Îndreptare (Îndreptare) - exercițiu uitat

Îndreptare este o componentă esențială, dar adesea trecute cu vederea de programe de dezvoltare forță. Acest lucru nu înseamnă că toată lumea trebuie să efectueze această mișcare, sau una dintre variantele sale, cu toate acestea, utilizarea deadlift pentru programele de dezvoltare de putere sau forță este enormă.

implicați mușchii
Îndreptare este un exercițiu complex conceput pentru mai multe grupuri musculare, inclusiv latissimus dorsi, trapezoidală, mușchi - extensori spate, muschii gluteus, - flexori șold, biceps și cvadriceps femoris. Mușchii antebrațului, care sunt folosite pentru a prinde tija, precum mușchii implicați în stabilizarea cazului, cum ar fi obliques, sunt utilizate într-o măsură mai mică.

Caracteristici utile
Îndreptare are multe caracteristici utile. Fiind un exercițiu complex, această mișcare include trei articulații, care efectuează mișcarea în șold, genunchi și a gleznei, folosind, astfel, mai multe grupuri musculare mari (2). În comparație cu exercițiile individuale, mișcare complexe, care implică mai multe grupuri musculare care duc la formarea de reacție hormonale care duce la o creștere mai mare în vigoare (1). Efectuați tracțiunea corespunzătoare poate duce, de asemenea, într-o dezvoltare mai mare a hipertrofiei (1). Îndreptare are caracteristici utile posibil pentru reabilitare. Sa sugerat că lucrarea cu nivelul mediu spre ridicat în ischiogambieri pot ajuta la protejarea ligament anterior cruciat (ligamentului incrucisat anterior) în timpul reabilitării (2).

Motion deadlift bine compatibil cu viața reală, pentru că ele simulează înclinare și de ridicare a greutăților. Cei care au copii mici, sunt bine familiarizat cu mișcarea de ridicare.

Stilul Biomecanica „sumo“ și stilul convențional
Există două stiluri de bază de Îndreptare cu picioarele indoite: „sumo“ și normală. Diferența fundamentală dintre cele două stiluri este poziția picioarelor și lățimea de prindere. În stilul de „sumo“ prindere este în mijloc în raport cu picioarele, care este, de prindere se face din interiorul picioarelor. Picioare în stilul „sumo“ la un unghi de aproximativ 45 de grade și orientate spre exterior. Acest stil este folosit stand de ceva mai largă decât de obicei.

În stilul obișnuit de prindere este o parte în raport cu picioarele (prindere exteriorul piciorului), iar picioarele ei doar puțin în afară.

„Sumo“ stil câștigat o reputație bună datorită faptului că stresul exercitat pe partea de jos a spatelui, este redusă în comparație cu stilul de tracțiune convențional devine la fel de mult ca 10% (2). Este, de asemenea, se pare că, oamenii prefera un trunchi mai slabă și având o lungime mai mare decât media. Deoarece stilul de „sumo“ necesită coapse minime și încovoiere corp mai poziție verticală, poate fi avantajos pentru persoanele care sunt specificate fenotip datorită unei scăderi a cuplului care acționează în partea de jos a coloanei vertebrale. De asemenea, știm că în Îndreptare „sumo“ stil necesită dezvoltarea de mai moment, în genunchi și glezne; necesită mai îndoiți unghi în aceste articulații, în comparație cu stilul convențional (2). Din acest motiv, în stilul „sumo“ cvadriceps pot lucra mai mult.

Mai mult decât atât, datorită standuri mai mari, care este folosit în stilul „sumo“, această metodă necesită un lucru mecanic mai mică decât stilul obișnuit (2). Este important de remarcat însă că recordurile mondiale în greutate de ridicare este setată folosind ambele stiluri.

• Picioarele ar trebui să fie plat pe podea despre latimea umerilor pentru stilul obișnuit și puțin mai mare decât cea a stilului „sumo“.
• Ia mânerul închis bar, „raznohvatom“.
• Picioarele trebuie să fie îndoit ca în poziția pentru genoflexiunii
• Tija trebuie să fie amplasate cât mai aproape posibil de tibie.
• Poziția din spate trebuie să fie drepte.

• Începe pofta, indreptare genunchii.

• Solduri și umerii trebuie să se deplaseze cu aceeași viteză, astfel încât salvat direct înapoi poziția, umerii trebuie să fie puțin deasupra barei sau în fața acestuia.
• La sfârșitul fazei concentrice să prezinte șoldurile înainte și extinde umeri. Șold și genunchi ar trebui să fie complet drepte.

• Îndoaie genunchii și coborâți încet mreana la podea, care se încheie mișcarea în „ghemuit“.

Ceea ce trebuie amintit

• De-a lungul întregului trunchi de circulație ar trebui să fie drepte.
• În timpul oricărei faze de ascensiune nu ar trebui să fie rotunjite înapoi.
• Păstrați întotdeauna bara cât mai aproape posibil de glezne
• Picioarele trebuie să fie întotdeauna ferm pe podea, împingând tocuri.
• Expirați la punctul de decolorare fazei concentrice și inhala în timpul fazei excentrice.
• Când conduceți nu smucitura mișcarea ar trebui să fie lină de la început până la sfârșit.
• În cazul în care genunchii se deplasează dintr-o parte în alta, pentru a reduce greutatea.

• Datorită faptului că mișcarea de ridicare a inclus o mulțime de mușchi, îndreptările poate necesita mai mult de odihnă între seturi decât de obicei.

concluzie
Ca și în cazul tuturor exercițiilor, îndreptările - nu pentru toată lumea. Dacă lucrați cu clienții care au anumite probleme de sanatate, cum ar fi leziuni lombare sau leziuni ale altor articulații, atunci înainte de a fi inclusă în programul lor de exercitii fizice, ar trebui să obțineți un certificat medical sau a unui chiropractician.

De fapt, Îndreptare are mai multe variante. Ca o gantera ușor poate fi utilizat, sau în cazul în care situația o cere, de a utiliza o gamă limitată de mișcare. Există, de asemenea, o serie de tijă de specialitate cu care unii oameni se simt mai confortabil, de exemplu, Combo Bar, Trap Bar.

Datorită gama largă de mușchi, care are de a face indreptari, unii o folosesc ca un exercițiu de încălzire înainte de antrenament principal. Indiferent de forma nu este utilizat deadlift, acesta ar trebui să joace un rol important în programul de exercitii.

Anatomie / kineziologia, greutate de formare, exerciții de formare de rezistență