Programul de formare pentru uscarea mușchilor (în relief) - Fitness Club - RMS Forum (Petropavlovsk, Nord

Programul de formare pentru uscarea mușchilor (în relief) - într-adevăr este un program întreg în care nici măcar formarea este, în primul rând. Vom încerca să explicăm totul cât mai clar și pe scurt despre lucrul cel mai important.

Tren pe de relief - aceasta este una dintre cele mai dificile teste. ca dieta și formarea în sine este mult mai complicat decât, de exemplu, la o greutate set. „Uscarea“, adică, da ușurare pentru mușchii toate cedat în mod diferit. Acest lucru depinde de fiziologia, metabolismul si metabolismul in general. Unii chiar nu au nevoie de o dieta. Și unii trebuie să adere la disciplina strictă.

În timp ce lucra la relief, de regulă, utilizează o cantitate puțin mai mare de exercitii si repetari mari (10-15), precum și utilizate pe scară largă „de pompare“ (acest lucru este atunci când sfârșitul exercițiului, face, cu mai puțină greutate, punct de vedere tehnic, o dată 25 - 40, în funcție de program).

Atunci când mai multe repetiții și de formare de mare intensitate, corpul tau arde mai multe calorii, și, de asemenea, funcționează utilizând un număr mai mare de acizi grași.

Program de instruire pentru ajutor, asigurați-vă că pentru a include exercitii aerobice. De obicei, 3 zile pe săptămână, greutate de formare, de 2 zile de aerobic.

încărcări de aerobic includ în mod normal, jogging, mers rapid sau cu bicicleta exercițiu (o mai bună funcționare).
Principalul lucru nu trebuie confundat noi nu suntem gata pentru Jocurile Olimpice. Izmozhdat corpul tau frenetice rulează în jurul nu este necesar cel mai bun caz, te overtrain pur și simplu. Ai nevoie pentru a rula în liniște, repede. Dar nu prea misca, desigur. Sarcina noastră este de a obtine organismului pentru a include toate metabolismul intern, arde excesul de grăsime și de a scăpa de sânge pe tot corpul.

De obicei exercitarea de aerobic dureaza 40-60 minute.

Nutriție și dieta
Power-una dintre cele mai importante lucruri (dacă nu cel mai important) într-un program de formare pe teren. Fara dreptul de dieta poate exercita cel puțin 14 ori pe săptămână, nu veți obține un rezultat. E ca o pompă neetanșe sus roata, acesta nu este încorporat în puncția.
Precum și programe de formare, există mai multe opinii despre diete. De fapt, dieta ar trebui să fie prescris pentru fiecare persoană în mod individual, în funcție de natura datelor, precum și greutatea, corpul cantitatea de grăsime, tipul de activitate și așa mai departe, la un moment dat. Dieta, chiar și pentru aceeași persoană în momente diferite, cu diferite tipuri de activitate și de alți factori, va da un efect diferit.

ALIMENTE PENTRU PROGRAMUL GREUTATE PIERDERE ȘI USCARE

Regulile de bază de pierdere în greutate și uscare:

Regula 1:
Mananca de multe ori (de 6 ori pe zi) pentru a menține o rată ridicată a metabolismului. ea nu sari peste mese, in special micul dejun.

Regula 2:
Reducerea numărului total de calorii. În acest caz, încercați să îndeplinească următoarele proporții în produsele alimentare: 40-50% carbohidrati, 30-45% proteine, 10-15% grăsime.

Regula 3:
Ultima masă înainte de a merge la culcare, ar trebui să conțină cel puțin carbohidrați. Excepție: imediat după masă exercițiu ar trebui să fie o cantitate suficientă de carbohidrați.

Regula 4:
Încercați să alegeți alimente sanatoase de la cele pe care le aduc plăcere.

Regula 5:
glucide rapide (produse de patiserie, dulciuri, paine alba, etc) crește foamea, încercați să nu folosească aceste produse. Sentimentul de foame va ajuta la reducerea cantității mari de apă (inclusiv în timpul formării).

Regula 6:
Atleta medie cu rata metabolică medie va fi resetat la 1,5-2 kg pe săptămână. Ate aveți o rată metabolică scăzută, crește intensitatea de formare și de a crește durata sarcinii cardio.

Regula 7:
Pre-cumpăra și gatiti alimente pentru a doua zi. La etapa de pierdere în greutate nu ar trebui să aibă rateurilor și gustarile casual.

aditiv de bază pentru recrutarea masei musculare și de creștere:

plan de dieta aproximativă pentru a doua zi:

Prima metodă:
7 albușul de ou, 1 felie obezzh. branza, 1/2 cana de fulgi de ovăz în apă, o banana mica
Total: 385 kcal. '36 proteine, 54 g glucide, 3 g de grăsime.

A doua metodă:
180g. piept fiert fara piele, 1 cana de legume fierte, 1 h. lingura de ulei vegetal, 1 cană de orez brun
Total: 476kkal. 46g. proteină 52g. carbohidrați, 9g. grăsimi.

A treia metodă:
180g. carne de vită fiartă, 180g. conserve de mazăre, 1 cana broccoli
Total: 535kkal. 59g. proteină 45g. carbohidrați, 13g. grăsimi.

truc al patrulea rând:
120g. crevete fiert, 60g. paste, 1 cana de salata de legume, 1h. lingura obezzh. sos
Total: 365kkal. 35g. proteină 53g. carbohidrați, 5g. grăsimi.

A șasea truc:
240g. pește fiert, fiert 2 cani de salata, 2 linguri. lingura obezzh. sos
Total: 459kkal. '63 proteine, carbohidrați '22, 13g. grăsime.

Total: 2617kkal, 273g. proteine, 277g. carbohidrați, 47g. grăsimi.

- O dată pe săptămână, controalele ar trebui să centimetru talie: în cazul în care nu există nici un progres, reduce aportul de carbohidrati într-o singură masă. Dacă încă nici un rezultat - taie un alt carbohidrat de servire.
- Dacă nu aveți suficientă forță în formare: dubla cantitatea de carbohidrati in masa inainte de antrenament.
- Nu cumpăra o semi-finite din carne (prea mult țesut adipos) și mâncăruri gata preparate congelate (o mulțime de săruri nocive).
- Nu mâncați între mese între mese distribuite 6! Dacă încă nu se poate face fără o gustare, este mai bine să prefere un pahar de lapte degresat, legume sau carne de vită fiartă
- Mai bine să piardă în greutate în cicluri de 2-3 luni, și apoi a reveni la greutatea pompei. Fiecare astfel de cicluri de timp, va fi mai eficient.

Programul de formare pentru uscarea mușchilor
În acest program, trebuie să tren fiecare mușchi 1 dată pe săptămână, la un set de greutate, dar cantitatea de exercițiu va fi mai mare.

Numărul de repetiții - 12-15 în fiecare abordare.
Pauza intre seturi 1,5 2 minute.
Numărul de seturi - 3 pe fiecare exercițiu.

În ceea ce privește greutatea corporală exercițiu (lumânările, trage-up-uri, și așa mai departe, atunci noi le facem fără nici o sarcină suplimentară la maxim).

Abordarea pompei este o abordare complementară, cu o greutate mai mică, dar cu un număr mare de repetiții (20-40). Ca și în sarcina aerobă începând de la 20 și va crește treptat până la 40.

Notă. Porniți cu atenție acest program, fără fanatism. În caz contrar, overtrain. Pentru greutățile aici nu trebuie să-și alunge, dar cu puțin de a face, de asemenea, nu-l merita.

Luni (picioare, umeri)
1. Genuflexiuni.
2. Extensia piciorului în simulator. abordare + Pampas.
3 îndoire de picioare în simulator. abordare + Pampas.
4. Rise pe degetele de la picioare în timp ce în picioare.
5. Bench Arnold.
6. haltere de reproducție în picioare. abordare + Pampas.
7. ridicare gantere înainte. abordare + Pampas.
8. Ameliorarea gantere în pantă. abordare + Pampas.
9. Twisturile.

Marți (exercitiu aerobic)

Exercitiile aerobice ar trebui să înceapă cu 20-30 de minute, se apropie treptat de 50-60 minute.

Mediu (piept, triceps)
1. banc de presa.
2. Dips.
3. Dumbbell banc de presa minte.
4. Crossovere. abordare + Pampas.
5. Presa franceză.
6. Bloc de presă verticală. abordare + Pampas.
7. Ridicarea picioarelor din menghina.

Joi (exercitiu aerobic)

Vineri (spate, biceps)
1. Îndreptare.
2. pull-up-uri.
3. Conectați capul blocului. abordare + Pampas.
4. Legătura cu unitatea de curea. abordare + Pampas.
5. Ridicați tija pentru biceps (bara dreapta).
6. ondula alternativ cu gantere în picioare.
7. Ridicați gantere pentru biceps în bancă de Scott. abordare + Pampas.
8. Ridicați trunchiul de pe scaun roman.

Acesta este cel mai de succes program de instruire cu privire la uscarea mușchilor. Acesta conține și exerciții de bază care vă permit să salvați o parte a masei și izolarea care se ataseaza muschii pentru a forma. Cu această formare, luând în considerare punerea în aplicare a tuturor reliefului usloviy- de mai sus și mușchiul frumos ați furnizat