Pull-up-uri pentru incepatori - să învețe cum să le facă, reteta de sănătate
Cum să învețe să fie strânse pe bara de la zero? Fiecare băiat, și vise de a deveni adulți un puternic, musculos. Dar visul rămâne un vis și, dacă nu facem nimic pentru a realiza aceasta. Mușchii nu apar de la sine. Pentru dezvoltarea lor are nevoie de formare lung și greu, de management, nutriție, și, desigur, respect pentru ziua.
Pentru a dezvolta rezistenta musculara nu numai poate, folosind gantere sau haltere greutati, există alte instrumente și simulatoare. Mai mult decât atât, așa cum este utilizat împovărarea greutatea propriului corp. Cum? De exemplu, folosind un pull-up, bine dezvoltarea mușchilor brațului și centura scapulară. Pull-up program de formare pentru începători în atenția dumneavoastră.
Există mai multe opțiuni pentru pull-up, care diferă în modul de prindere, lățimea acestuia și atingeți bara de în diferite părți ale corpului. Pentru a juca la domiciliu, este de dorit să aibă un bar, scară de frânghie, înălțime reglabilă trapez precum și kisteukrepitel simulator.
Să presupunem că aveți o bara transversală și alte instrumente necesare pentru instruire. Dar nu poate prinde din urmă în orice moment! Este imposibil să se ajungă la bărbie la bar, chiar și unul doar o dată! Pull-up-uri pentru incepatori este una dintre cele mai dificile exerciții.
Ce să fac? Tren și din nou! Iată câteva exerciții pentru incepatori. Fa-le dupa antrenamente. Dar, înainte de a începe de formare, marca un obiectiv clar. De exemplu, acest lucru: să învețe să facă pull-up-uri de 25 de ori. De multe ori foarte util, să se prezinte în mod clar și viu cu ușurință efectua exerciții de 25 de ori. Dacă reușește, rezultatele vor crește mai repede.
Pull program de formare
Exercitiul 1
Mâinile apuca „pas“ a scării frânghie. Picioare Poziția piciorului drept pe un scaun. Start trăgând în sus „de colț“, cu picioarele oprire scaun.
Exercitiul 2
Menghina de strângere în culcat cu ajutorul unui trapez.
Exercitiul 3
Tractiuni Menghina situată într-un jgheab, trapez ar trebui să fie situat aproximativ la nivelul stomacului.
Exercițiul 4
Flexie și extensie de arme la coate în menghina culcat sau în picioare. Coatele în raport cu corpul, în orice moment să rămână în vigoare.
Exercitiul 5
Fabricare simulator de kisteukrepitel destul de simplu. Lungimea coarda necesară de 3 metri și un băț (tub) lungime de 25 - 50 cm, cu un diametru de 20-25 mm. In mijlocul bețișoarele la o anumită distanță unul față de celălalt sunt forate două găuri în care filetate prin capetele cablului și a legat un nod puternic. Astfel, coarda formează o buclă mare. O modalitate de a asigura sarcina de a coarda este prezentată în figura de mai jos. Georgia poate servi ca, de exemplu, o halteră sau un sac greu. Greutatea este selectată astfel încât să fie în măsură să înfășurați pe deplin coarda de pe stick-ul, dar o fac cu un efort.
Deci, să ia un băț pentru capetele, puneți-l la nivelul stomacului și începe să se rotească, înfășurării pe o frânghie cu o încărcătură. În acest caz, antebrațul rămân în loc, dar perie flexia și extensia maximă. Ridicandu bunurile? Acum începe să vânt coarda, scăzând sarcina în jos. Face acest lucru prin care lucrează mușchii brațului, prevenind auto-scădere.
A explicat pentru a trage programul pentru începători
echipamente de fitness
Exercițiul propus se realizează fără probleme, fără a labagii și întârzieri de respirație. Tragerea și îndoind mâinile - expirati, coborârea - inhala. Restul între exerciții de respirație pentru a restabili.
Încercați să prinde din urmă fără labagii și aripi picioare și trunchi. Lucrările ar trebui doar mușchii brațelor, și celelalte grupe de mușchi conectați nedorite. Și dacă, în același timp, pentru a face salturi și alte mișcări, lungi și rupe în jos pentru a urca, de exemplu, de un gard înalt, trebuie doar puterea brațului. greutăți care transportă au nevoie, de asemenea, rezistenta puterea, iar dacă tic nervos sub greutatea sarcinii, nu se poate merge departe.
Numărul de repetiții
Inițial, fiecare exercițiu se repetă de 8-12 ori. În viitor, încearcă să îmbunătățească rezultatele. Trebuie remarcat faptul că exercițiul este efectuat mai mult de 10-12 de ori, este nevoie de o manifestare a puterii de rezistenta, nu puterea. Acest lucru înseamnă că sarcina ar trebui să fie crescută (vezi. De mai jos). Face cel mai bine de 3 ori pe săptămână.
suprasolicitării
Pull-up-uri sunt recomandate atât băieți și fete (inclusiv băieți și fete pentru adulți). Cine poate prinde bine se poate realiza complexul propus, creșterea sarcinii prin schimbarea greutatea corpului lor pe de o parte sau de a face pull-up-uri pe de o parte. În plus, pentru a crește sarcina în exercițiile cu 1 la al 4-lea trapez este mai aproape de podea, iar atunci când efectuează exerciții pe scara, apucați partea de jos a acesteia „pași“.
Trăgând pe de o parte
Între pull-up-uri pe de o parte de 1-3 ori și trage-up-uri pe două mâini de peste si peste din nou aceeași diferență ca între maraton și a fugit de 100 de metri. Prin urmare, este necesar să se utilizeze diferite metode de preparare. Cei care doresc să învețe cum să ajungă din urmă pe de o parte, puteți utiliza exercițiile sugerate mai sus, dar le transporta pe de o parte și de 4-6 ori în fiecare set. O serie de abordări - 3 - 6, fiecare exercițiu.
Ne-ar dori să se constate că abilitatea de a înăsprit cu dexteritate de prindere pe partea de sus, nu poate veni doar la îndemână în viață. Urca peste un gard sau un zid, urca în camion sau barca / barca din apa din groapă, și multe alte situații de zi cu zi pot fi înțelese numai pentru suportul de prindere de sus. Prin urmare, trenul este mai bine în această poziție, mâinile, cu atât mai mult că primele-prindere strânse mai dificilă decât în cazul în care partea de jos-prindere.
Desigur, dacă utilizați pull-up-uri într-un interes pur sportiv, puteți prinde din urmă cu orice doriți, trebuie doar să crească rezultate. Dar noi nu trebuie să uităm experiența strămoșilor noștri, suntem mereu atașați la jocuri și distracții valoare practică, folosind fiecare ocazie de a pregăti tinerii pentru rigorile vieții.
Câteva sfaturi de la B. Lepeshkina cei care vor preda la reglementările de strângere. Asigurați-vă că să se odihnească înainte de livrare standard de două până la patru zile. Mai greu de formare a fost, mai mult vacanța. Acest lucru va ajuta organismul dumneavoastră pentru a recupera pe deplin și chiar de a acumula rezerve de putere. Nu este necesar de a practica o zi înainte, și cu atât mai mult în ziua de livrare. Înainte de a executa caietul de sarcini, face un antrenament ușor (puteți 3-4 în picioare de strângere al menghinei permite), și apoi un pic de odihnă. Nu uita starea de spirit pentru un rezultat bun, pentru a stabili un record personal.
Atitudinea mentală în această chestiune este foarte importantă. Dacă nu crezi în ceea ce lupta pentru, nu vei realiza nimic. Este unanim crede că captura poate fi doar 20-25 de ori, și chiar și atunci nu este dat tuturor. Mulți justifică performanța slabă în creștere mare sau o tragere mare greutate. Cu toate acestea, de exemplu, luptătorul K. Taylor, membru 20 Jocurile Olimpice, în creștere de 196 cm și o greutate de aproximativ 200 kg înăsprit de 25 de ori, și a alergat la 100 de metri în 14 secunde.
Și un alt fapt interesant. Nelansate anterior Armata revista „SKDA“ (Comitetul de sport al armatelor prietenoase), descriind asupra concurenței toate-a rundă soldatului, a scris următoarele: „În 1985, ofițerul a tras Huyen de 254 de ori în 32 de minute. Un an mai târziu, căpitanul a tras un IEG 442 de ori în 2 ore și 15 minute. Atât campion (un alt rezultat Huyen - 100 pull-up-uri în 3 minute și încă nimeni nu a bătut) într-un interviu cu mass-media a spus că sportul joacă un rol foarte important în viața lor, și că succesul în sport se poate face pentru toată lumea, dar mai ales pe cei care capabil și îi place să lucreze.