Mâinile exact reteta

Puki - acest lucru este exact cazul în care mărimea contează. Și cum! Judecător pentru tine: cine urmărește, astfel încât să nu treacă printr-o „ghemuit - Doamne ferește, fese cresc, ca un cineva frumusete negru evită înclinat în lateral, nu.“ Expand „frâne Cineva talie cu tracțiune la bărbie. - și apoi, vezi, trapezoidal gât „înghiți“ Dar ai auzit că cineva a plâns, ca și în cazul în care din curbarea și mâinile lui au devenit prea mari mâini prea mari, dragi prieteni, nu este pur și simplu caz și, dacă este vreunul.? acest îndoială cont, deci nu a luat nici pentru revista! pentru problema noastră contingentă cu volumul de mâini este rezolvată în mod unic:!. Cu cât este mai, cu atât mai bine complexitatea doar în modul de a atinge aceste valori Din păcate, lumea din jurul nostru, și mai ales pacea pe care este închisă în pereții sălii, literalmente plin cu tot felul de ghiduri, și fiecare dintre ele, anunțul. ea are absolut o teorie de câștig-câștig, gadget-uri exclusive, strategii ucigașe și tehnici secrete. și ei consideră datoria sacră de a spăla creierul și chestii perle sale prețioase ale înțelepciunii. şi dacă a fost într-adevăr de nepretuit, planeta a fost mult timp locuită de milioane moschnorukih monștri. Dar aceste milioane de oameni, să fiu sincer, la mică distanță nu este vizibil.

Pe scurt, suficient pentru a bloca capul tău speculații inactiv pseudo-experți! De ce zigzag în direcția în care puteți obține o „mână“ informații direct de la prima mana - de la cei care înțelege cu adevărat ceva în știința pompei. Să vedem ce se spune despre acest scor eroi de renume culturism ale căror puternic biceps și triceps sunt testate pentru rezistență și au dovedit capacitatea lor de luptă!

* De două ori Mr. Olympia Franko Kolombo consideră că este necesar, în primul rând, să acționeze în conformitate cu principiul piramidei (de exemplu, crește greutatea cu fiecare Seth subsecventă) pentru dezvoltarea mâinilor foarte mari, și în al doilea rând, în special pentru a lucra pe antebrațe, și în al treilea rând, fiecare rep stoarce strâns coajă în mâinile sale pentru a consolida prindere.

* Pol Dillet, un alt Proffit, nu face upgrade-uri. Și de ce, spune el, să-și petreacă timpul pe ele? După mâna și astfel obține o doză puternică a sarcinii atunci când efectuează exerciții complexe - cum ar fi indreptari, trage în jos sau trageți în pantă. Pe scurt, Paul Dillett care nu este angajată în mod individual de mână. Desigur, filosofia originală. dar biceps si triceps de aceasta, se pare, doar câștigă.

Deci, vom avea trei puncte de vedere complet diferite - și, în unele privințe chiar opuse. Într-adevăr, fiecare lider abordarea lor profesionale, unic și unică pentru formare.

Iar tehnica este, de asemenea, la toată lumea. Dar, dacă sapi mai adânc, veți vedea: pentru diferențele externe există un cadru comun, unificator. Pentru a începe cu, orice Proffit vă va spune că o condiție esențială pentru creșterea „volum manual“ - dezvoltarea forței. Deci: programul am pregătit pentru tine, garanteaza o crestere de 33 la suta in sursa de alimentare! Și ceea ce este „turna“, volumul depinde de ereditate, experiența de formare, și ceva ce nu alți factori. De exemplu, dacă vă place Dilletovskih ADN-ul, mâinile tale „detoneze“ Ei bine, doar câteva zile. Ei bine, dacă sunteți pe genetica mai aproape de supermodelul Keyt Moss, atunci într-adevăr trebuie să fie pacient.

Și al treilea lucru care unește campionii noștri - darul lui Dumnezeu, care este, predispozitie genetica fenomenala la un set de muschi. Desigur, este dat nu este pentru toată lumea. Și cel mai probabil, esti printre acele „geeks“ - doar două și o mână. Muritorii Mere sunt întotdeauna dificile. În cazul nostru, cu tine înseamnă că trebuie să muncească din greu, nu doar greu, dar, de asemenea, să acționeze cu înțelepciune. Dar nu vă faceți griji: toate lucrările „inteligente“ am făcut deja pentru tine! Programul de șapte săptămâni pe care ne propunem aici, o experiență de sute de ori de verificare „intimidează“ -lyubiteley în săli de sport din America. Acesta este „adaptat“ la maximum că nu este nici un canoane științifice, prin urmare, a fost nevoie de eficiența ei Freaky. Dar nu urmează complexe stupide. Ar trebui să se ocupe cu anatomia și biomecanica „manual“. Asta e, atunci când va fi mult mai ușor de a efectua exerciții într-o corectă punct de vedere tehnic. Nu uitați: cunoașterea - puterea și tăria de un pas de a „maselor“!

program de contabilitate, am pus în baza sa cea mai recentă invenție a zilelor noastre - sistemul de periodizare. Esența ei este de a schimba periodic volumul de formare (număr de seturi si repetari), intensitate (greutăți de greutate), frecvența exercițiu, precum și alte componente, în funcție de obiectivele specifice și rezultatele. Periodizare conviețuiește perfect cu Uayderovskimi Principiile de suprasarcină ciclic și formare „Konfyuzhn“, care trebuie să se schimbe în mod constant sarcina pe mușchii, împiedicându-le să se obișnuiască cu aceeași schemă de formare.

În primul rând, este necesar pentru a afla cât de puternic mâna. Pentru a determina ce greutatea maximă pe care o puteți face trei repetiții complete, independente ale fiecărui program de exerciții (un total de 14) și se înregistrează greutatea.

Din aceste cifre, va calcula greutatea în funcționare ca procent, și să le introduceți în „intensitate“. Se pare ca acest lucru. De exemplu, în gantere alternative de ridicare până la trei repetiții de -18 kg. Prin urmare, 55 la suta din acest maxim - 9,9 kg și 60 kg -10.8 la sută. Bunul simț vă va spune că primul număr ar trebui să fie rotunjit până la 10 kg, iar a doua, la 11.
Prin a șaptea săptămână, cu 3 singur maxim pe care va trebui sa faci 4 repetari pe set.

După finalizarea programului, face o săptămână pauză în formare „manual“. Apoi, definiți noul mare pentru cele trei repetiții - greutate ar trebui să crească cu aproximativ 33 de procente. De exemplu, dacă în urmă cu șapte săptămâni, ați făcut trei biceps de ridicare mreana, cu o greutate maximă de 45 kg, noua maximă va fi de aproximativ 60 kg. Și, bineînțeles, în plus față de câștigul de la putere veți obține cantități adecvate de creștere. Sunt de acord, e frumos să se uite la noi înșine în oglindă și vezi: există progres! Dar crede-mă, nu este nimic mai bun decât să te gândești cum reacționați la ea în jurul valorii de!

După revenirea la formare, după o mână de „timeout“, lucru pe sistemul normal, dar ținând cont de creșterea în putere. Cel puțin o dată pe an, „scroll prin“ programul nostru din nou, nu „exact așa cum prescris“ și cu propriile lor variații. Încercați să scurteze ciclul de până la patru săptămâni, sau, dimpotrivă, să se extindă la 10. In schimb superseturile si repetari negative, folosește alte tehnici ultra-intense - de exemplu, trisety și etapa seturi. Din când în când, înlocuiți repetari partiale complet - bine, lăsați voia imaginației! Dar nu depășesc schema de bază: la început - greutăți ușoare și o mulțime de repetiții, apoi - pentru a reduce numărul de repetiții și de a crește treptat greutățile. cicluri alternative de formare „grele“ și „lumină“, și mai devreme sau mai târziu vei realiza că programul nostru de 7-nelelnaya a devenit pentru tine începutul unui drum mare și serios. Mult noroc!

Kinesiologie si anatomie HANDS

În scopul de a pompa până puternic, a ridicat mâinile sale, este necesar să aibă cel puțin o idee despre anatomia lor. mână sus și de jos este mâna. desigur, sună foarte ușor de înțeles, dar într-un fel nu grave. De fapt, mâna este format din umăr, antebrațului și mâinii. În general vorbind, știința, umerii - acest lucru nu este ceea ce se întâmplă de șapte picioare oblice, și că este situată între articulația umărului și cotului. Ei bine, antebraț - atunci. care este situată între cot și încheietura mâinii. Toate clar? Apoi, trece la musculare actuale.

Biceps - aceasta este fusiformă (suzhayuschayuschayasya la ambele capete) musculare situate pe partea din față a umărului. În biceps două capete: lungi și scurte (în mijlocul umerilor acestea sunt combinate). Ambele au originea în articulația umărului, iar la partea de jos sunt atașate la o elevație circulară a osului bratului. Două funcții principale ale biceps - cotului de poziție flexie când perie și de mână de palmier sus perii se rotesc în sus (supinație). Încercați-l pentru tine, „piesă“, așa cum există acest lucru: 1) apucați biceps dreapta (sau invers stânga) și îndoiți brațele la prima poziție a mâinii, palma în jos, apoi - palma în sus. Tu simți diferența? În primul caz, biceps este redusă minim, dar în al doilea - este complet! 2) Din nou, apucați biceps dreaptă și mâna stângă, îndoiți cotul la un unghi drept, și rotiți peria. Simțiți-vă ca strecurat biceps, atunci când te speli -povorachivaete supiniruete mâna în sus? Și invers, cum se relaxează atunci când îl proniruete? Este în acest care este întregul punct!

Biceps, după cum știți, are loc între mușchii Centering „manual“. Spre deosebire de alte mușchii umărului, este situat aproape pe suprafața (humerusului și mușchii coracoid sunt mai profunde). Prin urmare, este de dezvoltare calitativă a bicepsului depinde de cum te uiți într-o postură de „biceps duble față.“ De lucru pe biceps, are sens pentru a face upgrade cu supinație (rotirea mână de palmier în sus) sau o perie deja culcat pe spate. În acest scop, exerciții adecvate, cum ar fi ridicarea halteră și în picioare gantera, trăgând, de ridicare gantere în timp ce stă pe banca de rezerve și urcă Scott (gantere sau mreana).

Acest mușchi plat și din nou fusiform situat în partea frontală inferioară a umărului sub biceps. Ea își are originea în partea inferioară a humerusului, iar partea de jos este atașată la osul elevației antebraț. Mușchiul umărului este responsabil pentru flexiei cotului în orice poziție a periei - supinated, pronație, și neutru. Din cauza acestui „universal“ este considerat un flexor major al cotului comun. Aceasta adaugă nimic la „vârf“ al bicepsului, dar creează pentru el un fel de „platformă“ - este necesar, dar invizibil. Cu toate acestea, nu întotdeauna invizibil: dacă se întâmplă să vezi pe cineva de campioni efectueaza pozeze „biceps duble din spate“, sunteți obligat să ia în considerare că mușchii umerilor aceleași bombat biceps.

Acest mușchi, din nou fusiformis situate pe suprafața frontală a antebrațului. In partea de sus este atașată la partea inferioară a părții exterioare a umărului, cotului, apoi cruci atașat la exteriorul părții inferioare a razei. Activitatea principală a mușchiului mușchiul brahioradial - să se aplece cot, iar „a doua profesie“ - întoarcerea de la antebraț clinostatism în poziție de pronație și vice-versa.

Pentru a vedea acest mușchi în acțiune, cu forța unei tulpini antebraț si se pune deoparte degetul mare: mușchiul brahioradial „manifest“ în apropierea cotului aproape de tendonul bicepsului. Și pentru a obține o simt pentru modul în care funcționează, face repetiții consecutive de ridicare 20 „ciocan“.

Pentru a fi precis, pur și simplu nu este cot flexor, dar, cu toate acestea, joacă un rol semnificativ în dezvoltarea mușchilor „manual“. Acest braț lung, îngust, și într-adevăr similar cu ciocul este situat pe suprafața interioară a umărului în partea superioară este atașat lângă procesul coracoid umărului și fundul - în partea interioară frontală a brațului superior.

Din cauza aceasta locatie, principala sa funcție -privodit mâna la corp cu un cot flexat. Un coracoid mușchi bine dezvoltat perfect vizibile în poziția „biceps dublu față.“ Deci, dacă valoarea această postură clasic, macră pe exerciții care va „bate“ pe coracoid: de ridicare gantere sau mreana în fața dumneavoastră (vă îndoiți mâinile, și apoi să le aducă la corp), de reproducere situată pe bănci orizontale și înclinate.

Triceps - o mare mușchi fusiform situat pe partea din spate a umărului. După cum sugerează și numele, este alcătuită din trei capete: lungi, laterale și de mijloc. Capul lung traversează articulația umărului, pornind de la un mic deal în apropierea depresiunii scapulară.

Laterală și mediană sunt atașate la diferite părți ale humerusului, dar Konie toate, întreaga „trinitate“ se contopește să se alăture osul raza de antebrațului.

După cum s-ar putea ghici, principalul „profesie“, toate cele trei capete ale tricepsul - îndrepta brațul de la cot. Ca cap lung traversează articulația umărului, este, de altfel, implicat în răpirea și aducerea mâinile sale. Un alt clasic pose - „triceps Side“ -naglyadno demonstrează că poate exista un cap lung și lateral, în cazul în șir în mod corespunzător în sus, și înainte ca o mulțime de muncă. cap de mediu este mai dificil de a vedea, deoarece este situat la partea și lung. Cu toate acestea, este implicat în activitatea în condiții de egalitate cu ceilalți, și de a dezvolta pare ca toate exercițiile de pe extensia cotului.

Ankoneus - este un mușchi mic triunghiular situat în spatele cotului. Acesta este atașat la regiunea inferioară a humerusului, cot și traversează anexa atașată la raza antebrațului. Activitatea acestui muschi este de a ajuta tricepsul pentru a indrepta cot. A se vedea cu ochiul liber este dificil, și chiar dacă aveți o oră va învăța cot campion, încă nu face afară. Pentru dezvoltarea acestui muschi se potrivesc invizibil toate exercițiile de pe extensia cotului.

EXERCITII: LISTA COMPLETĂ

Anatomic, ambele capete ale bicepsului sunt aproape identice: acestea sunt atașate la partea de jos a unui punct, iar la partea superioară a punctelor de atașare sunt distanțate unul de altul numai puțin. Puteți schimba ușor „echilibru“ în direcția capului lung al bicepsului prin efectuarea naștere pe un banc de înclinație (în acest exemplu de realizare, capul lung, poziția de start complet intins). Și pentru a „evidenția“ capul scurt, face urca la bancă Scott - atunci când brațul este în fața trunchiului. Dar, din nou, trebuie să ne amintim că este în orice caz, nu de izolare, ci doar un accent de amestecare mic.

Mușchiul umărului este ușor diferită de șefii biceps, în primul rând pentru că nu provine de la articulația umărului, iar pe de altă foarte. Shift povara pe ea cât posibil, îndeplinind creșterea poziției atunci când cotul este la nivelul bicepsului. În această poziție, o grămadă de „comun biceps-umăr“ slăbește, și mușchii umerilor lucreze mai greu, dar va trebui să ia greutatea brichetei. Programul nostru include mai multe exerciții pentru mușchii umărului, dar, în general, acest lucru nu a putut face: ea devine suficient de încărcare în timpul ascensiuni normale. Dar, în orice caz, mai diferite exerciții pe care le faci, cu atât mai bine. Destul, unghiuri, iar pentru acest aparat de formare exercițiu „include“ diferitele componente ale fibrelor musculare și implică diverse conexiune neuromusculară între fibrele și sistemul nervos central. Toate acestea „incoerență“, deoarece experiența de a lucra în mod eficient la cresterea masei musculare. În plus, o varietate de a nu lasa sa te plictisesti!

* Ridicarea tijei (normal sau EZ) pentru biceps
* Ridicare gantere pentru biceps (în picioare, așezat, în genunchi, hapsân partea de jos, de sus sau heteronymic)
* Îndoirea mâna pe blocuri (în picioare, pe vine sau culcat)
Îndoind un braț pe bloc
Ridicarea Zottmana (în picioare sau așezat)
aderență pe teren îngust pull-up-uri

* Ridicarea tijei (normal sau EZ) pe banca Scott
* Ridicare gantere pe o bancă Scott
Ridicarea pe banca de rezerve Scott în bloc sau în simulator
* Concentrat de ridicare gantere pentru biceps (șezând sau înclinare)
Perie rotativă cu gantera (îndoirea brațelor unghiulare
mai puțin de 90 de grade)
Creșterea biceps pe banca de rezerve, trepied

* gantere de ridicare pe banc de înclinație
Bucle pe blocuri de pe banca de rezerve înclinată
Rotitoare perie cu gantera (unghi mâini flexiune mai mare de 90 de grade)

Flexia ambele mâini pe raftul de sus
* Hammer (în picioare, așezat sau în genunchi)
Revers creșterea pe banca Scott
Revers tijă de ridicare (în picioare, așezat sau în genunchi)

* Halteră Extension (normal sau EZ, pe bara orizontală, înclinată în sus sau în jos)
* Banc de presa prindere îngust
* Banc franceză / banc de presa aproape de prindere +
* Banc de presa jos
Push-up-uri Push-up-uri de pe bare paralele în simulator

capete laterale și de mijloc

Apăsați în jos pe blocul cu mâner coarda
Apăsați în jos cu o singură mână
* arme de extensie cu gantere în urmă
arme de extensie înapoi pe bloc
Push-up-uri de pe banca de rezerve
Apăsați o singură mână prindere inversă
Apăsați în jos cu ambele mâini de prindere inversă

* Extinderea mâinile peste cap cu o halteră ( „normal sau EZ, în picioare, așezat sau în genunchi)
Extensia peste cap cu o halteră (în picioare, așezat pe bara orizontală, înclinată în sus sau în jos)
Extinderea o mână pe bloc (în picioare sau așezat) prelungirea ambelor mâini pe blocul (în picioare sau așezat)
Extinderea în simulator

* Definiți pentru aceste exerciții, cele 3 mese pe zi, maxim înainte de a începe programul de formare, plus o descriere a exercițiilor - vezi programul de 4 săptămâni.

Notă: Cele mai multe gantera exercițiu poate efectua una din cele trei moduri: alternativ (o repetare cu o singură mână, cu următorul text - celălalt), o parte (x repetări cu o singură mână, atunci celelalte repetiții x) și dreapta (în sincronism cu ambele mâini). Toate cele trei variante sunt potrivite pentru a fi utilizate în unitățile și în sala de sport.

Alexey Petrov conectat

Cere un antrenor și consultant.
Și el a fost fericit să răspundă
la întrebările dumneavoastră.