presa halteră banc cu picioare de san

Cele mai bune umeri exercițiu

FitSeven începe o serie de publicații despre tehnica corectă de exerciții - acele exerciții pe care le crezi că faci ceea ce trebuie. Astăzi ne uităm la unul dintre cele cinci exerciții de bază - halteră banc de presa in picioare, am de lucru pe mușchiul deltoid.

Realizând exercițiul, vei realiza imediat cum variații periculoase și inutile numeroase ale acestora, efectuate atât în ​​sala de sport și cu gantere. Oricât de ciudat ar suna, dar presa a unui bar permanente ar trebui să fie efectuate numai cu o halteră și în picioare numai.

Asta umflate delta face figura cu adevărat bărbătesc. Cel mai bun program de exerciții și de formare pentru umeri.

poziţia de start

Stand în fața barului, în cazul în care bara este la înălțimea umărului. Lățimea piciorului - cu privire la nivelul umerilor, genunchii strict drepte. Ia toiagul, și încheietura mâinii îndreptat înainte și paralele între ele, atunci când sunt privite frontal.

Asigurați-vă că încheietura mâinii și mâna formeze o linie dreaptă, peria nu este pliată a fost nici înainte, nici înapoi, și coatele au fost expuse puțin în fața lui. Ridicați umerii, ușor le expune înainte - bar trebuie să se afle pe partea „cărnoasă“ a umărului.

Tehnica de mișcare cu picioare banc

Pentru a înțelege mișcarea, învață cum să coborâți bara. Ridicați-l direct deasupra capului, se întinde corpul în linie dreaptă; la nivelul umerilor de ridicare de sus, prindeți ușor lama; poziția de blocare. tijă inferioară vertical în jos, urmărind mișcarea carcasei.

Dacă obțineți de jos bara verticală, te vei simti ca si cum esti „timid departe“ de ea, expunând șold înainte și dând înapoi capul. De fapt, aceasta este o mutare bună. Este extrem de important să învețe cum să se simtă, înainte de a învăța să ridicăm ștacheta.

tijă de ridicare în sus

Ia poziția inițială; respirați adânc și setați piept înainte. În același timp, fără să îndoiți genunchii și nu spatele arcuindu în mod specific, setați partea din față a coapsei. Ridicați tija în sus (vertical) se cuplează în punctul superior și inferior în jos.

Urmați respirație: este de dorit să se facă cinci repetiții, fie pe o singură respirație sau respira la partea de sus, dar în nici un caz nu expirați atunci când se deplasează în sus, sau la exercitarea de jos. Amintiți-vă că aerul din plămâni ajută să împingă greutatea în sus.

Care sunt mușchii de lucru?

Cu tehnica exercitarea propriu-zis prin mișcarea șoldurilor la locul de muncă, cu excepția mușchilor delta, trapezelor și centura de umăr sunt incluse, de asemenea, muschii abdominali si spate. Cu cât greutatea, cu atat mai mult musculatura corpului va sprijini mișcarea tijei de sus.

Este important ca genunchii nu au fost îndoite - aceasta este o artă bug, iar acest lucru poate cauza un prejudiciu. Asigurați-vă că organismul de retragere înainte a fost făcută exclusiv de mișcarea șoldurilor. Învață să facă această mișcare, mâinile pe talie.

Erori în picioare banc de artă

Dacă nu puteți ajunge în poziția de pornire pentru a plasa haltera pe umeri, înseamnă că sunt fie prea lungi încheietura mâinii sau cu probleme de postură și flexibilitate. Încercați să învețe cum să dețină această poziție - vei vedea cum să vă îmbunătățiți postura.

Cea mai frecventă greșeală este eșecul de a se conforma cu brațul de locuințe deformarea atunci când a luat - majoritatea oamenilor să păstreze corpul drept, încercând să se deplaseze tija într-un cerc. Acest lucru este greșit, precum și o încercare de a-l impinge cu genunchii indoiti.

Bancă din cauza capului ședinței

Aflați cum să facă halteră banc de presă în picioare, și să înțeleagă logica mișcării, puteți răspunde cu ușurință la întrebarea, de ce nu coborâți bara din spatele capului. Răspunsul este că este ca și variații infinite cu gantere. pur și simplu nu este posibil cu exerciții de buna tehnica.

În plus, presa, si muschii spatelui implicate în activitatea în detrimentul îndoire înainte a corpului - dacă stai, ea a încălcat toate cinematica mișcării și mușchii vor rămâne neexploatat. Acesta este motivul pentru care variația de bază este în picioare presa halteră banc.

Banc de presa mreana în picioare - exerciții de bază pentru deltele de pompare musculare, trapeze și centura scapulară. Tehnica corectă și mișcarea verticală a barei va contribui, de asemenea, să implice cea mai mare parte a mușchilor corpului, și, în special, mușchii spatelui și abdomenului.

• Începând cu Putere, ediția a 3-a: Mark Rippetoe, Jason Kelly.