Mâinile cu privire la secretul de formare în greutate de antrenament mâini

Unul dintre obiectivele principale din nou vin la camera tinerilor este de pompare de arme și piept. Este aceste două zone ale corpului cu o dezvoltare corespunzătoare asociat cu estetica, frumusețea și puterea. formare piept Subiect deja dezvăluit pe blog, chiar am vorbit despre cum să tren biceps și triceps (sisteme separate) și astăzi am pus totul împreună într-un proces unic de formare. Formarea mâinile pe greutate - este o zi dedicată vă dedica pentru a construi mâini puternice și puternice.

Informații privind construcția procesului de formare pentru mușchii brațului

Caracteristici de formare mână

De ce este necesar să se aloce o zi pentru exercitarea mâinilor? „Mâinile noastre nu sunt pentru plictiseala“, cântat într-o singură melodie. Se întâmplă ca mâinile sunt în aproape toate exercițiile, inclusiv elaborarea picioare (de exemplu, forța de forfecare mort). Sarcină pe care le suportă în exercițiile de bază, uneori enorme. Iar la sfârșitul acestui exercițiu aveți de gând să lucreze în mod specific pe mușchii de la mâini.

Dar, după o serie de abordări grele braț mușchi considerabil obosit. Pur și simplu nu va fi în măsură să le dea de stres atât de sălbatic, pentru a le face să crească, vei fi neperformant. Este alocarea unei zile de formare pentru studiul mâinilor este cea mai bună alternativă în acest sens. Și mușchii nu au nevoie direct de la tablă și să se grăbească, singurul negativ este doar că este necesar să se aloce un antrenament separat zi.

secret de creștere de mână nu este diferit de alte cresterea masei musculare. Formula este simplu:

Aplici stres, organismul care anterior nu au experimentat și de a da muschii recupera pe deplin, astfel încât acestea să devină un pic mai puternic și un pic mai mult.

Cum se aplica stres vorbim un pic mai mic, ci despre restaurarea, aș dori să spun câteva cuvinte. Știi de ce multe muschii bratului nu cresc? Ei pur și simplu nu au timp pentru a recupera. Mâinile sunt ocupate în multe mișcări și obosit pregătire specială suplimentară. Ieșirea poate fi aici numai prin selectarea schemei optime de formare pentru ei înșiși:

• Big pauză între un grup de formare musculare, zile de formare individuale pentru muschi mari. Separat, spate, brate in afara, piept separat. Ca rezultat al studiului a ciclului întregului corp poate dura 10-15 zile. Potrivit pentru sportivii de nivel superior, cu o experiență de cel puțin 1,5-2 ani.
• Instruiesc de tracțiune sau împingere mușchii într-o singură zi. Împreună cu partea din spate vă va instrui biceps, triceps de la piept.
• Formarea pe baza mușchilor antagoniste. Triceps va merge la spate, biceps cu alimentare.

Sfaturi sunt destul de convenționale și oferă o înțelegere generală a modului de a combina diferite grupe de mușchi. Faptul este că fiecare persoană va avea timpul lor de recuperare, respectiv, va trebui să ridica durata necesară de relaxare și schema optimă de aranjare a grupelor musculare, pe baza propriilor lor caracteristici.

prioritățile de formare

Există o notă: este mai scăzut nivelul de fitness al persoanei, cu atât mai mult el este preocupat de problema de formare a mâinilor. antrenamentele ar trebui să fie echilibrată și ar trebui să includă elaborarea tuturor grupelor musculare. Unde vedeți vreodată un om cu mâinile delicate și un piept puternic și înapoi? Așa că nu am văzut!

atlet naturale ar trebui să se acorde formarea mâinilor un pic de timp și de a face cel mai util, de exemplu, accent pe mișcările de bază și greutăți grele, izolația trebuie să fie foarte mici, de exemplu, priorități:

1. Ridicare biceps mreana in loc sa concentrat gantere pe banca de ridicare.
2. Îngust de presa banc de prindere în loc de extindere a mâinilor pe bloc, etc.

Lucrul cu exerciții de bază pe care le ridica o astfel de greutate, care nu s-ar nu stăpânesc în mișcări izolate. Greutate grele - este stresul pe care ai nevoie, efectuarea de mână ușoară pe blocul de extensie sau de ridicare gantere pentru biceps construi mâini puternice nu va funcționa.

Câteva cuvinte pe antebrațe. Pentru antebrațelor întâlnește masa musculară mușchiul brahioradial. Trenul ei special pentru incepatori nu are nici un sens.

Tu nu va primi cresterea masei musculare mai mici, până când cresc muschii mari!

Înțelegerea propunerea și apoi dau seama cât de încercări zadarnice tipi bolnăvicios pompat biceps gantere de ridicare. Genuflexiuni. Îndreptare și presa banc vă va oferi o mulțime de putere și, de fapt, are straturile musculare mari. In schimb, cu greutatea corporală totală vor fi adăugate în sumele și mâinile - acestea vor prinde din urmă, pentru că corpul nostru este în armonie!

Astfel, are sens pentru a instrui antebraele sportivi cu experienta, cu un volum muscular existent. exerciții de bază poate fi o ridicare biceps mreana inversa aderenta, toate tipurile de pronație și supinație, precum și expandor de strângere.

Secretele mâini de succes de formare

Acum, despre cele mai delicioase. Pentru a afla cum să construiască un antrenament eficient mâini. Ce ar trebui să acorde o atenție?

• exerciții de tehnică. Ar trebui să fie responsabil de formare. Recitate mecanica perfecționare de mișcare pentru 3-4 antrenamente cu greutăți mici, cules încet lucrătorul (pentru a asista exercițiul principal).
• Să fie capabil să se simtă mușchii de lucru și dezactiva auxiliar. Toate exercițiile de pe o parte este tentat să se ajute singuri prin forță sau organism inerție. Efectuați flexie sau extensie numai la nivelul articulațiilor de lucru în poziția de blocare a corpului sentimentul că activitatea se desfășoară este că și trenul mușchi.
• Nu lăsați mâinile prea mult stres. Efectuați 10 abordări pentru biceps este inadecvat - nu crește de la acest lucru, este posibil să se gândească cum să nu moară - creștere se oprește, statul plătește ați furnizat (atunci când nu există nici o creștere, nici un progres greutăți).
• Ignorarea progresia stresului. Sa spus mai sus ca muschii bratului - acestea sunt mușchii corpului și cresc pe aceleași principii ca și restul. Vă trimit la studiul de articole despre principiile cresterii masei musculare.

Ce metode de a instrui mâinile

Ar trebui să fie familiarizați cu concepte, cum ar fi set picătură, repetari fortate, negative, etc. Aceste lucruri minunate va ajuta doar pentru a distruge mușchii brațului, și va trebui să uităm despre formarea lor pentru cel puțin un an și jumătate sau două săptămâni înainte de recuperare completă (cu excepția tuturor exercițiilor care au implicat mâinile în această perioadă). Strategia este așa-așa, dar funcționează.

Și acum la faptul că mai aproape de realitate. Superseries - acest lucru este atunci când efectuați două exerciții, unul după altul fără oprire. Mâna de pe greutate de formare, vom modifica ușor acest principiu. Vom efectua un exercițiu la biceps, face restul standard de pauză, apoi faceți exercițiul pe tricepsului, încă o dată pentru a întrerupe și a reveni la biceps.

De ce ar funcționa:

• Tu crește timpul de odihnă pentru un singur grup de muschi. Aceasta este o condiție prealabilă pentru o mai bună recuperare și capacitatea de a efectua mai mult de lucru (pentru a da mai mult stres).
• Biceps, triceps - un antagonist musculare. triceps Training restabiliți în mod activ biceps, și vice-versa. Îmbunătățește fluxul de sânge la biceps, recuperarea este mai bună și mai rapidă. Mușchii nu se răcească.

Cum de a lucra

Alternanța de lucru poate fi diferit. De exemplu, abordarea biceps, triceps pauza abordare de relaxare, etc. Sau, astfel încât primul exercițiu la biceps, triceps primul exercițiu, al doilea exercițiu pentru biceps, triceps doilea exercițiu.

La 100% circuitul de curent culturism nr. Va trebui să aleagă cea mai bună opțiune pentru ei înșiși empiric. Despre ce, de ce începe cu biceps și triceps sunt, de asemenea, nici un răspuns specific. De obicei, incepatori începe cu biceps, triceps continua, dar nu ar trebui să fie o axiomă. Pentru tine poate fi de lucru triceps în primul rând un bun warm-up pentru biceps, asa ca uita-te la răspunsul organismului.

program de exerciții de mână de greutate

Începe antrenamentul întotdeauna cu mișcări de bază. Pentru biceps este „condiționată“:

Scott banc, de ridicare gantere în timp ce ședinței sau în picioare exerciții minore. Pentru triceps mișcările de bază sunt:

exerciții secundare pentru triceps vor fi tot felul de variante ale presei franceze banc (în picioare. Minciuna) și extinderea mâna pe bloc. Chiar program de exercitii fizice ar putea arata ca aceasta (versiunea de bază):

• Ridicare biceps mreana 3-4 seturi de 6 repetari
• Mâner îngust banc de presa culcat 3-4 seturi de 6 repetari
• seturi Hammer 3-4 de 7-8 repetari
• Dips 3-4 seturi de 8 repetari

• Ridicare biceps mreana 3-4 seturi de 6 repetari
• Mâner îngust banc de presa culcat 3-4 seturi de 6 repetari
• Ridicarea biceps mreana la banc seturi Scott 3-4 de 6-8 repetari
• banc de presă seturi 3-4 franceze de 6-8 repetari
• Ridicare gantere pentru biceps stau pe un banc de înclinație 3-4 seturi de 7-8 repetari
• arme de extensie pentru a bloca 3-4 seturi de 7-8 repetari

echipamente de fitness trebuie să fie perfect. In ultimele 1-2 repetari ar trebui să simțiți abordarea eșecului, dar în mod clar efectua toate repetarea planificate.

concluzie