mușchi Stretching (întindere severă)
Acest set de exerciții pentru a întinde mușchii va provoca mușchii în ton, în stare, după care puteți începe cu ușurință de formare și de jocuri de lucru. Se întinde mușchii efect benefic asupra întregului organism.
Un set de exerciții constă în atacuri pante, aplecându cu trecere picior, care se întinde mușchii inghinale, trăgând de genunchi la piept, care se întinde biceps coapsei, eco-stretching, mușchii din partea anterioară a coapsei se întinde, mușchi de vițel se întinde.
Puteți descărca: Exerciții pentru a întinde mușchii (întindere severă)
Acum, fiecare dintre aceste exerciții de stretching analiza musculare.
Exercitarea №1. pante
Întinsă grupe musculare: femoris biceps, mușchi gluteus coapsei, îndreptare a coloanei vertebrale, care rezultă în mușchii coapsei.
Poziție: genunchii usor indoiti, degetele de la picioare în afară (a se vedea figura).
Pârtiile din stânga și din dreapta. Încet îndoiți de la talie la direcția de genunchi, ține spatele drept. Cranking până când nu se simt stres în ischiogambieri, îngheață în această poziție și țineți-l timp de 15 secunde pe fiecare repetare a genunchiului de două ori; Forward Bend. Încet se aplece la talie pentru a atinge baza mâinile sale (podea), înapoi atunci când linia. Deformabilă până până când vă simțiți tensiune în ischiogambieri, îngheață în această poziție și țineți-l timp de 15 secunde și se repetă de două ori Nota:
- decolorare în poziție timp de cel puțin 15 secunde, poate fi mai lung;
- Atingând baza a mâinilor se poate face cu degetele, palmele, coatele, în funcție de formare;
- întotdeauna spatele drept atunci când efectuează exerciții
Exercitarea №2. Atacuri la stânga și la dreapta
grupe musculare: adductori întinse șold, biceps. femoris
Poziția: picioarele departate, corpul ușor să prezinte (a se vedea figura).
fandare lent spre partea din spate drepte, degetele de la picioare în afară, picior picioarele întinse uita în sus. Este reținut în poziție timp de 15 secunde după ce mă fandare poziție în direcția opusă să se repete pe fiecare picior de două ori Nota: fandare pe un picior de sprijin (genunchi deformabilă) nu este permis dincolo de picioare de deplasare pe verticală a genunchiului. 
Exercitarea №3. Aplecându cu picioarele încrucișate
grupe musculare Intins: gluteus maximus, biceps femoris mușchii indreptarea coloanei vertebrale, tensorial fascii musculare latae.
Stare: într-o poziție în picioare, cu picioarele incrucisate (în orice ordine), genunchii usor indoiti.
Încet se scufunda, cheltuielile de arme (alunecare și un pas greșit) pe jos la glezna din spate comun a picioarelor. Este întârziată la punctul final de 15 secunde după picioarele mele. Se repetă de două ori pe fiecare picior Notă: Poziția picioarelor la momentul exercițiului nu se schimbă, rămân ușor îndoit.
Exercitarea №4. Se întinde mușchii inghinal
grupe musculare întinse: de conducere muschi de sold.
Poziție: așezat, talpi împreună și genunchii în afară.
coatele lipită de genunchi la podea, plantați genunchii până până când simțiți tensiune în zona inghinală. Este întârziată la punctul final de 15 secunde. Repetați exercițiul de două ori.
Exercitarea №5. Trăgând genunchi la piept
Întinsă grupe de mușchi: mușchii fesieri, îndreptare a coloanei vertebrale.
Poziția: culcat pe spate, un picior este ușor îndoit din genunchi, aproape drept.
înăsprește încet genunchiul celuilalt picior la piept până când simțiți că tulpina musculare sau atunci când piciorul nu merge mai departe. Tergiversarea final de 15 secunde, după picioare de schimbare. Se repetă de două ori.
Exercitarea №6. Întinzându hamstring
grupe musculare: biceps întinse femoris, mușchiul gastrocnemian, gluteus maximus.
Poziția: culcat pe spate, presat împotriva lui îndoit piciorul de la genunchi la piept si incet este rectificat.
Degetele a ridicat piciorul trage pe sine, reducând-o la mușchii picioarelor. Mențineți această poziție timp de 10 secunde după ce ia degetele de la picioare, tibia și mușchi relaxat repetat din nou, care deține timp de 10 secunde. Schimbarea picioare. Se repetă de două ori.
Exercitarea №7. eco-stretch
grupe musculare: fesele întinse, obliques, abdominali, Tensor fascine, lata mușchii îndreptare a coloanei vertebrale.
Poziția: culcat pe spate, un picior transferat încet prin celălalt picior, astfel încât unghiul de deget de la picior a fost de 90 ° C, planta mâinile în afară.
Oferă piciorul la braț, umăr presat la sol (podea), a avut loc în această poziție timp de 15 secunde, după picioarele mele. Se repetă de două ori.
Exercitarea №8. Se întinde Partea laterală a coapsei
grupe musculare: piriformis întinse, gluteus maximus, Tensor fascia. lata
Poziția: culcat pe spate, a pus fluierul piciorului de un picior pe genunchiul celuilalt picior, astfel încât glezna aplicat picioare ating genunchi. Cap, umeri și spate, presat la sol (podea).
Apucând genunchi exercitat picioarele trage ușor piciorul pe sine pentru senzație de tensiune în mușchii coapsei este menținut în această poziție timp de 15 secunde după mine piciorul. Se repetă de două ori.
Exercitarea №9. eco-stretch
grupe musculare întinse: îndreptării musculatura coloanei vertebrale, mușchii fesieri, muschii abdominali.
Poziție: ședinței, a pus una dintre mâinile în spatele lui și să se întoarcă capul și umerii lui în direcția de aceeași mână.
Brațul piciorul opus este drept, celălalt picior îndoit la genunchi și aruncat peste un picior îndreptată, astfel încât piciorul lui era în genunchi. Cot de odihnă față de altă parte, partea exterioară a genunchiului, in timp ce răsucirea corpului în direcția brațului de sprijin pentru senzație de tensiune,. A avut loc în această poziție timp de 15 secunde după picioarele mele. Se repetă de două ori.
Exercitarea №10. Vyshagivaniya înainte
grupe musculare: întinse mușchiul iliopsoas, femural rectus.
Poziția: în picioare.
Efectuează înainte cu una fandare a picioarelor, a genunchiului înregistrat stabil (nu se va muta). Încercați să împingă piciorul coapsei înainte (a se vedea desenul), mențineți 15 secunde, după picioarele mele. Se repetă de două ori.
Exercitarea №11. Întinzându mușchii din față a coapsei
grupe musculare: cvadriceps întinse, mușchiul tibial anterior.
Poziția: în picioare, se rezema de perete sau de un scaun.
Apuca mâna stângă în spatele piciorul stâng pentru picioare și trageți până la mușchii fesieri, așa cum se arată în figură, trăgând coapsa dreaptă înainte pentru o întindere mai bună. Țineți obiectivul de 15 secunde, după picioare de schimbare. Se repetă de două ori. NOTĂ: Pentru a spori flexibilitatea, menține poziția piciorului la punctul final de mai mult de 15 secunde; atunci când efectuează, nu aruncă piciorul.
Exercitarea №12. Se întinde de mușchi de vițel
grupe musculare Intins: mușchi de vițel, mușchi solear.
Poziția: în picioare, te sprijini pe mâini întinse pe perete.
Se năpusti înainte cu un picior, celălalt presat călcâiul la bază (podea), iar chinta piciorul foarte. Poziția Fiksiruesh la punctul final și mențineți 15 secunde după mine piciorul. Se repetă de două ori.
Și un punct foarte important! În fiecare dintre exercițiile am scris întârziere de timp de cel puțin 15 secunde și unul de 10 secunde. Acesta este cel mai important. Dacă nu aderă la această dată, rezultatul nu va aștepta! va recomand în acest moment, posibilitatea de a crește la 30 sau chiar 60 de secunde!
Veți fi, de asemenea, interesat în:
- Warm-up și se întinde de arme
- mușchi Stretching (lumina întindere)
- Film Armata Roșie
