Pregătirea fizică pentru începători 6 exerciții cu impact minim asupra articulatiilor, secrete de frumusete,
Motto-ul „Mai repede, mai mare, mai puternic“ este bun pentru cei tineri sau cei care au un an sau doi ca trase în educație fizică. Începând să piardă în greutate, avem tendința de a fi trăit cu obezitate de ani de zile. Am fost mult timp gipernagruzke și a coloanei vertebrale și a articulațiilor, din cauza acestei avem o predispoziție la dureri de spate, osteoartrita, plat.
Prin urmare, avem nevoie de astfel de exerciții. în care sarcina minimă axială pe articulații. Pur și simplu pune, exercițiu, bazându-se pe perete, un scaun, masina de dans, așezat sau culcat.
Vă rugăm să rețineți: chiar și cele vechi memorabilia exerciții practice de educație fizică școală poate fi acum în condiții de siguranță!
Amânată până la vremuri mai bune
1. # 8239; se aplecă în față. corset musculară spinală la om, care nu este implicat în sport, atrofiază treptat. Acest corset este menținută numai pentru cei care merg mult, dar nu și la cei care conduc un stil de viață sedentar. Cu aceste muschii spatelui incep sa faca pante, chiar și ridicarea de greutati sau încercând, prin forța de obicei, pentru a obține podea cu degetele, - este imposibil! Este foarte probabil ca, prin urmare, pentru a obține o pierdere de hernia de disc vertebral, sau ia-l de la ciupirea rădăcinii nervoase. Prin urmare, este mai bine să nu înceapă cu o pantă, și întărirea mușchilor spatelui.
De exemplu, culcat pe burta lui umeri lacrimogene și de piept de pe podea, trebuie să faci un exercițiu de fapt pante opuse.
2. # 8239, înclinat lateral. Acest exercițiu va fi mai puțin periculos dacă este îndeplinită comite ferm coapsa. Asta este, nu se va roti pelvisului spre panta din spatele corpului, întreaga mișcare va avea loc numai la talie și de mai sus. Faptul este că, atunci când piciorul este pe podea și șoldurile rândul său, la o parte, există o răsucire complet nenatural a genunchiului. Natura nu a intenționat să ne-a transformat genunchi picior de lucru - îndoire și extinzându-se în același plan. Prin activarea apare pe gipernagruzka meniscului (captuseala cartilaj). Dacă o persoană are un menisc si ligamente sunt slăbite sau uzate ușor, iar obezi este aproape întotdeauna cazul, indiferent de vârstă, mișcarea nenatural este probabil să se rupă meniscului și ligamentelor.
3. # 8239, rândul său, a corpului în lateral. De obicei, acestea sunt realizate cu un băț pe umeri sau într-o poziție înclinată a corpului (școală „moara“). Riscul principal este faptul că încearcă să răsuciți corpul pentru perioade lungi de timp și de multe ori. Între timp, a coloanei vertebrale pentru mișcările de răsucire lung ale naturii nu este destinat, maxim - să se adreseze celeilalte părți. Dacă vom face transformă într-un mod mare și pentru perioade lungi de timp, aceasta poate provoca inflamații ale articulațiilor mici ale coloanei vertebrale. Cu toate acestea, în cazul în care amplitudinea este scăzută, pelvisul și șold sunt fixate, la fel ca în exercițiul precedent, și se repetă un pic - puteți face ture.
4. # 8239; picioare Squat cu formulare diferite (în general înaintea celeilalte sau una ...). Aceasta este una dintre cele mai bune moduri de a crea o forma frumoasa a picioarelor si fese, dar este, de asemenea, o presiune puternică pe genunchi, glezna si ȘOLDURI. Și acestea sunt articulațiile ca persoanele obeze și atât de copleșit! Ce să fac? Principalul lucru - să nu stea ghemuit prea mică, astfel încât unghiurile din aceste articulații devin mai puțin de 90 °. colțuri prea ascuțit duce la faptul că lotul de oase de presiune asupra cartilajului si ligamentele se întind, ceea ce poate duce la un prejudiciu. Fă-o regulă să stea ghemuit profundă. Sau utilizați suportul pe care mai aproape de un unghi drept se potrivesc poală în timpul exercițiului, sa bazat foarte mult pe un scaun sau de perete.
5. # 8239; Plãmîni cu picioarele alternativ. Aceasta se referă la exercitarea, atunci când porniți expune înainte unul și apoi celălalt picior, ghemuit pe fiecare. Aici principalul risc - că, în cele mai multe dintre aceste alternanță constantă. Pose cu piciorul în față expus în sine este instabilă, iar dacă mai și picioarele tot timpul - pentru un incepator este, cu siguranță de sarcină prea mare. Risc ridicat de toamna, Tuck glezna, suprasarcină articulației șoldului. Dar, cel mai important, cu o dinamică completă mai mulți oameni se concentreze pe schimbarea picioare decât ghemuit. Deci, nu au nimic de a alterna. Adopte o poziție stabilă, și chiar mai bine - slabă pe un scaun sau un scaun. Este sigur și cel mai util.
6. # 8239; Full indreptare genunchi. Acest lucru este în special necesar pentru a atinge se întinde de la Femurul în picioare sau așezat. Și în poziția de pornire pentru pante este adesea subliniat, „îndreptați genunchii.“ De fapt, genunchii absolut drepte - poziția nu fiziologică. În mod normal, chiar și atunci când stai, picioarele întinse, genunchi ar trebui să fie ușor îndoit. Și persoanele supraponderale, printre altele, de regulă, este osteoartrita de genunchi. Indreptarea nenaturală a genunchiului „prin nu pot“ provoca aproape sigur agravarea sau dezvoltarea în continuare a osteoartritei, meniscul sau de ligamente rupte. Astfel, și în orice caz, nu putem să-l apăsați pentru un desen mai complet, care nu ar trebui să asculte orice extreme „complet îndreptați!“ Îndreptare genunchi la fel de mult ca acesta este disponibil. Treptat, exercitii fizice regulate va îmbunătăți circulația sângelui la nivelul articulațiilor, și de a crește gama de mișcare.
reglementările de siguranță
Alegerea unui set de exerciții sau de a face deja aleși, urmați recomandările simple și clare.
La persoanele sedentare mușchii sunt slabi, locul lor de mai mulți ani, a luat tesut adipos. Între timp, articulația genunchiului oferă cvadriceps stabilitate femoris musculare (cvadriceps). Aceasta este una dintre cele mai mari muschii corpului situat pe partea din față a coapsei. Dacă este slab, la fel ca multe, întreaga povară este pe osul coapsei, care, la rândul său, doare și patologic schimbă articulația genunchiului, și ea însăși poate fi afectată. Începând cu sarcini grele în picioare, cu suport complet în picioare, nu-l merita. Pentru genuflexiuni, utilizați un suport. Sau consolida cvadriceps ședinței: se extind picioarele în fața ta și îndoiți genunchi.
Regula principală de îngrijire a articulațiilor: în primul rând, „pompa sus“ mușchii, atunci ei vor elimina presiunea din oase, cartilagii si ligamente si, astfel, va asigura articulațiilor din cauza rănilor si deficiente. În mod ideal, muschii de lucru și articulațiile sunt ușurată.
Cel mai bun mod - exercițiu în apă. Un efect similar poate fi realizat prin a face exerciții în timp ce culcat sau așezat pe o minge gonflabilă sau o saltea gonflabila, de asemenea. Sau faci călărie - când este așezat pe cal presiunea asupra articulatiilor absorbi o parte a mușchiului animalelor.
Prinderea casa, începe cu exercitarea nu este pentru întregul corp, și pe diferite grupe de mușchi (grupe de mușchi separat fata, spate, laterale și coapse, fese în afară, umeri, piept, spate, abdomen, brațe). Dintre sarcinile pentru întregul corp la început numai de înot disponibile și mersul normal. Exerciții întregul corp poate fi introdusă după 3-6 luni de antrenament.
Alegeți acele exerciții în care mișcarea articulației este dat la tine confortabil. Dacă forța trebuie să „push“ în poziția comună să fie - nu o fac! Sau cum ar putea opri pentru indoi sau schimba ceva similar, dar la prețuri accesibile. În caz contrar, riscul și spune la revedere pentru totdeauna la exercitarea, și cu armonie.