Îndreptare

Exercitarea pentru culturisti, probabil, mai mult decât stelele de pe cer, cu toate acestea, masa reală (! Și puterea) Dă numai două: ghemuit și îndreptările. Ce, nu crezi? Și pentru un motiv bun. Și apoi, și mai precis acționează pe cele mai mari muschii corpului - picioare și spate. Mulți încep pitching, visand o greutate de abrupt, fără doponimayu că aceasta este determinată de aceste grupe de mușchi. presiune intensă pe picioare și spate, plus nutriție adecvată - care este cheia pentru progresul, din cauza genuflexiuni și îndreptările sunt în creștere nu numai picioarele și înapoi. Ei bine, calea spre culturism grave începe, după cum știți, cu greutatea totală a pompei. Orice Jock gândire shake-uri mușchii mai întâi, și apoi trece la detalierea lor bine.

În arsenalul de Îndreptare profesionale a fost întotdeauna și rămâne una dintre cele mai importante instrumente. Vedete din ultimii ani au extins atât mai mult de o mie de tone, și toate acestea pentru că a înțeles perfect: este un exercițiu le dă putere reală, iar masa lipsă.

Dar, din păcate, nu toată lumea este că tangaj pe placul lor. Pentru multe indreptari cu greutate mare - că cuțitul este ascuțit. Ei bine, dacă nu exercită într-o grabă, și o faci cu dezgust, atunci, de regulă, și sensul de la el un pic. Ce pot să spun? Desigur, aceasta este a ta, dar să fie avertizat: dacă aveți nevoie de masa, fără îndreptările pe care nu se poate face.

trage o mulțime

Esența îndreptările - greutatea mare. Exercitarea trebuie să efectueze la limita. Lucrul cu un stâlp de lumină - doar timp de pierdut. Dar, amintiți-vă, înainte de a ajunge la o greutate mare, trebuie să stăpânească bar și să aibă o bază de putere bună. Fara aceasta, greutatea maximă de mai bine nu este suficient.

mare greutate a pus o tulpina pe fiecare grup de mușchi singur. Oricine a lucrat bine pentru prima dată pe îndreptările, în general, se pot deplasa cu greu în dimineața următoare. Și nu pentru că ceva întins sau deteriorat: o mulțime de grupe musculare a primit mai întâi o adevărată povară.

Înainte de a apuca gâtul tijei, să fie pacient și cum să învețe tehnica de tracțiune.
Tehnica Îndreptare este destul de simplu, și de multe ori este această simplitate cauzează greșeală comună: tranziția prea pripit la subpredelnomu greutate. Ia-ți timp, pune prima bază de putere solidă, chiar dacă aceasta va dura câteva luni.

La începutul fiecărui antrenament, este necesar să se încălzească spate. Puteți face acest lucru de mai multe ori pentru a lua greutatea unui piept de mici sau pentru a face o tijă verticală în picioare până la bărbie. să acorde o atenție mai ales la punctele slabe. Mușchii care sunt deteriorate sau sunt suspecte la un prejudiciu. trebuie să se încălzească cu atenție.

Deci, sunteți gata să vină la bar. Să începem cu picioarele. Poziția corectă a picioarelor - este baza de la colțul din dreapta. Stand cât mai aproape posibil de gât (picioare ar trebui să-l atingă). Mai departe de bar - mai dificil de a ridica, deoarece brațul de pârghie este crescut. Picioare latimea umerilor sau puțin mai lung, șosete uite drept înainte. Cu toate acestea, oamenii sunt diferiți - s-ar putea crede că pentru a pune picioarele ei largă este mult mai convenabil. Cazul tău.

Strânsoarea trebuie să fie puțin mai mare decât poziția picioarelor. Utilizați curelele, dar în nici un caz nu folosiți mânerul opus, la fel ca powerlifters de concurență. Atunci când sarcina raznohvate pe partea din spate - mai ales pe partea inferioara a spatelui - crește foarte mult. Deci, fixați-vă mâinile cu curele de pe fretboard, cum să pună picioarele, îndreptați-vă spatele și doar stai jos. Trage umerii înapoi la lama convergentă - acest lucru se va bloca partea din spate sus, și nu ar permite o rotunjite. În mod ideal, în timpul exercițiului spate ar trebui să fie absolut plat. Dar chiar și aici, trebuie să ne amintim că toți oamenii sunt diferiți. În unele de tracțiune pe spate esența în cazul în care nu roata - și nici leziuni. Ce să spun: fiecare cu ale lui. Dar partea din spate este încă recomandat să păstrați drepte. Înainte de a începe să tragă, ridicați bărbia și privi în sus. Acest lucru va ajuta la menținerea direct înapoi.

Unul dintre principiile de bază ale punerii în aplicare corespunzătoare a deadlift: delta din față trebuie să fie întotdeauna înaintea gâtului. Înainte de a începe de ridicare, asigurați-vă că rack este corectă, iar delta pe umerii dislocate iasă în afară dincolo de linia a gâtului. Această situație trebuie să rămână pe tot parcursul exercițiului. În orice caz, nu îndoiți brațul. Nu uitați că aceștia sunt conectați doar link-ul. Îndoirea brațelor, incalcati rack, și privează exercitarea lipsită de sens.

Ruperea de pe bara de la podea, încercați să-l păstrați aproape de picioare - la gambe, genunchi, solduri si apoi - cu cât mai aproape cu atât mai bine. Atunci când tija este ținut genunchi, puteți face un sold ușor înainte, aceasta va ajuta la menținerea bara aproape de corp. Dar nu exagera - partea din față a deltei va trebui în continuare să stea departe de linia gâtului. Unul nu ar trebui să se aplece înapoi. Lombara este periculos, deoarece partea din spate inferior nu este furnizat de natură pentru astfel de sarcini. După ce a atins cel mai înalt punct, începe să coborâți încet bara de sub control. În nici un caz nu renunță. La coborârea prejudiciului boom-ul poate câștiga cu același succes ca și în creștere. greutate Sharp arunca în jos de multe ori răni coatele, umerii si partea inferioara a spatelui.

Când stapanita tehnica si se simt mai încrezători, puteți crește ușor sarcina. Dar dacă, în același timp, trebuie să trageți mreana de la podea, îndoiți brațul sau îndoiți roata din spate - din păcate, am să piardă în greutate și să se întoarcă la aceeași intensitate. Nu uitați: sta îndreptările dreapta este mai important decât greutatea unui gigant.

blocaje

De la început, să acorde o atenție acelor părți ale exercițiilor pe care le dau cele mai dificile: coaja de pe podea, el a ridicat sau finalizarea acestuia.

Dacă sunteți cel mai greu pentru a da naștere la exercitarea - atunci trebuie să-i dezamăgesc înapoi. Acest asistenți foarte bune: forța de tracțiune pe picioare drepte, îndoind polul pe umeri și hiperextensia lor.

În cazul în care captura în faza de mijloc - să fie făcut pentru a trage centura în pantă și forța de tracțiune capul pe raftul de sus.

În cazul în care are loc oprire la punctele de mare, asa ca este necesar ridica din umeri cu greutăți mari. exercițiu este, de asemenea, foarte pulldown util.

Unii sportivi la greutățile maxime încep să fie genunchi reduse. Acest lucru arată slăbiciunea rezultată coapse, și să răspundă la această nevoie imediat. plumb slabă poate provoca leziuni grave la genunchi și șold articulațiilor.

Îndreptare - exercițiu de putere clasic, unul din setul principal cu masele. Acesta va ajuta mai mult să crească volumele și să câștige puterea reală. Prin urmare, nu-ți fie frică. Nu trageți de cauciuc - trage tija.