Master class în culturism de la Aleksandra Nevskogo, Buna ziua! Rusia
Săptămâna trecută, un blogger HELLO.RU, actor și culturist Alexander Nevsky, realizat pentru cititorii noștri maestru de clasă. care a descris în detaliu teoria formării de fitness. Astăzi Alexander oferă du-te la exerciții, care vor ajuta să câștige forma fizică și de a îmbunătăți sănătatea dumneavoastră. Ca parte a noului actor de master-class a pregătit programe de formare atât pentru femei cât și bărbați.
Buna ziua prieteni! Sper că ați găsit-o informații interesante despre teoria de fitness. Am împărtășit cu tine săptămâna trecută. Astăzi vă vom trece la practica. Dar, înainte de a vă spun despre cel mai simplu program de exerciții pentru bărbați și femei, să-ți spun despre acele grupe de mușchi pe care trebuie să le aducă în formă.
Diferite grupe de mușchi
Mușchii alcătuiesc mai mult de jumătate din corpul nostru, în care există mai mult de 600 de diferite grupuri. Dar nu vă faceți griji, antrenor-le pe toate nu este nevoie. Să ne uităm peste ceea ce este cu adevărat importantă de lucru.
1. Muschii spatelui
Acesti muschi pot razdeliti căputa (The latissimus dorsi) și partea inferioară (spate inferior). Noi includ mușchii înapoi la locul de muncă de fiecare dată când ridicați copilul în mâinile, picioarele de pe sol sau trageți valize grele mobilier voluminoase, canapea pat și așa mai departe. Daca muschii spatelui sunt bine pregătiți, toate aceste mișcări vor fi dat la tine cu ușurință, precum și probabilitatea producerii unor accidente cu caracter personal va scădea. Dacă în fiecare zi petrece ore lungi la un birou sau la un calculator, probabil seara se simt durere surdă în partea din spate de jos. Situația se poate schimba în bine, dacă vă exercita în mod regulat mușchii spatelui, astfel îmbunătățind în același timp postura.
2. pectoral mușchii
Acești mușchi pot fi împărțite în trei grupe - în partea de sus a sânului, centrul de sân și partea de jos a pieptului. Încărcăm mușchii pectorali de fiecare dată când ne împinge pe noi înșine de mobilier au stagnat masina sau camion pentru produsele din supermarket. mușchii pectorali, în sensul literal al cuvântului, sunt atașate la mușchii umerilor. Prin urmare, mușchii puternici ai pieptului, cu atât mai puțin probabil să rănească pe umeri atunci când oricare dintre mișcările interne enumerate mai sus. În plus, atunci când mușchii pieptului sunt bine pregătiți, persoana pare mai atractivă, indiferent de sex și vârstă.
3. deltoizi (umeri)
Mușchiul deltoid poate fi împărțit în trei părți - din față, din spate și de mijloc. De fiecare dată când ne ridicăm mâinile, le omite, se apleacă stânga și dreapta umerii sunt active. Umerii sunt incluse în formare în exercitarea aproape orice exerciții pentru partea superioară a corpului. Atunci când umerii sunt bine dezvoltate, persoana este mai puțin probabil să fie rănit în timpul jocului, cum ar fi baschet sau volei. Și nu uita despre „oblice șapte picioare de la umeri“ - este om spătos un aspect mai atletica și mai eficient.
4. Mușchii mâini
Acești mușchi sunt împărțite în biceps, triceps și antebrațele. Biceps este situat pe partea frontală a mâinii și funcționează de fiecare dată când l-am îndoi. Triceps este situat pe partea din spate a mâinii și este responsabil pentru extinderea acestuia. Muschii antebratului sunt în brațul inferior (între încheietura mâinii și cotului). Ei lucrează cu toate mișcările pe care le facem în mișcare încheieturile, mâinile sau degetele. mușchii brațul puternic proteja mai bine coatele de prejudiciu, care pot fi obținute atât în situațiile de zi cu zi și în sala de gimnastică.
5. Picioare și glutes
mușchii picioarelor pot fi împărțite în mai multe părți - mușchii cvadricepși ai coapsei (cvadricepsilor), rezultând în mușchii coapsei și a celor două capete mușchi (hamstrings) și mușchi de vițel. Muschii fesieri sunt cel mai mare grup de mușchi de toți cei care se află în partea de jos a corpului. Având mușchii picioarelor instruiți, o persoană poate merge o lungă distanță pe jos, repede urca sau coborî pe scări, să stea în linie mai mult timp, fara a experimenta senzații neplăcute în picioare, și așa mai departe. În plus, picioare de formare regulate, vă va întări nu doar muschii, ci, de asemenea, diverse ligamentele si tendoanele, reducând astfel posibilitatea de a obține diverse leziuni, inclusiv leziuni genunchi.
6. Muschii abdomenului si talie
mușchii abdominali numit mușchii abdominali și mușchii taliei - mușchii oblici a abdomenului. Muschii abdominali sunt formate din patru părți, și se extind de la piept inferior la abdomen. Este acesti muschi ajuta coloana vertebrala sa ramana intr-o stare staționară, atunci când, de exemplu, încercarea de a ridica o cutie grea de la podea. Obliques nu ajuta numai mușchii abdominali susțin coloana, dar, de asemenea, incluse în lucrarea de fiecare dată când ne cant sau la dreapta sau la stânga. mușchii abdominali Antrenat o mai bună susținere a coloanei vertebrale și de a reduce șansele de apariție a durerilor de spate. Și, desigur, o talie îngustă și stomac plat va face un om mai atractiv aspect, indiferent de sex.
În cazul în care mușchii gâtului sunt plasate în partea din față, mușchii trapez sunt din nou - între capul, umerii și partea superioară a LAT. muschii gatului sunt responsabili pentru fiecare nod, roti, sau orice altă mișcare pe care o facem de cap. mușchii trapez implicat în activitatea, nu numai în sala de sport, dar de fiecare dată când ne-am ridica din umeri noastre și nu au putut răspunde la o întrebare.
terminologie
Deci, să înțeleagă terminologia. mișcarea de formare numit „exercițiu“. De exemplu, push up-- acest exercițiu. Un timp exercitarea numit „repetiție“. Sportivii și sportivi amplifică impactul exercițiu în care se realizează în mai multe repetiții. Rularea repetiție multiplă se numește „abordare“ sau „seria“ ( „Seth“).
Programul de formare pentru bărbați
Dacă sunteți un începător, primul program de formare ar putea arăta astfel:
Vineri: Cufarul + Umeri + arme + Picioare + Back + mușchii abdominali
Joi: Rest
Luni: piept + Umeri + arme + Picioare + Back + mușchii abdominali
Sâmbătă: Rest
Vineri: Cufarul + Umeri + arme + Picioare + Back + mușchii abdominali
Sâmbătă: Rest
Duminica: Rest
După cum știți, de trei ori pe săptămână, ar trebui să antreneze aceleași grupuri musculare de fiecare dată când efectuați următoarele exerciții:
sân
Presa de gantere mincinoase
umeri
Presa de gantere ședinței
mâini
biceps curl cu gantere (biceps)
Push-up-uri pe podea, mâinile lipite de corpul (triceps)
înapoi
gantere Thrust în pantă - cu fiecare mână alternativ
picioare
Genuflexiuni cu gantere în mâinile sale
mușchii abdominali
Ridicarea picioare, culcat pe podea
În prima lună de antrenament efectuați fiecare dintre aceste exerciții în cele două abordări (10 repetiții în fiecare set). În a doua lună de formare, se adaugă o abordare în fiecare dintre exerciții.
Cele mai multe dintre exercițiile propuse mai sus ar trebui să fie efectuate cu gantere. Faptul este că, în cazul în care trenul de la domiciliu, mai degrabă decât în sala de sport cu gantere durează mult mai confortabil decât cu tija, iar spațiul pe care îl ocupă mai puțin. Rod va avea „în rezervă“, iar în cazul în care progresul exercițiul cu gantere lent, puteți varia întotdeauna exerciții noi exerciții cu o mreana sau greutăți. După ce, la un moment dat - cu mult înainte de victoriile mele, „Mr. Universe“ și filmarea în filme de la Hollywood - I, de asemenea, a început să se antreneze exerciții doar performante cu gantere.
Programe de formare pentru femei
Dacă sunteți reprezentant al sexului mai echitabile sau doresc să se mențină în formă, în primele câteva luni este suficient acces la sala de sport de trei ori pe săptămână și faceți următoarele:
1. Rotirea pedalelor pe o bicicletă staționară (aproximativ 25 - 30 de minute)
2. Upgradarea picioare de poziție culcată (3 seturi de 12 - 15 repetări)
3. intoarceri trunchiului lateral pe umerii unui baston (3 seturi de 20 de rotații în fiecare direcție)
Apropo, pentru astfel de programe (cardio + sarcină exerciții pentru abdominali și mușchii talie) sunt angajate, si multe vedetele de la Hollywood Julia Roberts, Sandra Bullock, Dzhessika Alba și altele.
În cazul în care obiectivul dvs. - de a pierde in greutate, este necesar să se mărească treptat durata cardio și în cele din urmă aduce la aproximativ 45 de minute. Cel mai simplu mod de a adăuga 5 minute la fiecare două săptămâni de formare (care este, prima și a doua săptămână, vă pedala pe o bicicleta stationara de 25 de minute în a treia și a patra - 30 de minute, și așa mai departe).
Nu uitați că înainte de a începe să joace sport, ar trebui să consulte un medic. Vă doresc mult noroc în formare și sper că într-o zi vă voi vedea în faza de culturism și fitness Cupa Mondială, „Alexander Nevsky Culturism Clasic“!
Alexander Nevsky
@NevskyAlexandr