Pocalurile genuflexiuni cu echipamente de greutăți, beneficii și rău, sfaturi și sugestii (fotografii și video)

Pocalurile genuflexiuni sunt genuflexiuni cu greutăți, contribuie la dezvoltarea mușchilor de șolduri și fese.

Ei consideră că este mai ușor să-și exercite în comparație cu genuflexiuni (dar care nu sunt inferioare acestora în eficiență) și, prin urmare, potrivite pentru sportivi începători de formare. Pocalurile genuflexiuni sunt incluse în programul obligatoriu de fitness Kettlebell.

Acest tip de sit-up-uri cu o poziție largă este deosebit de popular în rândul femeilor care doresc să se perfecționeze forma de coapse si fese.

Dar aceasta nu este singura lor avantaj. Prin includerea pocale sit-up-uri în cadrul programului de formare:

• Acesta oferă o sarcină cuprinzătoare o dată o gama larga de muschi;
• „Tonifiat“ mușchii picioarelor cele mai problematice pentru femei coapsa interior;
• creșterea flexibilității globale și a mobilității;
• întărește mușchii scoarță de copac;
• Există un calorii de întărire.

Pentru sportivii care au probleme cu spatele, genuflexiuni permit să cupe lucreze pe deplin în picioare.

Și încă un avantaj important - pocale genuflexiuni puteți face acasă, și în loc de greutăți pentru a folosi o sticlă mare de apă (pentru fete), iar pentru bărbați - cu nisip.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii picioarelor

Grupuri de bază musculare de lucru

Pocalurile genuflexiuni sunt un tip de exerciții de bază, cu accent pe elaborarea mușchilor corpului inferior.

Când executați sunt utilizate:

• coapsa anterioara (cvadriceps) ca mușchii targetiruemyh;
• maximus gluteus și solear - ca agenți sinergici;
• gambe, hamstrings, mușchii abdominali, biceps, brachialis - ca stabilizatori.

În plus, biceps si umeri au la electricitate statică. Astfel, atunci când efectuează pocalurile ghemuit implicate o mulțime de grupe musculare.

Pocalurile genuflexiuni: Tehnica de plumb

Acest tip de sit-up-uri sunt de obicei legate de exercitarea crescut de complexitate, astfel încât cele mai mici nuanțe de performanță sunt importante.

Tehnica pocale sta-up-uri, după cum urmează:

1. Greutatea ridica și se presează pe piept ușor sub bărbie. Picioare de pe lățimea sau puțin mai mare decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor spre exterior. Poziția dreaptă a corpului.
2. Inspira, expirati să stea cât mai mult posibil, cu cât mai mult posibil pentru laturile de împrăștiere solduri. Partea din spate trebuie să rămână plat (cu excepția celor pentru curbarea naturale la talie). Mai bună aptitudinile fizice și flexibilitatea, ghemuit mai adânc. Optim, ar trebui să fie mai mică decât coapsele paralele cu podeaua, dar dacă acest lucru este pentru tine fizic imposibil să stea ghemuit cel puțin paralele. Coturi, îndreptate în jos, cu o genuflexiune adâncă va fi între genunchi.
3. În poziția de jos pentru a rămâne în contul 1-2, apoi expirația înapoi la poziția sa inițială, care tocuri de odihnă pe podea și împingeți pe ea. Să acorde o atenție la procesul de ridicare genunchi nu se mișcă în interior.

Ca o regulă, genuflexiuni efectuate în cupe 3-4 seturi de 10-15 repetari, dar în cazul în care acestea sunt incluse în CrossFit, numărul de seturi / repetari se pot schimba.

În ceea ce privește greutatea greutății, depinde de caracteristicile individuale. În mod ideal ar trebui să fie maximă, dar vă permite să păstrați echilibrul, și de a efectua genoflexiuni in tehnica adecvata.

materializări

Deci, ne-am dat seama ce genuflexiuni cupe, acum să vorbim despre variațiile lor.

• cu greutate, a avut loc la lungimea brațului - mărește sarcina pe braț și umăr cingătoarea;
• cu două gantere la piept / mâinile întinse - chiar versiuni mai sofisticate, este recomandat numai pentru sportivi avansate;
• cu un dumbbell, paralel sau perpendicular pe podea - atunci principala dificultate este că dumbbell nu ține gâtul;
• cu picioarele departate și greutăți la sân;
• o sticla (1,5-2 L) umplut cu apă sau nisip.

Greșelile făcute atunci când efectuează genuflexiuni pocale, poate nega toate beneficiile si efectele daunatoare lor sub forma de leziuni nu vă va permite să continuați antrenamentul. Nerespectarea tehnologiei reduce eficiența exercițiului.

Deci, încercați să evitați următoarele greșeli:

• Direcția genunchi nu coincide cu direcția de oprire;
• spate nu deține exact, dar mult înainte de îndoire;
• fese destul de retrasă;
• în timpul ascensiunii genoflexiunii ridica primul pelvis, iar apoi umerii lui - acest lucru este greșit, organismul trebuie să mențină o poziție de nivel și crește în același timp;
• nu genunchii separate pe scară largă - evita acest lucru prin reducerea coate în timpul genuflexiuni le poate împinge ușor să divorțeze de genunchi mai larg.

Sfaturi și trucuri

Pocalurile genuflexiuni sunt foarte importante pentru simularea unei figuri frumoase. Este suficient să spunem că ei fac parte dintr-un set de exerciții pentru achiziționarea tuturor fetelor, „preoții din Brazilia“, care este acum privit ca o referință.

Într-adevăr, umflate, fese rotunjite strânse constituie o sursă de mândrie de orice fată. În timp ce pentru bărbați, această problemă este mai puțin relevantă, ele, de asemenea, să acorde o atenție la următoarele sfaturi și recomandări pocale turtite dat efect maxim dorit:

• cu fiecare antrenament, încercați să aprofundeze ghemuit, dar fără a sacrifica echipamentul;
• în greutate ar trebui să fie cât mai aproape posibil de piept;
• Păstrați corpul drept tot timpul, și uite - înainte și ușor în sus;
• genunchi în divorț în mână, la unghiul dorit pentru direcția lor coincide cu picioarele; în cazuri extreme, acestea pot fi depărtați șosete mai largi;
• amintiți-vă să stați în partea de jos, pe seama 1-2;
• Repelent pentru ridicarea tocuri, și fără a ridica pelvisului;
• nu uitați să respire corect.