Numărul de repetiții pe greutatea și puterea în exercițiu,
Numărul de repetiții în exercitarea [citare]
La baza acestui articol se bazează pe recomandarea Christian Thibadeau - Halterofilul cu mare experiență, și un specialist în dezvoltarea de programe de formare.
Unul dintre factorii care determină succesul oricărui program este ales în mod corespunzător intensitatea antrenamentului.
Corpul tau se adapteaza la stres. vă întreb. Până când crește greutatea pe bara, practic orice sistem vă va permite să progreseze. Cu toate acestea, pentru creșterea în greutate optimă sau puterea ar trebui să alegeți un circuit dedicat, de exemplu, pentru a dezvolta abordări de rezistență a 1-3 repetari mai eficiente decât 12-15.
Selectați din următorul tabel care corespunde intervalelor de operare țintă pentru fiecare exercițiu. Un program bun pentru arderea grasimilor ar trebui să includă o varietate de abordări, atât ca parte a acestei date tabel specifice nu sunt disponibile.
Exercitarea №1 (pentru fiecare grup de muschi)
Exercitarea №3 (dacă este cazul)
Exercitarea №4 (dacă este cazul)
Funcția: relativă sau puterea absolută
1-3 repetarea abordării
3-5 repetari pe set
3/2/1 val
5/1 seturi contrastante
seturi de cluster 5x1
Funcția: puterea absolută și hipertrofia funcțională
3-5 repetari pe set
6-8 repetari per set
6/4/2 val
7/5/3 val
La fel ca și în Exercițiu №2
La fel ca și în Exercițiu №2
Funcția: funcțională sau hipertrofie generală
6-8 repetari per set
8-10 repetari per set
10-12 repetari pe set
8-10 repetari per set
10-12 repetari pe set
Funcția: hipertrofie sau rezistenta rezistenta
8-10 repetari per set
10-12 repetari pe set
12-20 repetari pe set
La fel ca și în Exercițiu №3
Cel mai bun rezultat din 8-12
Cel mai bun rezultat din 25-35
Numărul de repetiții pentru cresterea masei musculare. În cele mai multe studii științifice au stabilit că nizkopovtornogo hipertrofia totală de mai sus la efectuarea instruirii (mai putin de 10-12 repetari). [9]
Pentru grupurile cu un număr redus de repetiții (3-5) și numărul mediu de iterații (9-11) a observat hipertrofia semnificativă atât a fibrelor roșii și albe, în timp ce în grupul cu un număr mare de repetiții (20-28) modificări semnificative în ceea ce privește controlul de grup observate.
Un alt studiu [10] a arătat că sinteza proteinelor maxime în greutățile musculare observate cu aproximativ 80% din repeta maximă, ceea ce corespunde la 8-12 repetari la eșec.
Numărul de repetiții pentru putere. 1RM pe graficele arată că, în cazul „nizkopovtornoy“ (3-5) din forța a crescut în mod semnificativ, „srednepovtornaya“ (9-11), grupul de asemenea, a devenit mult mai puternică după antrenament, cu toate acestea, este nizkopovtornoy încă mai slab, și chiar și de grup „vysokopovtornaya“ (20-28) a fost semnificativ mai puternică în comparație cu grupul de control, deși, în special în picioare banc, diferența de putere între vysokopovtornoy și grupul nizkopovtornoy foarte mult.
Numărul de repetiții și viteza de dezvoltare a diferitelor proprietăți fizice [edita]
Viteză. sau de timp, efectuați repetarea este un parametru important al sarcinii în timpul puterea de formare. care nu este întotdeauna utilizat în mod corect. De exemplu, în cercurile de culturism este larg crede că atunci când se ocupă cu o încărcare mai mare de 85 de procente de reutilizare maximă. greutate de ridicare trebuie efectuată lent, dar, de fapt, această condiție nu este obligatorie. sportivi de putere care dezvolta greutate de ridicare explozivă, poate funcționa rapid sub sarcină până la aproximativ 95 la suta repetare maximă și demonstrează un nivel ridicat de generare a energiei electrice, chiar sub o sarcină mare.
Întreaga esență constă în formarea sistemului nervos pentru a activa toate unitățile de motor pentru cea mai scurtă perioadă de timp posibilă. Acest efect este realizat prin programul de putere periodizare de formare și trecerea de la formarea coordonării intramusculare (sablare sub sarcină medie și mare) la formare coordonare intramusculară (muncă exploziv sub sarcină maximă sau cel puțin pentru a încerca sablare) [11]. Cm. Tabelul în articolul Adaptarea la stres fizic.
Pentru dezvoltarea rezistenței maxime (adică sarcina de lucru de 70-100 procente repeta maxim), numărul de repetiții trebuie să fie mici (de la unu la cinci); cm. Tabelul 8 să fie o creștere treptată a sarcinii. Pentru exercițiile care vizează dezvoltarea puterii (adică sub sarcină din nou 50-80 procente maximă), numărul de repetiții trebuie să fie dintr-o mică până la medie (una până la 10 repetiții dinamice). Pentru dezvoltarea formării adecvate scurt musculare de anduranță cu repetiții 10 până la 30, în care este necesară mediul de formare rezistenta musculara de la 30 la 60 de repetari, pe termen lung continuă și pentru dezvoltarea rezistenta musculara necesita un număr mai mare de repetiții - până la 200. Numărul propus de repetiții poate șoc antrenori care cred că 20 de repetari este suficient pentru dezvoltarea de rezistenta musculara. Cu toate acestea, executarea de 20 de repetari a avut un efect redus asupra performanței generale atunci când se angajează în sport care necesita rezistenta musculara pe termen mediu și lung, de exemplu, cursuri în canotaj, caiac și canotaj, înot, pe distanțe lungi și de schi fond.
Tabelul 1 prezintă relația dintre sarcina și numărul posibil de repetiții efectuate de către sportivi la eșecul de două tipuri diferite. Din acest tabel rezultă, de asemenea, că masa maximă de conversie re practic inutil, deoarece acestea nu iau în considerare caracteristicile individuale ale sportivului, care poate fi amplasat pe unul dintre punctele extreme ale gama neuro-metabolice.
Tabelul 1. Relația dintre procentul repetat ridicat și numărul de posibile repetări la eșec sportivilor, beneficiind de sistemul neuromuscular, iar sportivii beneficiind de sistemul metabolic
Un atlet cu un nivel ridicat de eficiență neuromusculare (putere)
Viteza este un factor important în formarea de greutate. Pentru un efect maxim, viteza de repetiție ar trebui să fie ridicat explozive și pentru cele mai multe exerciții, cel puțin pentru faza concentric. Utilizarea adecvată a vitezei este faptul că sportivul folosește forța împotriva rezistenței. De exemplu, atunci când un jucător în fotbal colegiu. sprinter aruncător sau rulează sub sarcină ridicată (90% peste valoarea maximă re), mișcarea poate apărea forță lentă, dar atașament față de rezistență este realizată cât mai repede posibil. În caz contrar, sistemul nervos nu folosește și nu activează cu o frecvență maximă a tuturor unităților cu motor sunt necesare pentru a depăși rezistența. Numai ca urmare a aplicării rapide și viguroase de formare a forței are loc activarea deliberată a fast-tic nervos fibrele musculare. Strict vorbind, în conformitate cu rezultatele studiilor recente care au examinat punerea în aplicare a efortului concentrice pentru a ridica greutăți la viteza maximă de așteptat și la mai puțin de jumătate, atunci când deplasarea la viteza maximă timp de șase săptămâni, există o creștere de două ori în puterea maximă, în comparație cu creșterea maximă forțe în timpul ridicării lent greutatea precum și creșterea vitezei de funcționare în toate condițiile de încărcare [12].
Din acest motiv, viteza de contracție musculară joacă un rol foarte important în puterea de formare. Pentru a obține forță explozivă, sportivul trebuie să se concentreze pe activarea rapidă a mușchilor, chiar și atunci când bara se deplasează încet. Deși cele mai multe dintre bara de timp trebuie să se deplaseze rapid. Fibrele Fast-tic nervos sunt utilizate doar instantaneu la o viteză mare sub o reducere sarcină mare (mai mult de 70 la suta din re maxima), ceea ce conduce la o creștere a puterii și a puterii maxime.
efectuarea de timp de repetiție este, de asemenea, influențează în mod semnificativ răspunsul fiziologic atunci când formarea de greutate, iar acest factor este direct legată de durata de timp a mușchilor sub stres în timpul abordării; cm. Tabelul 2. Prin urmare, viteza trebuie să varieze, în funcție de stadiul de formare. Tabelul 3 indică timpul de execuție pentru fiecare program de puterea de formare faza de repetiție.
La viteze moderate fază concentrice crește stresul metabolic si exprimarea rezistentei musculare peste intervalul de mișcare, iar o astfel de viteză poate fi utilizată pentru a îmbunătăți răspunsul hipertrofice la formare. Viteza medie utilizată în etapa de adaptare anatomică, la fel ca în această situație atlet mai bine controla mișcarea și mușchii sunt sub presiune pentru o perioadă mai lungă de timp. Excentricul Partea de ridicare greutate poate continua peste trehchetyreh secunde, urmată de o pauză de la trecerea de la concentrice la faza excentrica, iar apoi de două secunde cad pe faza concentrice. Cu toate acestea, etapele rămase ale sportivilor de plan anual ar trebui să efectueze faza concentrică a exercitării puterii la viteză mare și într-un mod exploziv, în timpul ocupației de cele mai multe sporturi necesită contracție concentrice rapide.
Reducerea vitezei dorite ar trebui să fie cât mai mare posibil, la etapele în care se acordă atenție o forță maximă, putere, rezistenta si puterea de rezistenta musculara scurt. La etapa sportivilor maxime de rezistență ar trebui să fie lent pentru a efectua trei sau patru acțiuni excentric, urmată de o acțiune concentrică exploziv. În această etapă, sportivul poate gestiona tranziția de la excentricului la acțiunea concentrice. De fapt, cel mai bun mod de a maximiza forța concentrice este îndepărtarea tuturor caracteristicilor reflexe flexibile sau dezvoltate în timpul fazei excentrice cu greutate din cauza-unu la doi secunde pauza inainte de efectuarea fazei concentrice. Aceste tehnici ar trebui să fie utilizate într-un stadiu incipient de formare faza de rezistenta maxima de.
Tabelul 2. Rezultatele Track în conformitate cu o schimbare în repetiții timp de execuție
Izometrică fazei între FAZE excentrice și concentrice
FAZA izometrică intre FAZE concentrice si excentrice
Rapid (<1 сек.)
Prezent (1-5 sec.)
Rapid (<1 сек.)
Prezent (1-2 sec.)
activarea crescută a fibrelor fast-tic nervos
Creștere putere max.
Creșterea rezistenței de pornire ciclică
Creșterea puterii de pornire aciclic
Tabelul 3. iterații propuse de rulare în funcție de stadiul de formare
fază izometrică între fazele excentrice și concentrice
fază izometrică între fazele excentrice și concentrice
Exemplul de execuție propusă
Lentă sau rapidă
Prezent sau absent
Prezent sau absent
Absentă sau prezentă
Nici unul (ciclic), prezent (aciclic)
Absentă sau prezentă
Nici unul (ciclic), prezent (aciclic)
Legendă: AA - adaptarea anatomice, ISU. - hipertrofia, SCM - nemuscular rezistenta SMV - rezistenta medie musculare, CMS - pe termen scurt MS rezistenta musculara - forța maximă, F - putere si CB - rezistenta de putere.
Bara de presă poate fi considerată ca un exemplu în poziția culcat pe spate. Atunci când acest exercițiu este o parte a brațelor de îndreptare concentrice, iar revenirea barei la nivelul pieptului și se întinde mușchii pieptului este o parte excentric. exercițiu simplificată este următoarea secvență: sportivul se pliază încet mâinile sale pentru apropierea barei la piept, apoi se întoarce rapid la poziția sa inițială și ciclul începe din nou. Pe de altă parte, partea excentrică a forței de muncă poate crește părți concentrice ulterioare, în cazul în care partea excentric este de asemenea realizată rapid, rezultând în așa-numitul reflex myotatic manifestata. Acest reflex este cauza deosebită popularitate de formare plyometric în acest sport. De fapt, ca urmare a performanțelor de antrenament atlet plyometric este o îmbunătățire prin îmbunătățirea proprietăților fiziologice ale principalilor mușchi de conducere pentru o acțiune rapidă și concentric exploziv.
Atunci când un atlet scade rapid bara spre piept, mecanismele neuronale sunt activate în mușchi, ligamente și se acumulează energie elastică folosite în timpul concentric de fază sau etapă de ridicare braț. Astfel, creșterea netă a forței generate concentrice se poate realiza printr-o fază de pauză după excentric, evitând astfel eccentrics efect pozitiv. Această abordare face posibilă standardizarea gamei de circulație fiecărei iterații și nu permite sportivului să trișeze și resping în greutate. Ca urmare, din cauza îmbunătățirea performanțelor echipamentelor, îmbunătățirea coordonării intra-musculară.
Această abordare poate fi de asemenea folosite pentru a ajuta atlet depăși un platou de formare. Antrenorul trebuie să stabilească prioritatea, care poate fi o maximizare a forței deliberate concentrice sau imitării algoritm specific neuromusculare (de obicei, acest pas, inclusiv excentric și faza concentrice). În cele din urmă, în etapa de putere maximă nu ar trebui să acorde prioritate prima și a doua.
efectuarea de timp de repetiție este direct legată de durata abordării și este intervalul în timpul căreia mușchii sunt alimentate cu energie în timpul repetarea. Dacă înmulțiți această perioadă de timp, numărul de repetiții, este posibil să se determine durata totală a abordării. Pentru fiecare fază există o metodă optimă de formare pentru realizarea fiecărei iterație, în funcție de efectul de formare, care este scopul acestei etape. Această specificitate se aplică și lungimea abordării care depinde de un sistem energetic activat. Tabelul 4 prezintă un efect de formare pentru diferite abordări durată.
Tabelul 4. Durata abordării și rezultatele formării
Creșterea rezistenței fără a crește hipertrofia (rezistența relativă) și putere
Creșterea rezistenței cu o creștere a hipertrofie (puterea absolută)
6-15 secunde (serii de abordări) 15-30 de secunde (abordări)
15-60 secunde (o serie de abordări) 30-120 secunde (abordări)
Pe termen scurt rezistenta musculara
1- 4 minute (Seria Approach)
2- 8 minute (abordări)
pe termen mediu rezistenta musculara
Anduranta musculare pe termen lung