Pasul 3 Verificați programul de antrenament - zozhnik

fitness expert Sergey Strukov a spus, cum să vă asigurați că trenul în mod corespunzător pentru 3 etape de principal la detalii.

Pasul # 1. Verificați obiectivele de formare

Pentru a începe cu reducerea sau creșterea greutății corporale - este o chestiune de regim și de aportul caloric (mai multe informatii: Care este echilibrul energetic), nu de formare. Prin urmare, de exemplu, scopul de a „pierde in greutate“, în termeni de fitness expert nu poate fi un obiectiv de formare.

În plus, dezvoltarea diferitelor abilități motorii (znaktoki de fitness produc, în general, o mulțime de tipuri diferite de putere) nu trebuie să intre în conflict cu scopul principal de formare - pentru a îmbunătăți sau menține sănătatea. Lucrul cu greutati mari măgulește vanitatea, dar în cazul în care nu respectă greutatea de securitate instalațiilor de ridicat, ca urmare vei pierde sănătate.

În general, există două tipuri de obiective:

1. îmbunătățirea obiectiv principal de pregătire - sănătate, toate celelalte obiective nu ar trebui să o contrazică.

2. Principalul obiectiv al antrenamentului sportiv - pentru a realiza, de preferință, cele mai bune rezultate ridicate în sportul ales, care necesită adesea sănătate sacrificiu într-o măsură mai mare sau mai mică.

Asigurați-vă că obiectivele pot fi atinse cu ajutorul ales tipul de strategii de activitate și exerciții fizice. De exemplu, lucrul cu mic exercițiu și moderată este sănătos, dar impactul a antrenat doar pentru începători.

Pasul # 2. Potrivirea 4 principii de bază

Orice program de formare se bazează pe patru principii: specificitate, continuitate, suprasarcină progresivă, de sarcină și de a restabili unitatea. Verificați dacă acestea sunt respectate în programul dumneavoastră.

1. Principiul specificității înseamnă că schimbările care au loc în organism corespund caracteristicilor sarcinii și obiectivele.

Pur și simplu pune, oamenii de stiinta de cercetare sunt după cum urmează: „care te antrenezi, apoi se îmbunătățește.“ Este doar răspunsul la întrebarea „Ce este mai bine: greutăți libere sau aparate de exerciții“ De exemplu, persoanele care se antreneaza cu greutati libere, sunt prezentate cu aceleași greutăți libere rezultate mai bune decât practicarea pe simulatoare. Pe de altă parte, practica pe simulatoare arată aceleași simulatoare de rezultate mai bune decât stagiarii cu greutăți libere.

Este important să se folosească de formare nu numai tipul de exercițiu în care doriți să îmbunătățească rezultatul, dar, de asemenea, pentru a găsi în mod corect caracteristicile sale. De exemplu, chircit la 15 sau mai multe ori, cu intervale scurte de odihnă nu au atins o creștere semnificativă a rezistenței maxime în ghemuit.

De exemplu, în cazul în care obiectivul dvs.: creșterea masei musculare, aici este lista completă a recomandărilor din oamenii de știință exact cum de a instrui (cât de multe repetari pentru a face ceea ce interval de odihnă, etc.).

În consecință, pentru dezvoltarea puterii maxime - alte recomandări vor fi.

2. Conform principiului continuității. de formare nu ar trebui să se oprească pentru mult timp. schimbări pozitive obținute în alt mod în starea corpului vor fi pierdute. Antrenament de wellness face de preferință pauze lungi.

Încearcă să se antreneze cu greutăți de cel puțin 1 dată pe săptămână, în mod optim de 2-3 ori pe săptămână.

3. Principiul de suprasarcină progresive. program de formare ar trebui să ofere o creștere a sarcinii treptată prin schimbarea caracteristicilor sale (rata și volum).

Respectarea acestui principiu necesită precauție și o înțelegere clară a ceea ce exercită, în programul principal și orice dispozitiv auxiliar. Îmbunătățirea rezultatelor în exerciții de bază, iar programul lor nu poate fi mai mare de 3, optim 1-2 - scopul principal al instruirii.

4. Principiul unității de încărcare și restaurare. Conform acestui principiu, realizarea de înaltă performanță este posibilă numai cu o combinație de formare și de factori vnetrenirovochnyh (dieta, rutina de zi cu zi, somn).

Cel mai bun program de formare nu va funcționa dacă nu oferă recuperare adecvată. Aceasta este, de recuperare după efort nu este la fel de important ca formarea în sine.

Și este important să se stabilească obiectivele corecte și în mod obiectiv a evalua capacitățile lor. În perioadele de stres ridicat la locul de muncă și / sau la domiciliu, lipsa de somn, de alimentare cu energie neregulat (adică, atunci când nu se poate recupera în mod obiectiv calitativ), nu trebuie să se antreneze pentru a frecvent și intens.

situație de risc ridicat pentru sănătate are loc de fiecare dată când încercați să o componentă a ecuației procesului de formare eficientă pentru a compensa în detrimentul altora. De exemplu, puterea haotică și excesivă prohibitiv / sau activitate prelungită și fizică. Pedepsirea-te pentru activitatea fizică supraalimentarea este absolut inacceptabil.

Pasul # 3. Investigat cu programul în sine

Pentru a dezvolta programul de formare în sine, antrenorul (sau tu) trebuie să treacă prin următorul algoritm:

1. Examinarea preliminară - un set de întrebări (de exemplu, ACSM recomandat) și mișcările de testare (cum ar fi FMS, cu unele adăugiri), care va determina nivelul de pregătire pentru a încărca, inclusiv starea sistemului musculo-scheletic, precum și posibilitatea de a se angaja în general.

2. Clarificarea pe termen scurt și obiective angajare pe termen lung (a se vedea. Pasul # 1).

3. Elaborarea unui program de formare model.

4. Conduita toate activitățile programului de formare cu capacitatea de rafinare pentru a efectua programe de exerciții fizice.

5. În cele din urmă, compoziția programului.

Dar nu sunt în siguranță chiar și aici, din faptul că antrenorul (sau) nu poate lua în considerare unele detalii. De exemplu, alegerea greșită a testelor și exercitarea este un rezultat al programului, care nu se potrivește, iar pe termen lung, poate duce la un prejudiciu. Sau antrenorul nu a spus despre conceptul de poziție neutră, și ceea ce este mai rău - ne învață ridica capul cu genuflexiuni. Apoi, puțin probabil ca exercițiu de rutină poate fi numit de wellness.

Ilustrație a unei poziții neutre coloanei vertebrale de principiu.

Una dintre principalele condiții pentru greutate de ridicare în condiții de siguranță este neutru sau mișcare „fiziologic“ în articulațiile corpului. De exemplu, coloana vertebrală păstrează curbele naturale practic neschimbate atunci când efectuează exerciții diferite.

Și mai mare greutatea, cu atât mai important este să respecte principiul unei poziții neutre, în scopul de a continua să-și exercite în condiții de siguranță cu sarcini axiale semnificative.

formare de fitness - un proces pe tot parcursul vieții. Iată câteva caracteristici importante pe care programul dvs. - este corectă.

- Formarea ar trebui să aducă o îmbunătățire a sănătății, vitalitatea, senzație de crescut capacitățile fizice și mentale.

- Dupa cel mai de formare musculare nu ar trebui să fie nici un bolnav. În orice caz, este imposibil să apară pe antrenamente chiar și disconfort la nivelul articulațiilor, să nu mai vorbim de durere. Dacă sunteți de formare pentru a fi probleme cu sistemul musculo-scheletice, cu o selecție adecvată de exerciții care ar trebui să fie reduse.

- Nu schimbați prea des exerciții. Schimbarea frecventă a exercițiilor în clasă și nu se încadrează în definiția de „formare“. Esența oricărui antrenament - reiterând stimul strict definit, cu o creștere treptată a intensității sale, în scopul de a realiza adaptarea la direcția dorită. Astfel, începe programul este un set invariabilă de exerciții care se repetă în fiecare antrenament de cel puțin 4 săptămâni. În acest moment, puteți crește treptat dimensiunea Ponderile, repetari, reduce repaus între seturi / exerciții. Numărul de abordări - nu mai mult de 3, de preferință, să se concentreze asupra calității mișcării.

Fie că este posibil, în principiu, să se facă fără un antrenor?

În timpul unui interviu cu Sergey Strukov, am pus această întrebare în primul rând: Este posibil să se angajeze pe deplin proprii și ce probleme vă puteți rezolva, și pentru care au nevoie de un antrenor?

„Independent de problema poate fi rezolvată la toate nivelurile. Dar nici un antrenor de timp va dura mult mai mult. Iar probabilitatea ca o persoană este rănită pe drum, atât de mare încât este mai bine să părăsească aceste încercări și de a găsi imediat un specialist.

Dar, în general, în cazul în care urmează să fie angajată pentru recuperarea (fără scopuri de nivel înalt sportive), va trebui să învețe cum să facă totul singur. Antrenorul util ca o vedere din exterior. Mă străduiesc cu clienții lor pentru a realiza o astfel de înțelegere, care nu au fost cu adevărat necesar. "

Tehnica simple exerciții pe simulatoare greu de stăpânit pentru o sesiune, chiar și cu un antrenor bun. Și dezvoltarea de greutăți libere de echipamente exercițiu durează o medie de 6 luni, sub supravegherea unui antrenor. Când procesul de auto-studiu este prelungit pentru o perioadă nedeterminată, cu o creștere simultană a riscului de rănire. Aceasta provine din faptul că auto-studiu este greșeli inevitabile în tehnica și reinveti este întotdeauna mai dificil decât să învețe de la zero.

Cu toate acestea, în practică, chiar și disponibilitatea certificatelor, clienți și corp frumos nu vă garantează un antrenor de calitate de locuri de muncă. antrenori Vai sunt gata pentru a face programul finit (sau chiar un plan de masă) în absență.

Nu este nevoie să explice că programul elaborat de corespondență (antrenorul nu vede la fel de bine ca și ceea ce se poate face) mai bine de a scăpa imediat. Chiar dacă sistemul este într-adevăr cineva a ajutat, nu este necesar să ne gândim că, de asemenea, sunt 100% potrivite.

Citiți, de asemenea, pe Zozhnike: