funcționare speciale exerciții complexe, din interior frumusete

SBU (exerciții speciale de funcționare) va ajuta la îmbunătățirea funcționare, de a dezvolta rezistenta si consolida articulațiile și ligamentele. Antrenorul clubului de funcționare Nike Olga Smirnova tu care SBU nu ar trebui să facă, iar Christina ne spune - demonstreaza cum.

De ce avem nevoie de exerciții speciale de funcționare? „SBU este ligamentelor și articulațiilor pregătite pentru a rula, - spune Olga Smirnova. - Aceste exerciții sunt foarte bune pentru a dezvolta rezistență, rezistență și să coordoneze mușchii picioarelor - mai ales cele care sunt puternic încărcate în cursa. SBU crește pașii de frecvență atunci când rulează, forța de respingere a fiecărei etape și de a îmbunătăți tehnica de rulare. Sportivii care efectuează în mod regulat SBU, alocând mai puțin forțele asupra cursului și de a îmbunătăți în mod semnificativ rezultatele. "

Sarind de la picior la picior, și aceeași sărituri cu mișcări circulare ale mâinilor

Exercitarea se pregătește pentru a opri rula, crește puterea de repulsie de suprafață și îmbunătățește coordonarea.

În primul exemplu de realizare: partea superioară a corpului nu este prins, mână relaxat, care lucrează în opoziție cu picioare. Apoi am sari de pe un picior, apoi celălalt.

Înscrie-te pentru un buletin informativ săptămânal Beauty Insider!

Toate cele mai interesante mesaje blog - aveți în căsuța poștală.

Într-un al doilea exemplu de realizare, împlinim tot la fel, dar adaugă lucrarea mâinilor. În plus, pentru a studia din mușchii picioarelor, dezvolta articulațiile umerilor și mușchilor spatelui.

Rularea lateral trepte laterale

picioare antiderapant în lateral și atunci când se transferă greutatea corporală pe ea, face saltul, taxa celuilalt picior.

La repulsie laterală funcționează mai mult mușchii piciorului. Nu aterizare pe calcai, ne energiza activ piciorul, lucru pe gastrocnemian și solear mușchilor.

Mâinile sunt de lucru spre tine si departe de tine, un salt - o schimbare de mâini.

Rularea cu cravată-shin

Când se execută încercarea de a obține picioarele lui călcâi preoților (a face tie-in).

Acest exercițiu funcționează picior și vițel și ischiogambieri, și anume flexorii șoldului.

Efectuați fiecare exercițiu rapid și ateriza pe forefoot. Trunchiul ca și în stare de funcționare, ușor înclinat în față, brațele sunt mobile.

Rularea cu solduri mari de ridicare

În cazul în care selecționerul a încercat să ridice fiecare picior până la coapsă paralel cu podeaua.

Exercitarea cât mai aproape posibil pentru a rula, permite să se simtă aterizarea piciorului. Dezvoltă mușchii din partea din față a coapsei și a gambei.

Mâinile care lucrează în cursa. Nu înclinați corpul din spate, spatele drept, piciorul scurtat peste. Efectuați rapid și ateriza pe forefoot.

Rularea pe picioare drepte ( „roata“)

Exercitiul este bun pentru consolidarea în continuare a piciorului.

Teren de pe o oprire elastică, în orice caz, nu relaxat. Mâinile funcționează ca și în cazul în care rulează, menține dreaptă a corpului. Înălțimea picioarele ridicate depinde de sarcina este mai mare ridică piciorul, cu atât mai mult a lucrat prin repulsie și activat musculare iliopsoasului - setul inferior, cu atât mai mare accent pe picior și aterizare.

Rularea înapoi înapoi

Acesta îndeplinește flexarea tibiei în timpul mersului și repulsie a piciorului de la suprafață.

Înclinați corpul ușor înainte și picioarele cât mai mult posibil aruncare înapoi prin flexie. Mâinile care lucrează în cursa.

Mersul pe degetele de la picioare cu creșterea piciorul drept ( „Tin Soldier“)

Lucrăm la mușchii gambei. Doar 15-20 de metri veti simti tensiunea din mușchii piciorului inferior. La ridicarea coapsei include o presă mai mică și mușchi iliopsoasului. Când ne-am ridica picioarele, fesele sunt întinse stare atunci când omite - în stenografie. Acest lucru poate continua studiul lor.

Spatele drept, mâinile ating vârful piciorului opus, piciorul tăiat de la sine.

„Bicicliști“

Exercitarea pare să ridice șolduri, dar picioarele de aici vine cerc complet cu lansarea de un atacant mic. Ei lucrează aceiași mușchi ca „sold mare“, dar accentul pe flexie maximă. Mâinile funcționează înainte și înapoi ca în cursa.

O greșeală comună - panta spate din spate. Odată întors în spate, tulpini lombare.

Aterizat în mijlocul piciorului. Cu cât este mai des ne crește forța de respingere de la suprafață, cu atât mai repede vom deveni instalator și mai puternic în cursa.

Coordonarea Exercitarea și echilibru. De „moara“ care implică partea din spate, în special lombare și vițel și solear mușchii.

Face scări pași în picioare pantă, shoving un picior și celălalt salt pentru a muta. Mâinile funcționează alternativ, un salt - brațe un leagăn. Picioare pus pe mijlocul piciorului, pentru a le dezvolta în continuare.

Mnogoskoki ( "cerb de funcționare")

Cele mai dificile exercițiu alergători amatorii de mașini.

Este important ca ambele picioare sunt respinse de la sol. Piciorul din față este îndoit la stomac (de lucru ilio-lombare și părțile inferioare ale presei), unghiul de genunchi la 90 de grade, piciorul din spate este drept. Mâinile care lucrează în cursa, dar putin mai lat si mai departe de corp.

Încercați de fiecare dată să sari cât mai mult posibil. Imaginați-vă că sari peste o groapă mare. Menținerea coordonare și echilibru pe tot corpul.

„Deer Run“, este împărțit în două tipuri: primul - termen, pe baza flotări în detrimentul piciorului. Astfel de mnogoskoki potrivite pentru cei care sunt importante forță de ejecție de la suprafață (săritura în înălțime, baschet, volei); în al doilea rând - de rulare, bazată pe împingerea înainte din nou prin forța piciorului (pentru alergători și sprinteri).