Ridicarea biceps mreana în picioare pe o prindere îngustă, prindere largă și mâner dreaptă

Ridicarea biceps mreana în picioare - exercițiul universal pentru dezvoltarea forței de braț, chiar și o bancă pentru a depăși pe popularitate. Cum se efectuează în mod corespunzător, modul de a alege lățimea gâtului și prindere, precum și ceea ce trebuie evitat, vor fi discutate în articolul greșeli.

exerciții Tehnica

Această mișcare a tracțiune de caracter, ideal pentru începători și profesioniști. Aceasta implică munca musculare braț cu două capete, care este, face biceps și mușchii antebrațului, care lucrează într-o tensiune statică.

Pentru a lua poziția de pornire, trebuie să stea drept. Lățimea de prindere este umăr lățime în afară, coatele ținute strâns la corp, ținând palmele mreana cu care se confruntă înainte.
În timpul expirația, ridicați mreana prin îndoire coatele, concentrându-se strict pe tulpina biceps. Pentru a sublinia încărcătura și țineți mâinile bine fixate în zona de umăr și cot. Urmați tracțiune până când bara atinge umărul, care ar însemna că sunt complet biceps taiate.
Pe expiratie reveni încet la poziția inițială.
Rețineți că tot traficul ar trebui să ruleze fără probleme, fără labagii sau mișcări bruște. Dacă nu se poate ridica greutatea încet, apoi se schimba greutatea la greutățile mai ușoare.

Care mușchi sunt implicate

În timpul executării ascensoare pentru biceps permanente biceps implicate în primul rând, sau biceps. Biceps este un mușchi mare, bine vizibilă pe suprafața frontală a umărului. Din cele mai vechi timpuri, sa format și a confirmat că un biceps bine dezvoltat-a dat o evaluare a formării atletice umane, și este considerat în continuare mușchii de referință.

Biceps este împărțit în două grinzi, sau așa cum sunt numite capete. grindă lungă se află în partea exterioară a brațului, adiacent la marginea superioară a lamei. fascicul de scurtă este situat în partea interioară a brațului, dar adiacent porțiunii inferioare a lamei.

Ca urmare, cele două fascicule formează, rugozitate în zona razei. Funcția principală a bicepsului este flexie în zona cotului, și de ridicare a sarcinii prin curbe, pentru că toate exercițiile pentru biceps și constau din aceste mișcări.

Aceasta este urmată de mușchii antebrațului. În timpul exercițiului mușchii antebrațului lucrează într-un mod static, ajutând să dețină sarcina și de a controla mișcarea. Antebraț constau din grupuri mari și multe musculare mici, dar pentru calitatea exercițiului brahiradialis responsabile și brachialis.

Comparație cu gantere de ridicare

A doua zi a venit pentru pompare mâini, și nu știi de unde să înceapă mai bine. Ce ai alege azi? Mreana sau gantere. Da, și care este diferența?

Dacă ați pus această întrebare, analizați mai întâi beneficiile ascensoare pe biceps:

O gamă mai largă de rezistență asupra mușchilor ne permite să lucreze prin mâinile mai mult volum. Gantere sunt mai potrivite pentru sângerare la fața locului.
Acesta vă permite să utilizați mai multă greutate și ușor de operat.
Simetria la locul de muncă. Este important ca mușchii să dezvolte cât mai simetric tot traficul efectuat. Că acesta este principalul avantaj al barei. Tija de împingere pe biceps, lucrați în același timp, cu ambele mâini, distribuirea uniformă a sarcinii.
În timpul funcționării, polul se aprinde fibrele musculare maxime. Deși mișcarea Izolat sunt mai rău. Trebuie avut în vedere faptul că fiecare butoi de gudron este întotdeauna o muscă în unguent. Deoarece biceps studiu folosind gantere, de asemenea, indispensabilă. Ce poate da o halteră, care nu dă tija.
O gamă largă de mișcare, acesta este primul și putem spune cele mai semnificative gantere plus. La urma urmei, există lifturi gantere cu supinație atunci când sportivul se învârte bine în timpul ridicării, lifturi, „ciocan“ și multe altele. De asemenea, ganterele permit calitativ și să lucreze asupra mușchilor izolați.

greseli frecvente

Oricare ar fi simplu tija exercițiu forța de tracțiune pe o picioare biceps și nu contează cât de simplu coajă și nici nu a fost bara, o puteți face în continuare unele grămadă mare de greșeli. Pornind de la hardware la tulburări alese corect greutăți.

Să luăm în considerare cele mai frecvente greseli:

Greseala numarul unu, este inselat. Cheating - este implicarea outsideri mușchilor, pentru a facilita exercitarea. Aceasta este, executie incepe cu o greutate mai mare, și vă face mai ușor de ridicat eu, ca și cum ar arunca bar, care nu se poate face, deoarece a pierdut toate sarcinii concentrate.
A doua eroare - o creștere de umăr, ca sarcina se pierde, iar rulează biceps în modul Sandbox.
coti de reproducție - una dintre cele mai frecvente greșeli. Aruncarea coate distribui sarcina pe mâini, cel mai mult fără a da biceps pentru a lucra pe deplin. Pentru că, în scopul de a evita încălcarea tehnologiei, ferm fixa coatele pe corp sau pe perete.

Variante de ridicare biceps mreana

Să examinăm opțiunile exercita buclat. up-uri clasice sunt mișcare de tracțiune. Mâinile latimea umerilor, coatele aproape de corp, oferind o sarcină uniformă biceps.

O opțiune vă ajută să exploreze în continuare biceps. Pentru a face acest lucru, așezați picioarele împreună, coate trage înapoi, și să urmeze mișcarea nu este în gama completă. De asemenea, popular este metoda de „Douăzeci și unu“, este ideal pentru pompare și odihnă de formare greu.

Întreaga esență a repetiției legat de mnogopovtornoy de lucru cu greutate redusă. Pentru a începe ridica 60-70% în greutate muncitorului. Stand în poziția de pornire pentru ascensoarele clasice biceps, și să facă maxim izolarea bicepsul 7 lifturi sus de sub articulația cotului, acesta va fi jumătate din amplitudinea la capătul tijei de ridicare complet și de a face 7 repetiții ale articulației cotului până la umeri.

După ce faci face 7 repetari în întreaga gamă. Acest exercițiu vă permite să umple cu sânge și mușchii pentru a menține articulațiile intacte, datorită greutății reduse.

Variante ale curbarea pot varia în funcție de suișuri așezat pe o bancă ascensoare Scott, folosind o varietate de prindere și diverse vulturii pot fi de asemenea folosite pentru a ridica bancă înclinată.

Alegerea lățimii de prindere

Exercitarea poate varia în funcție de schimbare de prindere. În acest scop, mânerul înainte și înapoi.

Lățimea de prindere în timpul funcționării bicepsului afectează capetele de incluziune și adâncește porțiunea audio a biceps.

Când mânerul îngust se alătură în mod activ capul scurt al bicepsului și interiorul antebrațului.

Ideal dezvolta asa-numitele biceps de vârf. Pentru Prinderea barei corespunzătoare trebuie să fie luate reverse grip, palmele sunt 10-15 cm unul de altul. Spatele trebuie sa fie drept, picioarele umăr lățime în afară. Toate mișcările sunt efectuate lin și fără labagii.

Mâner lat bine dezvoltat capul exterior al biceps, precum și dezvoltarea unei părți exterioare statică a antebrațului. Nou-veniții acest exercițiu nu este recomandată, deoarece necesită o pregătire în avans și consolidarea mâinii. Strânsoarea ar trebui să fie mai lată decât lățimea umerilor de 15-20 de centimetri. Greutatea ar trebui să fie 60-80% din lucrător în stilul clasic.

Mâner drept este potrivit pentru toată lumea și este cel mai popular, dar puteți folosi din timp în timp pentru a utiliza inversă pentru mușchii bune „șocante“. Această aderență va face mușchii antebrațului se va aprinde la putere maximă. Ce se poate spune și bicepsul. Când se folosește această prindere a capului exterior al bicepsului este studiat, deși o povară uriașă va fi într-o fază negativă, și anume în timpul coborârii.

Alegerea fretboard

Există mai multe specii de vulturi, cu care puteți construi un număr impresionant de mâini musculatura. Dar să ne cei mai populari reprezentanți ai sportului de fier. Exista in forma de W, EZ-formă și linia clasică. Diferențele primele două gâturi scăzut, cu excepția unor detalii.

De tip W este ideal pentru lucrul în triceps datorită unghiului de mâner și biceps formă ideală EZ gât. Un astfel de gât poate reduce semnificativ presiunea asupra încheieturii, reducerea stresului la încheietura mâinii.

De asemenea, aceasta permite gâtului să lucreze în interiorul capului bicepsului. Deoarece clase alternative bune cu o bară dreaptă. Oamenii de știință au demonstrat că utilizarea presiunii directe asupra biceps gatului in mod semnificativ mai mult decât atunci când se utilizează EZ-vulture, dar dacă aveți un braț slab, va trebui inițial de a utiliza EZ-vultur.

Cele mai eficiente exerciții cu halteră

Speciile și vulturi pentru greutatea rod

Tehnica de răsuciri pe banca înclinată