Ideal figura în trei săptămâni - ești tu

Despre beneficiile pentru sănătate de mișcare și frumusețea corpului uman știe totul. Cum să se miște - o alegere personală. Potrivit absolut totul: alergare, înot, tenis, ciclism, dar poate cel mai popular cu femeile toate aceleași exerciții. Tipuri de gimnastica, există multe, dar pentru proprietățile sale curative și de sănătate nu sunt prea diferite unele de altele. Ce să aleg? O mare parte din aceasta depinde de temperamentul și pregătire fizică.

De asemenea, citește

reguli importante

prima etapă

A doua etapă

Ideal figura în trei săptămâni - ești tu!

Scapă de kilograme în plus și centimetri, precum și pentru a face piept, muschii picioarelor si fese mai ferm, și stomac - program de plat ajutor dezvoltat de antrenor de fitness american Jeff Reynolds. Se compune din cinci unități, fiecare dintre acestea fiind împărțit în intervale în timpul căreia pentru a efectua un anumit exercițiu de 3 minute cardio 2 minute de exerciții de antrenament de rezistență și apăsați pe minut.

Fiecare bloc este executat consecutiv, fără odihnă sau pauze între exerciții - acesta este secretul eficienței unui program cuprinzător de Reynolds, prin care vă aduce cifra la idealul mult mai rapid în comparație cu alte [de fitness] () - complexe. Pentru rezultate optime, trebuie să se angajeze în bună-credință de 2-3 ori pe săptămână.

Dacă aveți un nivel scăzut de pregătire, pentru a alege își exercită atribuțiile - activitate scăzută. Acestea includ: mersul pe loc și înainte și înapoi, scari, trepte dintr-o parte în alta, picioare mici Mahi înainte, up-uri genunchi, picior zahlost în urmă. La început, antrenamentele nu trebuie să depășească 30 de minute și apoi se adaugă, treptat, de mare intensitate exercițiu și de a crește antrenament.

Dacă aveți un nivel ridicat de pregătire, să efectueze exerciții de aerobic de intensitate mare: rulează în loc, care rulează înainte și înapoi, sărind dintr-o parte în alta, lovi cu piciorul picioarele lor să sară înainte pe piciorul de sprijin, sarind coarda, up-uri de genunchi pentru a sari pe piciorul de sprijin.

Înainte de a începe să-și exercite, nu uitați să se încălzească, apoi trebuie să se încălzească mușchii și să se pregătească [corpul] lor () la mișcarea activă. Nu neglija stretching, un punct foarte important cu privire la orice sală de gimnastică, precum și frumusețe și „Pierdute“ mușchii, într-o anumită măsură, prevenirea nakachany excesive.

Pregătirea pentru clase, și amintiți-vă că, după ultima masă ar trebui să ia cel puțin două ore. Și, potrivit experților americani în sala de fitness, este necesar gimnastica pentru câteva ore înainte de cină.

Ideal figura în trei săptămâni - ești tu!

Face exerciții de alegere dintre nivelul adecvat de formare.

2 minute de exerciții de rezistență (pentru a întări musculatura și fese)

Pune [piciorul] (), la o distanță de circa 10 cm, de-a lungul brațelor păstrează trunchiului. Încet îndoire [picioare] (), în genunchi, solduri, coborâți în jos și ridică brațele în față. Asigurați-vă că genunchii nu merg dincolo de nivelul de oprire. Când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua, ridicați piciorul stâng pe podea. Țineți echilibrul pe dreapta, îndreptați piciorul stâng, ridicând-o înainte, apoi îndreptați corpul, îndreptare piciorul drept genunchi. Coborâți piciorul stâng și se repetă, menținerea echilibrului pe celălalt picior. Deci, mergeți mai departe.

1 minut pentru a întări mușchii abdominali

Pune [piciorul] (), împreună, [mâinile] () ridicați în sus. Strângeți mușchii abdominali și ridicați genunchiul drept, scăzând-l îndoit la coate. partea inferioară a piciorului, [mâinile] () ridicați în sus. Se repetă același lucru cu piciorul stâng. Deci, continua timp de un minut.

Face exerciții de alegere din lista de aerobic.

2 minute de exerciții de rezistență (pentru a consolida mușchii pieptului)

Ia bont cu suportul intins pe genunchi, mâini set puțin mai lată decât nivelul umerilor, corpul este o linie dreaptă de la cap la genunchi. Îndoirea coatele spre părțile laterale, coborâți [piept] () la podea și apoi îndreptați brațele. Întindeți brațul drept în fața ta, rămâne în această poziție pentru a doua baie. Repetați exercițiul, întinde mâna stângă. Continuați să urmăriți și așa mai departe.

opțiunea cea mai simplă: să execute numai prima parte a exercițiului, fără să ridice mâinile înainte. Obișnuiți pentru a încărca, încercați să faceți exercițiul complet.

1 minut pentru a întări mușchii abdominali

Intinde-te pe partea din spate a piciorului împreună, poală se dizolvă în mână, [mâinile] () pe cap de locuitor. Rupeți podea trunchiului superior, pauză pentru o secundă, apoi încet mai mici.

Ideal figura în trei săptămâni - ești tu!

Face exerciții de a alege dintre exercitarea de aerobic.

2 minute de exerciții de rezistență (pentru întărirea mușchilor spatelui)

Ia în mâinile [] () greutate gantera 1-1,5 kg, cu picioarele latimea umerilor, înclina corpul înainte. Prin implementarea mâinile și aducerea omoplați împreună, îndoiți [mâinile] () la coate, astfel încât greutățile sunt chiar sub umăr, aproape de piept. Stai o secundă, apoi coborâți brațele.

1 minut pentru a întări mușchii abdominali

Vă rugăm să opriți culcat bazându-se pe mâini și de picioare, corpul este extins într-o linie dreaptă. Indoiti piciorul drept de la genunchi, îl direcționează spre umărul drept. Stai o secundă, se repetă cu piciorul stâng. Continuă.

Fă exercițiile de a alege dintr-o listă de exercitii aerobice.

2 minute de exerciții de rezistență (pentru a consolida mușchii mâinilor)

Pune [piciorul] () pe lățimea umerilor, [mâinile] () cu gantere cântărind 1-1,5 kg Mâner ține lungul trunchiului. Îndoiți brațul drept la cot si dumbbell aduce la umărul stâng. Stai o secundă, apoi se întoarce încet la poziția inițială. Se repetă același lucru cu cealaltă mână. continua lent cu exercițiul.

1 minut pentru a întări mușchii abdominali

Intinde-te pe spate, ridicarea lui [picioare] () în sus, genunchii usor indoiti, [mâinile] () în spatele capului. Tear trunchiului superior de podea prin deplierea carcasei care duce spre stânga și umărul drept la genunchiul stâng. În același timp, coborâți piciorul drept în jos la podea, dar nu-l atinge. Stai această poziție, și apoi, fără a reduce cap și umăr, extinde unitatea la dreapta și schimba poziția picioarelor, rezultând în umărul stâng la genunchiul drept. Continuă fără scădere capul și umerii pe podea, pe tot parcursul exercițiului.

Fă exercițiile de a alege dintre aerobă.

2 minute de exerciții de rezistență (pentru a întări mușchii umerii mâinilor)

Lie pe podea, îndoire [piciorul] () la genunchi, picioarele pe podea, [mâini] () cu greutăți sunt ridicate în sus înainte de hrănire, degetele cu care se confruntă picioarele. Îndoirea coatele, coborâți încet [mâinile] () la piept, astfel încât halteră stânga a fost lângă față. Stai o secundă și îndreptați brațele. Repetați exercițiul, aducând halteră la persoana potrivită. Mai departe cu următoarele mâini, alternante.

1 minut pentru a întări mușchii abdominali

Intinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, tălpile pe podea, țineți mâinile în fața pieptului. Ridică bărbia sus și încet se detașeze partea superioara a corpului a vertebrei podelei de vertebră până atunci, până când vă aflați într-o poziție de ședință. Hold, apoi extindeți corpul spre stânga și a lovit un adversar imaginar din dreapta, îndoiți mâna stângă - peria se află lângă umărul drept. Acum extinde unitatea la dreapta și a lovit de altă parte, în partea dreaptă. reveni încet la poziția inițială. Deplasare la exercițiu, alternând poziția corpului.

... În termen de două săptămâni de la începerea claselor în sistemul de Jeff Reynolds, ar trebui să simți o formă plăcută schimbare a figurii. Cu toate acestea, pentru un rezultat rapid, nu este prea aștepta, cel mai important, nu se opresc la jumătatea drumului, și du-te treptat la obiectivul său - să fie frumos și sănătos. Și apoi oglinda tridimensională devenit subiectul cel mai preferat.