mâini puternice este nu numai biceps - culturism naturale

Note "bitsepsovogo hardgainer"

Despre mână de formare în scris mai mult de o dată. Dar putem spune cu siguranță că acest subiect este de interes atât pentru începători cât și sportivi „avansate“ cele mai multe. Fără o mână puternică este imposibil să ne imaginăm culturist profesională modernă - un fapt care nu este subiectul unor dispute. Este interesant faptul că „sprijinul farmacologic“ pentru o mână puternică nu este atât de important - 50 de centimetri „biceps“ poate achiziționa și exercitarea practic „de rulare uscat“.

Picioare - un alt lucru aici deja fără „reducerea vitamine“ nu se poate face.

Cine sunt „hardgainer o grupa de muschi?“

Nu va fi, în acest articol să vă plictisesc cu listarea tradițională a tuturor posibile metode de „pompare“ mâini nu se va referi, de asemenea, la experiența altor sportivi. În schimb, încerc să analizez singur. Poate că va părea ciudat cuiva. Desigur, experiența mea se va potrivi nu este tot. Cu toate acestea, sunt înclinat să cred că este acest mod de formare pentru acele mâini, ale căror mâini nu sunt, să-l puneți blând, cel mai puternic grup muscular.

În ceea ce privește o parte, eu sunt un tipic „grupe musculare hardgeynerodnoy.“ Ce înseamnă? Sunt oameni care posedă mâini voluminoase date de Dumnezeu - ei pot aduce doar lingura la gură, și biceps se va umfla in fata. O astfel de Ronni Koulmen, biceps imens el a moștenit de la mama sa, în clase cu greutăți niciodată condamnați. Acesta este prietenul meu bun Dmitri Koyava care încearcă în offseason pentru a instrui pe mâini cât mai puțin posibil, pentru a evita dezechilibrele. bicepsul prostotaki raspunde la cea mai mică tulpina. In general, printre culturisti profesionale rareori observate astfel cărora dezvoltarea mâinilor date cu dificultate, dar ele sunt. Și pe experiența lor în construirea propriului său program de dezvoltare de arme m-am bazat, de asemenea.

„Hardgainer un grup de mușchi“, a fost, de exemplu, Arnold Schwarzenegger - toata lumea stie ce probleme a experimentat cu dezvoltarea vițeilor în primele stadii ale carierei sale. Dar totul altceva ar fi fost la cel mai înalt nivel, dar ouăle în creștere nu a mers, chiar și plânge. umilul tău servitor nu are probleme cu „pompare“ a picioarelor sau, să zicem, umerii, primul antrenor, de obicei, am doar o dată pe lună, dar arme, în special biceps - până de curând a rămas „inflamat la fața locului“. Valoarea doar portabil. Mai târziu, veți vedea de ce spun eu.

Ceea ce a fost la început

Triceps meu rău săraci, dar încă a crescut în dimensiune, cu biceps s-au descurcat mai rău nici un exemplu. Într-un paroxism de disperare am fost dus la „bombă“ mâinile cântare mai mari și mai mari, dar ... Tot ce a fost atins, acesta este prejudiciul a cotului și încheietura mâinii drepte. „realizările“ dubioasa destul de sincer. Mai mult, diferite tehnici au fost încercate - superseturile, picătură set, metoda „21“, „12/06/25“ (aceasta a fost singurul care a dat un rezultat normal, dar din anumite motive nu am opri) și multe altele. A fost un pic mai bine sau un pic mai rău, dar un lucru a rămas constantă - indiferent de încărcătura, biceps nu sunt bolnavi deja o jumătate de oră după antrenament, să nu mai vorbim de durere a doua zi. Pentru a crea o impresie complet, care tocmai acest mușchi nu m-am antrenat. De fapt, undeva în modul în care aceasta a fost.

analiza erorilor

Analiza tehnicilor cunoscute „pompare“ pe mâini și să încerce să munca adus nimic pentru el. A fost necesar pentru a sintetiza ceva din propria lor, dar în ce direcție să se mute în valoare?

Paradoxal, dar în mod corect am împins mâinile experiență de antrenament pe tot parcursul zilei (mai precis 5:00 un rând, a fost dificil să răbda). Această experiență este prezentată în articolul „Cum putem ucide mâna.“ Citiți-l, și poate veți găsi că este util să.

Ceea ce sa schimbat dramatic după o pregătire lungă de mâini? Am început să le simt. Mai mult decât atât, nu numai intrarea de formare - în scopul de a „înscrie“ biceps sau triceps mai mult, nu e mare, dar a doua zi sau chiar a doua zi. În cursul lung de formare am fost în stare să aleagă un greutăți raport în greutate și exerciții de inginerie, în care fibrele musculare ale biceps este accidentat - și foarte puternic.

Al doilea - o foarte interesantă a fost metoda de X-Reps, adică, AB, renăscut la viața Steve Holman. AB sunt incluse în programul lor de formare Larry Scott, care nu a fost un „geniu genetic“, dar nu a reușit să realizeze construcția uneia dintre cele mai bune perechi de mâini din istoria culturism.

Și, în sfârșit, al treilea - am dat seama că lucrul cu greutăți pentru grupuri musculare mici, în cele mai multe cazuri, este inutil. Excepție - un proces lent și controlat prin efectuarea de „negative“. În acest caz, bara, de exemplu, prin îndoire în picioare este aruncată forță îndreptată în sus nu numai biceps, ci întregul corp și cade, păstrate numai biceps. Dar, în acest caz, greutatea ponderilor nu ar trebui să fie prea mare, astfel încât, încă o dată, scufundarea a avut loc încet și sub control pe toată traiectoria complicației mișcare și tensiune a fost simțit doar în grupul țintă musculare. Din păcate, foarte des - mai des decât aș dori - trebuie sa vezi cum biceps este de formare în stilul „razmahnis - boad“, atunci când punctul superior al traiectoriei proiectilului este livrat cu toate grupele musculare, care pot fi incluse numai, plus la această - inerția proiectil. Coborârea se face pe baza de livrare, până la punctul de destinație cât mai repede posibil mod, adică, shell-ul pur și simplu aruncate în jos. Am văzut (nu personal, desigur), așa cum a făcut bucle concentrare cu gantera Arnold Schwarzenegger. El a luat o gantera grea, a aruncat-o în sus, încet coborât, un pic de odihnă, am repetat peste tot din nou. Acest exercițiu a fost conceput pentru a „finisare“ biceps. Dar când o astfel de metodă nu încercați să copiați pur și simplu și „regândi creativ“ începător „jock“, al cărui volum de mâini este mai mică decât cantitatea de încheietura mâinii Arnold devine trist. La urma urmei, „urmatorul Arnold“ nu a ezitat a lua haltera de aceeași greutate ca și „Terminator“, dar încearcă să-l ridice încet (Arnold, din nou, pur și simplu aruncat haltera în sus, folosind impulsul ei) a tuturor mușchilor - de la picioare la gât și de ridicare, doar aruncări - obosit, la urma urmei, (Schwarzenegger a lovit-l concentra doar suficient de încet, pe fiecare punct al căii).

Se crede că triceps, în principal, este format din fibre bystrosokraschayuschihsya, astfel încât este necesar să se antreneze greutățile grele în modul de 6-8 repetari pe set. O regulă de bază în formarea tricepsul este variația continuă a exercițiilor pentru a evita obișnuinței.

Nu știu cum cineva, și am triceps răspunde cel mai bine la sarcina combinată - o dată pe săptămână, eu sunt antrenorul lui este într-adevăr o greutăți de greutate semnificativă (este de dorit ca aceasta a fost o greutate liberă), al doilea - pe simulatoare (apăsări în diferite variante sau prelungirea capului) cu greutate modeste și numărul de repetiții, situată în intervalul de 15 până la 20.

Un alt punct important - în contrast, din nou, majoritatea experților, nu cred că este cel mai bun exercițiu de bază pentru triceps banc de presa aproape de prindere. Cât de ciudat ar părea, dar excluderea exercitării tricepsului meu program de formare a fost doar un beneficiu.

Ceea ce, atunci, poate fi considerată ca fiind cea mai bună bază „tritsepsovym“ exercitarea? „Francezii,“ presa banc, bara de folosit pentru a EZ_grifom, superset cu ... doar banc de presa.

Cu excepția faptului că, în acest caz, și se încarcă tricepsul nu EZ_grifom mult mai bine. exercițiu de mare (deși foarte traumatică) este o extensie a ședinței mâinile în spatele capului cu o gantera grea (o variantă a benching „franceză“).

Programul, în cazul în care nu optim, atunci aproape de ea

Patru reguli de formare de arme

grupe musculare mici restaurat foarte repede. Prin urmare, sarcina ar trebui să fie de cel puțin două ori pe săptămână, în cazul în care obiectivul este de creștere, și nu doar să susțină la acest nivel. Aceeași regulă se aplică și în ceea ce privește pauzele dintre seturi - acestea trebuie să fie minime - secunde 30_40, nu mai mult! Nu lasa musculare recupera pe deplin, încercați să dețină sânge în ea. Cel mai bine este de a instrui biceps superseturile.

Trebuie să fie exclusă cât mai mult posibil din activitatea tuturor altor muschi pe langa tinta. Acest lucru înseamnă că greutatea ponderilor ar trebui să fie destul de modeste - astfel încât să puteți ridica-l doar scurtarea biceps, de exemplu.

Toate mișcările trebuie să efectueze meeeedlenno și sub control. Lăsați stilul rapid de Jay Cutler - dacă el vine la acest „monstru“, aceasta nu înseamnă că se va potrivi prea.

program adecvat de formare

Ea nu reprezintă nimic „strict secret“, dar mi-a permis să realizeze un câștig de 2 cm pentru a preda volumul de peste patru luni. Un lot sau un pic - până la tine, cu excepția a spune că o creștere pe doi centimetri anterioare la volumul de mâini mi-a luat mai mult de șase ani.

Personal, eu sunt în mâinile perioadei de specializare antrenor de 2 ori pe săptămână, dar acest lucru nu este o dogmă - este posibil să se treacă la trei ori (o săptămână, desigur) mână de formare. Presupun abilitatile regenerative corpul meu - după patruzeci de aceste abilități, în ciuda „sprijinul“ oferit de bine-cunoscute care te agenți farmacologici lasă mult de dorit (ratele de putere nu sunt în scădere, mai mult, în cazul meu, iar viteza nu este plecat, dar cu de recuperare s-au descurcat mult mai rau). După o perioadă de o lună de specializare la mine luna viitoare de formare generală, atunci când nu li se acordă nici o preferință pentru orice grup de mușchi, sau dat la orice alta, dar nu și de arme. De fapt, în această perioadă de mâinile sale doar de odihnă.

Din nou - schema de „ascuțit“ personal împotriva mea cu specializare în mână am antrenor trecut, ca parte a unui corp de top plin antrenament. În același timp, de formare piept, spate, umeri destul de scurt, este sprijinirea și caracterul de încălzire. Și ar trebui să aibă de lucru corespunzătoare la îndemână, la sfârșitul antrenamentului. Dar aceasta nu este o dogmă.

Biceps - hard

Bucle cu mreana - 5x6 „8

Bucle pe o bancă Scott - 5x6 „8

2. Concentrat de îndoire cu dumbbell grele

Triceps - cu ușurință

1. Brațele de extindere a "în picioare pentru cap (varianta - press down EZ" braț) - 3 "4x15" 20

2. extensia Inverse în jos cu o mână pe bloc (varianta - presează în jos cu o mână pentru prinderea cablului) - „4x15“ 3 20

Unele comentarii cu privire la punerea în aplicare.

biceps curl cu o halteră fac eu, aplecându ușor, astfel încât sarcina principală cade pe biceps. Buclele pe un banc de Scott se termină AB 3 „(4).

Buclele de concentrare, cu un accent dumbbell pe faza negativă a mișcării. Acest exercițiu este de a „termina off“. Eu nu iau pauze între seturi de exerciții.

Triceps - hard

"Franceză" banc EZ "rod - 5x6" 8

Banc de presa aceeași tijă de prindere îngustă (trei capete „patru repetă parțiale) - 5x6“ 8

Biceps - cu ușurință

Bucle de pe blocul inferior la mânerul de cablu (în stil „ciocan“) - 4x10 „15

Bucle de pe raftul de sus - 4x8 „15

Ca la sfârșitul primului și al doilea exercițiu „bitsepsovogo“ superseturile poate folosi repetiții parțiale „ardere“.

Aici, probabil, și toate. Dacă cineva „sau experiența mea plăcută și vă va ajuta să depășească stagnarea în dezvoltarea de mână, voi fi bucuros.

În timp ce alții doresc să consilieze nu „închis“ pe programele deja gata, și ascultă-te, la corpul tau, pentru a crea, de a inventa „ceva diferit, încercați.

Și nu dispera - este perseverenta - rezultatul este sigur de a veni!