Reguli simple de suplimentarea
Este clar că, fără suplimente în culturism nu pot realiza progrese serioase. În special, cea mai frecventa cauza de o creștere musculară lentă, sau chiar o oprire completă a performanțelor este lipsa de proteine in dieta. Completați aportul dieta de zi cu zi doua sau trei portii de pudra de proteine, cresterea masei musculare, și din nou, du-te în sus pe deal. Cu toate acestea, proteinele - asta nu e tot. Pentru a masei musculare a crescut și puterea, intensitatea antrenamentului este necesară pentru a crește în mod constant. Acest lucru înseamnă că ați ridicat în picioare pentru linia resurselor lor naturale comune. Cum? Cu ajutorul celui mai puternic (și destul de sigur!) Stimulant numit creatina. Cu toate acestea, nu am nici o cameră pentru a vopsi toate detaliile, așa că pur și simplu vă oferă o listă de aditivi, fără de care nu se poate face bine. Subliniați că este un „must“ pentru culturism suplimente. Da, aici nu ai de ales: să accepte sau să respingă. Și dacă luați în cap pentru a fi ignorat sfatul meu, atunci ei înșiși rănit - o creștere, practic, nu.
Multe pitching abordare de casă amatori la formare - chiar nu cred despre suplimente. Ca, aditivi - o mulțime de profesioniști. Ca urmare, ele sunt dezamăgitoare în culturism tine și pentru alții - un rezultat impresionant nu există nici, chiar dacă eforturile cheltuite imens. Nu repeta această greșeală! Suplimentele - ultimul cuvânt în știința culturism. Ei Whee cu adevarat cresterea masei musculare! Suplimentarea - o parte integrantă a procesului de formare culturist!
Necesar pentru toate!
Cinci aditivi "obligatorii" - este: 1) pulberi de proteine (cu o proteină din ser și cazeină) 2) glutamină 3) Creatina 4) multivitaminelor și 5), antioxidanți (vitaminele E și C, acid alfa-lipoic, coenzima Q10 și bioflavonoide ). Fiecare dintre cele cinci aditivi în corpul nostru efectuează propria sa „locuri de muncă“ specifice. Creatina este esențială pentru masă și puterea de construcție. Glutamina intareste sistemul imunitar si protejeaza muschii de la defalcare. Proteina din zer este implicat in sinteza proteinelor musculare si imbunatateste imunitatea, antioxidanții protejează membranele celulare de efectele daunatoare ale radicalilor liberi și multivitaminele reglarea metabolismului.
1) Complexele proteice
Proteina din zer și cazeină - doua dintre cele mai bune proteine. Ambele sunt derivate din lapte, dar diferă în schema de acțiune: prima - „scurt“, al doilea - „jocul de lung“. De aceea, efectul maxim al creșterii musculare dă combinație de bun venit de proteine din zer și cazeină.
La acea vreme, știința a descoperit că proteina din zer mai repede decât oricare alte crește nivelul de aminoacizi din sânge. Dar abundența lor în sânge - este doar ceea ce ai nevoie „de foame“ mușchii. A existat o opinie că piața de proteine din zer de nutriție sport va înlocui în curând toate celelalte tipuri de proteine ca cele mai eficiente. Dar, imediat găsit în unguent zbura în unguent. Efectul de proteine din zer sa dovedit a fi pe termen scurt - pe puterea de o oră și jumătate. Ei bine, vechiul nostru prieten cazeinei crește nivelul de aminoacizi din sânge, deși încet, dar menține constantă timp de aproximativ șapte ore.
Din nou, proteine din zer asigură un efect pe termen scurt, dar puternic, si proteine din lapte - moderat, dar de lungă durată. Daca suporta biochimie, lanțuri moleculare ale proteinei din zer în stomac aproape imediat „risipit“ prin acțiunea acidului clorhidric asupra fragmentelor de aminoacizi. Și ei a lua imediat în sânge. Dar cazeină este digerat în stomac mult consumabile mai lungi de aminoacizi din sânge și mai mult. Prin urmare, abordarea cea mai rezonabilă - să ia două dintre aceste proteine din complexul: Ser pentru o intensificare imediată a anabolismul și lapte - pentru întreținerea pe termen lung a proteinelor musculare. Cel mai bine este de a mânca acest complex, în cel mai mult timp „periculos“ de zi - seara târziu, înainte de culcare. Gândiți-vă pentru tine, pentru că te va lăsa mușchii fără hrană timp de 8-10 ore. Daca nu mananci pentru un cuplu de proteine din zer și cazeină, mușchii vor „muri de foame“. Ei bine, în cazul în care greva foamei, și există o pierdere în greutate. este necesar pentru tine?
Cum cele mai bune pentru a lua creatina? Oamenii de știință spun că, odată cu carbohidrati. Cu toate acestea, printre frații kachkovoy mult timp a existat o vedere persistenta care, ei bine, este un nonsens - despre carbohidrati. De fapt, băieții în mod regulat spălate în jos cu un pahar de suc de o lingură de creatina, și efecte, cum ar fi ca nu a fost adăugată. Dar, în cele din urmă sa dovedit că oamenii de știință au dreptate, dar asta e doar hidrați de carbon ar trebui să fie o multime. Mai precis, foarte mult - 100 de grame de creatina pe portie. Desigur, 100 de grame de zahăr într-o singură ședință nu copleșească, dar două sau trei pahare de suc și o pereche de bare de carbohidrati conteaza un pic mai bine. Creatina va funcționa mai bine!
Ce trebuie să luați: monohidrat sau fosfat?
Se crede că cel mai bine este de a lua creatina monohidrat. Cu toate acestea, cercetările recente sugerează creatina fosfat sub formă de acte nu sunt mai rele.
Pentru a începe cu tine minte: antioxidanți, cum ar fi „locul de muncă“, ca o echipă. Când le luați împreună (vitaminele C și E, glutation, acid lipoic si coenzima Q10), ele interacționează, creșterea efectului reciproc. Apropo, ceea ce este scopul general suplimente antioxidante? Ei se luptă cu ceva dăunător - radicalii liberi (CP). CP - se înspăimântă moleculele de oxigen, care au pierdut un electron, se rotește pe orbita exterioară. Anterior, sa crezut că PC pentru a intra în organism doar de respirație, dar doar recent a descoperit că aceeași CP în cantități mari, sunt produse în noi prin acțiunea de activitate fizică. Ei bine, acest lucru nu este de ajutor. De ce? Deoarece CP tuturor forțelor care doresc să-și recapete electronul lipsă, trăgându-l de molecule de celule biologice. Este clar că astfel de daune de celule este foarte periculos, deoarece acestea pot provoca mutatii de celule canceroase. Pentru culturisti, este important ca PC este activ „bombarda“ toate țesuturile, inclusiv musculare. Și acest lucru duce la moartea celulelor musculare, de exemplu, reducerea volumului muscular. Antioxidantii atenuează atacul radicalilor liberi asupra musculaturii și se înmoaie posibil inflamația articulațiilor, și, prin urmare, să promoveze reabilitarea corpului după stres efort.
În plus, acestea reduc riscul de boli cardiovasculare si a cancerului.
Practic, antioxidanți trebuie să fie ingerate cu alimente. Dar cat de mult mancam alimente care contin vitamine „vii“? De aici concluzia: este necesar pentru a compensa deficitul de antioxidanți cu ajutorul aditivilor.
„Echipa“ antioxidantilor funcționează după cum urmează. acid alfa-lipoic (ALA) crește nivelul de glutation, vitaminele C și E, și coenzima Q10. Vitamina E reduce riscul de boli de inima si reduce riscul de artrita si a proceselor inflamatorii. Vitamina C ajuta organismul sa se regenereze vitamina E, și esențial pentru funcționarea normală a sistemului imunitar. Împreună cu vitamina E reduce riscul de boli de inima. Coenzima Q10 este implicată în regenerarea vitaminei E și, în plus, din nou, util în ceea ce privește bolile cardiovasculare. Glutationul este unul dintre cei mai importanți antioxidanți și ajută la reproducerea internă a vitaminei C.
Acum câteva cuvinte despre diferitele bioflavonoide. Numele lor nu sunt bine cunoscute, dar că importanța lor nu diminuează. Unele dintre acestea contin antioxidanti luteolina, miricetin, quercetin, kaemferol, kvertsitrin, apegenin și quercetin-3-glucozida. Pentru a oferi organismului toate aceste substanțe importante, este necesar să se includă în dieta de mai multe fructe si legume. Ceai, ceapa, vin roșu, struguri și sucul de struguri, mere - cele mai importante surse de flavonoinov alimentare.
În timp ce știința este acum bine aportul zilnic de vitamine C și E cunoscut, spun același lucru despre majoritatea nu poate flavonoide. Dar, în orice caz, o abundență de fructe pe care, evident, nu ar face rău. Precum și un pahar de vin roșu la fiecare câteva zile.
Glutamina - cel mai valoros pentru culturist aminoacidul. Conform conținutului în sânge și mușchi este nevoie în primul rând și este un nutrient esențial pentru o varietate de țesături. Mai ales o mulțime (40%) din „combustibil“ pentru a consuma tractul gastrointestinal și sistemul imunitar. Dacă nu livra corp suficient de glutamina, stomacul și sistemul imunitar se va selecta din tesutul muscular.
În mod ideal, cel mai bine este de a lua glutamina sub forma unei dipeptide. (Dipeptidă. - doi aminoacizi legați printr-o legătură peptidică) Studii recente au arătat că dipeptida corpul transportat mai repede decât aminoacizi individuali. Prin urmare, acestea sunt digerate mai bine. Cu toate acestea, până în prezent aceste constatări să rămână în interiorul zidurilor laboratoarelor de cercetare. Și pe rafturile magazinelor de sport de nutriție nu veți găsi suplimente alimentare cu o dipeptidă de glutamina. Este - în viitor.
5) multivitamine „asigurare“
Cu toate că vitaminele sunt cresc în mod direct și nu mușchii, prezența lor în dieta ta este esențială. Și toate pentru că vitamina predetermină cursul proceselor metabolice de bază în organism. Pur și simplu pune, depinde de ele, cum vei digera proteine, grăsimi, carbohidrați și minerale. Lipsa de vitamine, cu o garanție atrage după sine un „eșec“ de schimb și, ca rezultat, la problemele cu formare.
Luând singur vitamine este supărătoare, astfel încât constructorul preferabil multivitamine complecși. Ele pot fi găsite în orice farmacie.
De ce recepția periodizare?
Pudra de proteine, glutamina, antioxidanți și multivitaminele - mijloace de ceea ce se numește un „aport zilnic“ și periodizarea recepție nu au nevoie.
Deci, știi, că, pentru un efect maxim necesită o întreagă gamă de aditivi. O combinație de proteine din zer și caseină stimulează sinteza proteinelor musculare si previne insuficienta. Perioadele de suprasarcină, atunci când sunt relaxat, este vital pentru a lua glutamina. Antioxidant „cocktail“ de vitamina C si E, coenzima Q10, acid alfa-lipoic, flavonoide agresiune ajută la neutralizarea radicalilor liberi.
aditivi dosare
Periodizare. După cum este necesar. În funcție de sarcină și de sănătate.
Ore. jumătate din doza recomandată în dimineața, pe jumătate - în seara pentru a menține un nivel constant al acestor substanțe în organism.
Valoarea zilnica: 20g (4 x 5 g) timp de o săptămână, urmat de trei săptămâni - 5 g pe zi.
Periodizare. Vă recomandăm următorul program: 2-3 luni cu creatina, luna ragaz.
Ore: atunci când este convenabil. Nu există dovezi medicale cu privire la acest punct. Este mai bine să ia cu zahăr.
Rata zilnică: 5-15 g
Periodizare: nu există recomandări în acest sens nu există; Cu toate acestea, se recomandă creșterea dozei zilnice la sarcini mari de până la '20
Ore: atunci când este convenabil; nu există date medicale cu privire la acest punct.
Rata zilnică: Alegeți complexe în care sunt garantate 100% necesarul zilnic de vitamina B și minerale; un comprimat dimineața, iar celălalt - în seara.
Periodizare: Nu este necesar
Ore: atunci când este convenabil
Notă: Amintiți-vă că o multivitamine - este de asigurare impotriva supraantrenarea!
Rata zilnică: Aproximativ 2 g proteină per 1 kg greutate corporală
Periodizare: Nu este necesar
Notă: Se consideră că doza maximă de o singură dată - 40 g, cu toate că acest lucru nu este justificată științific. Asigurați-vă (pe etichetă), care este o pulbere de proteine conține ambele tipuri de proteine - zer și cazeină.