Hamstrings - exercițiu, în special în exercițiu, biceps anatomie femoris

Femurali (bicepsul femural) - un nume separat, nu unul care indică, dar mai multe mușchi situate în partea din spate a coapsei. Femurali are două capete - lungi și scurte, care, împreună, formează flexie de operare brațul tibia într-o articulație de genunchi, șold pivotul interior și către exterior. Odată cu dezvoltarea corespunzătoare a acestor muschi pentru a deveni de fitness în general foarte vizibilă a picioarelor sportivului. Destul de șold adăugat la volumul, îmbunătățind în mod semnificativ forma lor. Fetele, la rândul său, dezvoltarea armonioasă a cvadriceps și ischiogambieri permite proprietarilor lor de a avea un picioare mult mai atractiv și impresionant șold.

Hamstrings - exercițiu, în special în exercițiu, biceps anatomie femoris

1 hamstrings anatomie

  • 1. Capul lung - pornește de la vârful feselor tendonului mici plat.
  • 2. Cap scurt - de la linia de dur buzelor laterale pentru jumătatea de jos a coapsei.

Hamstrings - exercițiu, în special în exercițiu, biceps anatomie femoris

Biceps femoris se extinde la nivelul coapsei și se apleacă gambei la articulația genunchiului. Situat la marginea laterală a suprafeței posterioare a femurului. În mușchi, sunt două capete - lungi și scurte.

2 Caracteristici de formare a ischiogambierilor

Antrenează tendoanele poplitee curse o zi pe săptămână picioare antrenament. Efectuați 2-3 exerciții pentru 3-4 seturi de 8-14 repetari din fiecare set. Este destul de mult ca muschii au timp pentru a recupera și să crească.

3 Exercitii pentru hamstrings

Mai jos sunt cele mai bune exerciții pentru studiul calitativ al femurali.

1. Îndreptare

Îndreptare - este baza și una dintre exercițiile cele mai de bază în culturism și powerlifting.

  • 1. cvadriceps musculare (cvadriceps)
  • 2. gluteus maximus
  • 3. digitorum flexor
  • 4. flexors încheietura mâinii
  • 5. musculare spinos
  • 6. Longissimus
  • musculare lombare 7. ilio-costal
  • 8. biceps femoris (hamstrings)
  • 9. semitendinosului
  • 10. semimembranosului

exerciții Tehnica:

Mers pe jos până la gât, picioare set latimea umerilor și paralele între ele. Stai jos și apuca mreana drept Destul, destul - un pic mai mare decât lățimea umerilor. mâinile verticale, umerii sunt direct peste tija de timbru. Vederea este îndreptată înainte. Respirati adanc si cum expirati începe să trageți mreana. După ce a avut loc Rod genunchi, complet drept, iar maximul prindeți lama. Începe de conducere în jos retragerea pelviene. Fileul de căderi de tensiune, sunt notate lame. Având în genunchi, stai jos și atinge podeaua cu clatite.

Fii extrem de atent în timp ce efectuează îndreptările. Stai cu ochii pe talie, ar trebui să fie întotdeauna cedat. Și, bineînțeles, păstrează mișcarea lină ca atunci când ridicarea greutăților, iar când acesta este coborât. Nu încercați să trageți mreana de la podea. Inspirator încetini la o expiratie puternic în sus.

Hamstrings - exercițiu, în special în exercițiu, biceps anatomie femoris

2. Îndreptare pe picioare drepte, cu o halteră

Cel mai bun exercițiu pentru grupul de formare coapse spate intensive. Alte exerciții pentru grupul spate coapse Îndreptare pe picioare drepte caracterizat prin aceea că acesta oferă o suficient de puternic mușchi de întindere.

  • 1. cvadriceps musculare (cvadriceps)
  • 2. gluteus maximus
  • 3. gluteala mediu
  • 4. Hamstring
  • 5. semitendinosului
  • 6. semimembranosului

exerciții Tehnica:

Stand cu latimea umerilor picioare, ușor arcui spatele și îndoiți la bara situată pe podea. Apucați mânerul drept mreana. Îndreaptă partea din spate de către forța a coapselor de grup și mușchii fesieri. Picioare păstrează jumătate de linii. În poziție verticală, macră înapoi pentru a reveni la poziția inițială. Nu îndoiți picioarele. Nu burdening scăzând la podea (opri inci de la ea), se repetă.

Poate că, la început va fi dificil de a menține picioarele drepte. În acest caz, le puteți îndoi ușor. Cu toate acestea, amintiți-vă că în cazul în care piciorul se va indoi prea mult, se va reduce sarcina pe coapse grup spate.

Hamstrings - exercițiu, în special în exercițiu, biceps anatomie femoris

3. Îndreptare pe picioare drepte cu gantere

Perii în timpul gantere de tracțiune sunt într-o poziție confortabilă, mai degrabă decât un bar gât fix - aceasta este principala diferență de tija de împingere. Datorită acestei situații mâini se poate muta centrul de greutate, reducând astfel sarcina de pe spate și extensor sarcinii pe suprafața posterioară a coapsei se obține mai concentrată.

  • 1. gluteala mediu
  • 2. cvadriceps musculare (cvadriceps)
  • 3. gluteus maximus
  • 4. Hamstring
  • 5. semitendinosului
  • 6. semimembranosului

exerciții Tehnica:

Ia-o gantere de aderență pe teren neutru și se ridice în picioare drepte. Picioare umăr lățime loc în afară. Pe o respirație luând șoldurile înapoi și înainte de îndoire, coborâți încet ganterele în jos. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire.

Încercați să păstrați picioarele cât mai dreaptă posibil, dar în cazul în care se întinde nu vă permite să reducă ganterele cel puțin-jumătatea gambei, se pot îndoi ușor genunchii. Partea inferioara a spatelui încovoierii pe tot parcursul exercițiului, nu lasa runda înapoi. Nu trageți greutățile înainte, ei trebuie să fie aproape de picioare (sau foarte aproape) pe tot parcursul mișcării.

Hamstrings - exercițiu, în special în exercițiu, biceps anatomie femoris

4. picioare de flexiune în simulator culcat pe burtă

bucle picior în timp ce culcat pe simulator - un exercițiu izolat, și a trimis pentru grupurile de studiu ale mușchilor flexori șold.

  • 1. musculare semimembranosului
  • 2. Hamstring
  • 3. gastrocnemian
  • 4. gluteus maximus

exerciții Tehnica:

Intinde-te pe banda de alergat, cu fața în jos. Picioare de blocare sub rolele. Corpul și șoldurile apăsând ferm pe banca. Pe măsură ce expiri, îndoiți picioarele (la punctul de stres maxim persista pentru un moment). Pe inhala, partea inferioară a piciorului la poziția de pornire.

Aveți grijă ca în timpul deplasării corpului nu este fixat pe suprafața simulator, deoarece va elimina sarcina mușchilor coapsei, redistribuind-l pe mușchii fesieri.

Poti indoi cel picioare de una - această opțiune este perfect pentru formare de sine stătătoare și coapse de dezvoltare nearmonioase.

Hamstrings - exercițiu, în special în exercițiu, biceps anatomie femoris

5. bucle picior în simulator picioare

Această opțiune este perfect pentru femurali de formare de sine stătătoare și a șoldurilor de dezvoltare nearmonic.

  • 1. gluteus maximus
  • 2. Hamstring
  • 3. semitendinosului
  • 4. semimembranosului
  • 5. gastrocnemian

exerciții Tehnica:

Piciorul de lucru este necesar să se odihnească în perna moale a simulatorului. Suprafața frontală a coapsei ar trebui să fie strâns presat cu spătarul. Inspirați, țineți-vă respirația și îndoiți munca picior. În poziția traiectoria superioară a rolei trebuie plasate în șold, abia se ating. Pe expiratie urmează mișcarea în direcția opusă.

Păstrați-vă în poziția cea mai înaltă a traiectoriei genunchiului spate. Acest lucru va conduce la faptul că o mare parte din schimbarea de sarcină pe mușchiul fesier.

Hamstrings - exercițiu, în special în exercițiu, biceps anatomie femoris