muschii spatelui
Înainte de a trece la articol, aș dori să vă atrag atenția asupra acestui serviciu pentru sportivi. Scaun virtual balansoar - este doar o mană cerească pentru începători. Toate principiile de formare avansate, astfel țesute organic și inteligent în programul de formare, îmi pare rău că un astfel de serviciu nu era acolo când eram începător.
Informații și descrierea detaliată a fiecărui grup de mușchi al corpului uman, a se vedea blog-ul meu AICI
Dacă vorbim despre culturism competitiv, a fost mult timp observat că acesta este proiectat înapoi de multe ori devine un factor decisiv în alegerea unui câștigător, chiar dacă alte părți ale corpului nu a funcționat perfect. În schimb, sportivii care au fost slab conceptualizate spate, de multe ori pierde, deși, și au musculare spectaculoase alte grupuri. „Bună“ înapoi - cartea unui culturist bun.
Pe de altă parte, chiar dacă nu vei obține rezultate înalte în acest tip sport, dezvoltarea sistemului muscular al spatelui oferă o mulțime de avantaje, permițându-vă să gestionați dureri în spate inferior și coloanei vertebrale, offloads a cartilaginoase de discuri, face ca cifra de mișcare atletice frumoase și mai încrezător.
Dorsi sunt strat dens și voluminos. Provocarea - nu numai pentru a crea un relief, dar, de asemenea, pentru a crește volumul, iar acest lucru poate fi realizat prin dietă specială și exerciții fizice. Fără o cantitate suficientă de relief din spate va arata prezentabil atunci când vine vorba despre culturism, ca un sport competitiv, fie că este vorba de amatori sau profesional.
Acum, aș dori mai mult pentru a demonstra modul în care imaginea este format prin combinarea reliefului și volumul.
De exemplu, să ia o fotografie de culturisti celebre:
Foto 1 Următorul înapoi cunoscut în campioni sport culturism - Roni Koulmen și Dzhey Katler.
Foto 1: Roni Koulmena (stânga) și Dzhey Katler
Roni Koulmena mulți consideră o pictogramă sau un punct de referință în ceea ce privește dezvoltarea mușchilor spatelui. Deși, dacă te uiți atent la fotografie, puteți vedea că această declarație poate fi atribuită numai volumul și lățimea spatelui, conform acestor indicatori într-adevăr el nu are egal, dar se poate spune cu greu același lucru despre relief. Deși toate musculare clar definite, care nu este ușor de realizat, într-o astfel de greutate naraschonnoy, care poate fi numit în condiții de siguranță o „masă critică“. In ciuda taliei largi, muschii mari de spate și umeri zona de a face acest lucru este aproape imperceptibilă. Partea din spate își păstrează forma conică, așa cum este necesar de atlet.
Dzhey Katler - principalul rival al lui Coleman pentru mai mult de un an într-un rând. Deși înapoi în serios a început relativ recent, crește în mod semnificativ masei musculare. Și, în ciuda faptului că caracteristicile Cutler înapoi îmbunătățit foarte mult, relieful încă lasă mult de dorit. Mușchii în vedere în detaliu, în timp ce domeniul său de aplicare suficient de expresiv. Pare un fel incomplet.
În fotografie vom vedea un număr de 2 Devida Henri și Lee Priest.
Foto 2. David Henry și Lee Priest.
David Henry, ar putea revendica un rol de lider în lumea culturismului, în cazul în care nu există o mulțime de standarde de astăzi. Spatele lui ar putea fi descris ca fiind perfectă, deci elaborat și detaliat, că este foarte posibil pentru a studia structura anatomice. Acesta poate fi numit un proprietar de sport culturism cele mai bune spate. Este pur și simplu, fără puncte slabe. Trapez Amenda uscate, deși oarecum gros în proporție, deltoids regiunea lombară doar superb și excelent. Henry, cu toate acestea, este mic, cum ar fi dimensiunea culturism, și în cazul în care este pus lângă același Coleman, riscul ca Henry nu poate vedea.
Lee Priest, la o examinare mai atentă, pentru a lăuda un astfel de ideal nu poate fi înapoi. Prea mult de mână reduce vizual spate. Lățimea și de relief, în același timp lipsit. Pe partea inferioară a spatelui, la toate practic invizibile urme de formare, iar partea de sus a regulii trapezoidală poate fi numită o problemă. Și, în ciuda faptului că există un con, impresia de ansamblu fără suficientă lățime și adâncime, este trist.
Un pic despre anatomia spatelui:
Frumoasa femeie din spate - drepte, ceea ce face ca silueta mai subtire si mai sus, spate bărbați - un spătos, și îngustă în șolduri (con inversat), și, în cazul în care standardele frumuseții feminine variază de la o generație la alta, tipul de sex masculin, în acest sens, foarte stabil, și creatori de modă, deși, încercând să întruchipeze vizual silueta atletic, chiar dacă cifra este departe de a fi ideal.
Figura 1. Structura anatomică a spatelui.
Dacă ne uităm la figura 1, putem vedea în mod clar modul de a construi muschii spatelui, sau mai degrabă, ca o parte din grupuri care le sunt responsabile pentru crearea unei imagini atletic. Sarcina - pentru a crește în greutate și de a crea un relief, care va fi în mod clar vizibile. Partea estetică a problemei este modul în relief și dimensiunea musculare. Fără această combinație, este imposibil de a crea o imagine completă. Dezavantajul ar fi mușchii voluminoase, dar nu expresive, precum și o ușurare bună, fără volum.
Vom descrie acum Figura 1 prezintă anatomia pentru a înțelege mai bine cum să opereze grupele musculare relevante responsabile de orice mișcare. Apoi, puteți crea propriile variante de exerciții, numai pentru a include fantezie.
Situat în partea din spate de sus, care se încheie până la partea din spate. Ea trapez are forma unui triunghi, dar dacă luați doi mușchi, ei creează un trapez, și este luat din numele unui grup de muschi. Mușchiul este atașat la osul occipital și procesele spinoase ale vertebrelor toracice, ajunge la sfârșitul acromiala claviculei. În acest caz, fibrele superioare sunt îndreptate în jos spre claviculă și de jos - în sus, sub un anumit unghi.
Deși este unul și același mușchi, este multifuncțional. Fibrele superioare sunt responsabile pentru ridicarea centurii de mână. Când brațul este ridicat deasupra liniei orizontale, lama se transformă într-o direcție laterală. Fibrele inferioare servesc pentru a coborî lama în jos. În cazul în care contractul simultan toate fibrele musculare, acest lucru duce la o notă a lamelor și trage umerii înapoi, în interior.
Acest muschi nu este pentru nimic nu este numit astfel pentru că ocupă aproape toată partea de jos a spatelui și servește un rol important în formarea unei figuri atletice. Partea superioară a mușchiului latissimus situat chiar sub mușchiul trapez. Pe partea interioară este atașat la mai multe (5-6), procesele spinoase ale vertebrelor toracice și toate procesele spinoase ale vertebrelor situate mai jos, până la nivelul coloanei vertebrale sacral. Extinderea la exteriorul corpului, acest muschi este atașat mai mici patru coaste și creasta iliacă la. Fixarea inferioare margini formele creneluri, care alternează cu dinții formați prin mușchiul abdominal oblic extern. Fibrele musculare sunt ridicate, și sunt de acord cu humerusului, în cazul în care atașat la acesta. Aceasta formează aponevrozei musculare extinse în regiunea lombară, înnădite cu fascia thoracolumbar, și a ridicat, se suprapune peste porțiunea inferioară a lamei.
Dacă vorbim despre funcțiile îndeplinite de acest muschi, marimea si puterea sa fac parte din legătura genetică cu strămoșii lor, care au fost în stare să se deplaseze în jurul valorii de ramurile cu mâinile. Prin urmare, latissimus dorsi joacă un rol important în capul. Ea conduce umăr la corp, trage în sus brațul la linia mediană, se rotește spre interior. În cazul în care brațul este fixat, corpul se trage. În plus, participă la respirație, piept în expansiune (facilitează inhalare).
Numele vine de la însăși forma de mușchi. Distinge între majore și minore mușchii romboidale. Ele sunt paralele între ele. Situat sub trapez, musculare majore rombică este atașat în interiorul celor două procese spinoase ale vertebrelor cervicale inferioare si patru vertebre toracice superioare. minore musculare de mai multe ori deja romboid mare, este situat între un diamant mare, și mușchii trapez. Atașat la două vertebre cervicale și partea inferioară a ligamentului cefei. Lateral coboară în jos și atașat la o porțiune mediană a lamei.
Acesti muschi sunt responsabili pentru tragerea scapula în sus și în mijloc, a coloanei vertebrale în procesul de reducere. Fixat în piept frontiera medială a omoplatului.
Montat în partea de jos la colțul de sus al lamei, iar partea de sus - o perioadă de patru vârfuri superioare vertebrelor cervicale.
Acest mușchi respirator auxiliar responsabil pentru scăderea coastelor și stocate în al treilea strat al mușchilor spatelui. Situat între lombare superioare și toracice inferioare, fiind atașat la partea interioară a inferioare procesele spinoase ale vertebrelor toracice și în exterior - la marginile 9-12.
Astfel, am examinat mușchiul responsabil pentru formarea unei locuințe atletice completat în spate. Rămâne să revizuiască exercițiile care vizează dezvoltarea acestor muschi.
Convențional, acestea pot fi împărțite în exerciții pentru a construi masa musculara, ajustarea și crearea unui relief.
Cresterea masei musculare spate:
Regula de bază generală atunci când construirea masei musculare - aceasta este greutatea pe care ar trebui să fie ajustate astfel încât să puteți face mai mult de 5-7 repetari. Efectuarea de exerciții de a construi musculare spate, acestea sunt în mod activ arme implicate și picioare. Dacă doriți să creați un relief, greutatea este ales mai mică, astfel încât să puteți efectua 12-20 repetari pentru o abordare.
Alte câteva puncte importante pentru a păstra în minte este necesar. Atunci când pentru a efectua diverse tipuri de tracțiune, în special cu greutatea sarcinii, se apropie de încărcare maximă, ar trebui să fie un bun cald înainte de antrenament cu greutati. Nu puteți efectua upgrade-uri în rafale, cu un spate rotunjit sau relaxat.
Vom împărtăși exercițiile care vizează elaborarea superior din spate, mijloc și de jos.
Pentru a lucra pe partea superioară a spatelui sunt deadlifts eficiente și amestecarea umerii înapoi, în picioare, cu bara în mâinile coborâte.
Cel mai versatil pentru acest scop, poate fi considerată ca un exercițiu „tijă de împingere, în picioare în pantă.“ Cel mai bine este ca se poate lucra cu mușchii romboidale și trapezul din spate. Dar sunt utilizate biceps, dorsal mare, teres musculare majore. Pentru punerea sa în aplicare ar trebui să fie un ușor îndoiți picioarele și un corp îndoite drept înainte de 45 de grade. Întristați țineți în mâinile coborât mânerul de sus sau de jos. Mâinile puțin mai largă decât umerii. Țineți-vă respirația și trageți gâtul în sus, până când atinge piept. Muschii abdominali sunt tensionate. La sfârșitul mișcării do expirati, revenind la poziția inițială. Dacă face mânerul din partea de sus pentru a menține gât, este numit poziția pronatie la care a lucrat mai eficient din regiunea inferioară și mijlocie a mușchiului trapez, precum și ca fiind mușchii romboidale. Dacă face mânerul de jos, este culcat pe spate. În acest caz, elaborat de biceps și mușchii trapez superioare. Pentru a evita rănirea, păstrați spatele trebuie sa fie drept si nu trage pe ochi.
există o mulțime de exerciții pentru acest grup de muschi. Acest lucru poate fi tija de împingere descrisă mai sus, în picioare în pantă și variația acestui exercițiu, îndoit dumbbell în picioare în înclinația mână. În timp ce altă parte, ajută la menținerea echilibrului, sprijinindu-se pe genunchi, sau banca de rezerve. Trăgând în sus pe o prindere largă sau îngustă portic. Încărcat final tijă de împingere la stomac. Bine să se simtă mușchii în unitatea superioară permite forța de tracțiune în fața lui sau în spatele lui. În acest caz, puteți alege greutatea cea mai convenabilă.
Aceste exerciții sunt bine încărcate cu partea de mijloc a largi mușchii spatelui, ciclism romboidale si trapezul muschii, muschii pieptului, umerilor si biceps. Când executați lățimea și grosimea spatelui incrementat.
Cele mai eficiente pentru a lucra în partea din spate de jos sunt indreptari și exerciții care efectuează pe o mașină specială, cu o înclinare și extindere.
Exerciții pentru a corecta musculare:
Muschii partea superioară a spatelui.
Noi stăm în poziție verticală. În mâinile coborât de-a lungul corpului gantera. Efectuați mișcarea de rotație a umerilor. tijă de împingere ridicată. În acest caz, este de prindere din partea de sus, în timp ce expirati coatele sunt ridicate în sus, umerii sunt retrase.
Muschii spatelui de mijloc.
Trăgând în sus pe mânerul îngust de bare. Practic este o prindere directă. Atunci când strângerea flex spate și ridica corpul până la piept atinge bara. prindere inversă se realizează cu ajutorul unui dispozitiv special. Bloc axial inferior (canotaj). Se realizează în timp ce ședinței, mișcarea paralelă cu podeaua, strângeți mâna la stomac. Tracțiune pe dispozitivul bloc într-o poziție în picioare, cu o înclinare. Moțiunea paralel cu podeaua cu mâinile libere concentrandu-se pe banca de rezerve.
Lean înainte cu o halteră pe umeri.
Exercitii pentru studiul reliefului mușchilor spatelui:
Muschii partea superioară a spatelui.
Tracțiune pe dispozitiv bloc unitatea superioară la sân. Tracțiune pe dispozitivul bloc a unității inferioare. Se execută o prindere îngustă, fascicul de a ajunge la bărbie la capătul dsizheniya umeri și coate retractate.
Muschii spatelui de mijloc.
Mâner lat pull-up la partea din spate a capului atinge bara transversală. Aceeași mișcare, dar forța pe unitatea superioară dispozitiv bloc, până când atinge gâtul mânerului. Tracțiune pe dispozitivul de bloc prin blocul inferior în poziția așezat. La începutul mișcării corpului înclinat înainte, la sfârșitul umerilor sunt retrase, corpul se lasă pe spate. Link într-o poziție în picioare, brațele sunt îndreptate și retrase lateral și în sus. Aceasta se realizează în pantă, eventual, cu accent pe frunte.
Utilizați orice mașină specială sau o bancă, care ar trebui să se întindă peste față în jos. Purtat pe pârtii și îndreptare. Picioarele trebuie să fie înregistrate. Mâinile în castel deasupra capului sau a trecut pe piept (reducerea sarcinii).
Pentru un studiu mai detaliat al procesului de punere în aplicare a unui exercițiu, du-te pentru a exercita echipamente
De asemenea, orice persoană care urmează vă recomandăm să luați parte la un seminar de Dmitry Kononov colegii mei „Cum de a deveni un antrenor personal.“ În acest seminar Dmitri spune cum vă puteți angaja în lucru lor preferat și să câștige bani în același timp excelent, doar formarea oamenilor. Un foarte interesant de chat cu bonusurile așteptate de Dmitry fiecare participant. Puteți afla mai multe despre seminar și se pot adăuga AICI. Ne așteptăm toți!
a se vedea, de asemenea,
