Programul de formare 200 genuflexiuni - zozhnik
Un program simplu pentru cei care doresc să stea ghemuit de 200 de ori pentru o abordare.
Înainte de a începe programul, aveți nevoie pentru a face testul. Testul, așa cum este logic să se presupună că genuflexiuni. Trebuie să faci numărul maxim de sit-up-uri la un moment dat.
Pe baza acestor date de test, puteți determina nivelul de fitness din această mișcare, corelarea cu datele din tabelul de mai jos.
Tabelul 1. Pre-testarea
Cei mai mulți oameni, destul de ciudat, într-o formă bună pentru genuflexiuni fără greutăți. Și nu e de mirare, pentru că picioarele reprezintă o sarcină mare în timpul zilei. Cu toate acestea, în cazul în care nivelul de fitness este slabă - nu disperați!
După acest test ar trebui să se odihnească timp de 2-3 zile și nu „graba în luptă.“
Prima săptămână de antrenamente
- Dacă testul inițial ați așezat în jos de 10 ori sau mai puțin, pentru a alege un plan de formare din prima coloană
- Dacă așezat între 11 și 20 de ori - a doua coloană a dvs.
- De la 21 până la 30 de ori la rând? Se răcește! A treia coloană!
- Mai mult de 30? Nu fi un prost, a treia săptămână, iar coloana a treia!
Tabelul 2. Prima săptămână de antrenamente.
Dacă ați trecut de prima săptămână, fără mare dificultate - excelent, vom trece la al doilea. Dacă ați avut un timp de greu - încercați prima săptămână.
A doua săptămână de formare
Tu faci pentru „aceeași coloană“, la fel ca în tabelul pentru prima săptămână de antrenament. La sfârșitul celei de a doua săptămână trebuie să faci un test de anduranță, care transportă numărul maxim de sit-up-uri la un moment dat. Mai bine să-l facă în 1-2 zile după ziua de antrenament.
Tabelul 3. A doua săptămână de formare.
A treia săptămână de formare
Deci, ești mai puternic decât au fost la început, și testul pe care ați petrecut la sfârșitul celei de a doua săptămână, se arată în mod obiectiv.
Amintiți-vă rezultatele?
- În cazul în care ultimul test ați făcut la 21 - 30 de ori, efectuați exercițiile în prima coloană
- 31 - 40 de ori - a doua coloană
- Mai mult de 40 de ori? Minunat! A se vedea, a treia coloană
Se poate întâmpla ca, pentru un motiv sau altul nu devin „mai puternice“ și se așeză mai puțin de 21 de ori. Motivele pot fi diferite, dar nu dispera. Pur și simplu se repetă „săptămâna a doua“ din nou. Vei reuși!
Tabelul 4. A treia săptămână de formare.
A patra săptămână de formare
Tabelul 5. A patra săptămână de formare.
A cincea săptămână de formare
Deci, a cincea săptămână de formare, nu departe de sfârșitul ciclului de formare. Amintiți-vă rezultatul? Dacă este mai mică decât valorile din tabelul de mai jos - din nou o săptămână 3 sau 4. Nu este nimic să vă faceți griji.
- 41-50 ori - numărul de coloana 1
- 51-60 ori - numărul de coloana 2
- Mai mult de 60 - numărul coloana 3
Tabelul 6. A cincea săptămână de antrenament.
La sfârșitul celei de a cincea săptămână de formare va trebui din nou să treacă printr-un test de anduranta. Dacă sunteți în măsură să facă acest test mai mult de 75 de abdomene - trece cu îndrăzneală la a șasea săptămână. Dacă nu - repetați a cincea.
A șasea săptămână de formare
Deci, ceea ce avem cu rezultatele testelor de la sfârșitul celei de a cincea săptămână?
- 75-90 ori - 1 coloana
- 91-110 - 2 Coloana
- Mai mult de 110 - a treia coloană
Tabelul 7. A șasea săptămână de antrenament.
Dacă ați terminat a șasea săptămână - Felicitări! Vei reuși. Dacă nu, trebuie doar să-l încercați din nou.
După șase săptămâni - testul final de anduranță. Relaxați-vă timp de cel puțin două zile după încheierea celei de a șasea săptămână și stai jos cât de multe ori ca tine poate. Sigur, ar trebui să obțineți 200 de sit-up-uri, sau chiar mai mult.
Citiți înainte de un antrenament: