Reverse push-up-uri de pe triceps

Cum de a construi arme mari?

mână mare și puternic - visul de cele mai începători, începători face în sala de gimnastică. Multi muschi biceps puternic instruiți, uitând despre „frate“ triceps antagoniste, care joacă în elaborarea mușchilor brațului mai importante, din cauza dimensiunii sale este întotdeauna mai mare decât biceps triceps.

Fără un triceps puternic nu se poate imagina arme cât de puternic și puternic pectorali și deltoid mușchilor. În multe de bază pentru dezvoltarea și creșterea de exerciții musculare (mai ales banc de presa banc de presa mreana mreana culcat și în picioare) este pe tricepsul contul muschilor pentru o parte substanțială a sarcinii.

exerciții de bază pentru cresterea masei musculare si nivelurile de testosteron crește - de ce aceste exerciții sunt atât de importante?

exerciții de triceps

Cel mai popular pentru exercițiul în curs de dezvoltare extensia tricepsului este cu o frânghie de pe bloc. Cu toate acestea, atunci când efectuează acest exercițiu, mulți începători fac greșeala de a schimba sarcina de a tricepsul pe partea din spate sau din spate mai mici. Rezultatul nu este dezvoltarea mușchilor în brațe, și dureri de spate.

Pentru a studia mușchiul triceps FitSeven recomandă începerea de formare în greutate cu goluri de tensiune sau cu variația lor ușoare - revers push-up de la banca de rezerve. Un avantaj important al push-up de la banca din tricepsul este faptul că acest exercițiu poate fi, de asemenea, efectuate la domiciliu.

Reverse push-up-uri de pe triceps

Push-up-uri de pe banca de rezerve pentru a ajuta la atingerea nu numai mâinile mari și puternice, dar, de asemenea, să consolideze complet mușchii părții superioare a corpului. Acesta este un exercițiu simplu, dar extrem de eficient se dezvoltă nu numai arme (triceps, biceps si antebrat), dar mușchii deltoid și mușchii din partea superioară a pieptului.

Cu tehnica chiar în efectuarea lucrărilor a inclus mușchii stabilizatoare ale coloanei vertebrale și a corpului, esențiale pentru formarea de postura atletic. Acest lucru este important mai ales pentru cei care petrec cea mai mare parte a timpului într-un scaun de birou, încălcând astfel îndoirea naturală a coloanei vertebrale.

Cum de a face push-up-uri de la banca?

Așezați palmele pe marginea unui banc de plat, a pus picioarele pe scaunul opus. Utilizarea forței de mână împinge încet în jos pe bancă și ridicați corpul în sus, formând un unghi drept între coapsele și trunchiul. Piept, astfel, îndreptat în sus, coate privi înapoi, nu în lateral.

Respira, doar coboară încet-te în jos, fără a îndoi genunchii și păstrarea presei ocupat. Vederea este îndreptată în fața lui, piept îndreptat. În partea de jos a mișcării coatele paralele cu podeaua, și ar trebui să simțiți tensiune în triceps. Expirație urca până la poziția inițială.

Reverse push-up-uri: greșeli de bază

1. Nu diluati coatele în lateral. Coatele trebuie să fie trimise înapoi, nu în lateral, în caz contrar sarcina este transferată la triceps cu articulațiile umerilor, care pot provoca dislocarea sau alte leziuni neplăcute și dureroase.
2. Nu merge prea jos. Scufundarea prea adânc, riscați deteriorarea capsulei articulației umărului. Acest lucru este deosebit de important în cazurile în care flotări pe o bancă făcute cu greutate în plus sau prea repede.
3. Nu nepriceput. Nu rotunji umerii și nu reușesc să vină. Pieptul trebuie să fie deschis, iar expandată, mușchi de presă - tensionată. În caz contrar, de încărcare, din nou, este transferat la articulațiile umerilor, făcându-le să supraîncărca și creând un risc de accidentare.
4. Lucrările la amplitudine completă. În partea de sus a mișcării prin forța mâinilor ar trebui să te împinge în sus a corpului - fese, în același timp ar trebui să fie plasat puțin deasupra banca de rezerve. În caz contrar, vă antrenați doar jumătate din forța.

Numărul de seturi și repetări

banc de împingere Inverse este recomandat pentru a efectua cu greutate moderată și număr mare de repetări - 15 la 20. Numărul de abordări (seturi) ar trebui să fie de 3 până la 5. Pentru incepatori un exercițiu se recomandă să se înceapă cu o versiune mai ușor de a învăța treptat arta.

Versiunea Lite a inversa push-up de la triceps banc este pus în scenă picioarele pe podea. În acest caz, picioarele îndoite de la genunchi chiar facilita în continuare punerea în aplicare a - utilizați o variație în cazul în care vi se pare dificil să se simtă activitatea tricepsului în timpul programului normal de push-up de la banca de rezerve.

Reverse push-up-uri de pe banca de rezerve - una dintre cele mai bune exerciții pentru elaborarea triceps. În timpul executării push-up-uri de pe banca de rezerve, aveți grijă că lucrarea este inclus triceps musculare, coatele uitat înapoi, nu pe părțile laterale, și punctul superior al feselor au fost ușor peste nivelul de bancă.