Rezumat nutriție adecvată - rezumate bancare, eseuri, rapoarte, documente de termen și disertații

Toți medicii și oamenii de știință au descoperit pentru a menține tineri și prelungi durata de viață au nevoie să mănânce în mod corespunzător, pentru a adăuga varietate de alimente dvs. dieta care contin substante nutritive. Chiar si greutatea poate fi redusă pur și simplu să fie ajustate la dieta ta de zi cu zi.

1. Regulile de produse alimentare de sănătate rațională

Abordarea corectă pentru promovarea dietei sănătoase durabile este de a preda alegerea fiecărei persoane auto corectă a unei diete sanatoase. Pentru a face acest lucru, stabilesc norme care trebuie urmate atunci când aleg o combinație sănătoasă, ceea ce constituie o dieta sanatoasa.

Recomandări și recursuri generale:

Mananca o varietate de alimente din toate grupele de alimente în fiecare zi.

Amintiți-vă! Niciun aliment nu este absolut „bun“ sau complet „rele“.

Echilibrați utilizarea produselor alimentare și a produselor din diferite grupuri.

Menținerea greutății corporale sănătoase, modificarea aportul alimentar si activitatea fizica.

Mananca portii mici.

Mănâncă în mod regulat, fără întreruperi majore.

Nu renunța la o dată de nedorit pentru tine produsele alimentare, reduce valoarea sa. Schimbarea dieta treptat.

Mananca mai multe alimente bogate in fibre (fructe, legume, pâine și alte produse din cereale, cereale).

Încercați pentru a găti alimente fără grăsime sau cu cel mai mic posibil adăugarea acestuia.

Limitați consumul de zahăr pur.

Limita consumul de sare.

Evitați alcoolul.

Regula numărul unu: Mananca o varietate de alimente din toate grupele de alimente în fiecare zi.

Știința modernă de nutriție cunoscute 45 de substanțe nutritive esențiale care patronimic conținute în diverse alimente. Fiecare grup de produse alimentare individual are propriul set de substanțe nutritive necesare și o anumită cantitate de energie. Combinația de produse oferă un set complet de elemente nutritive necesare.

Niciun aliment nu este absolut rău sau absolut bun. Bine sau rău este setul de produse și metoda de preparare a acestuia, și anume, dieta sau un regim alimentar pe care o persoană alege și folosește. Numai atunci când consumate în fiecare zi alimente din toate grupele este posibil pentru a obține din alimente toate substantele nutritive necesare si suficienta energie. Un regim alimentar variat este consumul de produse de zi cu zi din toate grupurile majore.

Conform selecției de masă schemă diversă de produse alimentare, lapte și produse lactate este recomandat sa bei cel putin 2 ori pe zi, sau cel putin 2 portii de ori pe zi. Acest lucru poate fi foarte diferite produse și porțiuni exemplare: un pahar de lapte sau lapte bătut sau iaurt sau 4-5 linguri caș, prăjituri cu brânză sau 1-2, sau budinca, sau o bucată (30-40 g) orice tip de brânză, și altele . Nu se concentreze atenția asupra valorii - este important să se respecte frecvența consumului acestor piese, precum și pentru a alege mai puține produse lactate grase.

Pâine, cereale, paste, uscare, covrigi, chifle nesdobnye recomandate 6-8 portii de recepții in ziua. Vă reamintim că porțiunile - o parte comună a produselor alimentare sau a produselor - 1 bucată de pâine, 1 covrig, 1 Bun, 2-3 uscare, 1 porție de terci de cereale, etc. Într-o masă puteți mânca 2 felii de pâine porție și terciuri de cereale, care vor fi considerate ca porțiunile de 3-primire.

Legumele se recomandă utilizarea la voință, fără a se limita la, dar cel puțin de 2 ori pe zi: salata sau servirea de varză sau de morcovi sau alte legume. Se recomanda aportul de legume, fără adăugarea de grăsime sau cu o cantitate minimă de pansamente de grăsime. Fructele nu sunt, de asemenea, limitate în numărul, dar este recomandabil să mănânce proaspete de cel puțin de 2 ori pe zi. Ar trebui să știi că fructele și legumele sunt aceleași funcții în regimul alimentar. Prin urmare, fructele și legumele sunt interschimbabile: în orice zi poate fi consumat doar legume, celelalte - numai fructe. Total pentru a doua zi, se recomandă 300-400 g (greutate netă) de fructe și legume, cu excepția cartofilor.

Carne si produse din carne, se recomandă a se consuma de 2-3 ori (porții 2-3-primire) pe zi. Ar trebui să aleagă carne slabă, pește sau carne de pasăre sau preparate din ouă. O tehnică de produse din carne pot fi înlocuite vase leguminoase (soia, fasole, linte, fasole). Nu este recomandat la toate exclud preparate din carne din dieta de zi cu zi a copiilor și adolescenților. Complet poate fi exclus de la cârnați de nutriție pentru copii, carne afumată. nu ar trebui să fie tratate cârnați și carne afumată ca vasul principal pentru dieta de zi cu zi. Carnea conține mai puține proteine ​​decât preparate din carne din naturale, dar includ cantități semnificative de grăsime animală.

În cele din urmă, grupul de produse - grăsimi, dulciuri și zahăr. În diagramă, un semn de întrebare în căsuța corespunzătoare a acestor produse. Acest lucru înseamnă că trebuie să se limiteze consumul. Este suficient să consume 1-2 linguri. l. ulei vegetal pentru a satisface pe deplin nevoile în grăsimi. Cantitatea de zahăr, se recomandă să se limiteze la 40-50 g (5-6 lingurițe) pe zi. Trebuie amintit că bomboane, gem, miere - este, de asemenea, zahăr și ciocolată, produse de patiserie și prăjituri conțin zaharuri, în combinație cu o mulțime de grăsime.

Această schemă de selecție în porțiunea de frecvență alimentară a produsului consumului din diferite grupuri este minim, dar ar oferi un regim alimentar echilibrat și variat. În cazul în care o parte din produsele sunt mici, este posibil să se utilizeze diferite produse și mai des, în special legume, fructe, produse de panificație nesdobnye, cereale, terci de ovăz.

nutriție adecvată - alegeți!

Conform principiului „ori-ori“

Carne, pește, carne de pasare

sau 5 lingurite gem sau miere

Principiile unui regim alimentar variat și o prioritate în consumul individual de grupe de produse poate fi reprezentat în mod figurativ ca o piramidă. Imaginea unei piramide face clar ce grupuri de produse cele mai importante pentru om. În piramida din cele mai importante „Bulgării“ sunt la baza sa, cel puțin părțile esențiale - pe partea sa superioară. Astfel, baza nutriției umane la cereale și făină de produse, legume și fructe, carne și lapte. Consumarea acestor grupe de alimente cu frecvența dorită și într-o cantitate echilibrata, putem vorbi despre alegerea corectă a produselor și pe o alimentație sănătoasă.

Regula doi: Echilibru și moderație

Dieta variat nu poate fi realizată fără un raport echilibrat a diferitelor grupe de produse. Dacă mănânci o mulțime de un singur tip de alimente, chiar și în stomac va fi loc pentru alte produse. Prin urmare, numărul de diferite tipuri de produse trebuie să fie moderate și echilibrate. Acest lucru înseamnă că diferite tipuri de produse, este de dorit să se utilizeze o cantitate moderată, care este egală cu o anumită porțiune. Consumul de o parte de un singur tip de produs, nu uitați să „face loc“ pentru porțiunea de alte tipuri de produse alimentare, etc.

Dimensiunea portii de alimente si preparate alese pentru cunoștințele și experiența lor - pahare, farfurii, tacâmuri și ceai linguri, bucăți, bucăți, etc.

Numărul și mărimea porțiunilor se pot schimba - creștere sau descreștere în funcție de activitatea fizică, adică, din costurile de energie. munca fizică este nevoia de energie și nutrienți, adică Este nevoie de mai multă mâncare. În cazul în care un adolescent se confruntă cu o creștere foarte rapidă și o creștere a greutății corporale, cantitatea de alimente ar trebui să fie crescută. Sport sau cererea de locuri de muncă fizică sau o creștere a dimensiunii porție sau utilizarea mai frecventă a aceleiași porțiuni de produse alimentare.

În cazul în care cererea de energie, indiferent de motiv, a redus dimensiunile porțiilor ar trebui să fie redusă. Dar, în orice caz, este imposibil să se renunțe la principiul diversității.

Punerea în aplicare a principiilor de echilibru și moderație nu poate fi fără respectarea dietei. Sunetul mai fiziologic ar trebui să fie luate în considerare cel puțin o masă de patru ori în timpul zilei.

Cina recomandată nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare. Distribuția valorii energetice a alimentelor pentru mese: mic dejun - 25%, cina - 35%, gustare la mijlocul dimineții - 15%, cina - 25%. Aceste valori sunt mediate de caractere.

Nu există obiecții cu privire la cele mai frecvente mese - de până la 5-6 ori, în special persoanele în vârstă cu vârsta de pensionare și a copiilor preșcolari.

Regula Trei: Mananca mai multe alimente bogate in fibre (fructe, legume, pâine și alte produse din cereale, cereale).

Legume, fructe, cereale și leguminoase - sursa principală și numai de fibre dietetice în dieta umană. Fibrele alimentare ajută la prevenirea bolilor cronice majore ale omului - cardiovasculare si a cancerului.

Regula Patru: Limitarea aportului de grăsimi.

Mananca carne slaba, peste, carne de pui fara piele, soiuri de scăzut de grăsimi din lapte și produse lactate. Reducerea aportului de grăsimi, grăsimi animale și în special saturate și colesterol, ajuta la prevenirea aterosclerozei inima si a cancerului cerebral, previne dezvoltarea de obezitate, hipertensiune arteriala, calculi biliari.

Regula Cinci: limitați consumul de sare.

ingestia de alimente sarate determină o creștere a tensiunii arteriale. Prin urmare, reducerea aportului de sare ar putea fi o modalitate de prevenire a hipertensiunii arteriale, care apare uneori chiar inainte de adolescenta. Nu este greu de făcut: moderat de alimente sărate atunci când este gătit și nu dosalivat mâncare pe masă în timpul mesei, limita aportul de sare sau alte legume conservate. Aceste recomandări sunt utile pentru toți oamenii, nu doar cu hipertensiune.

Atunci când alegeți o sare de a da preferință sare iodată. Folosind o sare iodată nutritive - principala modalitate de a preveni deficienta de iod.

Regula Șase: Limiteaza consumul de zahar pur.

Consumul excesiv de zahăr pur contribuie la un consum excesiv de energie și supraalimentarea, precum si dezvoltarea cariilor. Cariile dentare - cea mai frecventa boala in randul copiilor legate de nutritie. Dinți, spre deosebire de oase, nu sunt în măsură să recupereze, și o dată a apărut într-o cavitate dinte va duce neapărat la distrugerea completă. Toate zaharuri simple pot cauza cariilor dentare, dar cel mai activ promovează zaharoză - zahăr alb obișnuit. Principala sursă de zahăr în dieta - pur zahar de masa, băuturi, bomboane și produse de cofetărie. De mai mult timp zahărul este de a dinților și mai mult zahăr este consumată în timpul zilei, cu atat mai mare riscul de a cariilor dentare. Pentru prevenirea cariilor dentare după fiecare recepție a produselor alimentare care conțin zahăr trebuie să clătiți gura, și chiar mai bine - să se spele pe dinți.

produse alimentare 2.Klassifikatsiya

Alimente care vin la masa ta din grădină grădină sau de legume sau pe care le achiziționați în magazin, sunt materiile prime pentru produsele alimentare. Ele sunt foarte variate în natură și de calitate, precum și pentru comoditate sunt clasificate în funcție de compoziția și sursa de origine. În alimentația naturală foarte mare importanță este combinarea diferitelor grupuri cu unul pe altul. Pentru a selecta corect produsele pentru mâncarea, trebuie să știți ce alimente aparțin fiecărui grup. Cu toate acestea, trebuie să se țină seama de faptul că conținutul diferitelor substanțe, unele produse pot aparține simultan mai multor grupuri.

Proteine. În procesul de schimb de substanță se descompune proteine ​​in aminoacizi, care sunt apoi re-connect are un model diferit. Mai ales produse nutritive valoroase sunt proteine, sau, în mod alternativ, proteinele care sunt ușor absorbite de către organism. Acestea se găsesc în produsele din carne, lapte, produse lactate. Ei bine absorbit de proteine ​​din soia.

Grăsimi. Ei au un conținut ridicat de energie, fac parte din celule și țesuturi. Deoarece grăsimile din organism primește vitaminele necesare: A, D, E, acizi grași polinesaturați, lecitină. Grăsimile sunt esențiale pentru o digestie normala de proteine, unele săruri minerale organism. grăsimi utile în special de origine vegetală.

Hidrati de carbon. Acestea sunt furnizori de energie - sub formă de zahăr - pentru utilizare imediată, precum și un amidon - pentru a crea rezerve de energie. In dieta normala de carbohidrati ar trebui să fie de patru ori mai mare decât proteina. Dieta ar trebui să includă așa-numitele carbohidrati complecsi. Ele furnizează organismului vitamine, fibre, elemente esențiale urme.

Fibre. Acest glucide nedigerabile. Fibre promoveaza functionarea normala a intestinului. În cazul în care produsele alimentare nu este suficient de grăsime, atunci există încuietori. Lipsa de fibre poate duce la obezitate. Fibrele se gasesc in sfecla, morcovi, paine din cereale integrale, hrisca.

Pectine. substanțe nocive Bind intestin, reduce putrefacție. Pectina găsite în fructe și fructe de pădure.

Antioxidantii - o protecție necesară pentru organismul de oxidare. Și oxidare - este în curs de îmbătrânire. Din ce în ce auzim atunci când oamenii vorbesc despre calitățile benefice ale produsului, atunci ele sunt adesea menționată ca o componentă foarte importantă.

În procesul vieții în corpurile noastre apar molecule agresive - radicali liberi, care ataca si distruge celulele sanatoase, distrug enzimele care distrug molecula de ADN, ceea ce duce la un program genetic nesănătos pentru urmatoarea generatie, organe daune și pot provoca alte daune organismului.

Toate acestea conduc la faptul că organismul este oxidat, slăbit, deteriorat și să înceapă să se dezvolte și progresul bolii.

Pentru a neutraliza radicalii liberi și pentru a preveni procesul de oxidare, este necesar să se includă în produse utile dieta de zi cu zi care conțin antioxidanți. Oamenii de știință au dovedit că radicalii liberi reduce durata de viață mult de o duzină de ani! Pe exemplul animalelor în laborator a dat materialul antioxidanti testat, ca viata cu utilizarea constantă a anumitor produse poate crește cu 25-40 de ani.

Antioxidantii sunt esentiale pentru sanatatea si frumusetea noastra, ei minimizează cea mai importantă cauză a bolii și de a suspenda imbatranire, protejeaza colagenul si elastina de distrugere de către radicalii liberi.

Alimentele bogate in carbohidrati

Alimentele bogate in amidon:

De preferință, din făină de pâine sau tarate cu adaos de tărâțe;

Cereale, grâu, Emmer, alac, secară, orz, ovăz, hrișcă, porumb, orez, mei;

Cereale preferabil din făină tărâțe, griș, făină sau crupe, griș, fulgi de cereale, făină de paste si tarate (fara paste ou);

Fasole uscate (cu excepția soia) și mazăre uscată;

Cartofi inclusiv napii și cartofi dulci;

Zaharurile și siropuri (limita posibilă):

zahăr alb și galben;