Genuflexiuni cu sărind
Complimentele mele, dragi cititori!
Genuflexiuni cu sărind. Ce, ce, și de ce?
Această notă vom continua analiza noastră ciclu chetyrehstenny de exerciții diferite, care pot fi efectuate la domiciliu, fără nici un echipament special (sau cu minim disponibil). În general acceptat că lucrarea de a schimba un iubit ar trebui să înceapă cu o excursie pe jos în sala de sport, achiziționa un abonament anual și conectarea formatorilor locali. Desigur, toate acestea se traduce într-o mulțime de bani, așa că tot nu primesc nici un rezultat, dar suma vbuhali N-lea de bani. Deci, această abordare nu este în mod fundamental adevărat și credincios ca urmare - v-ati ajustat dieta si sunt conectate în paralel, activitatea fizică la domiciliu (după echipamente de fitness de cumpărare, cum ar fi gantere pliabile). În acest scenariu, va începe foarte curând obtinerea de rezultate. și responsabilitatea pentru ele va sta în întregime pe tine.
Desigur, aceasta este, de asemenea, activă la domiciliu, aveți nevoie de exerciții speciale. Și astăzi ne vom umple baza noastră cheyrehstennuyu de una dintre acestea. Așa că, te rog să iubesc și să favorizeze - genuflexiuni cu sarind.
Notă:
Pentru o mai bună absorbție a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
Exercitiul este clasificat ca fiind dinamic / plyometric și își propune să elaboreze mușchii picioarelor.
Ansamblul musculare include următoarele unități:
- targetiruemaya - cvadriceps și ischiogambierilor;
- sprijin - gluteus maximus, gastrocnemian, mușchi solear din partea inferioara a spatelui, abdominis rectus.
Mușchi completa atlas reprezinta o imagine.
În timpul antrenamentelor cu genuflexiuni sarind, aveți dreptul de a primi următoarele beneficii:
- dezvoltarea de putere și puterea explozivă din față și din spate a coapselor;
- picioare de masă în creștere musculare (de realizare cu greutăți);
- imbunatatirea rezistenta de ansamblu a corpului;
- dezvoltarea sistemului cardiovascular (consolidarea musculare inimii);
- crește anabolic și răspunsurile metabolice ale organismului;
- a crescut (în comparație cu genuflexiuni convenționale) calorii;
- dezvoltarea înălțimea de salt;
- dezvoltarea coordonării și a echilibrului;
- întărirea tendonului patelară și pentru a reduce riscul de leziuni genunchi;
- îmbunătățirea circulației fluidelor corpului (purificarea deșeurilor / toxine).
exercițiu Genuflexiuni se referă la saltul din intermediar nivelului / intermediar de complexitate. Tehnica de implementare etapizată este după cum urmează.
Stai drept, picioarele ușor aranja mai mare decât lățimea umerilor, degetele de la picioare usor departate. Arunca în jos, în poziția ghemuit la paralela (silt de mai jos) pulpe superioare de podea. Extindeți brațele în fața ta la nivelul umerilor. Aceasta este poziția de pornire.
Expirație, din cauza tocuri de împingere în sus sari cât mai mare posibil. Mâinile în același timp trage înapoi, și șosete aplatiza complet în aer. De îndată ce faza de zbor este de peste, și vă atingeți ciorapii de podea, ghemuit face o adâncă. Număr set Repetare de ori.
Imaginile unui exemplu de realizare a acestei mizerie este după cum urmează.
În plus față de versiunea standard de genuflexiuni cu sărituri afară, există mai multe variante de exerciții:
- cu poziția sumo;
- gantera / greutăți în mâini;
- largă.
Secretele și subtilități
Pentru a profita la maximum de exerciții, să păstreze următoarele reguli:
- din ghemuit, încercați să sară în sus cât mai mare posibil;
- în primul rând a aterizat încet pe degetele de la picioare și doar apoi pune picioarele pe călcâi;
- în timpul genuflexiuni rasa genunchi în lateral și să încerce să dureze nu mai mult de șosete;
- nu efectuați exerciții, dacă aveți probleme cu genunchii sau excesul de greutate de 10 kg;
- așa cum se face progrese cu ajutorul îngreunarea suplimentar;
- se ajuta cu mâinile, împingându-le înapoi;
- Tehnica de respirație: inhaleze - când este coborâtă în jos, expirati - în timp ce sari în sus;
- parametrii numerici de formare: numărul de abordări 3-5. Mențineți poziția 30 de secunde.
Teoretic, partidul este de peste, iar acum să ne uităm la unele aspecte practice.
Ce efect au sari ghemuit pe fese?
Desigur, multe fete sunt fenomene familiare de celulita pe zonele cu probleme din partea de jos, în special fese. Deci, numeroase studii au aratat ca celulita incepe sa scada cu îmbunătățirea / ajustarea circulației optime a zonei afectate, precum și pentru a face față sărind perfect cu această sarcină-up-uri stau. Astfel, dacă doriți să eliminați coaja de portocala, să includă în programul lor de formare acest exercițiu de picioare.
Am încetat să mai crească picioare, ce să fac?
Unele populația masculină gimnastică familiarizat cu această problemă, deoarece progresul oprire surround, în dezvoltarea mușchilor picioarelor. Așa cum se spune: „... asa ca le-am avut în acest fel și că, cu și fără cuvinte“, și ei nu sunt într-un singur ochi - nu cresc, și asta este. Da, un astfel de fenomen are loc, și se numește platoul sau stagnare rezultate.
Pentru a depăși această stagnare, folosind genuflexiuni + sărituri cu greutăți după cum urmează: 4-5 seturi cu 20-25% în greutate de 1 RM 20-25 repetări și cantitatea de repaus m / y se apropie de 40-45 secunde. O schemă mai avansat poate implica exerciții de vânzare legată superseturile. De exemplu, în primul rând urmați genoflexiunii grele de bază cu o halteră de la 8-10 repetari, apoi, fără odihnă sărituri cu gantere pe numărul.
Încercați această tehnică, și după un timp ajungi să știi picioarele tale!
postfață
Pe SIM tot, ne vedem în curând pe această vineri!
PS: cum faci exerciții pliometrice? Ce?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
