Mijloace și metode de anduranță de formare - în special educația calităților fizice de rezistență și
Prin intermediul generală (aerobic) rezistenta exercita cauzează o capacitate maximă a sistemului cardiovascular și respirator. munca muscular furnizat de sursa predominant aerob; Intensitatea de funcționare poate fi moderată, de mare, variabila; durata totală a efortului de la câteva zeci de minute. În practica educației fizice a utilizat o varietate de forme de exercitare natură ciclică și aciclici, cum ar fi pe termen lung, cross-country de funcționare (cruce), mișcare în schi, patinaj, ciclism, înot, jocuri și exerciții de joc, exerciții efectuate prin metoda de formare circulară (inclusiv o serie de 78 sau mai multe exerciții efectuate pe rata medie a), etc. principalele cerințe pentru acestea sunt :. exerciții pentru a fi efectuate în zone moderate până la moschnos ridicate cinci lucrări; durată de la câteva minute până la 6090 m; Activitatea desfășurată la funcționarea globală a mușchilor. Cele mai multe specii de rezistenta specială se datorează în mare parte nivelul de dezvoltare a abilităților anaerobe ale corpului, ei vor folosi orice exerciții, inclusiv operarea grupelor musculare mari și permite de a efectua lucrările cu cea mai mare intensitate și aproape de limită. Un mijloc eficient de rezistență specială (viteza, putere, coordonare etc.) sunt în mod specific exerciții de pregătire cât mai aproape de competitiv în formă, structura și caracteristicile efectelor asupra sistemelor funcționale ale organismului, exercitarea competitiv specific și obschepodgotovitelnye mijloace.
Pentru a crește capacitatea de anaerobi anaerobe folosesc următoarele exerciții:
1. Exerciții, în principal, care îmbunătățesc abilitățile alaktatnyh anaerobe. Durata 1015, intensitatea maximă. Exercițiile utilizate în modul de a reface seria
2. Exercitarea, permițând alaktatnye paralel îmbunătăți capacitatea anaerobă și lactat. Durata muncii in 1530 cu intensitatea de 90 100% din maxim disponibilă.
3. Exerciții care îmbunătățesc capacitatea de lactat anaerobă. Durata 3060 cu intensitatea de 8590% din maxim disponibil.
4. Exerciții care permit alaktatnye paralel îmbunătățirea capacității anaerobe și aerobe. Rularea timp de 15 minute, intensitatea de 8590% din maxim disponibil.
Atunci când se planifică o pauză lungă între repetiții ale exercițiilor sau diferite exerciții în cadrul unei singure clase, este necesar să se facă distincția trei tipuri de intervale.
1. intervale (ordinare) complete, garantând timpul următoarei repetarea, practic, eficiența de recuperare, care a fost înainte de executarea sa anterioară, ce permite operarea fără a repeta funcții suplimentare de tensiune.
2. Tensiunea (incomplet) intervalul în care o altă povară cade asupra stării unor nedovosstanovleniya. În același timp, nu va fi neapărat o schimbare semnificativă a indicatorilor cantitativi externi (pentru un timp), dar crește mobilizarea rezervelor fizice și mentale ale corpului uman.
3. Intervalul Minimax. Acesta este cel mai mic interval de repaus între exerciții, eficiență, după care se înregistrează o creștere (supercompensation), care apare atunci când anumite condiții, în virtutea legilor proceselor de recuperare în organism.
Caracterul de odihnă între exerciții individuale pot fi active, pasive. Atunci când se ocupă cu recreere pasiva nu face nici o lucrare, se umple pauze activități suplimentare cu active. Atunci când se efectuează exerciții la o viteză aproape de procesele respiratorii critice, active îi permite să se mențină la un nivel superior și exclude trecerea bruscă de la locul de muncă la timp liber și înapoi. Acest lucru face ca sarcina mai aerobă.
metode de formare de anduranță
Principalele metode de rezistenta generala sunt: 1) m enu condensat (continuu) exercitarea moderata, cu o sarcină și intensitate variabilă; 2) Metoda re exercitare interval; 3) Metoda de formare circulară; 4) Metoda de joc; 5) o metodă competitivă.
Pentru dezvoltarea anduranței speciale aplică: 1) metode de exercitare continuă (uniforme și variabile); 2) metode de interval exercitare intermitent (interval și repetate); 3) un joc competitiv și metode. Metoda uniformă caracterizată prin funcționare continuă continuă cu viteză uniformă sau efort. Atunci când se ocupă cu acest lucru tinde să păstreze o viteză, ritm, viteză constantă predeterminată, cantitatea mișcărilor forței de amplitudine. Exercitarea poate fi realizată cu o intensitate mică, medie și maximă. Metoda variabilă diferă de variația uniformă a sarcinii în timpul efortului de serie continuă (de exemplu, de rulare) prin rata direcționată schimbare de viteză, intervalul de mișcare, valorile efortului etc. Metoda implică Interval de exerciții cu sarcină standard, și variabilă și cu un interval strict măsurate și de pre-planificate de odihnă. De obicei, intervalul de repaus între exerciții 13 minute (uneori până la 1530 s). Astfel, impactul coaching-ul nu este numai și nu atât de mult în momentul de performanță, la fel ca în perioada de repaus. Astfel de presiuni au efect predominant aerobe anaerob pe corp și eficient pentru a dezvolta rezistenta speciale.
Metode și indicatori specifici de sarcină în dezvoltarea generală rezistenta (aerobic) în timpul antrenamentului fizic de copii cu vârsta de 7-17 ani
Tehnica de educație de rezistenta generala
Pentru dezvoltarea generală rezistenta la efort ciclic cel mai larg utilizat o durată de 15 20 de minute, efectuate în modul aerobic. Ele sunt executate în modul standard, sarcină intermitentă și continuă continuă, variabilă. În același timp, să adere la următoarele reguli.
1. Accesibilitate. Esența regula este că sarcina trebuie să respecte cerințele de posibilitatea de a face. Luând în considerare vârsta, sexul și starea fizică generală. În cursul angajării, după o anumită perioadă de timp în corpul uman există o schimbare a stării fiziologice, adică, corpul se adaptează la sarcinile. Prin urmare, este necesar să se revizuiască disponibilitatea sarcinii în direcția complicațiilor sale. Astfel, disponibilitatea unor astfel de dificultate reprezintă revendicări care creează condiții ideale de efectul său asupra organismului angajat fără deteriorarea sănătății.
2. sistematică. Eficacitatea de exercițiu, și anume, efectul lor asupra organismului uman, este determinată în mare măsură de către sistem și succesiunea de cerințe de încărcare influente. în educația rezistenta generala pentru a realiza schimbări pozitive este posibilă în cazul în care va fi urmat de repetabilitate cerințe stricte de încărcare și de odihnă, precum și continuitatea procesului de angajare. Lucrarea cu zile, începând de exercițiu pentru educație de anduranță ar trebui să fie combinate cu zile de repaus. În cazul funcționare trebuie să fie combinate cu mersul pe jos, că Mersul pe jos aici acționează ca o odihnă înainte de termen următoare.
educația rezistenta prin expunerea abilitățile anaerobe ale unei persoane
Ridicarea rezistenta prin expunerea la anaeroba zhnosti poss bazat pe corpul dispozitivului să lucreze în condiții de acumulare a produselor incomplet oxidate și alimentarea cu energie este caracterizată prin soluția a două probleme: 1) creșterea capacității glicolitice (lactat) mecanism; 2) creșterea mecanismului puterii kreatinfosfatnogo (alaktatnogo). În acest scop, exercițiile pregătitoare intensitatea corespunzătoare de bază și speciale. În acest caz, re-aplică metode și exerciții fizice interval variabil. Exerciții, utilizate ca mijloc de îmbunătățire a mecanismului de glicolitic trebuie să îndeplinească următoarele cerințe. Lucrările trebuie efectuate cu o intensitate de 9095% din puterea maximă pentru un interval de distanță dată, durata de la 20 secunde la 2 minute (lungimea segmentelor 200 la 600 m în termen, la 50 la 200 m în înot). Numărul de repetiții din serie pentru incepatori 23 la 46. Intervalele de odihnă foarte instruit între repetiții scad treptat: după primele 56 de minute după a doua 34 de minute, după a treia 23 de minute. Între serii de odihnă ar trebui să fie pentru eliminarea datoriilor lactat în 1520 minute.
Exercițiile, folosite ca mijloc de îmbunătățire a mecanismului kreatinfosfatnogo următoarelor cerințe. Intensitatea muncii ar trebui să fie aproape de limită (95% din valoarea maximă); Durata exercițiului 38 (care rulează 2070 de metri, înot 1020m); intervale de pauză între repetări de 23 minute între serii (fiecare serie format din 45 repetiții) 710 min. intervale de pauză între serii sunt umplute cu exerciții de intensitate, numărul de repetiții se determină pe baza tratării cu pregătire.
Dezvoltarea capacității aerobe și anaerobe combinate între ele. Glicoliză depinde de capacitatea respiratorie și, în același timp, el este baza pentru alaktatnogo proces. Bazat pe acest lucru în sistemul de formare, este recomandabil să se planifice dezvoltarea prioritară a acestor caracteristici în următoarea secvență: aerobă lactat alaktatnye. Pe parcursul unei sesiuni cu privire la sarcinile de formare de anduranță trebuie să se facă în ordine inversă.
Caracteristici ale educației tipuri specifice de rezistenta
Analiza literaturii indică faptul că, în prezent poate fi numit mai mult de 20 de tipuri de rezistență specială.
Viteza de anduranță se manifestă în principal în activitățile, cerințele pentru parametrii de conducere de mare viteză în domeniul capacității de muncă și submaximale maximă a crescut. zona maximă de anduranță viteză funcționalități datorate kreatinfosfatnogo sursă de energie anaerobă. Limitarea duratei lucrărilor nu depășește 1520. Pentru educația ei folosind metoda interval. De multe ori ei folosesc trecerea de la distanță competitivă cu o intensitate maximă. Pentru a crește trecerea marjă de siguranță practică o distanță mai mare decât competitivă, dar din nou la intensitate maximă. Viteza de anduranță în zona de încărcare submaximale este asigurată în principal prin mecanismul de alimentare cu energie anaerobă glicolitic și de multe ori de aerobic, astfel încât putem spune că lucrarea se face în modul aerobe-anaerobe. Durata lucrărilor nu depășește 2,53 m.
Principalul criteriu pentru dezvoltarea de rezistenta viteza este momentul în care să mențină o viteză set sau rata de mișcare. Forța de anduranță reflectă capacitatea de a efectua forță de muncă pe termen lung, fără a reduce eficacitatea acestuia. Activitatea motorie, astfel, poate fi o aciclice, ciclice sau amestecate.
Pentru formarea puterii de rezistenta pentru a opera folosind o varietate de exerciții cu greutăți, realizate prin eforturi repetate pentru a depăși multiple rezistență semnificativă nesaturate la oboseală sau „refuzul“ și metoda de formare circulară. În aceste cazuri, atunci când doresc să ridice la o putere de muncă în activitatea de anduranță musculară statică, folosind metoda forțelor statice. Exercițiile sunt selectate pe baza unui unghi optim într-o anumită articulație, în care, în exercitarea specificabil dezvoltă un efort maxim. Unul dintre criteriile prin care o dezvoltare rezistenta puterea poate fi judecat, este numărul de repetiții ale exercițiilor de control efectuate „la eșec“ cu greutățile 3075% din maxim.
Ea se manifestă în principal în activitatea motorie, caracterizat printr-o varietate de acțiuni complexe tehnice și tactice (gimnastica, sport, patinaj artistic, etc.).
Aspecte metodica îmbunătățirea coordonării rezistenta sunt destul de variate. De exemplu, practica combinație elongație, reduce intervalele de odihnă repetate fără o combinație între acestea repaus. Pentru antrenament de anduranță în joc tipuri de arte marțiale, și ținând seama de caracteristicile inerente ale acestor tipuri de activitate motorie crește durata exercițiilor de bază (perioade runde de lupte), crește intensitatea, reduce intervalele de repaus. De exemplu, pentru a atinge un nivel ridicat de rezistenta la baschet, puteți proceda după cum urmează. în timp joc de baschet (220 de minute) este împărțit în opt perioade de 5 min. Jucătorii primesc sarcina de a juca cu o intensitate mare. Treptat, odată cu creșterea de jucători de fitness în timp ce se odihneste intre doua perioade se reduce și mai puține perioade în sine.