Ridicarea picioarelor pe bara în exercitarea menghina pentru mușchii abdominali

Ridicarea picioarelor pe bara transversală în menghină este exercițiu odnosustavnym. Atunci când se efectuează exerciții de flexare are loc în articulația șoldului. După cum deja stipulat, ridicarea picioarelor din poziția inițială este realizată de stres mușchii flexori sold. Acești mușchi includ pieptene, rezultând într-o psoas lungi, mici și mari. Aceste mușchi sunt situate în adâncimea bazinului și sunt aproape imposibil de palpare. Grupa suplimente musculare flexor rectus femoris, care este situat pe partea din față a coapselor. În depășirea 15-25⁰ porțiune la un unghi față de verticală, în lucrarea din ce în ce au inclus drept si muschii abdominali oblici.

Grupul țintă al mușchilor: oblic mușchii abdominali, abdominis rectus

Mușchii implicați în activitatea

Tehnica picioarele ridicate în menghină

• Este necesar pentru a ajunge la bara de bare orizontale A. În cazul în care nu sunt echipate cu cuie speciale, apoi ca un suport poate fi folosit pas, un curbstone la vyshagivany etc. În timpul antrenamentului, se recomandă utilizarea centurilor de gimnastică D sau așa-numitul „sprijin cot» E. Acest lucru va ajuta la reducerea sarcinii pe de o parte și încheietura mâinii, care va permite mai reținută pe bara, și să se concentreze pe elaborarea muschilor abdominali.

• Liber să stea pe bara orizontală de bare. extinde bratele complet.

• Picioarele ar trebui să fie ușor prisognuty în articulația genunchiului.

• Inspirați, expirați și ridicați picioarele în sus o puternică mișcare dinamică B

• La ridicarea picioarelor ar trebui să încerce să excludă din inerție de lucru, astfel încât mișcarea ar trebui să obțină o uniformă, ceea ce înseamnă că glezna ar trebui să treacă fiecare secțiune a amplitudinii de aproximativ același timp. Această instrucțiune este foarte valoroasă și este un principiu fundamental în acest exercițiu, dar poate fi o forță pentru începători. Cu toate acestea, în timpul progresului antrenamentului ar trebui să se străduiască să facă exercitarea într-un ideal.

• La ridicarea picioarelor nevoie pentru a controla articulația genunchiului - nu îndreptați pe deplin picioarele, ele trebuie să rămână prisognutymi.

• Pentru exercitarea a avut efect maxim, este necesar să se ridice piciorul ușor deasupra orizontalei. Apoi coborâți-le treptat în jos, sub controlul

Ridicarea picioarele pe bara în menghină cu curele de siguranță

• Ridicarea picioarelor cu mult peste orizontală este puțin probabil să facă exercitarea mai eficientă și este foarte probabil că dimpotrivă. Poate că ar atrage după sine o depășirilor de costuri suplimentare de energie, includerea în activitatea altor mușchi și lăsați abdominali în anumite zone ale amplitudinii inacțiune.

• partea inferioară a piciorului nu realiza recomandat să capăt, astfel încât picioarele să rămână în poziție verticală de la 15-25⁰. Datorită acestui fapt, muschii abdominali sunt întotdeauna tensionate C care crește eficiența exercițiului. Din această poziție aveți nevoie pentru a începe următoarea repetarea

Ridicarea picioarelor de pe bara din menghina cu suportul cot

• Se repetă peste tot din nou. Numărul optim de repetiții ale acestui exercițiu variază în termen de 15-30 de ori.

• Dacă sunteți în imposibilitatea de a efectua acest exercițiu. Se aplece la genunchi - deci va fi mai ușor.

Note și recomandări atunci când efectuează ascensoare picior pe bara

• Faza inițială a amplitudinii mișcării, atunci când ridicați picioarele la un unghi față de verticală 15-25⁰, cel puțin a tuturor sarcinilor mușchilor abdominali. Apăsați expuse tensiunii izometrice, ajutând flexor șold și de multe ori mișcarea se realizează numai prin activitatea acestor muschi. Dar numai astfel încât în ​​depășirea acestui complot mușchii abdominali amplitudine sunt incluse într-o mai activă și să ia sarcina principală atunci când ridicarea picioarelor. Prin urmare, sarcina pe faza abdominală necesară extinderea, ridicând picioarele ușor deasupra orizontalei, iar când este coborâtă pentru a opri la nivelul vertical 15-25⁰.

• La efectuarea acestui exercițiu. așa cum sa menționat deja, ar trebui să încercăm să elimine inerția de mișcare. Utilizarea de inerție poate fi adecvată, în acest caz, nu pentru a efectua exercitarea fără ajutorul său posibil. Dar apoi, pe măsură ce avansezi în tehnica de execuție exclude treptat.

• Atașat la împovărarea suplimentară a picioarelor ar fi de prisos. picioarele în valoare de masă la greutatea pantofului, prin ele însele oferă un antrenament bun.