Programul Genuflexiuni timp de 30 de zile

Pentru a menține corpul subțire și se potrivesc, acasă destul de dedice în mod regulat timp să stea ghemuit. Când efectuați nu este numai cantitatea, ci exerciții de tehnică. Daca este folosit în mod corespunzător genuflexiuni, de 30 de zile de program pentru a pierde in greutate, va ajuta la arderea excesul de grăsime în zonele cu probleme, „pompat“ mușchi nu este numai picioarele, ci întregul corp.

Programul Genuflexiuni timp de 30 de zile

Beneficiile genuflexiuni

Sit-up-uri nu sunt doar pentru construirea mușchii în partea inferioară a corpului, ele sunt, de asemenea, un catalizator pentru creșterea întregului corp musculatură.

  • genuflexiuni de program pentru femei va ajuta sa arda grasimi. Cele mai puternice și mai puternice mușchii tăi sunt, cu atât mai eficient vei pierde în greutate.
  • Genuflexiuni îmbunătățirea coordonării, se lasă să se păstreze mobilitatea, creste rezistenta.
  • tehnica corectă de performanță va îmbunătăți starea articulațiilor, în timpul sarcinii ghemuit merge direct la toate articulațiile, reducând probabilitatea unei răniri individuale.
  • Genuflexiuni sunt practice, ele pot fi efectuate oriunde și în orice companie, în aer, cu copii, în sala de sport cu ponderare.
  • Sunt atât de multe opțiuni pentru a efectua genuflexiuni (pentru luna) din care puteți alege cea mai optimă din nivelul inițial de formare și de aptitudini fizice.
  • Organismul de ridicare necesită o mulțime de energie, astfel încât de a face genuflexiuni, vă crește puterea ta, care va fi util atunci când efectuează alte exerciții.

Programul Genuflexiuni timp de 30 de zile

Care sunt mușchii de lucru în timpul genuflexiuni

Ca o regulă, scopul genuflexiuni performante este de a lucra la partea inferioară a corpului. Cu acest exercițiu poate fi pompat rotund și fese, pentru a elimina centimetri de prisos din fețele interioare și exterioare ale coapselor, burta strangeti.

În primul caz în care funcționează mușchiul fesier. Cvadricepși și adductori șold în principal de lucru pentru toate variantele de genuflexiuni. 30 zile Programul implică, de asemenea, oblice și drept abdominal.

Programul Genuflexiuni timp de 30 de zile

tehnica ghemuit

Pentru a obține cel puțin unele rezultate, ar trebui să respecte exercițiile Tehnica de implementare. Notă următoarele:

  1. mușchii abdominali ar trebui să fie întins pentru a forma un fel de „corset“ pentru coloana vertebrala.
  2. Heel presat la podea.
  3. Respiratia chiar și calm pãtrat bate.
  4. Spatele drept, nu îndoiți sau în spate.
  5. În poziția cea mai joasă a genunchilor ar trebui să fie paralele cu picioarele și nu trebuie să se abată spre interior sau spre exterior.

squat clasic urmeaza: picioare latimea umerilor, brațele de-a lungul corpului, genunchii sunt îndoite pentru a forma un unghi drept, atunci corpul revine la poziția sa inițială.

Program de genuflexiuni pentru 30 de zile

Pentru a face fixarea pe corp si fese elastice, utilizați genuflexiuni speciale. program de 30 de zile începe cu determinarea nivelului tau. În acest scop, ghemuit la fel de mult ca poti. Nu sari peste acest pas, deoarece, pornind nu de la nivelul său, ușor de a câștiga probleme de sănătate. Scopul programului - de a face 200 de abdomene și mai mult.

Genuflexiuni pentru o lună

Maximum (cel puțin 30)

În conformitate cu ceea ce un tabel de sit-up-uri timp de 30 de zile, vă aflați în prima săptămână. A doua săptămână nu face nicio modificare claselor. La sfârșitul a 2-a săptămână face un test inițial pe care ați făcut-o înainte de a rula programul. Rezultat de înregistrare sau de a memora.

Odată ce nivelul ajunge la 50 de genuflexiuni, sunteți gata pentru a efectua genuflexiuni. Programul pentru 30 de zile, de fapt începe chiar acum, cele două săptămâni anterioare au fost pregătitoare, în cazul în care nivelul de pregătire fizică a fost insuficientă. Sciziunile pe mai multe abordări, creșterea numărului de ori executate conform tabelului de mai jos.

Tabelul abdomene timp de 30 de zile

Genuflexiuni pe un picior

Una dintre cele mai eficiente tipuri de ghemuit este un pistol de exercițiu. genuflexiuni Ie pe un picior. Acest exercițiu are o serie de avantaje față de alte realizări ale genoflexiunii:

  • Ghemuit pe un picior ajută la dezvoltarea coordonării, flexibilitate, mușchii pompate ale întregului corp.
  • Se conecteaza la activitatea de fibre musculare mici pe tot corpul, care nu poate fi captura prin orice alte picioare exercițiu.
  • O sarcină mică asupra coloanei vertebrale, pentru a evita problemele de spate.
  • De regulă, există multe picior de conducere. Asimetria poate fi rezolvată doar cu pistoale, pentru că puteți ajusta sarcina pe un picior, dar nu ambele.

Principala dificultate la bun început atunci când efectuează genuflexiuni pe un picior va mentine echilibrul. Prin urmare, căderea nu ar trebui să te oprească, ar trebui să încercați din nou.

Programul Genuflexiuni timp de 30 de zile

Tehnica a pistolului:

  1. Mers pe jos până la tocul ușii și macră un pic pe de o parte el. Un picior drept, iar celălalt îndoit din genunchi.
  2. Începe să se îndoaie piciorul de la genunchi în timp ce inhalarea. A doua ieșire înainte. Partea din spate cu chinta.
  3. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire.

Opțiuni genuflexiuni în program timp de 30 de zile

Dacă vă decideți să ia sit-up-uri, program de 30 de zile vă va permite să alegeți o activitate pe gustul tau. De asemenea, este recomandat să nu se oprească un exercițiu, ar trebui să se schimbe în mod constant variațiile de genuflexiuni, combinate cu tulpina asupra altor zone musculare.

Programul Genuflexiuni timp de 30 de zile

  • Genuflexiuni cu o sarcină. Gantere adecvate din bar sau doar o sticlă umplută cu apă. Numărul de repetiții în acest caz este redusă și împărțit în mai multe abordări.
  • up-uri, dar puțin adânci frecvente permit să lucreze mușchii în fese, care nu sunt implicate în ghemuit profundă. Ajutor pentru a elimina excesul de grasime si celulita in fese.
  • „Plie“ se face cu cele mai mari picioarele departate, degetele de la picioare se uite în direcții diferite, ghemuit este cel mai mult. Atunci când reveniți la poziția inițială pentru a îndrepta genunchi opțional.
  • Ghemuit pe perete se realizează descărcarea musculare spate centura. Înapoi perete, latimea umerilor picioarele și a pus înainte. Squatting do, ca și în cazul în care alunecarea în jos a peretelui, în poziția de jos - paralel cu podeaua. Picioarele nu trebuie să alunece pe podea.

Programul Genuflexiuni timp de 30 de zile

imagini incredibile ale universului nostru din care surprinde spiritul Cosmosului nu încetează să stârnească imaginația noastră. Greu de crezut că fotografiile prezentate în articol, nu sunt rezultatul graficii pe calculator.

Programul Genuflexiuni timp de 30 de zile