Genuflexiuni cu sărind beneficiile pe care mușchii sunt de lucru si performanta tehnica

Genuflexiuni cu sărind (Jumping Genuflexiuni) - destul de interesant din punct de vedere al sarcinii exercițiu, care este popular în rândul CrossFit de fitness și entuziaști. Pe de o parte, este mare suntem cvadriceps de lucru, care lucrează într-o gamă completă de mișcare și într-un mod exploziv, pe de altă parte, ne antrenăm în continuare inima noastră, deoarece acest exercițiu are, de asemenea, exerciții de aerobic.

Un mic exercițiu care nu necesită utilizarea de greutăți suplimentare pot, de asemenea, jack ritmul de antrenamentele cum ar fi genuflexiuni cu sarind. Vino la minte, cu excepția că variațiile Burpee (Sarind pe o cutie, cu un salt peste bara, cu tragerea de pe bara etc.). Lucrarea este într-adevăr foarte mare: de la faptul că suntem de lucru non-stop, fără a da mușchii noștri se pot relaxa, organismul nu are timp pentru a recupera stocurilor ATP glicogen din muschi petrecut rapid, numărul maxim de fibre musculare implicate în activitatea, atât de rapid și lent, iar ritmul cardiac se poate ajunge cu ușurință la nivelul de 140-160 bătăi pe minut, astfel încât persoanele care suferă de hipertensiune, sau se confruntă cu alte probleme cu sistemul cardiovascular, ar trebui să se facă prin exercitarea e cu mare precauție - o astfel de sarcină grea poate fi pentru ei excesivă și periculoasă.

În articolul de astăzi noastre, vom examina următoarele caracteristici ale acestui exercițiu:

1. Ce beneficii sunt genuflexiuni cu sarind;
2. echipamente de fitness;
3. complecși CrossFit care conțin acest exercițiu.

Ce beneficii sunt genuflexiuni cu sarind?

Aceste exerciții sunt atât de sarcină aerobe și anaerobe pentru organism, oferind cuprinzătoare de dezvoltare a capacităților de atlet.

• Componenta aerobă a exercițiului este că, lucrând într-un mod atât de intens, ne stimuleaza munca sistemului cardiovascular, adaptarea muschiului inimii noastre la stres sever. Lucrul cu un ritm cardiac ridicat, suntem, de asemenea, intensificarea procesului de tesut adipos divizare, ceea ce duce la o pierdere rapidă a excesului de greutate, precum și realizarea unui relief bun.
• componenta anaerobă de efort este că mușchii noștri obține, de asemenea, destul de o mulțime de stres, ceea ce este necesar pentru hipertrofia și puterea lor. Lucrând într-o astfel de manieră non-stop, vom crește glicoliza anaerobă, ceea ce duce la acidificarea rapidă și „eșec“.

După ce a însușit tehnica corectă a exercițiului, și integrarea în programul lor de formare, după un anumit timp, veți găsi modul de a crește rezistenta si putere de explozie, vă sunt mai ușor de a tolera stresul cardio intens și de a controla mai bine respirația în timpul exercițiilor de rezistență de bază. De aceea, recomand cu tărie că fiecare atlet nu ignora acest exercițiu și pentru a da atenția cuvenită, dacă sunteți un iubitor de CrossFit, sala de fitness, Powerlifting, sporturi de luptă sau de atletism - încercate și testate în genuflexiuni cu calitatea funcțională a sarind de folos în oricare dintre aceste discipline, va spori foarte mult rezultatele.

Care sunt mușchii de lucru?

În plus, genuflexiuni cu sarind stimula, de asemenea, dezvoltarea rezistenței explozivă a cvadriceps din cauza unei contracție bruscă a fibrelor musculare. Este foarte util pentru noi, atunci când faci genuflexiuni grele și devine tije în cazul în care bun de spargere la început asigură o recuperare rapidă și puternică a proiectilului. Mulți metodiști de Vest din regiunea Powerlifting pozeze sărituri exerciții (cum ar fi genuflexiuni și sărind Sarind pe cutie), camera principală de utilitate pentru dezvoltarea de picioare foarte puternice.

grupe majore musculare de lucru cu genuflexiuni cu sarind: cvadriceps, adductori șold și fese. sarcină statică efectuate extensori spinării, mușchii abdominali și femurali.

Cele mai frecvente variație este sarind acest exercițiu cu o greutate corporală de atlet - astfel încât cel mai simplu mod de a controla mișcarea, urmați respirația, și sarcina pe genunchi si a coloanei vertebrale vor fi minime. Cu toate acestea, nimeni nu îți interzice să complice sarcina lui, și să încerce să facă acest exercițiu cu greutăți suplimentare sub forma unei bare sau gantere. Postează cea mai bună locație de pe trapez, la fel ca în clasic sit-up-uri, halteră - ține la lungimea brațului, având grijă să nu tensiona în timp ce biceps si umeri. Desigur, împovărează în greutate trebuie să fie moderate, dosarele poliției nu ne interesează aici și aici nu există nici un motiv de a lucra în intervalul scăzut de repetiție. Alegeți greutatea, care poate învinge cel puțin 10 repetari „curate“ și, treptat, crește sarcina, nu uitați să dea organismului suficiente resurse pentru recuperare.

exercitarea traumatică utilizarea greutatea in plus, desigur, este în creștere, deoarece există o sarcină axială asupra coloanei vertebrale și creează compresie nedorite asupra articulațiilor genunchiului.

Tehnica corectă a exercițiului

Mai jos ne uităm la tehnica cea mai adecvata pentru efectuarea genuflexiuni cu sărituri prin studierea va fi capabil să crească în mod semnificativ volumul de muncă efectuate în timpul antrenamentului.

poziţia de plecare

• Picior pus pe lățimea umerilor;
• Picioarele plasate ușor depărtate;
• Spatele drept;
• Crucea mâinile noastre pe piept;
• Vederea este îndreptată înainte.

Dacă efectuați exercițiul cu o halteră, puneți-l pe mușchii trapez și bine stoarce palmele, nu ar trebui să schimbe poziția sa în timpul abordării. Dacă efectuați exercițiul cu gantere, incuietoare strâns mâinile lor (puteți folosi cureaua carpian sau cârlig) și să încerce să le menține îndreptate direct în jos în întreaga abordare. Dacă gantera va balansa dintr-o parte în alta, executați riscul de rănire umăr.

ghemuite

Efectuați o genuflexiune profundă, păstrând zona din spate rotunjită drept și nu a sacrum. Încercați să atingeți popliteal la mușchi de vițel - acest lucru va fi punctul nostru de amplitudine mai mică. Nu schimbați poziția proiectilului, dacă efectuați exercițiul cu greutăți suplimentare.

Începe o mișcare explozivă în sus, încercând cât mai repede posibil pentru a îndrepta picioarele, și, în același timp, face o expiratie ascuțită. După aceea să încerce să se detașeze un picior pe sol, datorită setului de accelerare puternică te la sol pentru cateva zeci de centimetri. Verificați poziția barei și gantere în timpul unui salt. Dacă sunt depășite, și pentru a controla mișcarea nu funcționează, greutatea de operare mai mici sau de a efectua un salt la propria sa greutate.

„Aterizare“

Când ați început deja să scadă în jos, să respire și să se concentreze pe modul în care să aterizeze pe un pic picioarele îndoite și să continue să se deplaseze în jos imediat - astfel încât să reducă la minimum riscul de a răni articulațiilor genunchiului. Atingeți în jos imediat coborî cât mai scăzut posibil și de a efectua o altă repetiție fără lungite după aterizare sau la un punct inferior. Lucrările trebuie să fie în curs de desfășurare la coapsă mușchii au fost în tensiune constantă.

Complexe CrossFit

În tabelul de mai jos, ne uităm la unele dintre complexele funcționale, făcând ca va fi capabil să crească puterea explozivă a picioarelor, pentru a da o sarcină complexă pe toate mușchii corpului sau doar de formare pentru a crește cheltuielile de energie în sala unui număr mare de calorii.

În aceste complexe indică numărul de repetiții ale genuflexiuni cu sărituri afară, ceea ce presupune exercitarea, cu o greutate corporală a sportivului. Dacă sunteți foarte ușor având în vedere acest exercițiu, fără utilizarea de greutăți suplimentare, puteți lua o tijă mică sau gantere de lumină și de a efectua aceste complexe cu ei, reducerea numărului de repetari pe cont propriu.

Run 200 coarda sărituri, sta-up-uri de 60 și 30 de la sarind Burpee. Toate cele 3 runde.