Ridicarea picioarelor în menghina de pe bara - exercițiu pentru sportivi avansați

Descrierea generală a exercițiilor

Efectuați fiecare exercițiu în poziția de pornire - „agățat pe bara“ După samovytyazheniya coloanei vertebrale este fixat, profund muschii spatelui tensionate „stabilizatori“ și să funcționeze în timpul abordării. Este important să se prevină includerea în activitatea de utilizare a coloanei vertebrale și vertebre ca „suport pentru braț.“ Coloana vertebrală toracică este extins cât mai mult posibil, lombare cu o ușoară curbă.

Înălțimea de ridicare a genunchiului este întotdeauna astfel încât coapsa ușor transferată prin intermediul paralel cu podeaua (95 de grade). Traiectoria mișcare a genunchiului - piept. Creșterea de picioare directe semnificativ peste paralele (mai mult de 100 de grade în articulația șoldului) condus de pompare presă mediu (start răsucire) și mușchii lombare, întregul cvadricepsului implicate activ (nu doar femoris rectus), cel puțin biceps, viței.

Înainte de a ajunge în colțul de 40-45 de grade creștere a sarcinii pe presa este încă minimă, în principal, funcționează cvadriceps.

Este mai slab mușchii, cu atât mai mare unghiul de flexie la genunchi în jos atunci când alpinism. mușchi puternici permit să ridice picioarele aproape drepte, doar ușor îndoindu-le la genunchi, la sfârșitul mișcării. Atunci când mușchii mai slabe ale picioarelor la începutul mișcării ascendente ușor îndoite (unghi de genunchi este de aproximativ 120-150 de grade) pe parcursul întregului unghi exercițiu nu se schimba.

Atunci când îndoire înainte cu o atenție specială trebuie acordată halteră înapoi. Păstrați-l plat!

Dacă doriți pentru a pompa de mușchi de vițel, du-te up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce ședinței. Descris mai în detaliu aici.

Începătorii li se recomandă să se aplece genunchii la un unghi drept. Acest lucru face munca mai multe picioare decât presa, dar protejează partea din spate de jos. Pentru femeile recomandă modificarea cu îndoirea genunchilor, în partea de sus a mișcării, la un unghi ascuțit atunci când călcâiul este aproape de aproape de fese. Ea este cea mai economisesc organele pelvine.

tehnica corectă

1. Rulați agățat pe bara, mâner dreapta, lățimea umerilor sau puțin mai lată. Brațele și picioarele perfect drepte.

Asigurați coloanei vertebrale samovytyazhenie, ajungând alternativ degetele de la picioare și tocuri pe podea, apoi se pot relaxa mușchii.

Consolidarea mușchii coloanei vertebrale pentru a aduce în postura corectă și poziția de a repara-l împinge înapoi mușchii. Spinări ușor cedat. Picioare orientate direct în jos, închisă, se îndreptă genunchii. Aceasta este poziția de pornire.

Inspira, țineți respirația lor și întârzie strecurat mușchii presei de jos, trageți ușor în sus picioare. La începutul mișcării, vă puteți ajuta la mușchii picioarelor, astfel încât rotația articulației șoldului a fost fiziologică. Cu toate acestea creșterile răsucite de, și, de asemenea, pelvisului. Nu poți rock torsul, făcând labagii.

In partea de sus, în continuare sitele pelvisul de presă de răsucire stați în sus în această poziție.

Efectuarea expiratie, coborâți încet piciorul în jos.

La cel mai de jos punct îndreptați complet genunchi, dar lăsați un unghi mic, la nivelul șoldului. Țineți-vă respirația.

Începe un nou ciclu de mișcare.

De obicei, efectuate 3 seturi de 10-15-20 repetari, ca lucrarea merge mai ales cu greutatea ei.

Sinergici. flexorii șoldului (rectus, tensor fascia lata)
Antagoniști. extensorii spinării.
Stabilizarea Tori. grupe musculare abdominale (transversale), obliques, mușchi parțial spate, umăr brâu.

siguranță

Exercitarea potential traumatizante pentru a coloanei vertebrale lombare, nu este recomandat pentru incepatori, sau după o lungă pauză în formare. În cazul în care coloana vertebrală este crucială pentru a menține fix, să nu se balanseze pe bara, nu îndoiți în lateral, nu îndoiți la talie. exercițiu periculos, de asemenea, pentru cot (deoarece reprezintă o sarcină de tracțiune mare).

Cot este întotdeauna mai bine pentru a menține „de primăvară-încărcate“. ușor îndoit. În cazul în care mâinile sunt prea slabe, nu puteți utiliza curele carpian. Acest „înlocui“ forța de prindere lipsește, dar nu se poate cruța cot, umăr și AK-îmbinarea de la entorse.

greseli frecvente

Cele mai frecvente erori sunt:

• swinging de pe bara, se apleacă lateral într-o încercare de a „ajuta“ se ridica picioarele;

curbare puternic la talie;

ridicarea picioarelor expirati;

răsucire, de ridicare genunchii pe calea capului;

schimba în picioare unghiul de îndoire în timpul conducerii sub genunchi (de preferință transferă sarcina pe picioare);

Utilizarea centurilor de perie.

Aici veți avea nevoie: bara, bandaje pe încheieturi, coate. Garantii pentru picioare, dacă este necesar.

sfaturi utile

Exercitarea vă permite să învețe cum să se simtă și controlul mușchilor mai bine. În timp ce conduceți trebuie să încerce cât mai mult posibil pentru a încărca și apăsați pentru a limita cvadriceps entuziasm. În viitor, se va evita problemele de tracțiune și interceptarea convorbirilor telefonice sarcină neuniformă, dar, de fapt a îmbunătăți postura și de relief a trunchiului.

Partea superioară a torsului nu ar trebui să fie incluse în lucrarea sub nici un pretext. este în acest moment doar tras în sus și să fie difuzate de rezistență, pregătirea pentru munca grea. Prin urmare, este posibil să se lucreze abs mai mici în menghină, înainte de munca grea pe piept si umeri.

Cunoștință cu acest exercițiu poate fi un card Visa-samovytyazheniya, apoi du-te la Vis în mașină (vă permite să lucrați cu accent pe coate, și echipate cu o bară orizontală și o pernă, care poate fi presat înapoi).

Puteți începe antrenamentul pe partea suedeză, cu talie strans, in timp ce noi trebuie să învețe mai întâi să:

• ridica picioarele drepte un unghi mic (evitarea călcâiele de perete 20-30 cm);

trage în sus picioarele de îndoire la genunchi, dar fără a lua călcâiele de pe o suprafață de perete ( „presupunem fascicul de tocuri“);

se ridică îndoit de la genunchi la un drept picioare unghi.

Este periculos să înceapă exercitarea în menghina liberă de pe bara de învățare, nu dau sprijin la partea din spate, și încercând să ridice imediat în picioare drepte paralele. În cele mai multe cazuri, aceasta duce la lezarea coloanei vertebrale lombare.