Pocalurile genuflexiuni cu greutăți - exercită picioare și fese
Genuflexiuni cu greutăți, sau în care acestea sunt denumite „“ Cupe sau cupe genuflexiuni - un exercițiu minunat pentru dezvoltarea mușchilor de șolduri și fese. Acest tip de ghemuit este punct de vedere tehnic mai ușor decât genuflexiuni cu o halteră și este foarte potrivit pentru începători de formare. Pentru cei care sunt pasionat de haltere de fitness, acest exercițiu este, s-ar putea spune, un element al unui program obligatoriu. Să examinăm punerea în aplicare a acestui tip de sit-up-uri mai multe.
Ceea ce face ca exercitarea?
Ca și alte tipuri de abdomene, genuflexiuni cu greutăți se dezvolta muschii corpului inferior. În primul rând - este cvadriceps (partea superioară a coapsei). De asemenea, locul de muncă și gluteus maximus. încărcare suplimentară grup de hamstring, mușchi de vițel, partea inferioara a spatelui cu experiență. Datorită faptului că vă țineți în mâinile tale greutate, biceps si umeri de test de stres static. Cu alte cuvinte, matricea grupelor musculare implicate este suficient de mare.
În plus față de formare șolduri și fese, exercitarea oferă următoarele efecte pozitive:
- Pentru a efectua în mod corect exercitarea, aveți nevoie pentru a lucra la mobilitatea și flexibilitatea articulației șoldului și stabilitatea spatelui inferior. Capacitatea de a nu strânge în față atunci când se efectuează coccis genuflexiuni - o calitate importantă pentru un atlet.
- O gamă largă de mișcare oferă mușchilor o întindere bună coapse și fese. Și mai mușchiul este întins înainte de tăiere, cu atât mai eficient de formare sa.
- Îmbunătățirea circulației sângelui în organele pelvine, prevenirea de stagnare.
Vă rugăm să rețineți că, dacă nu ați angajat anterior în sala de fitness, și mușchii picioarelor, fese si muschii spatelui nu sunt suficient de dezvoltate, efectuarea de genuflexiuni adânci, vi se pune o presiune considerabilă asupra ligamentului genunchiului, care este plină de răni. Deci, dacă sunteți doar la început antrenamentul, ne limităm la coapse turtite convenționale paralele podea. De asemenea, nu ispiti soarta oamenilor, cu un spate mai mic rău. În caz contrar, Paharele exercițiu ghemuit suficient în condiții de siguranță, cu condiția tehnica următoare.
Cum să-și exercite?
Acum, de fapt, du-te la o tehnica efectuarea genuflexiuni cu greutăți.
- Stai drept, picioarele loc putin mai mare decat latimea umerilor, degetele de la picioare se dilată ușor spre exterior. Greutatea sau puteți alege doar peste prova, sau pus în fața ta și să o ridic la prima ghemuit. Mai convenabil de a lua o dată. Păstrați greutatea ar trebui să fie în mâinile îndoite la nivelul pieptului, aproape de corp.
- Pe expiratie, păstrând poziția înapoi plat (la o curbarea talie naturale), efectuați nimic. Doar cât de adânc pentru a reduce pelvis în acest exercițiu, în funcție de flexibilitate și de fitness. Dacă sunteți un atlet cu experiență și poate sub controlul unui scaun (care nu se încadrează) sub șolduri paralel cu podeaua în timp ce țineți spatele drept și răsucire coccis înainte, adânc ghemuit. În cazul în care starea dumneavoastră fizică nu permite acest lucru, ghemuit la paralele. Ferește-te de sentimentele de la genunchi. Coatele în executarea mișcării îndreptate în jos. În cazul unei squat profunde care trec între genunchi.
- Pe expiratie, odihnindu-călcîiele pe podea, ridica la poziția sa inițială. Asigurați-vă că genunchii nu converg spre interior, în timp ce de ridicare.
Efectuați acest exercițiu de 10-15 ori in 3-4 seturi, cu excepția cazului în care se prevede altfel în programul de antrenament. greutate Kettlebell ia maxim, la care va fi capabil să mențină echilibrul și să păstreze tehnica corecta.
sfaturi utile
Mai jos este o listă de puncte pe care ar trebui să acorde o atenție la antrenamentul a fost cel mai eficient și sigur:
- În timpul abdomene urmați direcția genunchi. Acesta trebuie să se potrivească cu direcția antepiciorului.
- Evitați fese răsucire înainte. Încercați să păstrați spatele drept și să ia coccisul înapoi posibil.
- Când te ridici din ghemuit, există întotdeauna tentația de a ridica pelvisului mai întâi, apoi umerii. Aceasta este o punere în aplicare incorectă. Spatele trebuie să fie drepte, iar corpul nu trebuie să fie umplut înainte.
- Scăparea coatele între picioarele în partea de jos a mișcării, aveți posibilitatea să le împinge un pic pe partea interioară a picioarelor. Acest lucru vă va permite să se reproducă genunchi mai larg.
- În loc de greutăți, puteți folosi gantere, care deține unul dintre ei clatite.
Includeți în antrenament câteva exerciții de stretching. Acest lucru vă va ajuta să progreseze mai rapid în efectuarea de genuflexiuni cu greutăți.
in mod regulat acest exercițiu, împreună cu clasic sit-up-uri și alte exerciții pentru picioare și fese vă va permite să găsiți forma perfectă și cuprinzătoare a consolida mușchii corpului inferior.