Program de instruire cu greutăți pentru un incepator

Salutări! Emotia ma copleșit! Vlad mi-a dat două bucăți de știri. În primul rând bun. iar al doilea este pur și simplu minunat.

Vești bune. Vlad a supraviețuit „rula în modul de siguranță“ și ottrenirovalsya conștiincios două săptămâni. Potrivit lui „mușchii după exercitarea să se simtă bine și a tras, dar durerea nu a făcut-o.“ Sunt foarte bucuros că a ascultat sfatul meu și stick „rasslabona“. Astfel, el însuși salvat pentru venirea marilor victorii.

Vești bune. Soția lui Vlad, uita la divertisment lui sistematică cu greutăți, foarte interesat de formare. Ei au dat de curând al treilea copil, și Marina doresc să se întoarcă la forma anterioară. Marina femeie nu este numai frumos, dar, de asemenea, inteligent, de ce nu li se cere sfatul prietenilor și vecinilor ei cu „genetica rele“, și la real profesioniști - Vlad și cu mine. Persistența cu care Vlad a venit la cursuri, inspirate de el, și l-am cunoscut ca profesor fostul Phys-riu.

În ciuda abundența de opțiuni disponibile: formare cu greutatea corpului propriu. cu gantere. cu extensoare. bucle TRX și alte tipuri de formare, Marina a vrut să se antreneze cu greutati ea - „Vlad, Rodzher si fata cu greutati roz din fotografie la exercitarea Mahi“. Dar ei ceva deranjat.

Adecvarea de antrenament cu greutati pentru femei?

Da! Da! Da! Sunt ferm convins că:

1. Nu există nici o „femeie“ și coji de „masculine“. Gantere, haltere, kettlebells, bare paralele, bară orizontală, banda de alergare, alte echipamente ajuta doar încărcați mușchii. Atât femeile cât și bărbații pot alege să exerciții fizice orice proiectile drăguț și tren cu succes. Principalul lucru pe care greutatea proiectilului în concordanță cu nivelul de pregătire al scopurilor lui / ei de formare atlet și.
2. Nu există nici o „femeie“ și exerciții „masculine“. Sunt exerciții. Și cu ei toate în ordine. Este în practicarea „Vai de Wit“. Din anumite motive, se crede în general că formarea părții superioare a corpului - umeri, brate, spate, piept - este pentru bărbați. Pentru femei, caracterizată prin formarea cvadriceps, hamstring, presa, gambelor și fese. Cred că această abordare este absurd și greșit. Pentru dezvoltarea armonioasă și formarea completă este necesară pentru a antrena toate grupele musculare.
3. Nu există nici o „femeie“ și programe „masculine“. Există programe. Programul are un scop: de a pierde in greutate, pentru a îmbunătăți rezistența, crește ratele de putere, postura corectă, și multe altele. Nu te limita - alege un program pentru a se potrivi obiectivele.
4. Și, în general! A nu se confunda conceptele de sport și de fitness. In sport, sacrifica totul (chiar și de sănătate), în scopul de a obține rezultate. De fitness (aka OFP și antrenament fizic) toate „Enchanted“ pentru a promova sănătatea. Mai mult decât atât - sănătatea este scopul principal al activităților de fitness. În această secțiune, iar pe acest site este predicat numai PFD. băieți Deci, dragi și fete, băieți și fete, bărbați și femei, bunici, pentru a alege oricare dintre opțiunile de antrenament preferate pentru a vă rugăm în orice inventar, devin frumoase și câștigă sănătate.

Ce se poate înlocui greutatea?

Atât de frumoasă și inteligentă Marina este gata pentru a începe antrenamentul. Dar, în momentul în care băieții nu este ușor ( „doamnelor“) greutăți „la fel ca în fotografia cu fata.“ Vlad a găsit o mare workaround. El a găsit în garajul unui gol de plastic de 5 litri canistră cu un mâner comod. Se potrivesc 8 kg de nisip. proiectil greutate excelent pentru o fată pentru a începe antrenamentul. Și dacă Marina a decis că startanet! Sunt sigur că acest lucru va fi nici o problemă.

Ce să fac?

Ce să fac? Trenul! Marina sub îndrumarea strictă și atentă a unui antrenor personal Vlada va avea loc faza pregătitoare 1. Da, da, se va efectua aceleași exerciții în același mod ca și Vlad primele două săptămâni. Pe drum, ei vor căuta o greutate de 8 kg pentru Marina.

FAZA 2.Podgotovitelnaya.

2 săptămâni Durată (săptămânile 3 și 4).

Vom continua să se pregătească mușchii și ligamentele la tensiuni grave și „intră lin corpul în modul de formare.“ Adică, creșterea treptată a sarcinii. De-a lungul mod de a dezvăța un nou câteva exerciții.

Sub rezerva același mod de formare „prin intermediul a doua zi, cu o zi de odihnă între ele.“ Dar acum vor exista două sisteme, iar acestea vor alterna. De exemplu: Luni - Complex 1, miercuri - Complex 2, vineri - Complex 1, lunea viitoare - Complex 2, etc. Aceasta este, în două săptămâni, Vlad va efectua fiecare set de trei ori.

Exerciții.

Adăugați la complexele 2 exerciții. Să ne uităm la ele.

1. Push-up-uri. (Push Ups)

Exercițiul se realizează fără greutăți, dar este prea valoros pentru a ignora. mușchii țintă - piept, triceps, deltoizii.

tehnica:
Tehnica corectă - cheia eficienței oricărui exercițiu.

1. Palm pune un pic mai mare decât lățimea umerilor. Păstrați spatele drept, nu peșteră, și fese nu se umfle în sus. Aceasta este, organismul trebuie să dețină o poziție dreaptă și să rămână pe brațele îndreptate. Aceasta va fi poziția de pornire.
2. Îndoirea brațelor, coboară încet corpul în jos până când atinge hrănirea podea.
3. De îndată ce pieptul atinge ușor podeaua, îndreptați brațele viguros. Uita-te pentru respirație: pe merge în jos - inspiri și pentru a muta în sus - expiri.

2. Forța de propulsie gantere la bărbie. (Pull ridicat)

mușchii țintă - trapez, deltoid, biceps.

Complex 1.

1. Coboara 3 (nu creșterea până la un maxim de 5 repetări)
2. Link 3 la bărbie (nu creșterea până la un maxim de 5 repetări)
3. Mahy 3 x 15
4. Cupe genoflexiuni 3 x 15

Repaus între seturi și între exerciții - un minut. Cu o dorință puternică și bunăstarea poate fi realizată prin 4 seturi.

Tijele push-up-uri și de sarcină „în mod deliberat subevaluate.“ Fiecare exercitiu se face lent și cu tehnica perfectă. Oprește exercitarea, cu sentimentul că acestea ar putea efectua 5-6 repetari. Nu forțați evenimente. Mahi și pãtrat sunt efectuate un anumit număr de ori.

Complexul 2. Circuitul de formare.

Este foarte frecvente în sala de fitness Kettlebell. Exercițiile sunt efectuate una după alta, cu nici o odihnă între - „cercul“ Fiecare exercițiu se realizează un anumit număr de repetiții. De exemplu: dat până la 10 ori, de 10 ori mai așezat imediat, setul de greutate și stoarce de 8 ori, a crescut și a tras de 15 ori, a efectuat 10 prese. A fost unul din „cerc“, și numai acum - un moment de odihnă.

1. Mach 10
2. Cupe 10 genuflexiuni
3. 8 push-up-uri
4. Thrust în pantă 15
5. banc 10

Efectuați 4 runde, fără odihnă între exerciții. Tocmai am trezit, a luat o respirație profundă și trece la următorul exercițiu. Restul între cercurile de 60 de secunde.

Vă recomandăm să înregistreze timpul total de formare. Acest lucru va ajuta urmări progresul. Fiecare circuit de formare ulterioară, încercați să executați un pic mai repede decât anterior. Acest lucru se va produce în mod inevitabil, ca urmare a reducerii timpului „a respira“, îmbunătățirea tehnologiei, creșterea de forta si rezistenta.

Dacă, din anumite motive, sunt foarte dificil de a efectua push-up-uri, urmați versiunea simplificată: Push-up sau push-up-uri de stand cu genunchii.

Salvați-vă și partajați-l cu prietenii tăi: