Push-up-uri cu o formulare îngustă a mâinilor (aderență îngustă push-up)
Buna ziua! Înainte de a face cu exercițiul în sine, să explice termenul în sine. Lucru este că de fitness și bodibldinge nu există nici un termen, cum ar fi o prindere strânse push-up-uri. Mulți astfel încât să se exprime atunci când doresc să întreb ceva despre acest exercițiu. Pentru a evita căutarea de informații persoana nepotcovite corect trebuie să spui „push-up-uri, cu o formulare îngustă a mâinilor“, deoarece lipsa când efectuează push-up-uri care nu ai nevoie, doar aveți nevoie pentru a pune mâinile nu atât de mult ca în clasice push-up-uri, și o mulțime are de degete capabil de a atinge reciproc.
Acum, după clarificarea situației cu numele, este posibil să vorbim despre exercițiu. Lucru este că, ca standard de push-up-uri, care sunt la fel ca banc de presa din contra, și flotări cu o formulare îngustă a mâinilor, acestea sunt banc de presa aproape de mânerul din contra. Aceasta este, în prima versiune culegi propria greutate, în timp ce în presa banc, strngeti bara, dar efectul este aproape la fel, doar ceea ce aceste exerciții sunt diferite, astfel încât este greutatea. Push-up-uri este posibil să se lucreze cu greutăți suplimentare, cu toate acestea, libertatea de a alege scalele se limitează în mod substanțial, în timp ce în atlet banc de presa se poate închide și închide clătite.
Distanța dintre Mainile Exercitarea
Apropo, despre lățimea mâinilor. Există mai multe opțiuni cu privire la cât de departe ar trebui să fie pus mâinile de pe unul pe altul. Prima opțiune ne-am numit deja, acest lucru este atunci când degetele mari atinge reciproc, dar există o altă opțiune care poate fi de asemenea utilizat, și anume, mâinile pot fi plasate fie pe lățimea umerilor sau ușor mai îngust. Faptul că valoarea de sarcină care cade pe tricepsul, nu depinde numai de lățimea mâini corectitudinea exercițiului. În timpul executării mișcării pentru a încărca în mod intenționat triceps, trebuie să apăsați coatele la corp, care este, la mâinile de pereții vasului. Acesta este punctul principal pe care ar trebui să atragă atenția sportivului.
În cazul push-up-uri, ambele versiuni ale mâinilor sunt adevărate, dar multe dintre antrenor este încă recomandat să facă acest exercițiu cu o declarație generală a mâinilor, lățimea umerilor sau ușor mai îngust. Lucru este că formularea mult mai îngust, în timpul exercițiului sunt supuse unei mâini de încărcare grele, care este format prin capacitatea de-rupere încheietura mâinii, care, după cum ați înțeles, un impact negativ asupra sănătății în comun. Pentru a menține articulațiile sănătoase, trebuie să faci exercițiul cu o distanță mai mare decât se crede.
Care mușchi are aderență aproape push-up-uri
- trapez;
- triceps;
- partea din față a mușchiului deltoid;
- pectoral.
În cazul în care o persoană, indiferent de motiv, nu poate fi angajată în sala de sport și el trebuie să facă exercițiile la domiciliu, push-up-uri, cu o formulare îngustă a mâinilor este cel mai potrivit pentru formarea triceps și mușchii pectorali.
După cum se știe triceps, acest lucru este destul de un grup de mușchi mare care formează cea mai mare parte din mâinile sale. Prin urmare, dacă doriți să aveți mâinile mari, atunci trebuie doar pentru a face acest exercițiu în jurnalul dumneavoastră de antrenament.
EXERCIȚIU ECHIPAMENT DE PERFORMANȚĂ
Primul lucru de făcut este să ia accentul minți. Poziția picioarelor, partea din spate a corpului, la fel ca în versiunea clasică a push-up-uri cu o singură diferență. Punerea în scenă de mână, vom folosi un mai îngust sau nu lăsați spațiu între mâinile tale, astfel încât degetele mari atinge reciproc. Așa cum am menționat mai devreme, experimentul și să aleagă o poziție mână mai confortabil pentru el însuși.
Când ați luat accentul culcat, pune-ți mâinile, picioarele în poziția corectă, ar trebui să ia o respirație profundă și coborâți corpul cât mai scăzut posibil, aproape atingând hrănirea podea, în timp ce avizul este întotdeauna îndreptată înainte. Nu este nevoie să se holbeze la podea, întotdeauna, atunci când efectuați exercițiul, uite directe înainte. Deci, va fi mai ușor să păstrați spatele drept.
După ce ați căzut, expirati reveniți încet la poziția de pornire a îndrepta aproape complet brațele. Al cincilea punct ar trebui să păstreze întotdeauna în conformitate cu picioarele și trunchiul.
Mulți oameni recomandă să se balanseze triceps într-o perioadă de stagnare în presa banc, mreana banc de presa, deoarece atunci când sarcina principală este distribuită între triceps și mușchii pieptului. Poate dacă te-ai oprit ratele de putere în creștere în tija de presă tricepsului înapoi poate fi una dintre cauzele de stagnare.
În plus față de cele de mai sus, flotări cu o prindere îngust nu poate fi ignorat, dacă doriți să învățați cum să facă push-up-uri pe de o parte, deoarece acestea sunt baza pentru exercitarea cu o singură mână.
Dacă nu ai putea face exercițiul la prima încercare, nu vă faceți griji, pentru că totul este încă departe. Cel mai important, nu poate înceta să-și exercite. Urmați de obicei, clasic push-up-uri în fiecare zi și a pus mâinile un pic mai mult decât de obicei, în cele din urmă, vei reuși. La începutul anilor pentru a începe aveți nevoie pentru a efectua aproximativ 5 repetiții și de a crește cantitatea în fiecare săptămână timp exact de cinci ori. În general, procedura standard trebuie efectuată 3-4 seturi de 10-15 repetari.
Un alt motiv pentru care a fost spus că dips să o îndeplinească mai bine cu producția de mâini cu privire la latimea umerilor sau un pic mai îngust, este deplasarea sarcinii. Faptul că sunteți prea aproape persoana nu este în măsură să țină coatele pe care se mișcă fără a fi stoarsă din organism. Mâinile nu începe în mod arbitrar de divorț în parte, din cauza acestui fapt, sarcina mutat pe piept, și o cotă mai mică din sarcina cade pe triceps, ceea ce face ca exercitarea mai puțin eficace. Așa cum am menționat mai devreme, cel mai bine este să apăsați coatele la corp, apoi sarcina pe tricepsul este adecvată.
Corpul tău ar trebui să fie într-o poziție dreaptă pe tot parcursul exercițiului. Adică, spate și picioare ar trebui să fie pe aceeași linie. Este imposibil să se ridice de-al cincilea punct în sus sau în jos mai mici.
Dacă sunt ușor de 15-20 de repetari, este sigur pentru a fi utilizat pentru a porni o greutate suplimentară sub forma de clatite cu tije. Dacă nu aveți o astfel de oportunitate, și exercita la domiciliu, pot utiliza greutatea suplimentară sub forma unui portofoliu, pe care o puteți pune aceeași sticlă umplut cu apă sau gantere. În general, utilizați tot ceea ce este la îndemână, toate mijloacele la îndemână și este de dorit, mai greu. Cu toate acestea, chiar dacă sunt ușor de 10-20 de repetiții, aceasta nu înseamnă că prima abordare ar trebui să înceapă cu greutatea in plus. Întotdeauna cald înainte de efectuarea de exerciții cu greutăți. Aceasta este prima abordare realizează „pampingovy“ - cu propria sa greutate pe un număr mare de repetiții.