postura de bază

opţiunea 1
în picioare, picioare împreună, picioarele paralele, brațele întinse de-a lungul corpului - poziția de pornire.
Trageți degetele de la picioare (arc), întinde piciorul inferior, trage genunchii, se întind șolduri, strângeți fese, îndreptați-vă spatele, păstrați lame, îndreptați umerii, întinde brațele la umăr la vârful degetelor, degetele nu strângeți aproape și mâinile presate la corp, dar nu pentru a elimina mai mult de 5-7 cm (palmele îndreptate către corp), trageți de gât, întinde coroana la tavan (nu nas!). Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde (respirație liberă), care deține tensiune pe tot corpul. Apoi, relaxați-vă.

opţiunea 2
în picioare, picioare împreună, picioarele paralele, brațele întinse de-a lungul corpului - poziția de pornire.
Trageți degetele de la picioare (arc), întinde piciorul inferior, trage genunchii, se întind șolduri, strânge fese, îndreptați-vă spatele, aduce lopeți, pătrat umerii lui, ridicați mâna în sus și se întind, păstrarea tocurile pe podea mâinile extrem de subliniat, trage gât, întinde coroana în tavan (nu nas!). Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde (respirație liberă), care deține tensiune pe tot corpul. Apoi, relaxați-vă.

Efect: Aceasta deschide pose piept și întărește sistemul respirator, imbunatateste circulatia si ajuta la corectarea problemelor de postură. De asemenea, ajută să învețe să se simtă pământul de sub picioarele lor, și promovează un val de vitalitate.

în picioare, picioare împreună, picioarele paralele, brațele întinse de-a lungul corpului - poziția de pornire.
Pune un picior pe coapsa interioară a celuilalt picior, și mâinile îndoite în ciune (Namaste) - palmele împreună la nivelul pieptului, coatele privind în jos. Întinde fese, ABS și mușchilor spatelui - acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului. Pe inhala să ridice mâinile în Namaste îndoite în sus și presat umeri la urechi, țineți-vă respirația timp de câteva secunde. Pe expiratie, întoarce mâinile în Namaste în nivelul pieptului. Reveniți la poziția și repetați pe celălalt picior de pornire.

Efect: Acest pose întărește mușchii de la picioare, spate și abdominale, glezna face mai puternic, dezvolta echilibrul organismului, consolidarea aparatului vestibular.

3. Triunghiul Pose

în picioare, picioare împreună, picioarele paralele, brațele întinse de-a lungul corpului - poziția de pornire.
Asigurați-vă un picior pas larg în direcția de 1m - 1,10m (decât tine mai mare, cu atât mai mult picioarele - cu atât mai mare trebuie să fie pasul). Deschideți piciorul drept afară de 90 de grade la stânga la 20-30 de grade spre interior. Ridicați brațele pe laturile paralele cu podeaua, țineți greutatea corpului pe ambele picioare. Pe expiratie, trage mana dreapta ne plat la glezna dreaptă, în cazul în care lipsa de flexibilitate, puteți pune mâna dreaptă pe podea, în spatele piciorului, cu genunchii trebuie să fie drepte, iar brațul superior a avut loc direct în sus. Stai într-o postură timp de 10-15 secunde (respirație liberă).

Pe expiratie, trage mana dreapta de la podea (glezna) și a ridica corpul ținând mâinile pe laturile paralele cu podeaua, se desfășoară piciorul paralel unul cu altul. Apoi a reveni la poziția de pornire, colectarea de brațe și picioare sărituri, sau pur și simplu stick piciorul drept la stânga și a pus mâinile jos. Se repetă de cealaltă parte (pe celălalt picior).

Efect: Acest pose intareste muschii picioarelor, bratelor si spate, se dezvoltă flexibilitatea și echilibrul organismului, precum și elimină rigiditatea articulațiilor șoldului, promovează peristaltismul intestinal.

în picioare, picioare împreună, picioarele paralele, brațele întinse de-a lungul corpului - poziția de pornire.
Asigurați-vă un picior pas larg în direcția de 1m - 1,10m (decât tine mai mare, cu atât mai mult picioarele - cu atât mai mare trebuie să fie pasul). Deschideți piciorul drept afară de 90 de grade la stânga la 20-30 de grade spre interior. Ridicați brațele pe laturile paralele cu podeaua, țineți greutatea corpului pe ambele picioare. Apoi, îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade, coapsa ar trebui să fie paralele cu podeaua și rotiți capul spre dreapta. Stai într-o postură timp de 10-15 secunde (respirație liberă).

Pe expiratie, îndreptați genunchi, cu capul întors spre stânga (revenire la poziția normală: față - dreapta), pentru a implementa picioarele paralele între ele. Apoi a reveni la poziția de pornire, colectarea de brațe și picioare sărituri, sau pur și simplu stick piciorul drept la stânga și a pus mâinile jos. Se repetă de cealaltă parte (pe celălalt picior).

Efect: Acest pose ajută la întărirea organismului ca un întreg, solduri în special încărcate, ameliorează spasme ale mușchilor picioarelor. În plus, dă încredere și se dezvoltă capacitatea de a simți puterea și energia.

5. Pose triunghi alungit

în picioare, picioare împreună, picioarele paralele, brațele întinse de-a lungul corpului - poziția de pornire.
Asigurați-vă un picior pas larg în direcția de 1m - 1,10m (decât tine mai mare, cu atât mai mult picioarele - cu atât mai mare trebuie să fie pasul). Deschideți piciorul drept afară de 90 de grade la stânga la 20-30 de grade spre interior. Ridicați brațele pe laturile paralele cu podeaua, țineți greutatea corpului pe ambele picioare. Apoi, îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade, coapsa ar trebui să fie paralele cu podeaua, iar mâna dreaptă jos a piciorului drept pe podea. Mâna stângă trage în diagonală înainte și în sus, si uita-te la mâna stângă. piciorul stâng, brațul stâng și corp ar trebui să formeze o linie dreaptă. Stai într-o postură timp de 10-15 secunde (respirație liberă).

Pe expiratie, trage mâna dreaptă pe podea, în picioare pentru a îndrepta genunchi, ținând mâinile pe laturile paralele cu podeaua, se desfășoară piciorul paralel unul cu altul. Apoi a reveni la poziția de pornire, colectarea de brațe și picioare sărituri, sau pur și simplu stick piciorul drept la stânga și a pus mâinile jos. Se repetă de cealaltă parte (pe celălalt picior).

Efect: Această postură întărește coloanei vertebrale, ceea ce face muschii spatelui mai flexibil si intareste muschii de la picioare. De asemenea, îmbunătățește circulația sângelui în zona pelviană, se dezvoltă forța fizică, ajută să devină mai decisiv și încrezător.

6. Pose Doage (benzi)

Opțiunea 1 (ușor)
Poziția de plecare - culcat pe burta lui, mâinile plate pe podea, la lățimea umerilor piept în afară, picioarele pe podea și la o distanță de 30-40 cm unul de altul.
Pe expiratie, push-up-uri de la podea, îndreptați brațele, și să vină într-o linie dreaptă poziție, în picioare pe palme si degetele de la picioare picioare. Carcasa, împreună cu picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă, fara a aluneca in partea inferioara a spatelui si abdomenului lăsării. Stai într-o postură timp de 10-15 secunde (respirație liberă). Apoi, du-te jos la podea în poziția inițială.

Alternativa 2 (un sofisticat, combinat)
în picioare, picioare împreună, picioarele paralele, brațele întinse de-a lungul corpului - poziția de pornire.
răsucind încet coloanei vertebrale, aplecați-vă înainte, a pus mâinile pe podea de lângă picioarele dvs. latimea umerilor. Pe expiratie, sari pentru a ajunge la poziția de o linie dreaptă, în picioare pe palme si degetele de la picioare. Mâinile trebuie să fie amplasată sub articulația umărului, stativ picior la o distanță de 30-40 cm unul de altul, iar corpul cu picioarele împreună, trebuie să formeze o linie dreaptă, fără deviere în regiunea lombară și lăsării abdominale. Stai într-o postură timp de 10-15 secunde (respirație liberă). Apoi, face un pas piciorul drept înainte într-o poziție fandare pe expiratie, a pus piciorul stâng pe dreapta și expirați încet a lua mâinile de pe podea, untwist coloanei vertebrale - pentru a îndrepta.

Efect: Acest pose intareste muschii spatelui, presa, picioare si face încheieturi puternice și glezne.

7. Dog Pose capul sus

Poziția de plecare - culcat pe burta lui, mâinile plate pe podea, la lățimea umerilor piept în afară, picioarele pe podea și la o distanță de 30-40 cm unul de altul.
Pe expiratie, push-up-uri, trage corpul de la podea, îndreptați brațele și arcui spatele, răsucirea coloanei vertebrale și a aruncat capul pe spate. Carcasa și picioarele trebuie să fie suspendate, încrederea numai pe mâini și picioare (respirație liberă). Stai într-o postură timp de 10-15 secunde. Apoi untwist coloanei vertebrale în „stick-ul“ (poziția trecere) și în jos pe podea, în poziția inițială.

Efect: această postură contribuie la elasticitatea muschilor centura scapulară și partea superioară a spatelui, imbunatateste circulatia sangelui in zona pelviana, deschide piept si ajuta sa scape de durerile cauzate de boli cardiace coronariene.

8. Câine Pose cu capul în jos

Poziția de plecare - culcat pe burta lui, mâinile plate pe podea, la lățimea umerilor piept în afară, picioarele pe podea și la o distanță de 30-40 cm unul de altul.
Pe expiratie, push-up-uri, corp trage de la podea, îndreptați brațele, și apoi expirați apar ca o carte la jumătate în poziția unei V. inversat coccis trage în sus, tocuri să depună eforturi pentru podea, dar nu îndoiți genunchii, îndoiți spate puternic si uita-te la stomac. Stai în pozeze pentru 10-15 secunde și expirați înapoi prin „stick-ul“ în poziția sa inițială.

Efect: Această postură întărește și se întinde pe spate, umeri și picioare, reduce durerile artritice în centura scapulară, încheieturile mâinilor și degetelor, elimină rigiditatea lamelor, reduce sarea durere pinteni. Se îmbunătățește circulația sângelui și se răcește mintea, ajută să facă față cu depresie.

9. Pose triunghi lateral (T-pose)

Poziția de plecare - culcat pe burta lui, mâinile plate pe podea, la lățimea umerilor piept în afară, picioarele pe podea și la o distanță de 30-40 cm unul de altul.
Pe expiratie, push-up-uri, corp trage de la podea, îndreptați brațele, du-te la „stick-ul“, apoi la dreapta, bazându-se pe mâna dreaptă, și a trecut picioarele, mâna stângă este îndreptată palma vertical în sus înainte, trunchiul și picioarele formează o linie dreaptă. Stai în pozeze pentru 10-15 secunde și expirați obține un „stick“ în jurul și coborâți brațul stâng la sol. Apoi, du-te jos la poziția inițială. Repetați exercițiul în direcția opusă, bazându-se pe mâna stângă.

Efect: Această postură întărește spate, presa obliques, încheietura mâinii mână.

10. Camel Pose

Poziția de pornire - în genunchi (genunchi și picioare pe lățimea bazinului), arme de-a lungul corpului.
Împingeți șolduri și pelvisului înainte, fixați partea inferioară și pe expiratie, îndoiți spate spate, luând umeri, răsucirea coloanei vertebrale, bombat, mâinile ating picioarele în piept și a aruncat capul pe spate, și, continuând să împingă pelvisului înainte, pentru a rămâne în postura timp de 10-15 secunde. Dacă nu vă puteți atinge opritorul mâini, încercați să îndoiți degetele de la picioare pentru a ridica călcâiul. Pentru a reveni la poziția inițială, trebuie să trageți încet frâna de mână trasă, și, treptat, îndreptați-vă spatele determinând corpul într-o poziție verticală. Capul ar trebui să fie ridicat în ultimul rând.

Efect: Acest pose imbunatateste postura, masarea coloanei vertebrale, intareste muschii de partea superioară a spatelui, ajuta la ameliorarea tensiunii în umeri, talie și glezne, dezvoltarea mobilității articulare.

Urmați aceste asane în secvența dorită pentru tine.
Propun să le lega într-o singură unitate, după cum urmează.

Secvența asane:
1. Mountain Pose
2. Pose un arbore (în ambele direcții)
3. Triangle Pose (în ambele direcții)
4. războinic pozeze (în ambele direcții)
5. Pose triunghi alungit (în ambele direcții)
6. doagele Pose (opțiunea 2)
7. laterale Pose triunghi (ambele părți)
8. Dog Pose capul sus
9. Câine Pose cu capul în jos
10. Camel Pose

Recomandare: Dacă nu puteți sta în pozeze pentru 10-15 secunde, încercați să obțineți în poziție timp de 2-3 secunde și a obține ușor din ea. De la fiecare clasă să încerce să crească treptat timpul petrecut în poziție. În curând va fi capabil de a efectua aceste asane cu ușurință.