Încărcarea beneficiile slăbire de exerciții dimineața și seara, exerciții la domiciliu pentru
Gimnastica de dimineata: Verificați determinarea ta
Apropo, în timp ce dormi corpul cheltuiește aproximativ 50 kcal pe oră. munca de birou sedentare ars de doua ori - aproximativ 100 kcal pe oră, iar viteza de mers vioi de 5 km / h pentru oră arde 250 kcal.
Dimineața „potyagushki“ în pat - acesta este, de asemenea, un fel de taxă, după care organismul este umplut cu putere și energie. Acordați atenție la animale de companie, probabil ați observat că după somnul ei se vor întinde cu siguranta si repeta de mai multe ori pe parcursul zilei. Animalele fac acest lucru instinctiv, iar motivul este că, în timpul somnului fluxul sanguin normal este perturbat și este necesar ca sângele să se disperseze, satura organismul cu oxigen, accelera metabolismul si te trezesti creierul.
În mod similar, o persoană care acționează în dimineața și exercitarea, oricât de mult, mai mult, deoarece nu numai că dă organismului puterea de încărcare și de curaj, dar, de asemenea, ajută să piardă în greutate și de forma în sus. Desigur, să se angajeze în nebun cardio și de a da o sarcină puternică în dimineața nu este în valoare de ea. În primul rând, a fost mult timp cunoscut faptul că cea mai mare productivitate apare după 2-3 ore de la trezire și dimineață exercițiu în această perioadă pierde cu precizie. În al doilea rând, în dimineața corpul este mai puțin elastică și să înceapă să se frământă și se întind în mod corespunzător, și este nevoie de ceva timp, care, în dimineața nu este de obicei foarte mult. Dacă nu ați avut micul dejun, atunci organismul va fi insuficient pentru sarcini grele de energie, și când să mănânce - trebuie să așteptați pentru produsele alimentare pentru a digera și corpul merge „combustibil“ pe care noi nu suntem de asemenea potrivite. Prin urmare, este de scurtă durată de intensitate medie cel mai potrivit.
Dar, în afară de curaj ne dă exercițiul de dimineață?
- metabolismul este accelerat și în timpul zilei vă petrece mai multe calorii, în general;
- dimineață disciplina exercițiu, te face mai fermă și sigură;
- activitatea fizică stimulează procesele de gândire;
- corpul devine mai puternic și se potrivesc;
- sudoare din organism toxinele acumulate.
În plus, o taxa de plus clar este că ea nu are practic nici contraindicatii, deoarece exercițiile și nivelul de dificultate puteți alege singur. Nu se poate sari - ghemuit, ghemuit nu se poate - face prelate sau poftă de mâncare. Desigur, dacă știi despre problemele lor - de exemplu, articulațiile, inima, coloanei vertebrale, mai bine să se consulte cu medicul dumneavoastră, el va cere cu siguranță exercițiul, care va merge în favoarea ta, dar din ceea ce este mai bine să se abțină.
Cu toate acestea, există unele boli în care este mai bine să se abțină de la a face orice exercițiu (să recunoaștem, este puțin probabil ca cineva este atunci când vin în minte):
- acele boli în care se ridica temperatura corpului;
- tumori maligne;
- / Presiune scăzută;
- procesele inflamatorii in organism;
- sângerare;
- boli de rinichi.
Rezultatele care pot fi obținute prin efectuarea unui exercițiu de dimineață regulate, pot diferi in mod dramatic. Totul depinde de intensitatea exercițiilor și greutatea inițială a persoanei. Cu performanțe regulate de intensitate moderata exercita o persoana cu o greutate mai mare poate cu ușurință „pierde“ un kilogram pe săptămână. Cu toate acestea, este important să ne amintim că un miracol se va întâmpla, dacă nu urmăriți dieta ta. Dacă este posibil, să limiteze aportul de glucide rapide și mai mare accent pe consumul de alimente bogate în proteine, legume și fructe.
În cazul în care pentru a începe?
Face exerciții imediat după ce a sărit (sau strecurau) din pat, nu-l merita. Mai întâi trebuie să bea un pahar de apă caldă, este mai bine cu o pereche de felii de lamaie. Acest lucru ajută organismul să se trezească și „alerga“ metabolismul.
În plus, apa poate și ar trebui să bea înainte, în timpul și după exercițiu (desigur, dacă doriți, prin puterea de acest lucru nu este în valoare de a face, ghidați de setea lor). Recomandările din categoria „apă în timpul potabile exercițiu nu este“ un sunet de cel puțin stranie fiind de 80% este format din lichid.
Dimineața exercițiu intensitatea medie realizată de repaus alimentar maximă eficace pierderea de grăsime din cauza nivelului scăzut de glicogen în organism. Fără acces la rezervele de glicogen, organismul incepe sa se descompuna rezervele strategice sub formă de depozite de pe părțile laterale, activând astfel și accelerarea metabolismului grăsimilor.
Corpul nostru are două tipuri de rezerve de energie: pe termen scurt (aceasta este glicogen, de „combustibil“ pentru accesul organismului rapid, dar foarte limitat) și pe termen lung (aici vorbim doar despre Zhirkov urât, pentru a ajunge la ceea ce este atât de ușor). Primul corp este petrece întotdeauna glicogen, și numai după epuizarea acestuia intră în joc energia obținută prin divizarea rezervelor de grăsime.
Scopul nostru - pentru a ajunge la rezervele pe termen lung și să le ardă. Și a fost în dimineața, înainte de micul dejun, atunci când pubelele cu glicogen încă gol, se poate face cel mai eficient.
Asigurați-vă că pentru a urmări exercițiile corespunzătoare tehnica. Creșterea ritmul exercițiului și numărul de repetiții necesare numai dacă sunteți convinși că efectuați exerciții în mod corect.
Mananca micul dejun și se spală după exerciții.
studiu la domiciliu
Start de formare, așa cum sa menționat mai sus, de preferință cu dimineața „potyagushek“ în pat, transformându-se într-un antrenament ușor. Deci, vă puteți pregăti corpul pentru un stres mai grave.
Apoi, puteți începe să devină mai activi.
De fapt, antrenamentul de dimineață poate arata ca orice, absolut orice activitate va aduce rezultate. De exemplu, acest lucru poate fi începutul:
- Corp înclinat în față, dreapta, stânga, spate - 10 repetări.
- Genuflexiuni - de 10 ori, trei seturi, de odihnă între seturi de 30 de secunde.
- Planck - începe cu 10 secunde. Treptat crește durata. Crede-mă, te place pentru a pune un nou record pe o bază de zi cu zi, depășirea el însuși.
- Plãmîni cu squatting (greutate pe picior de sprijin) - 10 ori pentru fiecare picior, 2 seturi, restul între seturi de 30 de secunde.
Toate aceste exerciții nu va dura mai mult de zece minute. În plus, nu trebuie să le facă în dimineața. Genuflexiuni și Fandarile, precum și pante, în poate fi repetată periodic pe tot parcursul zilei. Crede-mă, fesele va beneficia.
Dacă doriți să „pompă“ o anumită zonă, vă puteți concentra pe exerciții care vizează grupuri musculare specifice.
Exerciții abdominale
După cum puteți ghici, exerciții pentru abdomen constau în exerciții pentru presa. Pentru pierderea în greutate în zona abdominală cel mai bine este de a efectua următoarele exerciții.
curling
Poziția de plecare - culcat pe spate, genunchii indoiti. Clasp mâinile în spatele capului la castel, coatele se dizolvă. Pe expiratie, ridicați trunchiul superior la genunchi, inspirator mai mici. Acesta poate fi separat de podeaua de numai lama. Nu așezați mâinile pe partea din spate a capului și gâtului!
ridicare picioare
culcat pe spate, de jos ferm înapoi, brațele de-a lungul corpului - poziția de pornire. Picioarele sunt ridicate în sus la un unghi drept față de corp. Coborâți ușor piciorul în jos, sta nemișcat timp de câteva secunde, fără a atinge podeaua cu călcâiele, du-te înapoi la original. Asigurați-vă că de jos din spate tot timpul presat pe podea.
Exercitarea „scândură“ are nevoie de introducere. Puteți face acest lucru, bazat pe mâini directe sau pe coate doriți. Încearcă să-l dețină atâta timp cât posibil, pentru a face acest lucru, să ia un cronometru și notați timpul. Încercați să crească timpul de exercițiu în fiecare zi, chiar și pentru câteva secunde. Aveți grijă la regiunea lombară a fost picioare plate, drepte, și întregul corp formează o linie dreaptă. Strângeți mușchii abdominali și fesele.
De asemenea, pentru presa sunt curele laterale și spate perfecte.
Exercitii pentru picioare, fese si solduri
Exerciții sunt foarte diverse pentru coapse, fese si picioare. Principalul lucru este că cele mai multe dintre ele se poate face la domiciliu, nu au nevoie de echipamente speciale pentru ei. Principalul lucru - pentru a urmări executarea corespunzătoare tehnicii, mai ales atunci când ghemuite.
Genuflexiuni sunt un exercițiu de bază, ceea ce înseamnă că, în procesul de implementare a acestora în activitatea implicate mai multe grupuri de mușchi și articulații. Partea din spate ar trebui să fie cedat, călcâiul nu este pe podea. Genunchii nu ar trebui să meargă dincolo de linia piciorului, „umplut“ interior „mers pe jos“. Uite în sus, pelvisul alocat în urmă.
Exercitii pentru brate, piept și spate
Push-up-uri ajuta la consolidarea brațelor și a pieptului, pentru a dezvolta forta si rezistenta. Un număr mare de variabilitate ajută să lucreze în diferite grupuri musculare. În plus, ca și cureaua, push-up-uri de ajutor pentru a construi musculare cadru puternic pentru intregul corp.
Plus push-up-uri, de asemenea, constă în faptul că există atât de multe opțiuni și pentru a simplifica complexitatea exercițiu aparent obișnuite. Dacă sunteți în imposibilitatea de a efectua versiunea clasica, pentru început, puteți face push-up-uri pe masă, canapea sau tur.
Clasicele push-up - este punând accentul pe mâini și picioare, mâinile sunt plasate puțin mai lată decât lățimea umerilor. Dacă doriți mai mult pentru a încărca triceps, reduce mâinile un pic mai mult, dacă doriți să se concentreze pe muschii pieptului, este necesar să se dizolve mâinile mai larg.
Push-up-uri, desigur, exerciții de mână nu sunt limitate. Si contrar credintei populare, pentru exercitarea deplină a mâinilor nu trebuie neapărat echipamentul special de casa.
Timpul de încărcare pentru pierderea în greutate
Timp de încărcare în ceea ce privește sfaturi generale, nu este cu mult diferit de dimineață. Nu este recomandat să fie angajat pe stomacul plin, mai bine după cină. Un mod perfect de a încheia ziua și a pierde în greutate este o alergare seara sau chiar de mers pe jos.
Diferența principală a serii de încărcare de dimineață este intensitatea: dacă în dimineața trebuie să ne trezim corpul nostru, seara, dimpotrivă, este important să nu overextend, altfel va fi dificil de a adormi. Timpul de încărcare ajută să se relaxeze întregul corp, scuti povara fizică și emoțională.
Încărcarea - sportul pentru toți
Desigur, încărcarea are un efect pozitiv asupra organismului, dar este important de a alege un set de exerciții potrivite pentru tine, luând în considerare vârsta, sexul, greutatea și starea de sănătate.
exerciții de dimineață pentru copii
O regulă importantă de încărcare pentru copii: aceasta trebuie să aibă loc într-un format de joc, sau orice plăcere de la un copil nu primește proces, și va arunca totul la prima ocazie. Toate exercițiile trebuie să se facă treptat și sub supravegherea părinților.
Un set de exerciții pentru exercitarea de dimineață poate arăta astfel:
- Pantele în direcții diferite. Picioare puțin mai lată decât lățimea umerilor, mâinile pe centură. 5 pârtii de pe fiecare parte.
- înclină înainte. Încercați să atingă podeaua, fără a îndoi genunchii. Se repetă de 10 ori.
- Ori pe podea. Cam la fel ca și care se înclină în față: așezat pe podea, fără să îndoiți genunchii de 10 ori atingeți mâna șosete.
- Genuflexiuni - 20 la 10-15 de ori abordări.
- Încercați să păstrați echilibrul în timp ce în picioare pe un picior. Se poate începe cu 15 secunde, crescând treptat timpul.
- „Barca“. Intins pe stomacul său și trăgând brațele înainte, în același timp, trageți brațele și picioarele de pe podea. Stai nemișcat timp de câteva secunde, brațele și picioarele, se repetă de 10 ori.
Pentru un pic peste 50
Încărcarea pentru persoanele în vârstă nu ar trebui să includă sărituri, labagii, labagii. Acesta ar trebui să aibă loc într-un ritm calm, într-o zonă bine ventilată și în haine confortabile.
Este important să ne amintim că vârsta afectează toate sistemele corpului, astfel încât sarcina și intensitatea trebuie să fie moderată, în general. Este necesar să se controleze ritmul cardiac, precum și cu apariția durerii, amețeli, se simt bine, opriți imediat activitatea.
femeile insarcinate pentru a nota
Exercitiul se recomandă să se efectueze pe orice sarcină - cu excepția cazului, desigur, nu există contraindicații specifice, acest fenomen este individual. Din cauza încărcării le pot păstra în formă și pentru a preveni formarea de vergeturi, și exerciții de respirație pentru a ajuta la naștere mai ușor să treacă. Toate mișcările trebuie să fie netede, fără viraje ascuțite, pante, de ridicare a greutăților.
Cu toate acestea, există o serie de contraindicații, în care nu ar trebui să faci exerciții de femeile insarcinate:
- toxemia, însoțite de vărsături;
- riscul de avort spontan sau avort spontan în timpul unei sarcini anterioare;
- uterul este in stare buna;
- Poziția prea mică a placentei;
- dureri abdominale;
- raceala sau orice alte boli (de exemplu, diabetul zaharat).
exerciții de dimineață pentru bărbați
Barbatii, de asemenea, nu ar trebui să ignore beneficiile de exercitare dimineață.
alternative interesante
În plus față de acestea, există mai multe moduri alternative de a aduce corpul său, în vederea cu ajutorul încărcării. Acestea includ, de exemplu, dansul se încarcă. În plus față de arderea caloriilor și a masei musculare, vei primi o mare stare de spirit pentru intreaga zi. Cu toate acestea, amintiți-vă că, atunci când aveți o mulțime de exces de greutate, exercitii fizice, care conțin salturi, nu este recomandată.
Amintiți-vă, orice exercițiu, chiar și cele mai simple se întinde în pat - e mai bine decât nimic, pentru că în dimineața stabilește starea de spirit pe tot parcursul zilei. Taxarea ajuta la arderea caloriilor in exces, umple forțele corpului, iar creierul cu oxigen. Cel mai important lucru este pentru arderea de grăsime - să ia scurt, nu mai mult de un minut pauze între exerciții. Orice activitate fizica - este caloriile arse, iar dacă faci exercițiile în mod regulat, rezultatul nu va aștepta, și visele de a pierde in greutate sa devina realitate.
