Program de formare 100 push-up-uri - zozhnik
program simplu și fără complicații pentru cei cărora le place să facă push-up-uri, și vrea să aproximativ 6 săptămâni pentru a face 100 push-up-uri la un moment dat.
Înainte de a începe programul de care aveți nevoie pentru a face testul. Testul, așa cum este logic să presupunem, că push-up. Trebuie să faci numărul maxim de push-up-uri la un moment dat. Să-ți fie un 7 sau 12 push-up-uri, dar ar fi corect.
Pe baza acestor date de test, puteți determina nivelul de fitness din această mișcare, corelarea cu datele din tabelul de mai jos:
După acest test ar trebui să se odihnească timp de 2-3 zile și nu „graba în luptă.“
Prima săptămână de antrenamente
Clase - de trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între zilele de flotari.
Tabel. Prima săptămână de antrenamente
A doua săptămână de formare
La sfârșitul celei de a doua săptămână, 1-2 zile după ultima sesiune de formare trebuie să treacă din nou un test de anduranta, care rulează numărul maxim de push-up-uri. Înregistrați acest rezultat, este util să vă în planificarea de-a treia săptămână de formare.
Tabel. A doua săptămână de formare
A treia săptămână de formare
Deci, ești mai puternic decât au fost la început, și testul pe care ați petrecut la sfârșitul celei de a doua săptămână de acest lucru arată obiective.
Amintiți-vă rezultatele?
- În cazul în care ultimul test ați făcut 16-20 de flotări, prima coloană a tabelului de mai jos a ta.
- 20-25 flotări - a doua coloană.
- Mai mult de 25 de push-up-uri? Se răcește! A treia coloană.
Se poate întâmpla ca, pentru un motiv sau altul nu devin „mai puternic“ și stoarce mai puțin de 16 de ori. Motivele pot fi diferite, dar nu dispera. Pur și simplu se repetă „săptămâna a doua“ din nou. Vei reuși!
Tabel. A treia săptămână de formare
A patra săptămână de formare
Tabel. A patra săptămână de formare
A cincea săptămână de formare
Deci, a cincea săptămână de formare, nu departe de sfârșitul ciclului de formare. Amintiți-vă rezultatul? Dacă este mai mică decât valorile din tabelul de mai jos - din nou o săptămână 3 sau 4. Nu este nimic să vă faceți griji.
- 31-35 flotări - 1 coloana
- 36-40 - 2 Coloana
- Mai mult de 40? Se răcește. A treia coloană.
Tabel. A cincea săptămână de formare
La sfârșitul celei de a cincea săptămână de formare va trebui din nou să treacă printr-un test de anduranta. Dacă sunteți în măsură să facă acest test mai mult de 45 de flotări - trece cu îndrăzneală la a șasea săptămână. Dacă nu - repetați a cincea.
A șasea săptămână de formare
Deci, ceea ce avem cu rezultatele testelor de la sfârșitul celei de a cincea săptămână?
- 46-50 flotări - 1 coloana
- 51-60 flotari - 2 Coloana
- Mai mult de 60-3 Coloana
Tabel. A șasea săptămână de formare
Dacă ați terminat a șasea săptămână - Felicitări! Vei reuși! Dacă nu, trebuie doar să-l încercați din nou.
După a șasea săptămână a încercării finale de anduranță. Relaxați-vă timp de cel puțin două zile după încheierea celei de a șasea săptămână și apăsați de câte ori puteți. Sigur, ar trebui să obțineți 100 de push-up-uri, sau chiar mai mult.
Citiți înainte de un antrenament: