Programul de formare în sala de sport pentru bărbați

Programul de formare în sala de sport pentru bărbați diferite de versiunea pentru femei a unei sarcini ridicate și gradientul de putere. Programe pentru femei caută de multe ori pentru a pierde în greutate program de exerciții și pentru bărbați ridică sarcina - pentru a crește puterea și greutatea setului.

Abordări la dezvoltarea de programe de formare

multe programe diferite pot fi găsite pe internet, variind de la „cum să crească biceps această săptămână“ pentru a „pierde in greutate in 3 zile.“ Este clar că astfel de programe sunt concepute pur și simplu, pentru a atrage atenția, și nici nu este de formare pentru bărbați. Pentru o săptămână de formare biceps prin faptul că nu crește, și nici să crească subțire, timp de 3 zile, din cauza cardio.

Desigur, există o serie de programe de bună calitate, care au fost elaborate pentru cineva pe o bază individuală și apoi postate pe Internet. Ele nu sunt întotdeauna utile pentru noi, așa cum au fost concepute pentru altcineva bazat pe caracteristici este corpul său.

Avem nevoie de un program care va lua în considerare:

1. Sănătatea noastră.
2. Preferința noastră.
3. Capacitatea noastra, fizicul, mai ales fiziologie.

Putem generaliza doar alineatul 2 - deoarece problemele și obiectivele de multe similare (de exemplu, cum să construiască un corp frumos al unui om, pentru a crește câștigul de greutate corporală mușchi umflate).

Dar capacitățile de sănătate și fiziologice la un moment dat sunt diferite. Prin urmare, am act de faptul că programele enumerate în continuare sunt generalizări. Ei vor fi cu siguranță utile, dar performanța lor nu este la fel de mare ca și cu o abordare individuală. Cu toate acestea, este posibil să se înceapă cu un program generalizat, apoi ajustarea pentru ei înșiși în funcție de propriile nevoi. La urma urmei, un începător de multe ori el nu este capabil de ceea ce corpul său.

Când creați un program avansat de formare în sala de sport pentru bărbați trebuie să utilizeze o abordare individuală, având în vedere abordarea cât de mult, nimeni altcineva nu pare unic. Folosind această abordare, este posibil să se efectueze o putere efectivă de formare de sex masculin.

Primul program pentru începători

Înainte de a se angaja în direcția atingerii scopului dorit, este necesar pentru a testa capacitatea de a înțelege nivelul de pregătire.

Noi nu vorbim despre exercițiile de bază, dar va face o presă de banc de necesitatea de a bazei. Acest lucru se face în detrimentul programului de testare programat pentru o lună. Greutatea de operare ar trebui să fie ajustate în mod constant, antrenorul nu ar trebui să plece fără o atenție la novice.

Pe parcursul primei luni este probabil va fi capabil să câștige un pic de greutate, devin mai umflate decât au fost. Se pare că programul de testare permite un efect chiar și mici anabolizanți.

Programul de testare nu poate include genuflexiuni și îndreptările ca mușchii în sala de sport într-adevăr om lipsit de experiență nu este încă pregătită pentru astfel de lucrări.

În prima zi poate fi administrat la banc de presa, imaginind cât de mult un tip poate stoarce de 8-10 ori în prima lor lecție.

Un alt detaliu al programului de testare - primele trei antrenamente pentru fiecare exercițiu ar trebui să fie nu mai mult de două abordări.

Așa cum poate arata testul ca un program de exerciții opțiune pentru bărbați (dacă nu este specificat numărul de seturi și repetări, atunci totul este 2x10):

1. 10 de minute de cardio pe o bicicletă staționară sau banda de alergare.
2. Banc de presa 2 seturi de 8-10 ori.
3. Pulover situată pe o bancă cu gantere.
4. Reproducție gantere pe o bancă paralel cu podeaua, același număr de repetiții.
5. Ridicarea picioarelor într-o menghină de presă.

1. 10 minute pe o banda de alergat sau o bicicletă staționară.
2. Faceți clic de două ori pe picioare de 10 ori.
3. Îndoaie picioarele în simulator.
4. Îndreaptă picioarele în timp ce ședinței în simulator.
5. Noi facem upgrade-uri să ruleze în simulator sau Smith mașină, Hack.
6. Efectuarea de răsucire, situată pe podea cu picioarele ghemuit pe o bancă, genunchi uita în sus la tavan.

1. Hiperextensie.
2. Tracțiune pe cap într-un simulator de bloc.
3. Link la șale în simulator de bloc.
4. brațe de extensie în cadrul blocului.
5. Haltere la biceps.
6. Cardio 10 minute și se întinde.

totul se face în prima săptămână, astfel, apoi se adaugă o a treia abordare și în termen de o lună crește treptat greutatea muncitorilor.

În a treia săptămână a primei zile 1 fandari cu gantere adăugat. Într-o a treia - mână dumbbell de diluare prin părțile laterale, iar a doua tijă de împingere la bărbie. La început, toate aceste exerciții sunt efectuate ca 2 abordări.

În a patra săptămână din prima zi de genuflexiuni adăugate cu un timbru gol în cele două abordări pe 10 de ori sub supravegherea atentă a unui antrenor. În această săptămână trebuie să învețe cum să stea ghemuit în mod corespunzător.

de formare oameni competenți în sala pentru începători nimic fără alegerea corectă a greutăților. Nici un set de putere exerciții pentru bărbați, fără o alegere adecvată de greutate de operare nu va da un rezultat bun. Aici se află un alt rol al unui antrenor personal este de a ajuta ridica greutatea efectivă. Doar un atlet cu experiență poate face acest lucru pentru ei înșiși.

Antrenorul Job - exercițiu de inginerie instruit, urmați executarea corectă, bazată pe ceea ce a văzut pentru a rezolva problema de selecție în greutate, corectați programul în fiecare zi, dacă este necesar.

Pentru prima lună aveți nevoie pentru a învăța elementele de bază ale presei banc de arta, genuflexiuni, întări mușchii pentru alte exerciții și de lucru cu greutăți mai grele. Există, de asemenea, trase program de puterea de formare pentru bărbați. În a doua lună, puteți începe să încercați îndreptările cu un timbru gol pentru a perfecționa tehnica.

Pentru cei care nu sunt prima lună în sala

Sper că știi deja tehnica de a efectua multe dintre exercițiile au obținut unele rezultate, atât la putere și la nivel extern. Să bicepsul a crescut cu 1 cm față de ceea ce a fost - acesta este rezultatul.

Acum este posibil să se stabilească obiective specifice și pentru a antrena în sala de gimnastică pentru un set de masa musculara si pentru a crește performanța de putere.

clase de opțiune poate arata ca acest lucru (dacă nu este specificat numărul de seturi și repetări, do 2x10):

1. 5-10 minute de cardio (alegeți o bicicletă sau covor rulant).
2. A lovit bara transversală situată. Noi facem 4 seturi de 6-8 repetari.
3. dumbbell lovit situată la un unghi de 30 de grade pentru 3 seturi de 8 repetari.
4. A lovit bara transversală cu susul în jos în pantă de 30 de grade, același număr de repetiții.
5. Reducerea în mâinile crossover (3h8).
6. banc de presa franceză (3h8).
7. arme de extensie de pe blocul (3x10).
8. Orice 2 exerciții abdominale pentru 2 seturi de 15 repetari fiecare.

1. Cardio.
2. Genuflexiuni cu mreana 4 seturi de 6-8 repetari (care nu includ abordari warm-up).
3. Fandarile cu gantere.
4. Îndreptarea picioarele în simulator.
5. Exerciții pe gamba.
6. Trageți pentru blocul bărbie inferior (sau tijă în locul blocului).
7. Arnold banc cu gantere.
8. Creștere de gantere prin intermediul părților.

1. Cardio.
2. Hiperextensie, face 2 seturi, fiecare cu câte 15 repetări.
3. Îndreptare 4 seturi de 6 repetari.
4. Hiperextensie de 15 ori lent cu o întârziere de la partea de sus.
5. Trageți tijă în pantă (3h8).
6. Trageți unitatea superioară (3h8).
7. Trageți blocul inferior (3x10).
8. biceps haltere (3h8).
9. Sau ciocan curl cu gantere (3x10).

Acest plan de instruire este direcționat în același timp la un set de greutăți și de a crește puterea.

Diferite obiective - programe diferite?

formare de gen pentru creșterea în greutate poate fi aceeași ca și pentru creșterea forței, ca unul este dezvoltat în paralel cu cea de a doua. Greutatea ta va crește după puterea, iar puterea masei.

O altă întrebare este arderea de grăsime - este deja în greutate de formare și exerciții pentru a seta masele nu se potrivesc destul.

Astfel, programele de pierdere în greutate și greutatea stabilite pentru bărbați sunt diferite. Dar, de formare greutate pentru bărbați sunt foarte asemănătoare cu massonabornye. Cel mai adesea, ele sunt aceleași (număr convențional diviziune de repetiții ale 3-6, 6-12, 12 și într-adevăr, în mod convențional pentru acest caz, deoarece atât masa și forța să crească la 3, 6, 10 repetări).

Cum de a câștiga în greutate, fără exces de calorii? Nici un plan de formare în acest caz nu ajuta - organismul nu este nimic pentru a construi musculare. Prin urmare, este necesar să se prevadă blocurile de construcție ale corpului.

De fapt, o mulțime de oameni care vin la antrenor cu o singură întrebare: „De ce nu am crescut musculare, cum să câștige masei musculare?“. Ei lucrează cu greutăți normale, se agită sub 100 și trage mai mult de 100 kg, iar masa este staționară. Pierderea de răbdare, ei alerga pentru a încerca diferite metode nedorite pentru a obține un rezultat pe termen scurt și rapid, foarte. Apoi arunca toate, provocând un prejudiciu imens.

În cele mai multe cazuri, răspunsul este simplu. Se calculează numărul de BZHU pe care le consumă într-o zi. Vei vedea că nu există suficiente proteine. Și dacă câteva luni, stau pe un aliment de mare de proteine ​​și va continua să se angajeze în greu - oamenii din jurul tau vor observa rezultatele.

Și se întâmplă că noi nu vedem nici modificări externe, deoarece le contempla în oglindă în fiecare zi. Crede-mă, dacă vii aproape de oameni o dată pe lună, de exemplu, ei vor observa o diferență.

Superseturile și de formare Circuit

Orice program nu este etern, este recomandabil să-l schimbe la fiecare 2-3 luni. Puteți utiliza următoarele informații, în scopul de a face programul său de formare mai diversă.

Superset - câteva exerciții care sunt efectuate fără întrerupere. Superset pot fi efectuate pentru antagoniști și a mușchilor sinergistului. De exemplu, alternanța de bucle mreana și extinderea mâna pe bloc - un superset de antagoniști. Un banc de presa și mâinile cu gantere de reproducere - pentru sinergici.

Superseturile ajuta la depășirea pragurilor de forță superioară, creste rezistenta. Ele sunt eficiente atunci când ajunge la un platou, atunci când aveți nevoie pentru a crea un șoc.

Circuit de formare - un număr mare de exerciții pentru diferite grupe de mușchi, care se desfășoară una după alta, cu o pauză foarte scurtă. Numărul de repetiții este de 15 sau mai mult, este de dorit să se efectueze o abordare pentru 20-40 de secunde. Această opțiune este foarte obositoare, și este foarte potrivit pentru crearea unui relief, arderea grasimilor.

În contrast, superseturile, există mai bine de a lucra în sala de gimnastică. Puteți include în programul său de varianta circulară pe săptămână.