Programul de formare pentru hamstring, antrenament coapsa dreapta

La barbati, picioare musculare indică o pregătire fizică bună. Sexului frumos, prea dornici de formare pentru a face picioarele mai subțiri și tonifiat. Indiferent de sex, pentru a obține rezultate pozitive, este necesar să se lucreze din greu. De o importanță deosebită, printre opțiunile posibile pentru mușchii picioarelor ia exerciții de studiu pe biceps coapsei, motiv pentru care unii sportivi sunt adesea trecute cu vederea.

caracteristici hamstring

depinde în mare măsură de mușchii picioarelor de genetică, unele au picioare masive, în timp ce altele - slabe. Unii sportivi cred că este implicat bicepsul femural în efectuarea unor astfel de exerciții, cum ar fi indreptari, asa ca da este necesară o atenție suplimentară ei. De fapt, acest lucru nu este adevărat. De multe ori bine pompat doar cvadriceps si fese. Deosebit de slab dezvoltat biceps fete. hamstring adecvată de formare a asigura dezvoltarea armonioasă a mușchilor picioarelor, fără o schimbare de focalizare pentru orice grup.

Dacă vorbim despre anatomia bicepsului este situat la marginea laterală a spatelui a coapsei, din atașamentul față de peroneu. Antagonistului mușchiului cvadriceps este. Principalele caracteristici ale biceps - extensie de sold si flexie a tibiei în articulația genunchiului, punerea în aplicare de rotație a piciorului inferior.

Mulți oameni cer, cum a pompa ischiogambieri la domiciliu. Este important sa stii ce echipamente ai acasă. Se crede că mult mai eficient de a face exercițiile pe popliteala în sala de sport, deoarece nu vor exista probleme cu pregătirea programului și de a face utilizarea unui simulator.

exerciții de bază pentru hamstring

Sângerarea hamstring - o sarcină dificilă, dar este pus în aplicare. Acesta ar trebui să înceapă cu warm-up 10-15 minute de alergare sau mers pe o pistă înclinată va fi suficient pentru a asigura fluxul de sânge, încălzi mușchii șoldului, inclusiv biceps, ligamente face mai elastică și să le protejeze de tensiune în continuare neplăcut. În plus, puteți face stretching hamstring - unele corp aplecat în față, nu au nevoie să fie cât mai scăzut posibil.

Vom continua să răspundă la întrebarea cum să construiască femurali. Nu este greu de ghicit că complexul include principale și auxiliare exerciții. Având în vedere că exercițiile de bază implică întotdeauna mai multe grupuri musculare, acestea vor fi utile nu numai pentru hamstring:

1. Genuflexiuni - stabilirea picioare atunci când efectuați acest exercițiu de bază - largă. Acesta participă la ischiogambieri și abdominali, spate, picioare. Deoarece exercitarea este dificil, este recomandat să se efectueze sub supravegherea antrenori, sportivi, incepatori mai bine pentru a trece la următorul nivel de pregătire. Spatele drept, picioarele indoite la aproximativ un unghi drept. Genunchii rămân fixe, nu depășesc degetele de la picioare. Accentul pe podea vorbind pe tocuri, și creșterea de pol efectuat o puternică mișcare de împingere. Învață tehnica corectă, puteți efectua acest exercițiu fără greutate sau bodibarom. Fetele sunt sfătuiți să genuflexiuni mai profunde, această formare va permite sondei să lucreze ischiogambieri și fese.
2. Genuflexiuni cu greutăți în mâinile sunt una mai puțin severe decât anterior. El este potrivit atât pentru începători, plus la îndemână, dacă vă decideți pentru a pompa ischiogambieri la domiciliu. Picioarele sunt plasate puțin mai lată decât lățimea umerilor, accentul pe toc înainte să nu îndoiți, nu țineți mâinile drepte și coborâte. Acest exercițiu pe ischiogambieri, de asemenea, în cererea în rândul femeilor. seturi efectuate la 15 abdomene in fiecare.
3. pofta românească - un alt exercițiu de bază, cu o halteră. Stai cu ochii pe partea din spate drept, devierile poate provoca deplasarea vertebrelor. Picioarele sunt plasate în paralel, la lățimea umerilor sau ușor mai îngust. Începutul mișcării este răpirea a pelvisului spate. În flexie și extensie tija gâtului trebuie să fie la o distanță minimă de picioare, acest lucru va ajuta să lucreze ischiogambieri și se întind mușchii.
4. Leg de presă în simulator pe ischiogambieri, de asemenea, efectuate cu un suport pe toc. Picioarele sunt plasate la o distanță de 35-45 cm între ele, mai aproape de marginea superioară a platformei.

În picioare culturism amatori de pompare nu este o prioritate de transport de marfă, rămânând în același timp într-un plan secundar. Motivul este o reducere vizuală în trunchi și umăr lățimea, dacă este un atlet picioare mari. În același timp, dezvoltarea armonioasă a picioarelor, nu numai ca arata frumos, dar, de asemenea, să contribuie la realizările sportive, efectul pozitiv asupra rezultatelor.

exerciții de izolare pentru hamstring

Din moment ce vorbim despre cum să se balanseze ischiogambieri, nu putem face fără a menționa exercițiile de izolare. Ignoră-le nu este recomandată:

1. indoaie picioarele în simulator - exercițiul de izolare pe biceps de sold, care este destul de popular în rândul sportivilor implicați în sală. Echipament de punerea sa în aplicare nu este foarte complicat, astfel de exerciții în ischiogambieri sunt ca și fetele. Îndoirea cu femurali se realizează în timp ce culcat cu fața în jos. Organismul ar trebui să fie presat la bancă, și toate mișcările - lent și netede. Picioare tot timpul ținut în suspans, chiar și în cel mai de jos punct al indrepta complet genunchi nu au nevoie.
2. Formatorii - picioare, cum ar fi îndoire la solduri biceps, este exerciții de izolare, care să permită obținerea unor rezultate bune. Acesta este utilizat de obicei în formarea mușchilor spatelui, dar dacă mutați aparatul de sprijin perne la nivelul părții superioare a cvadriceps, va fi capabil să se angajeze și femurali. Spatele drept, bratele sau încrucișate pe piept sau împreunate în spatele capului său. Fese ar trebui să fie comprimată, panta maximă înainte realizată lin, fără labagii.
3. exercițiu alerga pentru ischiogambieri, este de asemenea posibil cu extensoare. În același timp, astfel de pante pot ajuta să lucreze spate mai mici. Cu privire la necesitatea de a intensifica expandor. Poziția de început - în picioare, picioarele departate la latimea umerilor. Mâinile și picioarele pentru a menține drept, se aplece înainte, și apoi reveniți la poziția inițială. Cu un spate inferior slab poate fi ușor îndoiți genunchii. Aceste exerciții eficiente pentru ischiogambieri pot fi, de asemenea, efectuate la domiciliu.

recomandări generale

Ma gandesc cum sa pompa femurali, nu uitați să acorde o atenție pentru a alege greutatea de operare dreapta. exerciții fizice intense pe mușchii picioarelor au un stres puternic asupra articulațiilor. Este mai bine să se consulte un profesionist înainte de a începe orice exercițiu, dacă aveți boli ale coloanei vertebrale, șoldului sau a genunchiului.

mușchii picioarelor denivelate se pot dezvolta din cauza naturii de angajare a anumitor sport. De exemplu, jucătorii de fotbal și cei care practică salturi, de multe ori o schimbare în direcția cvadriceps. În aceste cazuri, activitatea pe ischiogambieri prea trebuie să fie abordată cu atenție. Dacă nu există nici un rezultat pentru a experimenta cu numărul de repetiții, se apropie, încercați să compilați un nou set de exerciții.