prindere Închide push-up-uri pentru a pompa triceps
prindere Închide push-up-uri, sau să-l pună în mod corect, push-up-uri, cu o formulare îngustă de mână - aceasta este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchiului triceps. Datorită faptului că sarcina pe tricepsul în acest exercițiu poate fi ușor variat, poate include în formarea lor ca sportivii novice și sportivi cu experiență.
Utilizarea push-up-uri
În general, flotarile îngustați sau prindere largă este una dintre cele mai populare exerciții fizice utilizate în sala de fitness.
Sarcina targetiruemoy sau exercițiu de grup musculare sunt considerate de către noi triceps. În sinergie cu acestea pectorali de lucru, delts față. O parte din trapez sunt utilizate. mușchii abdominali și picioare acționează ca stabilizatori și pentru a primi sarcină statică.
Activați înguste de prindere push-up-uri în programul de formare ar trebui pentru următoarele motive:
- Dezvoltarea rezistenței generale și anduranța mușchilor mâinilor.
- Creșterea volumului muscular. Triceps reprezintă aproximativ 70% din mâini.
- Consolidarea ligamentele umăr și stabilizarea comună. În acest exercițiu, umărul este într-o poziție naturală și se confruntă cu o sarcină moderată.
- întărirea mușchilor abdominali și cvadriceps datorită sarcinii statice, în stabilizarea corpului.
- Capacitatea de a varia în sarcina prin schimbarea înclinarea carcasei, poziția manual sau prin aplicarea împovărează.
- Flotari prindere îngustă este ideal pentru antrenamente la domiciliu. Nu au nevoie de nici un echipament suplimentar, doar tu și propria ta greutate.
Contraindicație pentru exercitarea poate fi rănit coate sau mâini. În cazul în care prejudiciul a fost mult timp în urmă și nu foarte grave, puteți încerca versiunea Lite de push-up-uri cu genunchii pe podea sau pe luarea articulațiilor bandaging bandaje elastice.
exerciții de tehnică
Poziția de pornire este punând accentul în acest exercițiu.
- Așezați-vă pe mâini un pic mai îngust umeri, degetele în primul rând. Distanța dintre mâinile trebuie să fie de cel puțin 20 cm. Carcasa din dreapta, tulpina mușchii abdominali, conectați picioarele împreună. Spatele trebuie sa fie perfect drepte, evita îndoirea la talie.
- Coborâți încet corpul în jos prin îndoirea brațelor la coate. Coatele în timpul mișcării îndreptate spre înapoi și aproape de corp. Această poziție este, de asemenea, numit „Grasshopper“. Coborâți-vă până la piept atinge aproape podea, dar podeaua nu a mers.
- efort energic îndrepta mâinile și ridicați corpul în poziția de pornire. La capătul superior al brațului nu înmuia. Lovirea, din nou, coborâți carcasa și așa mai departe. Se obține o mișcare în mod substanțial continuă.
Poziția mâinilor pentru acest exercițiu este foarte important. În timp ce coatele trase înapoi, sarcina maximă ia triceps. După ce depărtați, atenția se mută la mușchii pieptului. La urma urmei, funcția de sugari este de a aduce mâinile la linia mediană a carcasei.
În ceea ce privește situația de perii: în cazul în care prin tragerea coatele din spate, puneți mâna aproape unul de altul, ei vor fi într-o poziție nenaturală. Prin urmare, distanța dintre mâini trebuie să fie puțin mai mică decât lățimea umerilor.
Punctul important este de a menține poziția dreaptă a corpului, fără sagging și flexiune. Cu Cotlet arcuit face exerciții mai ușor de făcut, dar punctul apoi dispare. Corpul tau are nevoie să fie întins într-un șir de caractere, iar mușchii sunt scoarța încordate.
În cazul în care mâinile sunt destul de slabe până în prezent și de a îndeplini clasic push-up-uri, cu o formulare îngustă de mâini dure, a pus genunchi pe podea și mâinile în creștere. Trecerea de sarcină pe picioarele și mâinile tale vor fi mai ușor.
Pentru sportivii cu o pregătire fizică bună, se recomandă să utilizați o împovărare suplimentară sau de a pune picioarele pe platforma.
Evitarea greșelilor
Următoarele sunt recomandări care vă va permite să facă o strânse push-up-uri cât mai eficient posibil, evitând în același timp congestia inutilă:
- Tot timpul monitorizează poziția corpului. Nu relaxa mușchii abdominali în timpul exercițiului. Ferește-te de lipsa de îndoire la talie.
- corpul Fiecare persoană este diferită, așa că, dacă prin a face push-up-uri pe o tehnică strict specificată, vă simțiți disconfort sau durere, o poziție de schimbare pic.
- Nu atârnă în umeri, în timp ce în partea de sus a mișcării - gâtul este întins. Nu întârzia, face exercițiul continuu.
- Șeful tot timpul este în poziția neutră. Nu arcui gâtul și nu te uita în jur.
- Pentru o mai bună stabilitate a aranja degetele.
- Ai grijă cu degetele de la picioare nu alunece în timp ce efectuează push-up-uri. Folosiți un anti-alunecare pantofi sau rezema picioarele pe perete. Slip considerabil complica sarcina.
Triceps push-up-uri pot fi folosite ca un exercițiu de bază la începutul formării, sau ca un extra. Numărul de repetiții, în medie, 10-15, și abordări - 3. Puteți varia aceste numere, în funcție de ce obiective urmăresc. Un semn care cu siguranta timp pentru a crește sarcina, este performanța liniștită de 50 de push-up-uri într-un rând.
Tritsepsovye push-up-uri pot fi combinate cu zhimom francez, arme de extensie în pantă și alte exerciții.