În ce produse sunt cele mai de fier

alimente bogate în fier

Carnea rosie este bogata in fier

Fierul este o parte centrală a hemoglobinei - proteina care transporta oxigenul de la plamani la alte parti ale corpului. Deficienta de fier este o cauza majora a anemiei deficit de fier si este cel mai frecvent la femeile tinere și copii. În acest alimentarea cu oxigen limitat la celulele corpului care nu le permite să funcționeze în mod corespunzător ceea ce duce la oboseala musculară, letargie, lipsa de energie si scaderea imunitatii. Pe de altă parte, excesul de fier provoacă intoxicații, ceea ce poate duce la diverse complicații și chiar moartea. Fierul este de obicei absorbit din alimente, dar poate fi, de asemenea, obținute sub formă de suplimente alimentare. Combinatia de alimente bogate în fier. cum ar fi carne, legume, fructe si cereale integrale, va ajuta satisface cerința de zi cu zi a acestui element și pentru a menține un nivel sănătos de fier în organism.

Ce alimente contin fier

fier dietetice vine in doua forme - hem și non-hem. fier hem includ surse animale, inclusiv carne roșie, pui și pește, forma non-hem de fier se găsesc în fructe și legume. Organismul metabolizeaza animal de fier mai eficient decât forma plantelor de fier - fier hem absorbit dintre 15 și 35%, non-hem - de la 2 până la 20%.

Carne și fructe de mare

carne rosie slaba, cum ar fi carnea de vită și de oaie, carne și organe, cum ar fi ficatul, sunt surse foarte bune de fier. Și mai întunecat carne, fier mai mult le conține. Astfel, ficatul de vițel conține 14 mg de fier per 100 g, carne de porc - 12, pui - 8,6 Carne de vită - 5.7. Urmată de vită (3.2), oaie (2.3), curcan (1,8) și carne de porc (1.5). Carnea de pui întuneric conține 1,4 mg de fier, într-o lumină - 1 mg.

Fructe de mare, mai ales fructe de mare, este de asemenea bogat în fier. Midii conțin 6,8 mg de fier per 100 g, stridii - 5,7, sardine (conserve) - 2,9, creveți - 1,7, ton (conserve) - 1.4.

Oua (2,5 mg) sunt un alt produs bogat în fier.

Fructe si legume

Întuneric legume cu frunze verzi sunt o altă sursă bună de fier. Acestea includ spanac (3,6 mg), Chard (3.1), culoare (1.4), Bruxelles (1.3), varză chinezească (1.3), broccoli (1,2) și napi (1.1).

Alte legume care conțin fier sunt pătrunjel (5,8 mg), porumb (2,7), curmale (2,5), țelină (1.3), pepene verde (1) și cartofi (0,9). Anghinare sunt, de asemenea, un produs bun pentru imbogatirea aportul de fier. Un întreg de anghinare fierte cuprinde 3,9 mg de fier.

Printre fierul suc bogat poate fi izolat de prune (2,9 mg per ceasca) și roșii (1,8 mg).

Mult fier este conținut în melasa - 21,5 mg per 100 g de tofu conține 5,4 mg de fier.

Nuci și semințe

Cele mai multe nuci și semințe sunt, de asemenea, bogate în fier. Astfel, 100 g de fistic conținea 4,8 mg de fier, din arahide - 4.6 migdale - 4.2, o anacard - 3,8, nuci - 3.6, alun - 3,2, în nuci de pin - 3. Printre in special semintele contin mult susan fier (14,6 ), semințele de dovleac (14) și semințele de floarea soarelui (6,8).

fructe uscate, cum ar fi caise (4,7 mg), prune (3.9) și stafide (3.3), se furnizează, de asemenea, corpul cu fier. Piersici uscate (3) și datele (2.2) conține și fier.

Pâine și cereale

În secară a conținut 3,9 mg de fier per 100 g pâine integrală - 2.5. Utilizarea cerealelor și îmbogățit cu dieta fier. Deoarece tărâțe de grâu conține 10,6 mg de fier, hrișcă - 7,8, fulgi de ovăz - 3,6, porumb și mei crupe - cu 2.7.

Sugestii:

Vitamina C creste in mod semnificativ absorbtia fierului plantelor. Deci, dacă aveți nevoie pentru a crește aportul de fier, asigurați-vă că pentru a bea sau să mănânce alimente care contin aceasta vitamina. In plus, vitamina C se gaseste in multe fructe si legume, care sunt bogate in fier. fier de animale, de asemenea, îmbunătățește în mod semnificativ absorbția fierului de legume, astfel încât utilizarea de carne și pește cu legume care contin fier, imbogati dieta cu fier.

Substanțe cum ar fi polifenoli, și fitat de calciu. conținute în cafea, ceai, cola, ciocolata, suc de struguri, vin rosu, produse lactate și produse din cereale integrale, reduce absorbtia de fier. Prin urmare, ar trebui să încercați să evite utilizarea acestor substanțe, împreună cu alimente bogate în fier, dacă aveți nevoie pentru a crește aportul de fier.