Genuflexiuni pe umerii tehnica performanta

Genuflexiuni cu o halteră pe umeri - exerciții de bază, comune în CrossFit și Powerlifting, care implică munca unui număr mare de grupe musculare. Pe un picior de egalitate cu indreptari si banc de presa, acesta este un indicator al sportivilor funcționale și de rezistență de formare, precum și tehnica corectă a acestui exercițiu este critică. Astăzi vă vom arăta cum să faci o ghemuit cu o halteră, cum să crească rezultatele și modul în care puteți înlocui acest exercițiu.

Ghemuit cu o halteră pe spate - un instrument esențial pentru dezvoltarea picioarelor musculare si fese, este puțin probabil în lume există cel puțin un atlet care nu efectuează sta-up-uri, și în același timp, are un puternic quad-uri. Din acest motiv, exercițiul a câștigat popularitate imensă în fiecare lume sală de gimnastică, și să facă progrese în ghemuit - un obiectiv util pentru mulți sportivi cu experiență și nu.

În articolul de astăzi noastre vom acoperi următoarele aspecte ale punerii în aplicare a genuflexiuni clasice:

• De ce am nevoie pentru a efectua genuflexiuni?
• echipamente de fitness;
• Cum de a face progrese în genoflexiunii;
• Ce se poate înlocui genuflexiuni pe umeri?
• Sporting reglementări pentru genoflexiunii;
• complecși CrossFit care conțin genoflexiuni.

De ce ai nevoie de acest exercițiu?

Picioare - aceasta este fundația noastră, oricare ar fi sportul am fost angajat. Box, lupte, CrossFit, Powerlifting, fitness - în oricare dintre aceste discipline nu veți obține un succes semnificativ, în cazul în care în cadrul procesului de formare picior nu primesc suficientă sarcină.

Genuflexiuni - probabil cea mai dificilă exercitarea tuturor. Și nu numai fizic, ci și mental. Uită-te la orice concursuri de powerlifting, și să acorde o atenție la modul în care sportivii înființarea te înainte de a efectua încercările ghemuit. Este puțin probabil că va dori să stea în calea acestui om. Numai într-o stare de un curaj nebun poate cuceri o astfel de greutate inumane.

Cu Powerlifting înțeles, există ghemuit - este mișcare competitivă. Care este rolul genuflexiuni în CrossFit:

1. Genuflexiuni cu o halteră pe umeri fac parte din mai multe complexe pentru sportivi de diferite niveluri de formare.
2. Fără ghemuit corectă punct de vedere tehnic puteți uita astfel de mișcări, ca un dobitoc, tresar, propulsoarele, luând mreana pe piept, și altele.
3. Genuflexiuni - una dintre acele exerciții care „umfla“ intensitatea și ritmul de antrenament. Executare genuflexiuni cu adevărat grele turbați necesită energie, starea de spirit emoțională și motivația, crește în mod semnificativ ritmul cardiac, contribuind astfel la procesul de lipoliza.

Un mecanism adecvat pentru punerea în aplicare

Există mai multe ipoteze cu privire la tehnica mreana ghemuit corectă pe umeri. Numărul acestora se datorează faptului că tehnica poate varia din cauza caracteristicilor anatomice ale unei anumite persoane (de exemplu, lungimea membrelor, fese volum, flexibilitate în șold și umăr articulațiilor, etc.). Recomandările enumerate mai jos sunt generale numai în natură, mai acceptabile pentru tine tehnica poate ajuta la rândul său, un antrenor personal competent. Ei bine, să vedem cum se face un ghemuit cu o halteră.

Luând tija pe spate

Prima fază a mișcării - pentru a elimina bara de rafturi. clasping strâns lățimea gâtului la puțin mai lată decât lățimea umerilor halteră, podsedaem exact in gat centru, presarea în trapezelor gâtului și îndepărtați mișcarea tijei de picior. Este extrem de important să păstrați spatele drept atunci când scoateți bara de rack-uri, așa cum este în acest moment coloana vertebrala suferă de sarcină maximă axială.

Faza următoare - departe de montanți și fixe. Trebuie să luați câțiva pași înapoi, pentru a găsi poziția stabilă și durabilă pentru a începe exercitarea. Nu te grăbi când sunt mersul pe jos înapoi, mișcările trebuie să fie netedă și încrezător. În caz contrar, veți pierde echilibrul și controlul mișcării, riscând astfel un prejudiciu.

Acum aveți nevoie pentru a efectua corect genuflexiuni în sine. Nu există nici o opinie certă cu privire la probleme cum ar fi: amplitudinea adâncimea, lățimea picioarelor, nivelul corpului și gradul de înclinare a picioarelor rândul său. Totul depinde de ceea ce urmărești gol. De exemplu, dacă difuzați un Powerlifter, veți accepta o poziție largă și un unghi mai mare de înclinare a corpului, deoarece acest lucru va ridica mai multă greutate. Dacă doriți să lucrați în mod izolat pe cuarte, genuflexiuni trebuie efectuată cu punerea în scenă paralelă a picioarelor și într-o amplitudine mai scurt, pentru fese - efectua o genuflexiune profundă cu o halteră. Principalul lucru - nu uitați să păstrați spatele drept și să încerce să nu să-și retragă genunchi în spatele liniei de șosete la cel mai de jos punct al amplitudinii ca genuflexiuni de realizare monstruoasă travmoopasen. Amintiți-vă despre respirație: expirati se face întotdeauna pe efort.

Utilizați o centură de greutate, de lucru cu greutăți pentru a stabili poziția spatelui inferior și a minimiza riscul de hernie ombilicală. O altă bucată utilă de sfaturi pentru siloviki - shtangetok folosi în loc de pantofi sport obișnuite ajută să scurteze intervalul de mișcare.

Ultima fază - pentru a pune bara pe rafturi. Menținerea echilibrului și spatele drept, să ia câțiva pași spre montanți și puse cu grijă. Nimic complicat.

Cum de a crește genuflexiuni cu o halteră?

Fiecare al doilea vizitator la sala de sport întrebam cum să crească genuflexiuni cu o halteră. Multe metode, dar sensul este întotdeauna în două aspecte: sarcini de ciclism competente (utilizarea protsentovok și lumină alternativ / exerciții grele) și efectuarea de exerciții auxiliare. În practică, pregătirea pentru concursuri Lifter efectuează în mod obișnuit două exerciții ghemuit pe săptămână, dintre care unul lucrează cu o greutate egală cu 50-60% din maxim, la cinci repetiții în trei abordări, iar pe de altă parte - cu o greutate egală cu 75-85% din maxim 5 repetari în cinci moduri. Mai aproape de a concura cu creșterea greutății vergea, iar numărul de repetiții - scade.

În ceea ce privește exercițiile auxiliare, de preferință dat de multe ori să stea ghemuit cu o pauză, genuflexiuni din față, sprijinindu-se peste bara, sta-up-uri pe o bancă și pãtrat peste cap.

• Ghemuit cu o pauză - un fel ghemuit, în care sportivul lucrează în amplitudine maximă în adâncime fiind fixat pentru câteva secunde în partea de jos. Mișcarea ascendentă este explozivă în natură, prin aceasta crescând foarte mult rata de urcare la genuflexiuni obișnuite.
• genuflexiuni frontale sunt diferite de poziția ghemuit clasică a gâtului - aici, el este pe piept. Din acest motiv, vectorul de mișcare este ușor diferită, iar cvadriceps devine tulpina mai gravă.
• Pârtiile din pol este extrem de important pentru forțele de securitate, deoarece acestea contribuie la menținerea corpului mai stabil în timpul genuflexiuni grele.
• Ghemuit pe banca de rezerve - un fel de sit-up-uri într-o amplitudine mai scurt (de mai sus coboară paralel), în cazul în care sarcina noastră - până la nivelul de bancă.
• Genuflexiuni cu o halteră deasupra capului său - exercițiu de coordonare, foarte complicat pentru incepatori. Aceasta ajută să se simtă mai bine colțurile și unghiurile moarte.

Alternativă la Genuflexiuni

Din cauza condițiilor medicale sau din alte motive, unii vizitatori la sala de sport cu încăpățânare ignora un astfel de exercițiu este ghemuit. Ce se poate înlocui genuflexiuni?

1. Ghemuit în Smith. În acest exemplu de realizare, picioarele ușor devansate, ceea ce reduce sarcina pe articulatiilor genunchiului.
2. Hack genuflexiuni. Dacă ești suficient de norocos pentru a găsi un hack bun aparatul poate trece în condiții de siguranță pentru a efectua abdomene în ea, nu griji despre coloanei vertebrale - sarcină axială este minimă.
3. Leg press. Biomecanica este un exercițiu similar cu genuflexiuni clasice, activitatea se desfășoară în mod exclusiv în detrimentul flexie-extensie a genunchiului, cvadriceps si adductori sold lucreze mai mult în mod izolat.
4. Fandarile. In prezent vâră o sarcină axială asupra coloanei vertebrale, dar muncitorii sunt mult mai puțin în greutate. Accentul trece la nivelul coapselor mușchilor aductori și fese.

Poate că acest lucru este de 4 exerciții de bază, care într-un fel pot concura cu ghemuit pe gradul de stres poate fi specificat cu corpul. Acesta nu este numai în sarcina pe mușchii, dar, în general, impactul asupra organismului uman, în special pe hormoni sale - performanță grele efect pozitiv de bază asupra testosteron endogen și hormon de creștere, care, la rândul său, va determina creșterea performanțelor atletice și a masei musculare, creșterea libidoului și activitatea sexuală, precum și normalizarea sistemului de reproducere.

Din păcate, bugetul federal țării noastre nu este suficient pentru ca aceasta să contribuie la dezvoltarea de Powerlifting, așa că avem doar un singur acreditat oficial GoskomsportomRumyniyafederatsiya - România Federația Powerlifting (IPF).

Mai jos sunt standardele oficiale impuse de această federație. Raportul este atribuit suma de trei mișcări (genuflexiuni, banc de presa, deadlift). Dacă doriți să testați într-adevăr te pentru putere, este recomandat să participe la competiții. Concursurile sunt organizate în mod regulat în întreaga Federația Rusă, cu calendarul concurenței și reglementările sunt disponibile pe site-ul oficial al Federației.

standardele de descărcare AWPC-română Powerlifting fără echipament

Descărcarea de gestiune pentru standardele Powerlifting WPC-română fără echipament

complecși CrossFit conținând halteră ghemuit

Iată câteva dintre complexele dezvoltate de aderenții de formare funcționale, care va ajuta la diversificarea procesului de formare, precum și îmbunătăți rezistenta puterea, de a promova un metabolism si de a folosi calorii in plus, vei câștiga pentru vacanța de Anul Nou.

Run 800 m de funcționare, 10 genuflexiuni, la 800 de metri de mers, front 20 genuflexiuni pe termen 800m, 30 genuflexiuni aeriene.

Lupta de corp Gone

Numărul maxim de Burpee, trage-up-uri, push-up-uri, genuflexiuni și abdomene în presă, un minut pe fiecare exercițiu. Toate cele 3 runde.

Run 6 genuflexiuni, 8 kantovok anvelope 12 pull-up-uri, push-up-uri 20. Un total de 5 runde.

Alerga 10 prese tijă în picioare, 15 genuflexiuni shvungov aeriene 20 prese tijă 25 genuflexiuni fata, 30 jog shvungov tijă 35 genuflexiuni clasice.

Foc în gaura

Efectuați 10 ia Cleans, 10 genuflexiuni, 10 sărituri pe caseta de la Sedan profundă și 8 push-up-uri de pe fiecare parte. Toate cele 3 runde.

Complexele cu acest exercițiu