mușchii abdominali oblici - cele mai bune exerciții pentru ajutor!

mușchii abdominali eficiente, ferme și încordate - simbolul mușchilor umflat, figura subțire și corp sănătos. O astfel de presă este posibilă dacă umflat obliques. Ele sunt responsabile pentru transformarea corpului și protejează organele interne. Și se întâmplă că, în viața de zi cu zi obliques sunt implicate mai rar. Ca urmare, există o întrebare cu privire la modul în care pompa de succes a acestora.

Unde sunt mușchii abdominali oblici?

La om, două perechi de mușchi oblice. Prima dintre ele este imediat sub piele și se numește extern sau exterior. Al doilea adânc în organism, aproape la partea din spate (interior). În procesul de răsucire stânga mușchiul oblic extern este încărcat de pe partea stângă și dreaptă oblic pe partea dreaptă. La pornirea de lucru dreapta musculare opuse.

Acești mușchi sunt în interacțiune strânsă cu transvers, crescând astfel presiunea pe abdomen și stabilizează poziția coloanei vertebrale și organele interne sunt menținute în poziția corectă. Ceea ce este esențial pentru sănătatea umană. Prin reducerea numărului de mișcări ale trunchiului, la care curbarea corpului poate scădea tonul mușchilor oblici, ceea ce duce la un dezechilibru și apariția asimetrie în zona taliei.

Efectuarea de exerciții pe răsucire, nu este posibil pentru a elimina excesul de grasime de pe talie. Este o concepție greșită comună. Deoarece mușchii antrenați va împinge grăsimea și talie va crește numai.

Pentru a finaliza cu succes exercițiile pe mușchii oblici trebuie să-și exercite mai multe condiții:

• în timpul exercițiului ar trebui să fie exclusă mișcarea de sold; Acest lucru se datorează faptului că, atunci când picioarele activa muschii abdominali nu vor primi suficient de sarcină;
• antrenorul se bazează doar încălzi mușchii, adică pre-exercițiu de încălzire ar trebui să meargă;
• mânca alimente ai nevoie de o oră și jumătate până la două ore înainte de exercițiu;
• după exercitarea nu este, de asemenea, sa permis să mănânce într-o oră;
• lipsa de tensiune în mușchii oblici în cursul efortului înseamnă că sarcina nu este suficientă sau nu funcționează în mod corespunzător;
• pentru a produce rezultate vizibile de care aveți nevoie pentru a efectua mai multe abordări pentru același exercițiu;
• apariția oboselii în mai multe repetiții de exerciții pentru formarea mușchilor oblici este natural.

Lista celor mai bune exerciții pentru obliques

Mișcarea de a instrui muschii oblici sunt formate din rotație în jurul axei coloanei vertebrale, trunchi de îndoire în mână în timp ce în picioare și culcat, cu accent pe un cot, ridicând corpul cu picioare fixe sau picioare la corpul nemișcat. Pentru a obține un rezultat pozitiv de numărul de repetiții de exerciții de pregătire ar trebui să crească în mod constant. Exercitiile regulate vor rezultate imediat vizibile, care vor fi exprimate în întărirea mușchilor oblici și o creștere a circumferinta taliei. Acest ultim efect este de nedorit pentru sexul frumos, deci oferă îndrumare să nu utilizeze sarcini de putere. Astfel, tonul muschii abdominali vor crește și nu va crește talie.

Rotația trunchiului de-a lungul axei verticale

Poziția de pornire: Ridică-te și puneți-vă picioarele pe o distanță mică, și mâinile ridicate în lateral.
Efectuarea de exerciții: rotiți trunchiul spre stânga - spre dreapta într-un plan vertical. Acest exercițiu se realizează prin inerție și rapid. Rotiți corpul ar trebui să fie oprit mușchii forța presei și este îndreptată în direcția opusă.
Respirația: inhaleze efectuate în timpul accelerării a corpului în momentul eforturilor.
Repetări: 30, 50 sau 100 de ori nu vor fi resimțite până la oboseală în mușchii presei.
Complicații: Utilizați un băț de gimnastică, gantere mici sau bodibar.
Contraindicații: probleme cu coloana vertebrala.

Apleca înainte pe diagonală

Poziția de pornire: Stai cu picioarele la umăr lățime distanță, ridica mingea medicament deasupra capului și fixați-l pe umărul stâng.
Efectuarea de exerciții: Crouch, dropping mingea cu piciorul drept și încordați mușchii abdominali, fără a se opri în poziția finală a îndrepta, trimite mingea peste umărul său drept și de a face exercițiul pentru celălalt picior. Prin creșterea vitezei de exercitare vine un mușchi mai mare de tensiune necesară.
Respirația: intrare la ghemuit și corpul expirația atunci când îndreptare.
Repetări: de multe ori să se simtă oboseala în mușchii abdominali.
Complicații: pune picioarele mai aproape împreună sau să stea pe o suprafață instabilă.

rotirea corpului conului

Poziția de pornire: răspândirea picioarele departate lățimea lui umăr la distanță, punându-și mâinile sale pe centură.
Exercițiul: efectua rotația circulară lină a corpului într-una sau cealaltă parte. Concentrați simtul cu privire la modul de a schimba tensiunea mușchilor abdominali în timpul mișcării într-un cerc.
Respiratia: respirație se efectuează în timp ce se deplasează corpul înainte, și expirați în timp ce rotiți înclinat înapoi.
Repetări: aceasta depinde de gradul de fitness, suficient pentru un incepator va fi de la 4 până la 8 ori, și instruiți pentru a face numărul maxim de ori.
Complicații: se realizează prin poziționarea mâinile pe piept, în spatele capului sau tragand-le.

Rotații folosindu-va minge de gimnastică

Poziția de pornire: se intinda pe minge, astfel încât să fie într-o poziție „punte“, în cazul în care mingea trebuie să atingă numai lama; picioarele îndoiți la un unghi de 90 ° și a pus piciorul pe podea, la umăr lățime distanță; mâinile în castel, întins peste piept.
Performanța acestui exercițiu: încercați să păstrați corpul orizontal, și fiind într-o poziție stabilă, ținând mâinile în sus pentru a face curbe laterale.
Repetări: depinde natrenirovannosti angajate și suficiente pentru un novice va fi de 4 ori, și instruiți aproximativ 25 de ori.
Complicații: se realizează prin utilizarea kilogramelor in plus luate împreună.

Răsucindu într-o direcție oblică

Poziția de pornire: zăceau pliat pe podea spre stânga, culcat pe spate, cu mâinile în spatele capului său într-un castel.
Exercițiul: înălțimea maximă de ridicare capul și partea superioară a spatelui, senzație de contracția mușchilor abdominali, în special dreapta. Schimbarea piciorul înclină spre dreapta și de a efectua upgrade-uri deja în această poziție.
Respiratia: respirație se efectuează în timp ce ridicați trunchiul și expirati - când este coborâtă.
Repetări: aceasta depinde de nivelul de formare pentru începători va fi de 10 ori mai este nevoie de a face de 30 de ori mai bine pregatiti.
Complicații: se realizează prin utilizarea unei clătite mici de gantere, care trebuie să fie plasate în mâinile în spatele capului.

Coborârea și ridicarea picioarelor

Poziția de pornire: culcat pe spate, ridica picioarele de îndoire la un unghi de 90º; brațele întinse în lateral și apăsați ferm pe podea cu mâinile.
Exercițiul: picioarele trebuie să fie coborâte în partea stângă și dreaptă, va trebui să mențină poziția lor.
Repetări: aceasta depinde de pregătirea pentru începători rula de la 4 până la 8 ori, iar omul cu pregătirea necesară pentru a efectua cel puțin 25 de ori.
Complicații: se realizează prin fixarea o minge mică între coapse sau îndreptarea picioarelor.

Răsucirea situată la picioarele indoite

Poziția de pornire: pentru a ridica si indoi picioarele la un unghi de 90º și le apăsând ferm unul cu altul, culcat pe spate; brațele întinse deasupra capului și să le ia o minge mică.
Exercițiul: picioarele și de jos a spatelui nu se schimba poziția corpului trebuie să ridice încet partea de sus și trageți mingea tălpile picioarelor sale spre stânga a coapselor, se află pe spate și se repetă mișcarea cu cealaltă mână.
Repetări: aceasta depinde de gradul de fitness.

Ridicarea picioarelor la umeri

Poziția de pornire: minciuna pe spate și ridicați piciorul scurt să fie îndoite la un unghi de 90º; mâinile îndoite în spatele capului.
Exercițiul: picioarele trebuie să fie ridicat și trageți-l la bărbie, dar apoi mutați departe și să încerce să atingă umăr la ambii umeri, la rândul său.
Repetări: aceasta depinde de gradul de fitness, și poate fi de la 5 până la 30 de ori.

Urca la partea laterală a corpului

Poziția de pornire: minciuna pe spate, picioarele îndoite la un unghi de 90º și presate unul de altul, a pus pe podea spre stânga; mana dreapta pentru a îndrepta deasupra capului și a pus stânga de-a lungul trunchiului.
Exercițiul: ridică mâna dreaptă și întreaga partea dreaptă a trunchiului, senzație de contracția mușchilor musculare oblice dreapta; se angajeze timp de câteva secunde și ușor în jos în poziția inițială. Fără oprire în poziția inițială din nou efectua recuperarea. Se repetă, schimbarea poziției picioarelor la dreapta și de ridicare a trunchiului spre stânga.
Repetări: aceasta depinde de gradul de fitness și începători va fi de 5-6 ori, timp de până la 30 instruiți.

căpută către

culcat pe burtă, cu brațele îndoite deasupra capului ei: poziția de pornire.
Exercițiul: trage piciorul de pe podea pentru câțiva centimetri, și ia-o la partea pe cât posibil, opriți în același timp, rotit în paralel cu podeaua și piciorul înapoi la poziția de pornire; repeta pentru celalalt picior; în procesul de formare a pieptului și stomacului de la podea, rupte.
Repetări: aceasta depinde de gradul de fitness.
Complicații: crește amplitudinea piciorului Maha.