Genuflexiuni cu gantere pentru bărbați și femei, pentru fese

Vara vine pe tocuri, iar tu încă nu au reușit să aducă figura în ordine? Cauti o modalitate de a face fese rotunde și strânse?

Genuflexiuni cu ponderare (gantere) - acesta este cel mai bun exercițiu, care ajută pentru a obține rapid scape de „coaja de portocala“, strângeți coapsele interioare și exterioare, mușchii fesieri pentru a pompa.

Acest exercițiu, atunci când este făcută corect, va permite doar câteva săptămâni pentru a face corpul atractiv, l va scoate din „lejeritatea“ și adăugați forme apel.

Principalul lucru - regularitatea și persistența. În acest articol ne vom uita la eficacitatea genuflexiuni cu greutăți, ca o alternativă la versiunea clasică a postului.

Care sunt mușchii de lucru?

În realizarea acestui tip de exercițiu pentru mușchii inferioare ale corpului implicate sunt multe, inclusiv:

Datorită acestei acțiuni ample pe mușchii majore inferioare și unele - părțile superioare ale corpului, efectul pozitiv de exercitare se realizează cât mai curând posibil, iar corpul se schimbă în fața ochilor noștri.

Opțiuni și echipamente de fitness

Prisadniya cu gantere sunt o mulțime de variante. atinge pe scurt cele mai populare.

genuflexiuni sumo

aranjament de picior reamintește stagiari luptători stand-sumo - este atât de largă. Este necesar să se respecte cu strictețe regulile de executare a exercițiilor, deoarece încălcarea lor este de natură să conducă la leziuni și entorse.

• picioarele legate de 15-18 centimetri mai lat decât umerii;
• dumbbell este ținută în poziție orizontală;
• accentul nu este pe degetele de la picioare și călcâiul;
• începe up-uri ar trebui să fie pe inspirație, se scufunda încet, până când coapsele vor fi paralele cu podeaua;
• expirația ar trebui să fie lent pentru a obține în sus, să ia o poziție de pornire.

Deoarece această versiune a exercițiului este destul de dificil, mai mult de 10-12 ori nu este recomandat să-l facă la început.

genuflexiuni Plie

Acest tip de exercițiu este ideal pentru cei care doresc pentru a obține o fese ferme, dar nu a ratat picioare, deoarece acest exercițiu cvadriceps nu va fi implicat.

• pune picioarele pe o lățime mare, și o mână directă, luat cu gantere, scoate în fața lui;
• în care piciorul ar trebui să fie situat la un unghi de aproximativ 45 de grade;
• ghemuit în sine se face pe respirație, încet, până când, după cum se va simți încărcare completă și se întinde adductorilor;
• mâinile în timp ce performante sunt pe picioarele lor, în apropiere de rotulele;
• expirația ar trebui să crească treptat.

Face brusc exercițiu nu este necesară, dimpotrivă, toate mișcările - moi și netede, care oferă posibilitatea de a experimenta modul în care fiecare mușchi.

La partea din spate a coapselor

Acest exemplu de realizare facilitează formarea aduce înapoi la normal în spate și suprafața interioară a femurului. În timpul unui antrenament, asigurați-vă că un echilibru - în cazul în care organismul este înclinat, sarcina va scădea sau va fi distribuit nu este corect, ceea ce poate reduce în mod semnificativ eficacitatea.

Nu trebuie să uităm că mai larg picioarele în afară, cu atât mai mare sarcina va primi zona coapsei interioare, astfel încât ajusta lățimea picioarelor independent, pe baza propriei lor aptitudini fizice.

Efectuați fiecare exercițiu este simplu:

• brațele de-a lungul corpului;
• corp drept, ușor arcuite;
• picioarele departate, degetele sunt îndreptate spre părțile laterale;
• genuflexiuni - adâncimea maximă pentru respirație;
• expiri, ar trebui să crească încet;
• numărul de repetiții și abordări depinde numai de capacitatea fizică de a efectua exerciții.

Cu gantere pe umeri

Acest exercițiu activează mușchii spate, abdomen, picioare si brate. Efectuați-l după cum urmează:

• șosete picioare distanțate separate de 15-20 de grade;
• Dumbbell marginile umărului sunt situate la marginea de jos;
• unghiul dintre trunchi și cot - 90 grade;
• Crouch, încearcă să mențină fese si coapse erau paralele cu podeaua;
• după ridicarea ar trebui să ridice mâinile în sus, și apoi din nou să ia poziția inițială și repetați exercițiul de 15-25 ori câteva abordări.

Sfaturi și trucuri

Unul dintre cele mai importante aspecte corespunzătoare pentru îndeplinirea genuflexiuni cu ponderare - selectarea ganterele optime de greutate:

• Greutatea ideală pentru fete 3-5 kg ​​(se poate începe cu 1) pentru fiecare dumbbell;
• pentru bărbați - de la 8-15 (se recomandă să înceapă cu 3).

Rețineți că mai aproape picioarele sunt situate unul de altul, cu atât mai mare devine sarcina. Din acest motiv, incepatori nu ar trebui să-i aproape.

Dacă bitul pentru a înclina corpul, cea mai mare povara va cădea pe spate și pe picioare merge partea sa mai mici - acest truc poate aplica acele fete care nu doresc să se picioare umflate excesiv și masculine.

Pentru a nu perturba ritmul sistemului respirator și pentru a obține în mod uniform sarcina, ar trebui să respecte cu strictețe intervalele dintre genuflexiuni - fiecare moment de odihnă nu trebuie să dureze mai mult de un minut.

În cazul în clase sub supravegherea antrenorului de a face greșeli este aproape imposibil.

În cazul în care formarea are loc la domiciliu, atunci este de dorit să se angajeze în fața oglinzii, pentru a controla în mod independent, poziția corpului, lățimea de plasare picior și alte nuanțe.

erori de bază

Principalele erori care pot fi permise genuflexiuni sunt:

• nepriceput - caz trebuie să fie întotdeauna drepte, ușor curbat;
• activitate excesivă - nu ar trebui să peretruzhdaetsya organism, oferindu-i primele zile de sarcină excesivă, sau un risc ridicat de rănire sau apatie totală a formării din cauza oboselii;
• exercițiile greșite - această eroare apare adesea printre începători, de aceea este necesar să se practica în oglindă;
• cap redus - aceasta va provoca inconsecvențe și probleme de respirație, astfel încât întotdeauna ține capul drept și erectie, bărbia ar trebui să fie paralele cu podeaua;
• respirație neregulată - pentru ca aceasta să fie un control special, stai up-- numai pe inspirație, dar creșterea de a face în timp ce expirati;
• pauze mari - amintiți-vă, intervalul maxim între exerciții pentru femei este nu mai mult de câteva minute, iar pentru bărbați - maximum un minut.

fapte interesante

înregistrări interesante în genuflexiuni cu ponderea inclusă în triatlon de putere, impresionant - alcătuiesc mai mult de 300 de kilograme la femei și peste 500 de oameni, de exemplu:

• B. Alhazov a stabilit un record mondial, cu o greutate de 567 kg (în versiunea echipare);
• D. Reynhodt ar putea efectua genuflexiuni, fără echipamente, cu o greutate de 423 și o jumătate de lire sterline.

Surprinzător, tehnica anterioară a genoflexiunii a fost diferită - până la 1920 exerciții sunt efectuate în timp ce în picioare pe vîrful picioarelor și abia mai târziu Henry „Milo“ Shteynborn introdus performanța de exercitare a opțiunii în picioare la oprire completă.

Cercetare Roger Eells a fost începutul dezvoltării sportivilor tehnici adecvate de respirație. Era mulțumită să-l că a existat un motto-ul: respira corect, se ghemuiesc și să crească.

Genuflexiuni cu gantere - exercitii de forta suficient de sofisticate, punerea în aplicare a ceea ce necesită un efort de masa sportivului.

Cu toate acestea, dacă urmați tehnica corecta, nu rupt algoritmul de exercițiu și să nu depășească numărul de genuflexiuni - acesta este cel mai eficient mod de a pompa până la șold, picioare, burtă și trage înapoi tren.