Pista de alergare (3)
Pista de alergare a rezistat testului timpului, aplicarea sa bazat pe înțelepciunea populară ajustată. În urmă cu doi ani și jumătate de mii de ani pe o stâncă uriașă în Grecia, au fost sculptate cuvintele: „Dacă vrei să fii puternic - alerga, care doriți să fie frumos - alerga, vrei să fii inteligent - rula“ În Grecia antică, locul de nastere al Jocurilor Olimpice, au fost utilizate pe scară largă atletic, baza cărora a fost difuzate.
Lipsa activității locomotorii, în condiții moderne pot fi, după cum sa menționat deja, numai umplut de formare sistematică, în special de funcționare, jogging exerciții. Pentru cei care sunt implicați în munca intelectuală, și cele mai multe ori legat de un birou, acest lucru este deosebit de important ca pregătire fizică și sport - aproape singura modalitate de a atenua efectele unui stil de viață sedentar. În prezent, de rulare este o componentă esențială a oricăror măsuri de temperare de sănătate.
În ceea ce privește temerile unor medici, ele se datorează supraveghere medicală insuficientă și incompletă, determinarea incorectă a dozei de funcționare, modul de încărcare nerezonabile.
Rularea - o formă ciclică a muncii musculare, în care practic toate sistemele corpului - nervos, cardiovascular, respirator și alte funcții într-un anumit ritm de tensiune și de relaxare. În timp ce rulează, activitatea a implicat cea mai mare parte a mușchilor.
De la distanța de rulare este diferită în aceea că se opresc la momentul în care nu este doar o referință de fază, dar neacceptată, adică, corpul este un timp în zbor.
Rularea atrage oameni de toate vârstele, datorită unui număr de caracteristicile sale:
este un act natural al locomoție;
dozat ușor și precis;
Acesta arată oameni de diferite vârste și sexe;
disponibil în orice moment al anului;
Aceasta nu necesită condiții speciale și adaptări la formare;
crește funcționalitatea corpului;
Aceasta contribuie la rigidizarea corpului și, în același timp.
Cu aceste tipuri de curse cum ar fi alergarea în loc, care rulează într-un ritm moderat, cu o viteză constantă, alternând cu mersul pe jos, cu accelerații, un ritm lent este posibil pentru a rezolva următoarele sarcini:
promovarea sănătății, prevenirea anumitor boli;
conservarea și restaurarea abilităților motorii necesare în viața de zi cu zi și de muncă,
obiceiurile de formare de exerciții fizice sistematice ca mijloc de organizare a timpului liber și de petrecere a timpului liber;
prelungirea longevității umane creatoare.
În contextul sarcinilor fond în care se ocupă cu nevoia de oxigen miocardic și de energie este mult mai mică decât cea care nu necesită.
Impactul acestor exerciții este de a creste de sange hemoglobinei totale, volumul maxim de sânge și rezerve alcaline. Schimbări pozitive în mușchi par să crească capilarizare eficienței lor mecanică, dimensiunea din fibre de creștere, creșterea activității enzimei în mitocondrii.
Mai mult decât atât, atunci când rulează fenomenul de rezonanță biomecanică apare care este absent în alte tipuri de exerciții ciclice (în momentul de aterizare pe sângele călcâi protivoudar se mișcă în sus pol) vasele de sange .Such hidro contribuie la elasticitatea, prevenind formarea plăcilor aterosclerotice. organe interne de vibrații crește peristaltismul, exercită un efect benefic asupra funcției hepatice. metabolism imbunatatit este stimularea sistemului endocrin, anabolice sporit (constructive) procese. Tren de anduranță care rulează în vigoare însoțite de insulină, care economisire are o valoare în prevenirea diabetului zaharat. Ranges și metabolismul lipidic: scăderea cantității de colesterol și de trigliceride, lipoproteine cu interval variază pentru a scădea clase aterogene, fiind o măsură de prevenire a aterosclerozei. Este nevoie, în general, jogging, cu ani de experiență de conducere un stil de viață sănătos, nu bea alcool, in mod dramatic reduce sau renunta la fumat, mânca rațional, călit. Toate acestea contribuie la reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare.
Tabelul 1 prezintă distribuția frecvenței diferitelor niveluri de risc pentru bolile cardiovasculare la jogging.
riscul de răspândire a incidenței bolilor cardiovasculare în angajate și care nu sunt angajate într-o cursă (% din numărul total)
Funcționalitatea și jogging-ul de performanță fizică semnificativ mai mare, comparativ cu non-implicate.
Un mare impact de rulare are asupra stării psiho-emoțională a unei persoane. În timp ce rulează este de multe ori un sentiment de bucurie, distracție și care sunt mulți alergători principală motivație pentru jogging. După un antrenament, de regulă, există o capacitate mentală bună dispoziție, încrederea în sine, un val de vitalitate, a crescut. Este legat această condiție, cu eliberarea de endorfine, hormoni care circula in sange timp de aproximativ o zi.
Impactul care rulează asupra factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare se manifestă în:
scaderea crescute nivelul colesterolului din sânge și creșterea lipoproteine cu densitate mare;
scăderea tensiunii arteriale crescute;
reducerea excesului de greutate.
Atunci când formarea irațională, există, de asemenea, consecințe negative: fenomenul de supra-tensiune a sistemului cardiovascular, marcata de oboseala si inhibarea sistemului nervos central (SNC), scăderea capacității mentale, dezvoltarea progresivă a platfus, varice, deformând artrita articulațiilor mari ale membrelor inferioare.
Rularea de încărcare pentru o perioadă scurtă de timp (0,5-1 min) sunt disponibile fără restricții pentru oamenii sănătoși 20-50 de ani, cu diferite niveluri de condiție fizică. Excepția este de persoane cu vârsta de peste 50 de ani în stare joasă și mai mici de mijloc-fizice, care sunt încurajați să se angajeze în mers pe jos de agrement, fără a conecta sarcinile cross-country pe termen scurt. În ceea ce privește durata de funcționare continuă de 10 minute sau mai mult, atunci această sumă la etapa inițială nepregătit este adecvată numai la vârsta de 40 de ani, persoanele în vârstă de funcționare de încărcare de această dimensiune sunt utilizate la nivelul stării fizice este peste medie și ridicată.
loturile în raționalizarea cursa. Experiența națională arată că utilizarea de jogging poate fi doar cei care sunt capabili să treacă la o viteză de 6 km / oră timp de 45-60 minute. Viteza inițială de rulare este de 100-166 m / min, și o valoare distanță. - 50-1500 m justifica ele însele alternanta începători segmente care rulează și mersul pe jos, la distante de 50-100 m, reducând treptat intervalele de distanță și trece printr-un continuu timp de 20-30 minute eveniment (Tabel. 2).
Raportul dintre funcționare și mersul pe jos, pentru prima dată în îmbarcă pe jogging
Modul puls individual este determinat pe baza nivelului de condiție fizică, domeniu de dimensiuni.
Pentru a obține un efect de formare pentru 3 săptămâni mai multe sesiuni de lungime de funcționare nu ar trebui să fie mai mică de 30 de minute, de 7 ori pe săptămână sesiuni - 10-15 minute. Modul puls de formare se calculează folosind aceleași formule ca și pentru plimbare.
După atingerea unui nivel ridicat de condiție fizică pentru a extinde în continuare funcționalitatea, mai ales la persoanele sub 40 de ani, cu condiția sub jogging cu viteză variabilă - (accelerațiilor - fartlek sau pe teren accidentat cu depășirea obstacolelor naturale - cursa de motocros). Când durata accelerare fartlek 0,5-1 minute sunt alternate cu intervale de intensitate redusă de funcționare continuă.
Structura ocupării forței de muncă jogging comună și constă dintr-o introducere, parte principală și finală. Durata porțiunilor introductive și finale nu trebuie să fie mai mic de 3 minute, oferind în partea introductivă a funcțiilor corpului pregătire treptată pentru activitatea viitoare sau a micșora sarcina în partea finală. In prologul sau de încălzire, care, pentru prima dată în a începe studiile poate fi crescută până la 10-15 minute, folosit de exerciții generale de dezvoltare pentru a îmbunătăți flexibilitatea și întărirea mușchilor și ligamentelor extremităților inferioare. pornire la cald cu mersul pe jos, și apoi includ exerciții pentru degete, încheietura mâinii, cot, umar, glezna, genunchi și șold articulațiilor și coloanei vertebrale. Acest lucru poate fi exercitarea de mers pe jos (pe degetele de la picioare, pe partea exterioară a piciorului, mișcarea laterală pe două picioare în timp ce dreapta sau la stânga, stoarcere și degetele desprinzând pumn articulațiilor de rotație radiocarpal, flexie și extensie a cotului, rotirea în articulațiile umerilor, de ridicare în șosete, mișcare circulară glezna în comun, mersul pe jos, etc.).
Partea principală este utilizată de funcționare (sau difuzate în combinație cu mersul pe jos), viteza și volumul de care depinde de sexul, vârsta și starea fizică.
Partea finală a vitezei de rulare este redusă, și a inclus mersul pe jos mai multe exerciții de respirație.
Pentru incepatori este traseul plat cel mai adecvat fără urcări și coborâri cu solul moale (poteci de nisip și de pădure, alei) cu marcaje de 100-200 m. Din cauza slăbiciunii de la începutul aparatului musculo-ligamentare și pericolul de leziuni, care rulează pe asfalt în primele zile nu este recomandată.
Stăpânirea tehnica de rulare este ușor să apară pe un drum relativ plat. În același timp, atrage atenția asupra declarației de trunchi, cap și poziția de mână, mișcarea picioarelor, o combinație de mișcări de respirație. Cap și corp ar trebui să fie în unghi, astfel încât alergător ar fi în măsură să aștept cu nerăbdare la 10-15 de metri. Mâinile trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 °, peria - strângeți ușor într-un pumn, mâini relaxat.
Rularea necesară datorită mișcărilor active ale coapsei, transferând Shin relaxat. Pune un picior pe sol mișcare de sus în jos pe piciorul întreg. lungimea pas de la 1,5 la 3 picioare. Atunci când execută o cruce-o țară să respecte următoarele reguli: solul moale, nisipos și alunecos ar trebui să ruleze pași moi și frecvente, pe deal - o pași mici, dar frecvente cu un cot puternic al trunchiului înainte. De la munte pentru a scăpa mai convenabil, ușor de cotitură în jos corpul din spate, pune piciorul la călcâi, pași foarte lungi.
Un fel de rulare este jogging, și anume, cu relaxare completă, mărunțire (picior, jumătate). dar destul de rapidă (150-180 pe minut) incrementează. În jogging antrenament de fitness este folosit numai în etapa inițială de formare la persoanele cu mobilitate redusă, precum și la vârstnici.
Participarea la concursuri și maraton
Scopul lecțiilor jogging este promovarea sănătății, funcționalitate sporită, performanța și rezistența organismului, mai degrabă decât realizarea oricărei performanțe atletice. În acest sens, mulți implicați în jogging pentru a confirma nivelul atins anterior de aptitudini fizice tind să crească cantitatea de sarcini cross-country, pentru a participa la diverse concursuri, maraton. Dacă este necesar pentru tineri, pentru oamenii de maturi și vârstnici este considerat nedorit.
creștere excesivă în formarea fond și presiunile concurențiale, maratonul nu este justificată și necesară, deoarece nu conduce la îmbunătățirea stării de sănătate a persoanelor în vârstă, și nu un indicator al sănătății lor.
Orice eveniment care cauzează tensiune limită și mobilizarea rezervelor funcționale ale diferitelor organe și sisteme. Stresul frecvent si prelungit poate accelera dezvoltarea proceselor de involuție legate de vârstă ale aterosclerozei.
Încărcați în maratonul ridică o serie de schimbări profunde în organism. Deja 20-25 km ataca schimbari biochimice majore, toate acestea sunt exacerbate. Ca urmare, pierderi mai mari de lichid apare formarea cheagurilor de sânge, deteriorarea proprietăților sale de curgere, ceea ce duce la o perturbare a circulației sanguine periferice și crește sarcina asupra inimii. Pierderile mari de electroliți (calciu, potasiu, sodiu) aduc atingere funcției contractile a mușchiului inimii. Conform observațiilor unii cercetători, chiar și oamenii foarte bine pregătiți tineri (sportivi) după 35 km în sânge observate modificări, care se învecinează cu patologicul. povară uriașă cade asupra sistemului musculo-scheletice, care cu vârsta devine una dintre unitățile de limitare. Prin urmare, participarea la maraton ar trebui să fie decise în fiecare caz, de către medicul individual.
Statistica Boston și New York maratoane arată că, cu curse de participare în masă la alergatori neinstruit de până la 60% din pensionări. Acest lucru se datorează tulburărilor în organism:
dificultatea inimii datorită îngroșarea sângelui din cauza pierderii de lichid de mare (4-5 l);
otrăvesc organism semifabricatele;
depleția de carbohidrați din depou și trecerea la alimentarea cu energie electrică datorită oxidării grăsimilor, crește dramatic sarcina asupra sistemului respirator și circulator, având ca rezultat acumularea de acid lactic și dezvoltarea acidozei;
o scădere a nivelului de zahăr din sânge de la 120 mg până la 40-50%, ceea ce afectează în mod negativ activitatea CNS;
transpiratie pierderile de electroliți (sodiu, potasiu, calciu și magneziu), care afecteaza functia contractile miocardice.
Contraindicații pentru jogging
toate bolile în faza acută și convalescență din incompletă;
boli mintale grave;
boli organice ale sistemului nervos central (epilepsie, accident vascular cerebral);
boli ale sistemului cardiovascular: anevrism cardiac si vaselor mari; infarct miocardic recent; boală coronariană cu angină severă sau astm cardiac; insuficiență circulatorie II și gradul III; diverse tipuri de aritmii cardiace (fibrilație atrială, și altele.);
boli respiratorii: astm bronșic cu atacuri frecvente; bronșiectazie;
digestiv boli în perioada de exacerbare;
ficat și boli ale căilor biliare însoțită de simptome de insuficiență renală sau crize frecvente de durere;
renale și ale tractului urinar, cu semne de insuficiență renală sau pietre necesită intervenție chirurgicală;
boli ale glandelor endocrine la pacienții cu încălcare gravă a funcțiilor lor;
organele mișcare de boală cu tulburări accentuate ale funcției a articulațiilor și prezența durerii;
glaucom și miopie progresivă, dezlipire amenințătoare;
boli ale sistemului periferice nervoase cronice însoțite de modificări degenerative-distrofice la nivelul coloanei vertebrale. osteohondroză, sciatica discogenic, etc;
ptoza abdominale și pelvine;
varicos profund și brusc exprimate venele superficiale ale extremităților inferioare;
Deoarece oamenii care sunt supraponderali, în plus față de reducerea rezervelor funcționale, a relevat diverse încălcări ale sistemului musculo-scheletice, sarcină de lungă durată care nu sunt recomandate.
Condiția principală pentru siguranța și eficacitatea jogging este de a se potrivi cu intensitatea și volumul stării de încărcare a sănătății și a nivelului drepturilor capacității fizice. Nerespectarea acestor condiții poate avea ca rezultat o influență dăunătoare sau a lipsei de eficacitate.
Auto-control, atunci când jogging
Realizarea de indicatori subiectivi și obiectivi. Dintre criterii subiective luate în considerare de sănătate, starea emoțională, oboseală, dorința de a continua formare. Atunci când rulează sub sarcină funcționalitatea de oboseala este rapid, a doua zi, letargie, somnolenta, iritabilitate, nu sunt marcate.
Criteriul obiectiv sunt ritmul cardiac, respirație. În timp ce rulează, ritmul cardiac este calculat prin palparea carotida, artera temporala sau radiala. În funcție de natura respirației poate fi văzut pe funcționare de sarcină. Dacă respirația în timp ce rulează liber prin nas sau dificultatea nu apare în timpul unei conversații cu un partener, astfel încât viteza de rulare indică natura aerobă a sarcinii (testul de conversație). Apariția unor dificultăți de respirație, apariția de necesitatea de a conecta respirație gură, incapacitatea de a purta o conversație în timp ce jogging dovezi de creștere a intensității efortului (peste pragul metabolismului anaerob), care la neinstruit excesive.
Foarte informativ este raportul dintre frecvența de pași și de respirație în timp ce rulează. viteza de rulare la care respirația pentru patru etape combinate cu expirația în patru etape (4: 4) se referă la cel mai mic. Valoarea ritmului respirației și numărul de pași 3: 3 descrie media de funcționare, și 2: 2 - intensitate ridicată.
Sistematic jogging un efect pozitiv asupra multor organe și sisteme. Rațional de sarcină selectat dezvoltă mecanisme de adaptare ale sistemului cardiovascular, rezultând într-un mușchi cost cardiac în condiții de pace și de creștere a rezervelor. In aceasta incetineste ritmul cardiac în repaus și este accelerată de recuperare a acestuia după stres, scade rezistența vasculară periferică totală și a presiunii arteriale sistemice, îmbunătățirea funcției și proprietățile contractile cardiace ale miocardului fără schimbări structurale semnificative.
Dar, jogging-ul aduce corpul tau chiar mai util dacă îl utilizați împreună cu alte exerciții. Gimnastică, înot, canotaj, volei sau schi supliment și dezvolta calitățile pe care sunt dezvoltate și perfecționate în procesul de jogging.
Terapie fizică și supraveghere medicală. / Ed. prof. Epifanova V. A. prof. Apanasenko GL - Bucuresti. Medicina.
Popov S. H. Therapeutic cultură fizică / Ed. Popova S. N. (ed a 7. Sr.) Tutorial
medicina sportiva, Makarov GI
Enciclopedia de Chiril și Metodiu