Periodizare în culturism

Periodizare în culturism. În acest articol vom vorbi despre metodele de încărcare periodizare pentru realizări maxime de sport.
Imediat este de remarcat faptul că nu este nevoie de nou-veniți periodizarea în formare. Dacă nu ați atins solzii maxime posibile și nu funcționează la limita capacităților lor de putere, metodele de mai jos nu sunt pentru tine.

Ce este periodizare?

Periodizare - principiul de construcție a procesului de formare, astfel încât sarcina este în continuă schimbare (de la ușoară până la severă și vice-versa). Pentru a pus pur și simplu, de formare cu această abordare sunt efectuate în cicluri. Întreaga sarcină este distribuit în microcycle, macrociclurile și mesocycles. Periodizare ciclu culturist poate dura destul de mult timp (6-12 luni). Durata ciclului se calculează de la data de începere (concurență). La concurs sportivul trebuie să prezinte o formă de vârf.

Ciclul se schimbă treptat de volum redus și sarcinile de intensitate mare (formare timpurie) a volumului mare și sarcinile de mică intensitate (mai aproape de concurență).

De obicei, în timpul pregătirii izolat mesocycle 3:

formare privind forța
de formare de greutate
formare pentru uscare

Acum, voi da un pic de definiție a termenilor.

Microcycle - o buclă mică, care, în cele mai multe cazuri durează o săptămână. Pentru un microcycle au lucrat prin toate grupele musculare.

Mesocycle este format din mai multe micro-cicluri, mesocycle ajută la realizarea unor rezultate intermediare. Rezultatele sunt adăugate de către un scop atlet, acesta poate fi un set de masa musculara, uscarea sau creșterea performanței puterii.

Macrocycle este format din mai multe mesocycles. Obiectivul macrociclului este de a construi cât mai mult posibil, într-o formă bună și aspectul pe scenă.

periodizare liniar în culturism

În culturism, ciclismul a folosit întotdeauna o sarcini liniare. De obicei, macrocycle liniară include prepararea 3 faze

de formare care vizează creșterea rezistenței (durata fazei de 2-4 săptămâni)
creșterea dimensiunii musculare (faza durată de 8-12 săptămâni)
Lucrările la relieful (8-10 săptămâni durata)

La mersul cu bicicleta de sarcină liniară are dezavantajele sale. Sportivul dezvoltă o calitate, dar pierde mai mult. De exemplu, un atlet antreneaza forta, rezistenta, între timp, a pierdut, și tăria pierdut contrar, atunci când volumul de formare.

Există un alt mare minus. Atunci când abordarea liniară a formării dezvoltate doar un singur tip de fibre musculare într-un singur preparat de fază.

De ce periodizare

Aderarea la formarea de obicei, cu fier, va ajunge treptat maxim și apoi a urmat stagnarea (un platou de formare). Progresul a continuat să vă rog, trebuie să construiască antrenament, astfel încât sarcina a devenit ondulator. Această abordare a formării crească mai bine decât formarea musculare convenționale.

După atingerea sarcinii de vârf, aveți nevoie pentru a da organismului o pauza. Perioada de repaus are sens să efectueze exerciții ușoare sau chiar să renunțe la excursii la sala de sport.

Aici este un exemplu. Vom efectua îndreptările. 180h6 noastră maximă. Începem să ciclu cu greutăți de lumină pentru a da corpul tau un „start de funcționare“ pentru exercitarea cu greutăți submaximale. În plus, în primele săptămâni de formare, vom da corpul dumneavoastră o șansă de a recupera mai bine.
ciclu de 8 săptămâni pentru creșterea defuncților rezultate.

După cum puteți vedea, în a cincea săptămână a ciclului, am efectuat un exercițiu cu greutatea sa maximă, dar am fost capabili să depășească rezultatul, iar în a opta săptămână a arătat 195h4 maximă. După acest ciclu, trebuie să se odihnească 2 săptămâni și începe pregătirea cu o mai mare greutate. În prima săptămână a efectua deja 120h10, și în continuare conform planului.

program de formare Exemplu

Să încercăm să dea un exemplu de program de formare cu elemente de sarcină macro și mikroperiodizatsii. Acest sistem de instruire va avea 3 ciclu.

Primul ciclu - lucru pe puterea (ciclul 2 luni durată)
Al doilea ciclu - de lucru la sol (ciclu de 3 luni durată)
Al treilea ciclu - dezvoltarea sistemului circulator (durata ciclului 1 luna)

Între fiecare ciclu de vacanță pentru a face - 2 săptămâni

Ciclul de putere (2 luni)

genuflexiuni 5x5
Banc de presa 5x5
Thrust în 5x5 pantă
Bench în picioare în spatele capului său 5x5
Ridicarea biceps mreana 5x5

Efectuați acest exercițiu de 3 ori pe săptămână, dar cu o sarcină diferită:
Mo - 100% CP - 50%, PT - 100%, Mo - 50%, etc. Exemplu: Luni a făcut banc de presa 100 kg 5x5, apoi miercuri face 5x5 50 kg.
Prima săptămână de a lua greutatea care este de 60% din odnopovtornogo maximă și fiecare formare ulterioară de 100%, se adaugă 2,5 kg. Exemplu: odnopovtorny noastră maximă banc de presa - 100 kg, respectiv, în prima sesiune de formare, cu o sarcină de 100%, care va fi luni, vom face 5x5 60 kg. Miercuri, avem un antrenament ușor, fac 5x5 30 kg. Vineri, se adaugă 2,5 kg și 62,5 kg de a face 5x5.

ciclu la greutatea (3 luni)

În acest ciclu, este logic să împartă antrenament organism pentru câteva zile. Trebuie sa recrutare musculare, vom folosi cea mai mare parte a formării musculare (abordări pentru a crește numărul de lucrători).

Luni (+ Chest Hands)

Banc de presa 4x8
banc de presa gantera pe un banc de 4x8 înclinație
Ridicarea biceps mreana 4x10
presa franceză 4x10

Genuflexiuni cu o halteră pe umerii tăi 4x10
Thrust pe picioare 4x10 drepte
Leg Extension 4x10
Leg bucle 4x10
Creșterea pe degetele de la picioare 4x10

Pull-up-uri pe un 4x8 bar
tija de tracțiune în pantă 4x8
Comunicat de gantere ședinței 4x10
Ridicarea tija la 4x10 bărbie
Mahi cu gantere în mână 4x10

În acest ciclu, vom încerca să progreseze prin creșterea numărului de abordări de lucru și exerciții.

Buclă privind dezvoltarea sistemului circulator în mușchi (1 lună)

Acest ciclu ne va ajuta să dezvolte o rețea capilară, care va imbunatati livrarea de substante nutritive pentru a mușchilor noastre. La toate acestea, această fază de formare ne va ajuta să recupereze de la cele două cicluri.

Luni (piept + biceps)

banc de presa, pe un banc de 3x15 înclinație
Creștere cu gantere 3x15
Ridicarea biceps mreana 3x15
Ciocan de îndoire 3x15

Mediu (viței Picioare + + umăr)

genuflexiuni 3x15
Creșterea șosete 3x20
Comunicat de gantere ședinței 3x15
gantere Mahi în mână 3x15

Vineri (Înapoi + Triceps)

3x15 exercițiu vertical
Link bloc inferior 3x15
presa franceză 3x15
Extinderea la 3x15 bloc

Am dat doar un exemplu al ciclului de formare. Puteți ajusta acest sistem pentru ei înșiși.

retragere mici

procesul de formare Ciclism este un lucru foarte eficient. Organismul uman nu poate funcționa în mod constant la capacitate maximă, aveți nevoie pentru a oferi organismului sarcini mai ușoare, perioadele de odihnă, și ca răspuns la acest lucru, corpul tau va arata rezultate foarte bune. Nu te conduce la supraantrenament, exercita mintea!

dieta ketogenica
extensia piciorului în simulator ședinței
Cum de a construi mâinile tale? Descărcarea biceps și triceps
mușchi de formare Volum
nutriție adecvată pentru un set de masa musculara