Programul de pull-up-uri de pe bara ca captura de 50 de ori

pe exercițiile de bare orizontale sunt una dintre cele mai populare moduri de a te menține în formă bună. În același timp, multe by-pass această construcție lateral - cineva frică pentru a arăta rezultate slabe, iar altele de la școală nu au fost cele mai bune amintiri de trecerea acestei norme. Dar, cu un oarecare efort, această situație se poate corecta orice.

Să vedem cum să învețe cum să prindă pe curte convenționale bara orizontală de 30 de ori.

Warm-up și se întinde

Chiar înainte de prima serie de abordări necesare pentru a aduce mușchilor și articulațiilor la dorit „condiție“. bar apuca pentru dreptul de a nu ar trebui să fie - este pentru persoana nepregătit în vătămare corporală. Adesea, o astfel de încălzire subestima sau de a efectua în grabă și fără prea mult zel. Între timp, warm-up executat corect:

Tonifica sistemul nervos simpatic.
Garanții adrenalina, trebuie să lucreze mai mult.
Treptat crește ritmul cardiac și îmbunătățește capilarele, îmbunătățind astfel fluxul de sânge și circulația oxigenului împreună cu substanțe utile.
Acesta accelerează procesele metabolice din organism.
Aceasta reduce la minimum riscul de rănire.

Important! Multe includ un warm-up program de-up-uri de pe podea sau pe banca. 10-15 ori ajuta la „inveseli“ organism. dar recomandat oamenilor numai instruiți (începători este mai bine să investească un pic mai multă putere în tot felul de rotație). Cea mai mare parte a warm-up înainte de tragerea intensă de pe bara durează 10 până la 15 minute și include exerciții simple.

Iată-le:

Pante. Începând cu mișcările de rotație. Picioarele drepte, picioarele latimea umerilor. prezentate cu privire la picioare ale corpului aproximativ la unghiuri drepte, mâinile ținute direct pe părțile laterale. Când executați, încercați să se mute dintr-o parte în alta cât mai mult posibil, în ciuda mâna ridicată. De 15 ori pe lateral dreapta și stânga va fi suficient;

Inclinarea trunchiului. Picioarele latimea umerilor, ține picioarele drepte în întreaga abordare. Există chiar și mai ușor - pe „o“ lean la piciorul drept, mâinile pentru a ajunge degetele de la picioare ale piciorului, în calculul „doi“ și „trei“ - la stânga, urmat de rectificare. 35-40 repetări.
Saritura cu bumbac peste cap. Stai în picioare cu mâinile ei. Efectuarea salt, se întinde pe larg picioarele pe părțile laterale, fără a uita de bumbac. Numărul total de astfel de atacuri ar fi 20-30.
arme de rotație circulare, umerii și mâinile. Revenind la poziția inițială, face posibilă captura maximă de rotație fără îndoire la acest cot (de 20 de ori înainte și înapoi, în direcții diferite). Umerii, de asemenea, este de dorit să „conducă“ într-un cerc, mâinile ridicate la nivelul lor (25-30 de ori pe fiecare parte). Cu perii mai ușor - reducerea în palma „castel“ și rotit în direcții diferite, într-un minut.

Așezat pe podea, păstrați picioarele împreună, fără a îndoi genunchii. Asigurați-panta, ajungând pentru degetele de la picioare la tibie. Apoi, trece la glezna si degetele de la picioare. Încercați să stabilească această poziție timp de 8-10 secunde. Avem nevoie de trei abordări;

Permanent între suporturile (și se va apropia de ușă), înființat pe laturile de mâinile sale, odihnindu mâinile pe suport. Ia-o pe îndelete înainte Inclinarea, oprindu-se la cel mai de jos punct de pe aceleași 10 secunde. 3-4 repeta întinsă deltoid și pectorali mușchii.

bărbii tehnica corecta

Orice, chiar și schema de mai progresivă pentru a crește numărul de pull-up-uri de pe bara este de neconceput fără o implementare corectă. Prin urmare, pentru a afla cum să preia postul. Veți fi, de asemenea, interesant pentru a afla mai multe despre cum sa ghemuit în mod corespunzător.

prindere neutru

Ideal pentru cei care intenționează să facă, fără a fi nevoie să plece de acasă. Suficient pentru a cumpăra și atașați bare paralele. care sunt vândute în sportmagazinah.

Această tehnică presupune sarcina pe secțiunea inferioară a mușchiului dorsal mare. mușchii umărului și biceps. În același timp, au lucrat, de asemenea, o mare rotund, deltoidiană și serratus musculare.

Apucați șine, plasați cursorul pe bara. Palmele ar trebui să fie îndreptate una către cealaltă. Mâinile vor fi localizate destul de îngust (3-60 cm). Respirați adânc.
Strângeți astfel încât să expiri atinge partea superioară a pieptului bara transversală. Dacă prima dată nu iese - nu vă faceți griji, doar încearcă să ajungă. Incomplet ca ascensiunea (cu un dram de bărbie) funcționează numai biceps, fără a lăsa latissimus de sarcină.
După atingerea punctului de sus, pauză pentru câteva momente și apoi să se întoarcă încet la poziția sa inițială.

Aflați mai multe despre varietatea de tipuri de push-up-uri.

mâner îngust

Dezvoltă aceleași grupuri musculare ca neutru, dar ele sunt unite prin mai multe și mușchiul brahioradial. Dacă este făcută corect, lamele sunt reduse, sunt utilizate segmente posterioare ale „trapez“, „Delta“ și „diez“.

Provisnuv pe bara transversală, se diluează perie 20-30 cm. Senzație se întinde înapoi, respiră adânc.

Strânge, ceea ce face respirație. La înălțimea de bara transversală trebuie să fie în jurul valorii de aproape de bărbie, cea mai largă redusă.
Pe expiratie reveni încet la poziția inițială.

Culturistii Important! Include, de asemenea o bară orizontală în categoria de simulatoare. Pentru cele mai bune rezultate, multe dintre ele sunt fixate pe diferite tipuri de centuri de ponderare. Ele pot fi utilizate numai după un curs de puterea de formare (și apoi, dacă nu există contraindicații medicale). Ca și alte metode de pull-up-uri, mâner îngust elimină tot felul de pendulare, care ocupă doar puterea. Asigurați-vă că coatele sunt blocate, în caz contrar, sarcina nu va fi, după cum este necesar.

prindere largă

Aici accentul este deja pe primele „aripi“ ale departamentului, diamant și teres musculare majore. Incordati muschii toracice, biceps și triceps. și mușchiul subscapular. Dar ele joacă rolul de asistenți.

Această metodă este considerată a fi de bază, dar nu ocupă standuri fără o pregătire corespunzătoare. Și aici e progresul:

Jumping, apuca bara orizontală, astfel încât mâinile sunt 20-25 cm mai late decât latimea umerilor.
Nu pentru mult timp, „planare“, oferind cea mai largă întindere. Rețineți că sarcina va merge doar la antebraț.
Inspirând adânc, tensionat „aripi“ și trageți în sus. În același timp, încercați să nu întârzie coatele aproape de părți și biceps numai stânga.
Pieptul trebuie sa fie la nivelul barei (nu se poate face un pic).
Expirand, încet înapoi în jos.

Știați că? Multe rezultate bune nu sunt incluse în Cartea Recordurilor, cu toate acestea, impresionant de toate. De exemplu, ca rezultat Jena Keyrsa care timp de 36 de minute abordare a crescut de 236 de ori. In tot acest timp el într-adevăr nu ajunge la sol și nu au lăsat schimbat. Pentru început, de multe ori au dificultăți cu acest „stil“. Să se obișnuiască cu un astfel de regim, cere-i partenerului tău să dețină brâul și picioare, un pic facilita sarcina. Este rezonabil să se aștepte forțele - dacă mușchii spatelui sunt încă în „hibernare“, va fi suficient pentru a ajunge la bărbie bară orizontală. Asigurați-vă abordări prin forță nu este necesară.

Încercarea de rezistență

program de instruire. asociate cu tragerea de pe bara, începe cu - determinarea nivelului de pregătire fizică. Important: Când vă apropiați mai întâi, nu este necesar să se arunce înapoi capul pe spate brusc. Forța este puțin probabil să adauge, dar rândul său, vertebrelor cervicale sau chiar aduce la o hernie de disc se poate cu ușurință. Deci, fii atent. Esența testului este foarte simplu: trebuie să te duci la bar și să vă cel mai mare număr posibil de ascensoare. Proiectul de lege merge abordari finalizate numai.

Prezența „colegii“ mai multă experiență este doar un plus - ei ne spun cum să efectueze corect exercițiul. Nu încerca să facă lucrurile mai ușor, și să lucreze cu pricepere și până la sfârșit, până când simțiți că o forță mai mare nu mai rămâne. Afișate este rezultatul și că punctul de plecare de la care să înceapă exerciții fizice regulate.

Dar există un singur lucru - dacă sunteți un pic mai bine sau nu există nici o îndoială în puterea, a pus o astfel de încercare, în caz contrar nu va fi mai mult rău decât bine. Va trebui să țină cont de recomandarea medicilor.

Desigur, astfel de „reducerea la zero“, va fi dureros. De aceea, între ele fac o pauza de 2-3 zile. Rețineți că testul de rezistență este rareori limitată la o singură zi - un nou venit, este de dorit să încercați diferite tipuri de prindere, care sunt făcute numai după recuperare. Aflați mai multe despre mușchii brațelor.

Programul 50 pull-up-uri

Pentru a obține date obiective despre capacitățile lor, puteți regla la antrenament viitoare. Desigur, pentru persoanele cu diferite niveluri de încărcare de formare și rata va varia.

Dar un singur lucru îi unește - acest program de pull-up este proiectat pentru a se asigura că, după 7 săptămâni de clase, chiar și un novice ar putea „da“ de pe bara 50 pull-up-uri din dreapta.

Start mici.

Aici, începe cu consolidarea exerciții. Acesta este mai mic, care în acest caz în mod eficient „scurt“ up-uri. Formarea este simplu:

În picioare pe un scaun, plasați cursorul pe bara transversală, astfel încât bărbia lui era la nivelul ei.
Lent (timp de 3 secunde) este omis, îndreptare de arme.
Apoi repeta peste tot din nou.

În ciuda simplității sale aparente, aceste abordări oferă un efect de rigidizare, care creează o „fundație“ pentru forțele de creștere.

Programul de execuție este:

I: 2 - 7 - 5 - 5 - 7 alineatul (1). Intervalul dintre seturi de cel puțin 2 minute;
II: acidul 3 - 8 - 6 - 6. - 8 alineatul (1);
III: 4 - 9 - 6 - 6. - 8 alineatul (2);
IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
V: 5 - 10 - 8-8 - 10 (1);
VI: 6 - 10 - 8-8 - 11 alineatul (2).

Știați că? Fanii de antrenament de stradă, uneori, arată trucuri, inaccesibile pentru majoritatea halterofili de formare „clasice“. Astfel, Sergey Smirnov a tras pe dreapta de 22 de ori (la o greutate de 73 kg). Numerele separate printr-o liniuță, indică numărul de pull-up (sau mai mici) pentru fiecare abordare în paranteze indică durata minimă întrerupere în zile. cifre romane indică antrenament zi.

Aceeași coborâre, dar cu o intensitate mai mare.

Pornind de la aceste cifre sunt creșteri „pure“, fără scaune și asistenți. Făcând acest din urmă abordare, „stoarce“ maxim de aici (și în următoarele secțiuni) Setați limita inferioară:

I: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
III: acidul 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
IV: acidul 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
V: acidul 3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
VI: 4 - 5 - 4 - perioada 4 - 6 (2).