Programul este de exerciții eficiente cu extensoare pentru bărbați

Astăzi, în România, cu toate acestea, ca și în alte țări, cultul sănătății, corpul de relief este clar vizibil. Pentru a fi forma ideală a unui număr foarte mare de persoane participa la săli de sport și centre de fitness.

Cu toate acestea, nu toate au o astfel de oportunitate, și cineva de la toate exercițiile cu gantere și haltere sunt interzise din motive medicale. Dar acest lucru nu înseamnă că este necesar să se renunțe la visul unui corp frumos, tapiterie.

Exerciții cu extensoare pentru bărbați - bază și sarcina

Interacționează cu extensoare poate fi oriunde - este compact, ușor de utilizat, ocupă puțin spațiu, și cel mai important - foarte eficientă. Vizual, acest simulator reprezintă două mânere, care sunt conectate printr-un arc sau panglici elastice.

În funcție de efectul dorit și nivelul de pregătire, putem pune încărcătura necesară. Începătorul ar trebui să înceapă cu sarcina la care el va fi capabil pentru un timp pentru a efectua 10-15 repetari.

O condiție prealabilă pentru eficiența ocupării forței de muncă cu extensoare este o creștere treptată a sarcinii.

În primul rând, aveți nevoie pentru a crește numărul de repetiții, apoi - se apropie. Și numai atunci când exercițiile sunt efectuate cu puțin sau nici un efort, puteți mări sarcina prin adăugarea unui singur bandă sau de primăvară. Dar numarul de seturi si repetari ar trebui să fie reduse din nou.

Astfel, putem distinge 5 principii de bază pentru lucrul efectiv cu extensoare:

1. Ar trebui să nu neglijeze exercițiile de încălzire.
2. Nivelul de încărcare ar trebui să fie crescută treptat.
3. Indicatorii cantitativi exercițiu nu trebuie să depășească calitatea.
4. Între seturi nevoie de 1-2 minute pentru a recupera și de a prinde răsuflarea.
5. Sarcina trebuie să fie selectate în funcție de nivelul de formare și dezvoltare fizică, precum și datele naturale.

Reguli pentru alegerea unui expandor adecvat

Alegerea expandor depinde de timpul în care exercițiile sunt efectuate cu simulatorul. asa:

• pentru începători - extensoare optime cu o rezistență minimă (galben);
• la nivelul următor - extensoare verde;
• pentru nivel avansat - roșu;
• pentru profesioniști - albastru.

Expandor cu sarcina arc este determinată de numărul, lungimea și grosimea arcurilor. Acest tip de expandor este considerat mai fiabile, deoarece modelele de bandă și tub au piese din cauciuc, care tind să se uzeze în timp.

Cele mai eficiente exerciții cu extensoare pentru bărbați să-și exercite diferite grupe musculare

Pentru coafa

• Poziția. În picioare, un picior ar trebui să fie îndoit și ușor expuse înainte. mâini - absolut direct la părțile laterale și palmele îndreptate în sus, ei - brațul expander, arc care ar trebui să fie poziționat între piept și bărbie.
• Exercitarea. Mâinile trebuie să fie diluate cât mai larg posibil, cu genunchiul îndoit chiar mai mult, iar întregul corp este înclinat ușor înapoi. Abordarea următoare este necesară pentru a schimba ritmul.
• Intensitate. Efectuați acest exercițiu ar trebui inițial de 10 ori cu o sarcină acceptabilă. Treptat, necesitatea de a intensifica ritmul și crește unghiul de înclinare în urmă.

pentru biceps

• Poziția. În picioare, dreapta încuietori picior mâner expander, picioarele departate.
• Exercitarea. Mâna dreaptă deține al doilea braț și se apleacă spre umărul drept. Important: Cotul nu ar trebui să „ajute“, cu toate acestea, ca și alte grupuri musculare.
• Intensitate. Start repetiții ale acestui exercițiu ar trebui să fie de 10 ori, apoi schimba mâinile. Pentru a evita utilizarea incorectă a exercițiului, nu este necesar să se mărească sarcina prea repede.

Pentru muschii pieptului

• Poziția. Intins pe o bancă, extensorul este ținută sub bancă, brațele în mâinile. Primăvară un pic strâmt, mâini - la nivelul pieptului, coate - în afară.
• Exercitarea. Mâinile se îndreptă, senzație de tensiunea de primăvară. Într-o astfel de situație - câteva secunde, și mâinile înapoi la poziția de pornire.
• Intensitate. Exercițiul trebuie inițial 8 până la 10 ori, crescând treptat de încărcare.

Pentru mușchii picioarelor

• Poziția. Culcat pe spate, un mâner expandor este atașat la o parte la nivelul bazinului, iar al doilea - este orientată piciorul, îndoit la genunchi.
• Exercitarea. Piciorul cu mânerul îndreptat încet, este fixat în această poziție pentru câteva secunde și revine la poziția inițială. După efectuarea abordarea ar trebui să schimbe ritmul.
• Intensitate. Pentru a începe exercițiul trebuie să fie de 8-10 ori, crescând treptat tempo-ul.

Expander Butterfly - exercițiu pentru bărbați

Expandere în funcție de scopul, elementele de design, și alte opțiuni sunt vândute în diferite variante. Alocați expandere:

• picior și mână;
• copii și adulți;
• cu un anumit tip de fixare (podea sau perete) și et universal al.

Există un alt fel de expander, care se bucură de o mare popularitate în rândul ambelor sexe. Acesta este de obicei numit fluture expandor, care sunt destul de eficiente exerciții pentru diferite grupe de mușchi.

pentru triceps

• Poziția. În picioare, un expander de mâner este pe șold, celălalt coborât antebrațului. Cot aproape de corp.
• Exercitarea. Expandor este comprimat de presiune pe partea superioară a brațului, atunci când presiunea este slăbește treptat. După efectuarea abordarea ar trebui să se schimbe mâini.
• Intensitate. Pentru a fi eficiente, exercitarea, aceasta ar trebui să efectueze, de la abordarea de 10 ori mai mare pentru fiecare mână.

Pentru umăr și piept mușchii

• Poziția. În picioare, brațele întinse în sus și mențineți mânerul „fluture“.
• Exercitarea. „Butterfly“ este necesară pentru a comprima cel mai puternic. Lungimea brațului puternic, rezultatul mai vizibile.
• Intensitate. Efectuați acest exercițiu este necesar pentru 4-5 minute.

pentru presa

• Poziția. Intins pe podea, picioarele îndoite de la genunchi, picioarele sunt fixate pe suprafața podelei. Un capăt al „fluture“ prins genunchi, iar a doua - o parte, la nivelul feței.
• Exercitarea. Picioare crească încet, stoarcere cleștele și dând sarcină asupra presei. Câteva secunde sunt fixate în această poziție și a reveni la original.
• Intensitate. Trebuie să efectuați exercițiul de 15-20 de ori pe set.

Rezultatele din studiile cu extensoare

În mod regulat exerciții de a face cu extensoare pentru bărbați, puteți:

• consolida și dezvolta mușchii brațelor, abdomenului, picioarelor, centura scapulară;
• creste nivelul de rezistenta si a scapa de excesul de grasime (ar trebui să faci exercițiile rapid, cu pauze minime între seturi, cu un număr mare de repetiții); consolidarea sistemului cardiovascular (exerciții cu extensoare sunt similare în eficacitate pentru a rula, care poate provoca probleme la genunchi în cazul în care excesul de greutate sau în vârstă);
• creșterea mobilității articulare și flexibilitate.

Cum să luați creatina monohidrat pulbere