program de exerciții cap la cap pătrat, în special de formare și îndrumare

cap la cap pătrat

Puțini cred în faptul că forma este un indicator al situației de sănătate și nivelul de hormoni din organism de sex feminin. Astfel, forma pătrată a preoților indică o sănătate bună și este o măsură a rezistenței umane maximă.

Din păcate, nu orice posesor al unor astfel de fese, cum ar fi o formă similară. Deci, fetele merg la săli de sport pentru a corecta și de a face această parte din liniile moi ale corpului. Un set de exerciții este simplă, și, prin urmare, poate fi ușor de realizat și de la domiciliu. Pentru mai multe informații despre acestea vor fi discutate mai jos.

Fetele care vizitează în mod regulat săli de sport, chiar în ziua în care doriți să tren doar partea inferioară a corpului nu implică întotdeauna activitatea unui cap la cap pătrat. Cele mai frecvente exerciții (indreptari, lunges, și așa mai departe) crește doar cvadriceps și ischiogambieri, dar nu și fese puternice.

Mulți cred că corect fund pătrat va doar ghemuit. Pentru unii oameni, această afirmație este corectă, dar pentru unii este un exercițiu nu va aduce beneficii suficiente. Fiecare fată fizicul lor special, și mușchii, capturarea sarcina asupra ei înșiși, astfel încât nu orice atlet poate pompa în fund este prin nimic.

Cele mai frecvente situații în care acest exercițiu nu ajută, sunt:

• șoldurilor crește de la aproape orice sarcină;
• în timpul exercițiilor pentru mușchii picioarelor, nu se simte activitatea fese;
• nu se schimbă în formă pentru o lungă perioadă de timp devine o performanță adecvată a legăturilor și a corpului ghemuit a spatelui inferior și este încă plat.

Ce mai bine să facă

Când oamenii nu știu ce să facă cu o pradă pătrat, ei încep să efectueze acțiunea greșită, apoi se accidenteze. De exemplu, fetele cred ca solduri mari nu arata foarte frumos din exterior, astfel încât ei refuză să puterea de formare și de a începe să ruleze pe distanțe destul de lungi. Desigur, șoldurile va scădea, dar cu el plecat și mușchii, dar dacă doriți să luați din nou fierul, puteți obține rapid grav răniți.

Gândesc cum să pompeze pătrat fund, unele femei nu sunt chiar conștienți de faptul că puteți adăuga la ziua de picioare și chiar pop o zi. Formarea în această zi ar trebui să fie dedicată exclusiv mușchii fesieri și sarcina pe cvadriceps și ischiogambieri ar trebui să fie minime.

recomandări

Înainte de a începe orice exercițiu pentru un pătrat de preoți, trebuie să acorde o atenție la sfaturi care vor ajuta pentru a obține rezultatul dorit. Printre acestea:

1. încărcare intuitivă. Scopul instruirii este de a utiliza la maxim este fese, și nu întregul partea inferioară a corpului. Atunci când există o senzație că mușchii fesieri deja încercate și testate, aceasta ar trebui să termine programul de antrenament. Dacă vom continua să facem exercițiile, sarcina va merge din nou la ischiogambieri și cvadriceps.
2. Activarea necesară. Pop-zi este cel mai bun pentru a începe cu poduri, efectuate pe podea sau pe banca de rezerve. La cel mai înalt punct de necesitatea de a vă asigura că întârzierea este literalmente câteva secunde, reducând în același timp cât mai mult posibil mușchii fesieri. De asemenea, este recomandat să experimenteze cu ritmul mișcărilor. Acest lucru face posibil să se simtă mușchii lucreze în timpul coborârii lentă și rapidă. În plus, aceasta ar trebui să schimbe setarea și picioare.
3. Lipsa numerelor. În cazul în care formarea este alocată pentru studiul fesier, înregistrările ale zilei, nu poți nici măcar gândi. Hipertrofia anumitor mușchi depinde de munca lor, nu pe numărul de repetiții. Acesta este utilizat în timpul antrenamentului numai greutatea, la locul de muncă cu care nu există probleme cu controlul din oficiu.
4. Volumul de formare. Sportivii doar incepand da-te astfel de sarcini, suntem convinși că este necesar să fie inclus aproximativ 15-20 de exerciții în formare. Acest stereotip ar trebui să lase imediat meargă, pentru că cel mai eficient exercitiu puteți petrece cu ușurință un timp scurt. Chiar și un cuplu de exerciții atunci când sunt efectuate în mod corect, poate da bine sarcina maximă.
5. Gluteal ar trebui să fie prima zi în picioare. Cea mai simplă tehnică este aplicată în mod constant de culturisti cu experiență: Formarea începe cu un grup de muschi ramase in urma, atunci acesta va fi mult mai pornit atunci când efectuați următoarele exerciții. Trebuie remarcat faptul că ziua picior de antrenament nu este recomandat pentru a da papei prea multă atenție și supraîncărcați, pentru că ai nevoie doar de a pompa sânge. Atunci când se efectuează exerciții concepute pentru a lucra prin intermediul picioarelor, pe care doriți să arate fesele ei, ceea ce ei vor trebui să lucreze din greu în mișcările picioarelor poliarticulare.
6. Adio la grăsime. După cum știți, cu atât mai intens de antrenament, cu atât mai bine circulația sângelui și mobilizarea grăsimii în acest domeniu. Acest lucru înseamnă că, atunci când formarea de preoți pentru a aborda forma pătrată a unui program de exercitii fizice regulate se va stinge și excesul de grăsime.
7. Cântărire. Când lucrați la hipertrofie, rezultatul obținut va fi reflectată în oglindă este mult mai bine decât pe cântar. Prin urmare, ar trebui să acorde întotdeauna atenție la propria reflexie sau recente fotografii, mai degrabă decât să aștepte pentru ceva bun de pe cântar.

Complexul principal

Știind cum să-și exercite în mod corespunzător, exerciții pentru preoți formă pătrată vă va efectua fără prea mare dificultate, iar efectul lor va fi vizibile în curând.

Complexul principal este format din astfel de exerciții:

1. Intins pe podea, picioarele indoite si picioarele ferm au odihnit pe podea, este necesar să se ridice pelvis, fese mai sitele, mai degrabă decât picioarele. Oprindu-se la partea de sus pentru câteva secunde, ar trebui să revină la poziția sa inițială, dar este interzis să se relaxeze fese. Exercitarea se realizează în 3 seturi de 10 repetari.
2. În picioare drept, plasând picioarele umăr-lățime în afară, și mâinile - pentru cap, trebuie să efectuați o ghemuit profundă în timp ce lua pelvisul înapoi. Înapoi ar trebui să fie păstrate drept, și pentru a ghida sarcina principală pe tocuri. După șold va fi paralelă cu podeaua, trebuie să se întoarcă încet la poziția inițială. va fi suficient pentru a efectua 3 seturi de 10-12 repetari.
3. Stai drept, cu picioarele departate, trebuie să ia o genuflexiune profundă, punându-și mâinile și fundul înapoi. După ce ar trebui să se ridice în picioare și să ia un picior în sus, și apoi din nou pentru a face o ghemuit și se repetă cu celălalt picior. Este necesar să se facă 3 seturi de 10 repetari pentru fiecare picior.
4. Prin plasarea mâinile pe solduri si picioarele latimea umerilor, trebuie să stai jos, astfel încât picioarele formează un unghi drept. În această poziție ar trebui să fie stabilită, urca apoi pe degetele de la picioare, înapoi în jos și repetați exercițiul în 3 seturi de 7-10 ori.
5. Rezemat de perete și mâinile pe șolduri ar trebui să stea jos (cum ar fi un scaun), apoi ridicați un picior, țineți timp de aproximativ 1 secundă la partea de sus și de jos. Pe fiecare picior Acest exercițiu ar trebui să se facă în 3 seturi de 15 repetari.

Mai multe exerciții

Când vizitați sala de sport, împreună cu formare de bază se poate face și câteva exerciții suplimentare, care necesită echipamente speciale. Va fi de ajuns pentru a face 2-3 seturi de 10 repetari pe următoarele simulatoare de:

• bloc tracțiune între picioare;
• hiperextensie;
• Îndreptare;
• simulator de scara;
• împingând sănii.

În cazul în care există cel puțin unul dintre formatorii de la clubul de sport, apoi asigurați-vă că pentru a lucra pe ea pentru a repara rezultatul.