genuflexiuni Smith

Sunt încântat să urez bun venit, dragi cititori, ventilatoare și alte personalitate!

Astăzi este miercuri, ceea ce înseamnă - note tehnice de timp pe ABC-ul de Culturism. si vorbim despre genuflexiuni în Smith. Dupa ce a citit vei afla totul despre beneficiile de atlas musculare si performanta tehnologie, așa cum vom afla gradul de eficiență al exercițiilor, și ce versiune a genoflexiunii este cel mai bun pentru rezolvarea diferitelor sarcini de construire a scabbard.

Deci sidaun pliz, începem.

Ghemuit în Smith. Ce, ce, și de ce?

Una dintre cele mai populare formatori în sălile este o mașină de Smith, și, cel mai adesea era ca hangout tinere femei, din cauza aplicării potențiale a diferitelor sarcini (prin exerciții diferite / unghiuri de impact) în centrul universului, și anume, fese. În general, acesta este în valoare de a spune că, dacă o cameră are doar această mașină, de înaltă calitate de formare „all-TION“ este oferit. Smith poate fi dificil și de a face exercitarea pe orice grup de mușchi, dar principalul său cip sunt genuflexiuni Smith. Asta e despre asta, vom vorbi mai detaliat în continuarea acestui articol.

Notă:
Pentru o mai bună absorbție a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.

Genuflexiuni - acesta este un exercițiu de bază cu tipul poliarticulară de forță de împingere (apăsare). care are ca scop principal (în versiunea clasică) Asigurați-vă că sarcina de calitate față coapsei (cvadriceps).

Ansamblul musculare include următoarele unități:

• targetiruemaya - cvadriceps;
• sinergiști - maximus gluteus, adductor, mușchi solear;
• Stabilizatorii dinamice - hamstring, gastrocnemian;
• stabilizatori - extensorii coloanei vertebrale;
• antagoniști stabilizatori - direcți / obliques.

Mușchi completa atlas reprezinta o imagine.

În timpul exercițiului genuflexiuni Smith simulator, aveți dreptul de a primi următoarele beneficii:

• tehnică mai precisă în comparație cu greutăți libere;
• sarcină impact mai eficient (fara pete-l) la mușchiul țintă în comparație cu greutăți libere (punct nu destul de lipsite de ambiguitate);
• concentrându-se doar pe greutate, împovărează fără un gând al doilea despre „capcană“ în sine în timpul exercițiului (sportivii nu trebuie să te stabilizeze / caută echilibrul);
• capacitatea de a efectua sta-up-uri chiar si cu probleme la genunchi din cauza setărilor diferite picioare și de reglare a adâncimii ghemuit;
• capacitatea de a învăța rapid toate exercițiile de bază și de a construi unele cadru / rezerve musculară și apoi trece la greutăți libere;
• posibilitatea de a se asigura, lucrând astfel, fără un partener;
• capacitatea de a efectua mai multe exerciții pentru diferite grupe de mușchi, fără a ne îndepărta de simulator;
• minimizarea riscului de rănire (important mai ales pentru începători).

În ciuda faptului că traiectoria este stabilită inițial simulator, exercitarea are propriile sale caracteristici. Tehnica de implementare etapizată este după cum urmează.

Du-te la aparatul Smith, setați greutatea dorită și să stea în simulator, punând gâtul în partea din spate a umărului (un pic mai jos de gât). Folosind aderență ușor mai lată decât lățimea umerilor, debloca banda de alergare, greutate de ridicare cu bucle și de a face un pas mic înainte. Păstrați lama, așezați picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor (ușor depărtate șosete în mână). îndreptați-vă spatele (tulpina static presa). în primul aviz. Aceasta este poziția de pornire.

Inspirați și începe prin coborârea încet bara, îndoiți genunchii. Drop jos la un unghi de 90 de grade (sau ușor mai scăzute), și urmați genunchi, ei nu au prea mult să joace pentru planul de picioare. După atingerea cel mai jos punct, începe să urce în sus, împingând pe podea cu călcîie și îndreptare picioarele. Du-te înapoi la SP, ceea ce face expiratie pe efort. Număr set Repetare de ori.

Imaginile unui exemplu de realizare a acestei mizerie este după cum urmează.

În plus față de versiunea clasică a ghemuit în Smith, există mai multe variante ale exercițiilor, în special:

• cu o formulare îngustă a picioarelor sub el;
• poziție largă (sumo);
• cu îndepărtarea picioarelor înainte;
• genuflexiuni frontale.

Secretele și subtilități

Pentru a profita la maximum de exerciții, să păstreze următoarele reguli:

• în timpul genuflexiuni imaginați-vă că stai jos în spatele unui scaun invizibil;
• urmați genunchi, ele se pot extinde ușor dincolo de planul de oprire (depinde de lungimea membrelor fiecărui atlet special). dar nu le dau mult spațiu;
• Nu încărcați genunchii spre interior și să nu le dilua în timpul genoflexiunii;
• produc un impuls din punctul de jos în sus de tocuri, nu mijlocul de picior / șosete;
• să aibă grijă ca picioarele au fost „lipite“ pe podea;
• reducerea la maximum lopeți în timpul setării inițiale, și se lasă spatele drept pe tot traseul de mișcare;
• Nu klyuyte nas și să nu se uite la picioarele lui în timpul exercițiului;
• Utilizați o varietate de picior și adânci genoflexiuni, pentru a comuta focalizarea pe diferite unități musculare ale picioarelor;
• în cazul în care obiectivul dvs. - greutatea maximă, folosirea forței pentru genuflexiuni, scufundarea la podea (fund de podea), și prin construirea dinamic un arc întins „sari“ în sus;
• exercitarea picior grele și ușoare alternează efectuând un număr diferit de repetiții / seturi, primul exemplu de realizare este mai mic de-al doilea exemplu de realizare mai multe repetiții;
• atunci când se lucrează cu greutăți grele de atletism, folosind centura grele;
• Tehnica de respirație: inhaleze - când este coborâtă în jos, expirati - pe forța, de ridicare în sus;
• parametrii numerici de formare: numărul de abordări 3-5. 8-15 repetări.

Teoretic, partidul este de peste, iar acum să ne uităm la unele aspecte practice.

Cum de a pune picioarele lor în timpul abdomene?

Următoarele informații vor fi deosebit de utile pentru doamne, pentru că ei folosesc adesea simulatorul Smith (și, în general, ghemuit de presă / picior), în mod greșit. De multe ori, de la începători (și nu numai) fitonyashek poate fi auzit: „Am pompat coapsa din față, făcând genuflexiuni și fese, practic, nu a crescut, ce să fac?“.

Pentru a evita o astfel de ocazie, amintiți-vă următoarea notificare.

Această imagine ne spune că a face presa abdomene / picior în versiunea clasica (latimea umerilor picioare). noi nu mai încarcă cvadriceps. Prin urmare, nu fi surprins de fete a crescut solduri, comparativ cu fese, dacă efectuați clasice. Schimbarea poziției piciorului, să le aducă în față, iar sarcina se va deplasa la popengagen :).

Care este adâncimea genoflexiunii este considerată a fi eficiente?

Aici, din nou, totul depinde de scopul, și anume, unele picioare unitate de mușchi pentru tine în volumul priorităților de dezvoltare. Întotdeauna abordare-up-uri (inclusiv Smith) să păstreze în fața ochilor noștri următoarea listă de verificare pentru activitatea electrica (EMG) și forțele mușchii picioarelor, în funcție de unghiul de genunchi.

Concluzie: pentru a maximiza includ fese, unghiul la nivelul articulațiilor genunchiului ar trebui să fie „90+“ (drepte sau puțin mai jos). Tot ce obține pentru această marcă este excesul de sarcina negativa asupra ligamentelor genunchiului și articulațiilor uzură.

Ce eficient genuflexiuni: cu o greutate liberă sau Smith?

Astfel, squats greutate liberă poate fi mai benefic pentru acei atleti al căror scop este de a consolida unic, mușchii flexori ai genunchiului (hamstrings) / mușchilor extensori (cvadriceps). În cazul în care sportivul ar trebui să urmărească a fost de a construi greutatea proiectilului și a lovit toate sarcina în segmentul de muschi al piciorului drept (non-raspandire). „versiunea Smitny a“ cea mai preferată.

De fapt, totul a fost o parte din sutevoy, stânga pentru a face un bilanț.

postfață

Genuflexiuni Smith - un alt articol în panteonul nostru de articole tehnice. Acum știi ce fel de tactici / strategii pot fi alese, pe baza poziției diferite a picioarelor și adâncimea de ghemuit, ceea ce înseamnă că poate cu un pas mai aproape de fizicul lor de vis.

Se pare că toate comedie la compact, până vineri!

PS. și utilizați simulator de Smith în formarea dumneavoastră?

Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.

A se vedea, de asemenea: