Program de slăbire Putere

O mulțime de oameni au depozite de grăsime în plus pe care le-ar dori să scape de. Dar pentru a face acest lucru în mod corespunzător și fără a afecta sănătatea, este necesar să se cunoască regulile de bază. În acest articol vă va învăța cum să fie un program adecvat de hrănire pentru pierderea în greutate pentru bărbați și femei. pentru a obține rezultate maxime.

Un factor cheie in pierderea in greutate este a crea un deficit de calorii (atunci cand consuma alimente mai mult decât consuma în timpul zilei). Aceasta se bazează pe orice moft diete pe care le puteți găsi pe Internet. Problema cu aceste diete este faptul că deficitul este creat este prea mare și prea repede, ceea ce duce în cele din urmă la o greutate rapidă a reseta primele două săptămâni (până la 7 - 10 kg), apoi vine efectul „platou“ (încetează să piardă în greutate), și după o altă amendă durata de timp în care greutatea se întoarce.

Astfel de schimbări bruște în greutate nu este cel mai bun efect asupra sănătății dumneavoastră, care în cele din urmă poate duce la consecințe negative. Scopul acestui articol - pentru a vă învăța cum să construiască o dieta corecta pentru pierderea in greutate de ora (à la carte). Dacă învățați cum să manipuleze dieta ta si alege exercitarea dreapta, este ușor și vă puteți pierde în greutate fără a afecta sănătatea.

Etapa №1. Start mananca doar alimente corecte și sănătoase.

Acesta este primul pas spre formarea unor obiceiuri corecte de alimentație sănătoasă. În momentul de față, nu este nevoie să numeri caloriile și alegeți echilibrul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați. Tot ce trebuie să faci este să renunțe la alimente nesănătoase și trecerea la alimente sănătoase, care sunt bogate in toate substantele nutritive esentiale (proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, micronutrienti macro-și).

alimente Bad: paine alba, paste ieftine, zahăr, napolitane, prăjituri, budinci, cookie-uri, bomboane, pâine, chips-uri, fast - food, sifon, mezeluri, margarina, pizza, alcool, și altele de același tip.

Produse bune: cereale (hrisca, fulgi de ovăz, orz, etc), pește (și alte fructe de mare), carne de pui (vitel, vita, etc), miere, lapte, iaurt, brânză de vaci, fructe, fructe de pădure, nuci, paine brun, paste de grâu dur, legume, oua, avocado, ulei de semințe de in, ulei de măsline, brânză, fructe uscate și altele în același fel.

Dacă, de exemplu, înainte de meniul arată astfel:

Mic dejun: o bucată de tort + cafea cu zahar

Cina: pizza + bere

Acum ar trebui să conțină produsele potrivite:

Micul dejun: fulgi de ovăz cu lapte + banane + nuci + sandwich-uri (paine + unt + branza) + cafea cu lapte

Pranz: paste din grâu dur + carne de vită + legume

+ Orez + legume pește: Cina

De îndată ce te duci la dreptul de alimente, corpul tau incepe imediat pentru a schimba în bine. În plus, o parte va fi mai mare și, astfel, nu se va simți foame.

Etapa №2. Treptat începe să reducă conținutul caloric, pentru a crea deficitul necesar pentru a arde de grăsime.

De regulă, primul pas poate dura de la 3 până la 6 săptămâni. Ați trecut la produsele potrivite și a început să piardă în greutate (chiar și fără numărare bzhu). Dar, după ceva timp procesul de slăbire a opri și atunci ai nevoie pentru a face un amendament important pentru programul de alimente pentru pierderea in greutate. și anume calculează caloriile zilnice necesare pentru a începe procesul de ardere a grasimilor.

Asigurați-vă că este foarte simplu. Tot ce ai nevoie este timp de 7 zile într-un notebook pentru a scrie tot ceea ce mananci (în porții exacte). Apoi, în ziua a 8, luați toate produsele de calorii și deschide un tabel de lângă fiecare produs consumat prin înregistrarea conținutului său de calorii. După aceasta, adăugați la toate caloriile primite și se împarte la 7. Rezultatul este un caloric zilnic mediu. De exemplu, ați cuprinse toate produsele și au primit 17 345 de calorii. Deci, ai nevoie de 17345/7 este stabilit în 2477 de calorii pe zi.

În acest stadiu, organismul sa adaptat la acest calorii, iar acum este punctul de echilibru (să nu piardă în greutate și să nu te grăsime). Din nou, pentru a începe procesul de pierdere de grăsime, trebuie să luați departe de conținutul caloric total de 10% (2477-10% = 2229) și în conformitate cu acest nou echilibru calorii ajusta BZHU dreptul de alimente regulate.

Etapa №3. Calculăm meniul corect raportul BZHU.

Trebuie sa fie proteine prezente, grăsimi și carbohidrați din meniul. Fiecare dintre aceste substanțe nutritive joacă un rol important în viața organismului (în special în procesul de pierdere in greutate).

Proteine - componenta principală a masei musculare. In plus, deficit de proteine determină: starea proastă a pielii, foame constanta, posibilitatea de a crește nivelul de colesterol rău, etc. Pentru funcționarea normală, oamenii ar trebui să consume 2g * 1 kg de greutate corporală și 1,5 g fete * 1 kg de greutate corporală. Surse principale: carne de pui, carne, ouă, brânză, pește și fructe de mare.

Grăsimi - joacă, de asemenea, un rol important în organism, dar acestea trebuie tratate cu precauție, deoarece aceste substante nutritive sunt foarte bogate în calorii (1 g grasimi = 9 calorii, in timp ce 1 g de proteine si carbohidrati = 4 calorii). Pentru a funcționa corect, trebuie să consume 0.5 - 0.7g * 1 kg de greutate corporală. Sursele principale sunt pește gras, ulei de semințe de in, ulei de măsline, nuci, semințe, avocado.

Carbohidratii - sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru și mai ales pentru creier. Pentru a nu dăuna sănătății lor, eu nu recomand exclude complet acest nutrient din dieta lor. Minimul - 50 g de carbohidrati pe zi (mai puțin într-adevăr nu recomandăm). În primul rând, în conformitate cu formulele pe care calculează proteine și grăsimi, iar apoi restul devine calorii carbohidrati. Principalele surse sunt cerealele (hrișcă, orez, făină de ovăz, etc), paste din grâu dur, pâine neagră, pâine, cartofi (cel puțin), fructe (cel puțin).

Etapa №4. distribui în mod corespunzător nutrienți limite.

Odată ce te-ai pictat grafic dieta alimente din alimentele potrivite, dreptul de calorii și corespunzătoare conta BZHU, trebuie să înțelegeți cât de mult ar trebui să fie mese și la ce moment puteți mânca anumite alimente.

Cât de mult ar trebui să mesele?

Tocmai am refuzat de la snack-uri mici și împartă toate meniurile în porțiuni aproximativ egale de calorii. Trebuie să fie de la 4 la 6 - 7 mese zi. S-a dovedit că frecvența de mese nu afectează metabolismul (adică, nu contează, acesta va primi 4 sau 7 - viteza rămâne aceeași). Dar, eu încă nu recomandăm să meargă mai jos 4 mese, deoarece puterea fracționară are avantajele sale:

nici o foame (fix mese nu au voie să meargă foame)
corpul primește în mod constant resurse (la fiecare 2 - 4 ore în organism primește o anumită cantitate de alimente, permitand organismului sa functioneze corect)
tractului digestiv bun de lucru (stomacul nu este supraîncărcat cu alimente, care are în cele din urmă un efect pozitiv asupra muncii sale)

Când și ce să mănânce?

Dacă este posibil, produsele proteice trebuie să fie prezente în fiecare masa (în cazul în care mai mult atunci când este mai puțin). Carbohidratii de dorit pentru a elimina, undeva, timp de 6 ore înainte de culcare.

Dacă aveți 4 mese pe zi, circuitul poate fi despre astfel:

1 masă: proteine (50%) + carbohidrați (50%)

2 masă: proteine (50%) + carbohidrați (25%) + grăsime (25%)

3 făină: proteine (50%) + carbohidrați (50%)

4 făină: proteine (75%) + grăsime (25%)

Dacă aveți la dispoziție 6 mese pe zi, atunci s-ar putea arăta astfel:

1 masă: proteine (25%) + carbohidrați (75%)

2 masă: proteine (50%) + carbohidrați (25%) + grăsime (25%)

3 făină: proteine (50%) + carbohidrați (50%)

4 masă: proteine (50 - 70%) + glucide (30 - 50%)

5 făină: proteine (75%) + grăsime (25%)

6 masă: proteine (100%)

Deci, este necesar să se bea multă apă pe zi. În medie, ei 30 ml * 1 kg de greutate corporală (adică, în cazul în care greutatea este 80 kg, vei avea nevoie de 30 * 80 = 2,4 litri de apă pe zi).

dieta adecvata pentru pierderea in greutate de ora - Meniu:

Este vorba despre un meniu care vă arată cum să selectați produsele. Nu va fi calculat pe un gram de proteine, grăsimi și carbohidrați, deoarece fiecare persoană este un individ și fiecare are nevoie de propria abordare.

08:00 - creveți pâine + fructe +

10:30 - omletă + maro pâine + legume + ulei de in

13:00 - pui + paste din grâu + legume durum

15:00 - 16:30 INSTRUIRE

legume pește + orez + - 17:00

19:30 - carne de vită + legume macră + ulei de in

IMPORTANT: Dacă nu puteți obține-te pentru a ridica un meniu cu un echilibru corect de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru greutatea propriul corp, atunci te pot ajuta cu asta. Dacă vrei să te iau un meniu personalizat (toate calculate la grame și timp), vă rugăm să contactați-mă prin această pagină -> Personal

Și astfel, pas cu pas, este de a alinia programul corect de hrănire pentru pierderea în greutate pentru bărbați și femei. În viitor, veți avea nevoie în fiecare săptămână pentru a face măsurători de control pe stomacul gol (greutate, talie, piept, brate, etc), și de la aceste date pentru a monitoriza progresul. În cazul în care volumul ale zonelor cu probleme (talie, solduri) sunt reduse în fiecare săptămână cu 0,5 - 1 cm, și apoi să continue să mănânce. Când este efectul „platou“ și te va opri pierderea în greutate, veți avea mai mult timp pentru a ajusta dieta cu 10%, etc. Pe langa dieta aș recomanda foarte să antreneze în sala de gimnastică. Forța de formare va accelera procesul de ardere de grăsime și de a face corpul tau se potrivesc.