Întinzându-se la domiciliu, înainte și după exercitarea

Stretching este ceva care este natura. Dacă vă amintiți o situație în care, după ce o lungă perioadă de timp a stat la calculator dintr-o căutare brusc să fie tras, sau practic aceleași mișcări dimineața, stând pe marginea patului, atunci acesta este nivelul coloanei vertebrale se întinde de la domiciliu. Desigur, înainte de o autoritate competentă, profesionist, este de departe. Dar cunoașterea și care au însușit elementele de bază ale exercițiilor recomandate puteți deveni expert nu este chiar a pleca acasă.

Pentru cei care sunt implicați în sport, stretching este o componentă integrantă a formării, pentru alții poate fi o parte a complexului de wellness.

• Înainte de începerea pregătirii în vederea pregătirii grupelor musculare la stres in continuare.
• După un antrenament intens pentru a întinde mușchii suprasolicitate și a elimina „opresiunii.“
• Ca un sistem separat de exerciții în scopul obținerii unui rezultat specific (să se așeze pe cruce sau cordoane longitudinale).

În funcție de rezultatele așteptate și schimbarea exerciții de stretching complexe, intensitatea performanței lor și timpul alocat pe ea.

tipuri de bannere

Există 7 tipuri de stretching. Merită atenția asupra faptului că nu toate aceste tipuri pot fi efectuate la domiciliu. De exemplu, proprioceptive și izolat stretching efectuate numai sub supravegherea unui specialist. Soiuri de vergeturi:

• static;
• dinamică;
• pasivă;
• balistică;
• neuromuscular (proprioceptive);
• Izometrică;
• izolat.

Cel mai important lucru în stretching (întindere) - nu exagera! Toate exercițiile trebuie să fie efectuate fără durere severă, sarcină controlată, iar în casă, fără supravegherea unui specialist - chiar și cu atât mai mult.

stretching static

Stretching-ul static se referă la cea mai simplă și sigură și este recomandat pentru incepatori. Se poate face fără supravegherea unui specialist și nu improvizat. Pentru exercitarea acestui tip se caracterizează prin utilizarea propriei greutăți și mișcări moi, curgând care alternează cu poziția pustiu (statică) din lungimea corpului de 10 până la 60 de secunde. Este un bun de pre-intindere pentru muschii si ligamentele.

Un exemplu de statice exerciții de stretching picioare

1. Dintr-o poziție șezând încet prelate încercând să pună capul pe genunchi.
2. Pentru a face acest lucru, corpul înăsprește treptat picioare, cu mâinile încearcă să ajungă la șosete folosind greutatea propriului corp.
3. Efectuați înainte de senzația de alungire (nici o durere!) În regiunea poplitee a picioarelor, iar apoi a remedia această poziție și a reveni încet la original.

stretching dinamic

Aceasta se realizează cu aplicarea efortului controlat. Dacă în timpul exercițiului precedent, acaparate șolduri și mișcări moi de mai multe ori pentru a trage trunchi la picioare, acesta va fi corect caracterizată ca o dinamică intindere pentru incepatori.

Un exemplu de exerciții dinamice de întindere a centurii de umăr

1. În picioare, picioarele umăr lățime în afară. Îndoit la coate, mâinile ridicate la nivelul umerilor.
2. Înmuia mâinile și să facă câteva leagăne mâinile la spate. Ne reveni la poziția de pornire. Exercitarea se poate face prin combinarea unui viraj al corpului.

pasivă se întinde

Aceste exerciții sunt similare statice, dar în loc de propria greutate în timpul forței de întindere utilizat de către partenerul. Întinzându-se efectuează la domiciliu, dar cu ajutorul unei persoane familiare cu principiile de stretching.

Un exemplu de exerciții de întindere pasivă

1. Stai pe o saltea cu picioarele împreună. Noi facem o panta lenta folosind greutatea corpului.
2. În pozițiile extreme ale partenerului, vă obligăm în partea din spate, forțând corpul se înclină la picioarele până când simțiți întinderea în zona genunchiului.
3. mușchii picioarelor sunt relaxat în acest moment.

balistic întindere

Acest tip de întindere nu este recomandat pentru incepatori, dar este destul de potrivit pentru persoanele cu experiență. Acesta poate fi liber să facă acasă, dar în fața acestui grup de pre mai bine efectua mușchii statice sau dinamice stretching. Excepțiile sunt dansatori profesionisti sau sportivi, pentru ei, aceste mișcări sunt obișnuite.

Un exemplu de exerciții de întindere balistice

• Stai drept, picioarele împreună sau ușor în afară. Din poziția de pornire a face Înclină labagii amplitudine, folosind greutatea corpului să se aplece cât mai mult posibil și să obțină degetele de la picioare lui mâini. Genunchii drepte.
• În picioare, sprijinindu-se ușor în față, de o parte bazându-se pe genunchi, a doua face mișcări de rotație cu amplitudinea maximă în sensul acelor de ceasornic și invers acelor de ceasornic. Mână maxim relaxat (ca bici), a încercat să se rotească prin mișcările de umăr și ale corpului.

neuromusculară Stretching

El este alternativ reducerea și întindere a grupelor musculare relevante pasiv. Acest tip este recomandată numai sub supravegherea unui specialist nu este recomandat pentru începători să-l folosească la domiciliu.

izometrice se întinde

În principiu, aceste exerciții sunt parțial similare cu proprioceptivi, dar mai simplu și nu necesită supraveghere din afara. Esența exercițiului este de a tensiune alternativă și tensiunea musculară. Alungirea izometrică este similar cu exercițiu izometric: înlocuiți încet fiecare alte poziții statice.

Exemplu de exerciții izometrice întindere

1. Stai în poziția de pornire pentru sfoara, sprijinindu-se pe mâini.
2. După orice senzație trăgând în inghinala sau zona poplitee timp de câteva secunde, fără a schimba poziția sa, strecurat foarte mult muschii picioarelor.
3. După relaxarea vom continua să efectueze stretching. Pe parcursul unui exercițiu de care aveți nevoie pentru a efectua ciclul de „întindere-stres-relaxare“, de mai multe ori.

izolat întindere

Izolate activă se întinde pentru întindere mușchilor individuali. Aceasta este o mare întindere după un antrenament. potrivite în special acest tip, atunci când practica un anumit grup de mușchi sau accent pe un singur muschi mari. Acest grup de exerciții se face în principal cu ajutorul unor instrumente disponibile (cablu sau cablu), dar la domiciliu, cu puțină experiență și fără supravegherea unui instructor, este mai bine să nu facă.

Face destramă? Nu este o problemă!

Cuvântul „întindere frumos“, mulți oameni asociază cu capacitatea de a ridica piciorul în picioare și de a face split-urile. Este într-adevăr o întindere foarte bun, dar pentru a face split-urile (în special transversale) trebuie să înceapă cu o sfoară obișnuită pe podea. Pe lângă posibilitatea pentru începători să se așeze pe șirul depinde de caracteristicile individuale ale organismului, vârsta și sexul (probabil la femei ligamente mai elastice, si, prin urmare, este mai ușor de a face split-urile decât bărbații).

dans de război Repetiție în China

Sfori este longitudinală și transversală. Pentru a face corect split-urile și leziuni picior, nu trebuie să:

• Exerciții pentru a face în mod regulat, cel puțin 3 - 4 ori pe săptămână, întregul complex dura cel puțin 30 de minute.
• Utilizați mai multe tipuri de extensii. Mai bine să înceapă cu exerciții statice, obisnuind treptat mușchii și ligamentele în picioare acea poziție.
• Începe o întindere serioasă la sfârșitul zilei numai după încălzirea mușchilor (putere sau exerciții dinamice). Dimineața puteți face 5-10 minute de warm-up.
• Evitați dureri la nivelul articulațiilor! Dacă această problemă apare chiar și la sarcini ușoare, este necesar să se oprească exercitarea pentru a determina cauza.
• Nu forțați lucrurile! Mișcarea este efectuat corect, evitând durere severă. Numărul maxim permis - în anumite exerciții apariția de dureri ușoare în locuri se întind în a doua jumătate a sesiunii.
• Se recomandă să se așeze pe primele divizează longitudinale, deoarece este mai ușor decât o cruce. Dar depinde de individ, astfel încât accentul se pune pe șir, pe care te simti confortabil.

pentru incepatori

1. Încălziți. Realizarea înainte de orice antrenament pentru a incalzi muschii. Pentru a încălzi calitativ în sus, trebuie să plătiți doar 5-10 minute de executare de exerciții elementare: își întoarce capul, sărituri și rulează pe loc, ghemuit, lovi cu piciorul picioarele și mâinile lor. Lipsa de warm-up și lucrează la „mușchi rece“ poate duce la consecințe grave.

2. exercițiu static:

• (A se vedea. Exemplu exerciții statice)
• Ia-o poziție de ședință, și cât de mult posibil să se răspândească picioarele înclină alternativ spre picioare și mai departe, încercarea de a obține piept la podea. Genunchii sunt drepte, trage ciorapii ei înșiși.
• Un picior în fața lui, celălalt genunchi se sprijină pe podea. Noi apleca înainte și să încerce să se sprijine mâinile pe podea pe ambele părți ale piciorului drept. Schimbarea picioare.
• Picioarele pe sfoara la poziția de pornire. Mâinile pe ambele părți ale corpului. Sprijinindu-se pe mâini, încercați încet să se îndrepte ambele picioare de la genunchi (în cazul în care exercițiile anterioare sunt dificile, este mai bine să înceapă după 2-3 sedinte). Picioarele mele.
• Fandare, trageți ciorapul la picioarele din spate, și a pus-o pe partea de jos a podelei. A genunchiului nu se îndoaie, ține spatele drept. Schimbarea picioare.

Pentru a sta pe fir, cruce, ne sunt concentrate pe acest Stretching mușchii picioarelor:

• Bazat pe palma, se raspandeste picioarele ei cât mai mult posibil, picioarele trebuie să fie îndreptată înainte.

3. exerciții dinamice. Toate mișcările anterioare sunt efectuate în mod dinamic.

4. La sfârșitul formării, puteți utiliza exercițiu izometric (a se vedea. Exemplu de exerciții izometrice).

5. După lecția este utilă pentru a face auto-masaj al picioarelor.

Timpul pe care va fi obligat să-și petreacă pentru a face split-urile pot varia de la unu până la șase luni și, mai presus de toate, va depinde de caracteristicile organismului, și intensitatea antrenamentului.

Stretching case coloanei vertebrale

Pentru întindere a coloanei vertebrale se aplică același sistem ca și pentru întinderea picioarelor. Dar, pentru a începe pregătirea intensivă pentru coloana vertebrală, asigurați-vă că nu aveți contraindicații, care includ:

• Prezența proceselor inflamatorii în organism;
• boală sau boli de inima;
• probleme cu presiune, cheaguri de sânge;
• boli ale oaselor si tesuturilor articulare, hernie.

Pe măsură ce se întinde de exerciții pentru a coloanei vertebrale se potrivesc toate exercițiile asociate înclinat înainte, înapoi și lateral. Corect executate întindere nu rănească coloanei vertebrale, dar acest lucru necesită o abordare individuală.

Întinzându-se în piscină